Utholdenhetsidretter og fettforbrenning

• Oversikt over utholdenhetsidretter

Synonymer i en større forstand

Utholdenhet, jogging, jogging, løping, løping, fetburn, maraton, triathlon

Definisjon av utholdenhetsidrett

Utholdenhetsidrett er muligheten til å opprettholde en sportslig ytelse så lenge som mulig, holde tilbake trettheten forårsaket av idretten i lang tid og å gjenopprette kroppen så raskt som mulig etter idretten.

Definisjon av fett

Fettvev er for kroppen vår fremfor alt en Energilagring. Sammenlignet med en motor trenger menneskekroppen også energi for å prestere.
I tillegg til karbohydratlageret og kreatinfosfatlageret (kreatin) er fettlageret Grunnlag for utholdenhetsidretter.

For mer informasjon, sjekk også hovedartikkelen vår Fett i menneskekroppen

Definisjon av kilokalorier

Kilokalorier er tiltaket som brukes for å bestemme matinntaket (cheeseburger = 310 kcal) og energiforbrenning (35 min Å løpe / Jogging = 310 kcal).
Hvis flere kilokalorier forbrennes av kroppen enn absorberes gjennom mat, snakker man om en negativ energibalanse.
Denne negative energibalansen er grunnlaget for ønsket vekttap.

For mer informasjon, sjekk også hovedartikkelen vår kilokalorier

Energiforsyning

Menneskekroppen fungerer omtrent som en motor, den trenger den brensel å fremføre.
I vårt tilfelle er prestasjoner det utholdenhet.
I motsetning til motoren har kroppen imidlertid ikke bare en bensintank, men står for den tre typer fra “drivstoff“ tilgjengelig.

1. Det minste energilageret i menneskekroppen er det Kreatin fosfatlagring (KrP), leverer han energien sin umiddelbart og er derfor påkrevd for veldig korte og veldig høye belastninger (sprinting).
2. Det andre, større minnet består av sukker (Glukose / karbohydrater), og er viktig for utholdenhetsøvelse med middels intensitet (løping i ca 11 km / t).
3. Den tredje energilagringen er det Fettlagring.
   Fettlagringen til en mann med normal vekt er 100.000 kcal energi, noe som tilsvarer rundt 30 maraton ville være nok.
   Fett er det imidlertid veldig energisk og selv i maratonløpere i overkant, men det er veldig vanskelig for kroppen å konvertere den til energi (Fettmetabolisme).
   Dette er også grunnen til at menneskekroppen bruker sukker når den blir utsatt for høyere nivåer.

Hvis du starter utholdenhetstrening, blir ikke sukkeret brent først, som tidligere antatt, men all energilagring bli samtidig åpen.

Imidlertid siden konvertering av fett til energi dyrere er og dermed tar lengre tid, sparer kroppen sukker for seg selv mer intensive tjenester (Løping / jogging i 11 km / t), og dermed brenner kroppen ved lavere belastninger (Gå eller sakte løping opp til 6 km / t) stort sett fett.

Siden Fettmetabolisme av regelmessig utholdenhetstrening (Å løpe, svømme, Å sykle) er forbedret, det er spesielt viktig for nybegynnere veldig lave intensiteter å trene.
Til riktig intensitetsområde Å velge i trening gir en mer målrettet Laktatnivå test på.

tilbyr deg muligheten for et målrettet Prestasjonsdiagnostikk i Orthopedicum Frankfurt praksis.

Fettforbrenning

Å forbrenne fett er reduksjonen i fettvev i kroppen.
Menneskekroppen forbrenner energi døgnet rundt, selv uten fysisk aktivitet forbrenner en mann med normal vekt rundt 1700 kcal og kvinner rundt 1500 kcal per dag (Basal metabolsk rate).

Les mer om emnet: Gå ned i vekt ved å forbrenne fett

Kroppen forbrenner fett ikke bare under trening (løping, svømming osv.), Men spesielt etter trening.

Den avgjørende faktoren for vekttap er derfor ikke hvor mye fett jeg forbrenner under treningen, men at jeg øker den basale metabolske frekvensen av kilokalorier gjennom trening.
Så du må øke den daglige metabolske hastigheten på kalorier (fra 1700 kcal til 2100 kcal) for spesifikt å gå ned i vekt / redusere overflødig vekt (Les om å gå ned i vekt uten sult.)

Mer informasjon er tilgjengelig fra:

• Gå ned i vekt med trening
• Vekttrening og fettforbrenning
• Hvordan kan du øke fettforbrenningen?

Eksempel basal metabolsk rate

Person X driver ikke med sport og brenner 1500 kcal per dag. Han bruker nøyaktig denne 1500 kcal gjennom maten. Det er verken økende eller avtagende.
Hvis han starter utholdenhetstrening, øker den basale metabolske hastigheten til for eksempel 2000 kcal, og personen mister 500 kcal daglig.

Det kan være av interesse for deg også: Fitness diett

Utholdenhetsidrett

Den vanligste Utholdenhetsidrett telling Å løpe (Jogging), sykling, svømme, nordisk gåing, Gå og gå på skøyter.
Hvem en Utholdenhetstrening i treningsstudioet foretrukket, bør treningsprogrammet hans være på en Kryss trener fullstendig.

Men hvilken utholdenhetsidrett er den mest effektive for meg?
Mest effektiv å forbrenne kalorier løper. I gjennomsnitt brennes 550 kcal / time, etterfulgt av stavgang (450 kcal), bryst (435kcal).

De perfekt utholdenhetsidrett eksisterer ikke slik.
Alle foretrekker visse idretter, dette gjelder også valget av utholdenhetsidretter.
De som foretrekker å løpe, bør også løpe.

Det skal imidlertid bemerkes at ikke alle idretter passer for alle er.

Overvektige det vil helt sikkert føre til problemer i begynnelsen av idretten som hun gjør må bære sin egen kroppsvekt (spesielt løping).

Her vil det anbefales å drive med idretter som svømme eller Å sykle å velge.
i tillegg Fellestring mens du løper 3 ganger så høyt som når du går, hvorved menneskekroppen også er tilpasningsdyktig når det kommer til belastning på leddene (hvis du løper regelmessig styrker leddene, og redusert risikoen for leddsslitasje som artrose).

Utholdenhetsidretter som skøyter eller stavgang er veldig krevende med tanke på koordinering og du må først lære riktig teknikk å kunne trene effektivt.

Så det er på personlige innstillinger og muligheter å følge med.

Oversikt over utholdenhetsidretter

Sport:

1. Løping / jogging

• Mulige bruksområder: (høy)
• materiale/ Kostnad: (høy)
• Kaloriforbruk: (veldig høy)
• utholdenhet: (veldig høy)
• byrde leddene: (veldig høye)
• involverte muskler: (middels)
• Risiko for personskade: (lav)
• Fysisk krav: (høy)
• egnet for Nybegynner: (heller nei)

2. Sykling

• Mulige bruksområder: (middels)
• materiale/ Kostnad: (høy)
• Kaloriforbruk: (middels)
• utholdenhet: (middels)
• byrde leddene: (veldig lav)
• involverte muskler: (lav)
• Risiko for personskader: (middels)
• Fysisk krav: (lav)
• egnet for Nybegynner: (Ja)

3. Svømming

• Mulige bruksområder: (lav)
• materiale/ Kostnad: (lav)
• Kaloriforbruk: (høy)
• utholdenhet: (høy)
• byrde leddene: (veldig lav)
• involverte muskler: (høy)
• Risiko for personskade: (veldig lav)
• Fysisk krav: (lav)
• egnet for Nybegynner: (Ja)

4. stavgang

• Mulige bruksområder: (høy)
• materiale/ Kostnad: (lav)
• Kaloriforbruk: (middels)
• utholdenhet: (middels)
• byrde leddene: (lav)
• involverte muskler: (høy)
• Risiko for personskade: (veldig lav)
• Fysisk krav: (lav)
• egnet for Nybegynner: (Ja)

5. Skating

• Mulige bruksområder: (middels)
• materiale/ Kostnad: (middels)
• Kaloriforbruk: (middels)
• utholdenhet: (middels)
• byrde leddene: (lav)
• involverte muskler: (middels)
• Risiko for personskader: (høy)
• Fysisk krav: (middels)
• egnet for Nybegynner: (heller nei)

Utholdenhetstrening hjemme

For en Utholdenhetstrening hjemme Det kreves vanligvis utstyr fordi ingen har nok plass hjemme til å sette opp et svømmebasseng eller jogge.

Mange som vil trene hjemme, kjøper inn det Treningssykkel eller a tredemølle.
Det er også muligheten til å få en trampoline å kjøpe for å hoppe og løpe på.
Små runde mini trampoliner er allerede tilgjengelig med en diameter på en meter, så de er plassbesparende.

Alle disse mulighetene kan gi oss hold deg i form og dermed også Øk fettforbrenningen.

Dette er også en veldig effektiv måte å forbrenne fett og drive med utholdenhetsidretter Hoppetau. I tillegg til å være effektiv, er hoppingtau også et av billigste varianterå drive med utholdenhetsidretter hjemme.

Kombinert med en sunt og balansert kosthold alternativene som er oppført her er ideelle for utholdenhetsidretter og fettforbrenning hjemme.

Treningsplanlegging

For å spesifikt forbedre utholdenheten, må visse treningsregler overholdes:

• Tog - pause - tog.
  De ønskede treningseffektene forekommer bare i tider mellom trening, og det er derfor denne tiden er av spesiell betydning. For nybegynnere gjelder minst 24 timer Gå i stykker som skal observeres etter trening.
• De som trener forbedrer prestasjonene.
  Dermed må intensiteten på treningen kontinuerlig tilpasses prestasjonsnivået.
• For å trene effektivt, må du jevnlig bli trent.
  20 minutter tre ganger i uken er bedre enn 60 minutter en gang i uken.
• Treningen så allsidig som mulig form. Dette gjelder ikke bare dem intensitet (løper fort eller sakte, jogger / sykler) og Treningstype (Løping, svømming ...), men også for opplæringsløpet (Ulike ruter velge).
• Spesielt i nybegynnerområdet er det viktig og samtidig vanskelig riktig intensitet å velge. Det anbefales spesielt her med en Pulsmåler å trene.

1 uke

• Mandag: å jogge 45 min lav intensitet puls 100-120
• Tirsdag: Gå i stykker
• Onsdag: Å sykle 45 min medium-høy intensitetspuls 150-170
• Torsdag: Gå i stykker
• Fredag: jogge 45 min medium intensitetspuls 130-150
• Lørdag: Gå i stykker
• Søndag: walking 30-40 min medium-høy intensitetspuls 150-160

2 uker

• Mandag: å jogge 45 min lav intensitet puls 100-120
• Tirsdag: Gå i stykker
• Onsdag: Å sykle 45 min medium-høy intensitetspuls 150-170
• Torsdag: Gå i stykker
• Fredag: jogge 45 min medium intensitetspuls 130-150
• Lørdag: Gå i stykker
• Søndag: walking 30-40 min medium-høy intensitetspuls 150-160

3 uker

• Mandag: Gå i stykker
• Tirsdag: jogge 30-40 min høy intensitetspuls> 160
• Onsdag: Gå i stykker
• Torsdag: Gå i stykker
• Fredag: jogge 60 min lav intensitet puls <110
• Lørdag: Gå i stykker
• Søndag: walking 30-40 min medium intensitetspuls 130-150

4. uke

• Mandag: jogge 40-60 min lav intensitetspuls 100-120
• Tirsdag: Gå i stykker
• Onsdag: Å sykle 45 min medium intensitetspuls 130-150
• Torsdag: Gå i stykker
• Fredag: walking 40 min lav intensitetspuls 100-120
• Lørdag: Gå i stykker
• Søndag: jogge 30-40 min medium-høy intensitetspuls 150-165

Vil du forbedre utholdenhetsytelsen og ikke vet nøyaktig hvordan?
Les deretter artikkelen vår om dette: Utholdenhetsytelse - Hvordan forbedre det

Trening implementering

Å overvinne tannlege problemer
For å unngå mulige risikoer, bør du foreta en medisinsk undersøkelse før du starter noen utholdenhetstrening.
Legg også merke til emnet vårt Prestasjonsdiagnostikk og Utholdenhetsprestasjonsdiagnostikk
Prestasjonsdiagnostikken kan også brukes til å demonstrere treningseffekten for å forbedre utholdenhetsverdiene.

• Tren dem ikke til poenget med fysisk utmattelse.
• Sett deg ned realistiske mål.
• Løp / jog tregere og kortere enn du hadde tenkt.
• Velge flatt terreng og unngå bratte stigninger.
• Se etter likesinnede som har samme ytelsesnivå som deg.
• Plasser dem spesielle tider hvor og når du skal drive med utholdenhetsidretter.
• Tror du ...? Finn ingen unnskyldninger mot sport, men grunner for motivasjon
• Hvis du kjeder deg mens du trener, bør du gjøre det Gjør trening mer allsidig. Endre sport eller rute.
• Hvis du til tross for trening ikke lenger har noen økning i ytelsen, bør du endre treningsplanen. Hvis du har kjørt stort sett lange strekninger med lav intensitet, bør du velge kortere strekninger med høyere intensitet.
• Hvis trening ikke er mer enn tortur for deg, velg idretten som passer deg best og reduser intensiteten.

Utholdenhetsidretter for høyt blodtrykk

Idrett kan også bidra høyt blodtrykk positiv utvikling årsaken.

Hvis det høye blodtrykket fremdeles er i sine tidlige stadier, kan det til og med komme tilbake på normalt nivå senkes. Dermed kan det være delvis eller til og med helt avstått medisiner bli.

I denne forstand er sport på ingen måte bare relatert til høyytelsesidrett, men til dem Endring av bevegelsesmønster og trening kan være gunstig for høyt blodtrykk og helse.

For det første er de bra for hjerte- og karsystemet Idretter med moderat utholdenhet, som jogging, svømming, sykling og langrenn.
Idretter som tennis og ballidrett kan også utøves utenom konkurranseforholdene så lenge ingen ekstreme belastningstopper skje.

Utholdenhetstrening kan gjøre det Blodnivåer av stresshormoner (spesielt fra kortison) reduseresom kan være ansvarlig for høyt blodtrykk.

Det øker også Slagvolum av hjertet det Oksygenforbruk er optimalisert det Hjerteblodstrøm øker det Kolesterolnivåer i blodet kan senkes og Puls og Blodtrykk kan også reduseres.

Effektene av utholdenhetstrening som foregår tre ganger i uken og varer i omtrent 45 minutter er Senke blodtrykket opp til 20 mmHg, senking treningens hjertefrekvens med 20 prosent og Økning i hjerteeffekten.

Treningen bør derfor alltid gjennomført og kontinuerlig justert bli.

Effektene av trening på kroppen gjør seg gjeldende også med fettforbrenning merkbar. Av Metabolismen økes og Fettforbrenningen økes.
Dermed kan forbrenning av fett gi et godt bidrag til vekttap.

Utholdenhetsidretter med forkjølelse

Forkjølelse, dvs. en infeksjon i luftveiene, som vanligvis er forårsaket av virus, kan variere i alvorlighetsgrad og leges vanligvis spontant etter en til to uker.

Siden en forkjølelse kan utvikle seg annerledes avhengig av viruset, kan de berørte også føle seg annerledes eller passe. Uansett er det viktig å la kroppen din hvile i begynnelsen, slik at immunforsvaret kan reagere riktig på infeksjonen og forkjølelsen blir borte så raskt som mulig.

Fordi immunforsvaret allerede er opptatt med forkjølelse og kan bli svekket som et resultat. Utholdenhetsidrett, som en ytterligere stressfaktor for kroppen og immunforsvaret, ville svekke immunforsvaret mot forkjølelse, som faktisk er viktig i det øyeblikket.
Hvis en feber oppstår som en reaksjon på virusinfeksjonen, bør du absolutt ikke gjøre noen idretter, siden immunsystemet ikke kan undertrykke viruset og det kan spre seg lenger i kroppen.

I verste fall kan det føre til betennelse i hjertemuskelen. Det anbefales generelt at du avstår fra utholdenhetsidretter, spesielt den første uken etter sykdommens begynnelse, og først begynner gradvis igjen når du føler deg virkelig passer deg igjen. I tvilstilfeller er det bedre å gi avkall på utholdenhetsidretter en gang for mye, siden kroppen muligens kan bruke opp viktige energireserver for å bekjempe forkjølelsen gjennom fysisk aktivitet.
Da kan det skje at varigheten av forkjølelsen blir strukket litt lenger. Det er imidlertid ikke slik at trening er absolutt forbudt hvis du har forkjølelse med milde symptomer. Det kan øves uten å skade kroppen. Imidlertid må du prøve å vurdere helsetilstanden i kroppen din og resiliens selv. I tillegg avhenger den fysiske belastningen i idretten alltid av type sport, trening og din egen kondisjon, slik at du generelt sett ikke kan ta de samme beslutningene for alle sportsgrener.

Følgende ting bør imidlertid bemerkes:

Siden luftveiene er stresset av økt pust under trening, kan en forkjølelse føre til pusteproblemer og økte symptomer, for eksempel økt sekresjonsstrøm eller økt hevelse, hvis slimhinnene allerede er kraftig hovne og slimete. Du kan også føle deg mer utslitt enn vanlig etter trening. Derfor bør man ikke helt ta seg ut av en forkjølelse. Imidlertid kan veldig lett sport også styrke immunforsvaret og forhindre forkjølelse hvis du regelmessig er aktiv i en sunn tilstand.