Utholdenhetsidrett og ernæring

introduksjon

Mange mennesker i Tyskland driver med utholdenhetsidretter for å holde seg i form og for å finne en balanse i hverdagen.
De fleste av utøverne trener for et maraton eller et annet sportsbegivenhet på lang avstand, og i tillegg til treningsplanen, må du også ta hensyn til et passende kosthold for å oppnå best mulig ytelse under konkurranse. Et kosthold tilpasset en utholdenhetsidrett kan ha noen prestasjonsoptimaliserende aspekter. Dette inkluderer dekking av høye energikrav under utholdenhetsprestasjoner, høyt karbohydratdiett som er sterkt nødvendig i utholdenhetsidretter, og dekker utøverens økte vann- og elektrolyttbehov og økt vitamininntak.

Energikrav til forskjellige utholdenhetsidretter

Ved tungt fysisk arbeid er det nødvendig Mengde energi ofte til over 3500 kcal (kilo kalorier) per dag. Og selv i utholdenhetsidretter blir disse verdiene noen ganger langt overskredet. På 90 minutter Treningsøkt for ishockey nå for tiden ca. 5000 kcal regnet ut. På Utholdenhetsidrett du er tydelig over dette her. Av Wasa løp, langrenn over 85 km, med ca. 8800 kcal skjønte. I Tour de France en gjennomsnittlig fjelletappe med ca. 9000 kcal talt og et døgn Sykkelløp over 700 km er nesten 20000 kcal navngitt.

Energien som kreves for dette tilføres hovedsakelig fra flytende matkonsentrater og menneskets energireserver fra fettputene. I ti kilo av menneskelig fettslummer ca. 70000 kcal av energireserver, som fungerer som den viktigste energileverandøren ved langvarig belastning.
Slike lange utholdenhetsbelastninger er hardt arbeid for kroppen, og det er ikke uvanlig at konkurranser som ultramarathon ødelegger røde blodceller og muskelceller. Teorien gir energibehovverdier som kan brukes til orientering. Når du gjør utholdenhetsøvelse per kg kroppsvekt 75 kcal regnet ut.

Matkomposisjonen som anbefales for dette er 60 prosent karbohydrater, 25 prosent protein og 15 prosent fett. Disse verdiene kan tjene som en grov guide, men de kan også svinge veldig avhengig av lengden på utholdenhetsøvelsen.

Nødvendig diett med høyt karbohydrat

Et viktig aspekt ved utholdenhetsøvelse er en høyt karbohydratdiett. En høy Glykogeninnhold i muskulatur forlenger arbeidstiden og trenger også nok karbohydrater til å fylle opp og forsyne minnet igjen og igjen.

Typisk utholdenhetsidrett, på dem karbohydrater de Grunnleggende mat form, er Langrenn, Langdistanse løping, Sykkelritt og svømme. Men også Lag sport hvordan Fotball, Håndball eller hockey krever et høyt nivå av karbohydrater.

Spesielt før utholdenhetsidretter, er det lurt å spise mat med høyt karbohydrat, ellers i konkurranse "Mangel på kondisjon" kan forekomme. Dette er fordi kroppen Ikke veldig mye glukosehentet fra karbohydrater å redde kan (450 g). Det fungerer også raskt Nedgang i glukosekonsentrasjonen i blod, på grunn av utholdenhetsøvelse Tegn på tretthet, som da reduserer ytelsen betydelig.

Fremfor alt er det det Blodsukkernivået en viktig indikator på ytelse. Et mål på hvor raskt eller sakte blodsukkernivået stiger eller synker, er glykemisk indeks. Karbohydratrik mat blir raskt i når den konsumeres sukker konvertert og til blod dømt. Jo raskere denne prosessen finner sted, jo høyere er den glykemiske indeksen for den respektive maten (og omvendt). Glukose tildeles den glykemiske indeksen 100 som en referanseverdi for å kunne sammenligne bedre.

Spesielt på slutten av utholdenhetsøvelsen og umiddelbart etter en lang trening er det viktig å Matvarer med høy glykemisk indeks å ta inn. Hvitt brød, sukkerholdige drikker, honning og poteter har f.eks. I kontrast har epler, yoghurt og melk en høy verdi på dem, og har en lav glykemisk indeks. 60 prosent anbefalt for utholdenhetsidrettsutøvere karbohydrater i mat per dag betyr et karbohydratinntak på opptil 800 g.

Fordelene av høyt karbohydratinnhold område økt utholdenhetsytelse på grunn av det høye energinivået som glykogen leverer i muskelcellen, opptil ti prosent større Energiutbytte per liter oksygen til fett og proteiner og en lav fordøyelsesevnefordi karbohydrater er enkle å fordøye.

Imidlertid har et høyt karbohydratdiett det også ulempe. Idrettsutøvere med høyt karbohydratinnhold i kostholdet har en tendens til å komme for raskt diaré på grunn av økt gjæring i tarmen. I tillegg er en diett med høyt karbohydrat fordel høyt matvolum med seg selv, da disse matvarene ofte har en høy andel vann og cellulose ha. For å unngå disse problemene, får utøverne vanligvis et næringskonsentrat i flytende form med et høyt karbohydratinnhold.

Mer informasjon finner du under emnet vårt: karbohydrater

fett

Når det gjelder utholdenhetsprestasjoner, bør du stole på en fettfattig kosthold bedre dispensere, eller deres andel i maksimalt 25 prosent holde. Energiavkastningen per liter oksygen er veldig lav, noe som betyr at kostnadene for å generere energien er ganske høye. Ved siden av fordøyelse av fett langtekkelig og Utholdenhetsprestasjoner totalt er redusert. Fett brukes bare i økende grad når energibehovet overstiger 5000 kcal. Med et så enormt energibehov ville mengden mat ganske enkelt blitt for stor hvis man skulle gi avkall på fett. Spesielt oljer Med polymettet fett og melk er utmerkede kilder til fett. Spesielt kan fettinnholdet i melken være Gut ble raskt demontert slik at fettsyrene passerer gjennom tarmveggen raskt absorbert bli.

Proteininntak

I Proteininntak en utholdenhetsutøver må vanligvis ikke så konsekvent derpå respekt, tenk høyt påhva og hvor mye mat han spiser. Når den totale mengden mat økes, er det også det Økt proteininnhold i mat og det skulle det være ingen problemer med en forsyning skje. Behovet for protein er mer enn oppfylt, spesielt når det gjelder egg, melk og kjøtt i den totale matforsyningen.

Vitaminer

På Vitaminer den oppfører seg på samme måte som proteiner. Oppfatningen har seiret at det økte behovet for mat også sikrer økt vitamininntak og at dette er tilstrekkelig for utholdenhetsidrettsutøvere. En forutsetning for dette er imidlertid hel mat, uten noe avkall. De Vitaminer A, E., K og D. er definitivt godt dekket av maten. Med vitaminene til den såkalte B-gruppe, spesielt vitaminene B1 og B2, som sikrer en effektiv nedbrytning av karbohydrater, kan det være en liten mangel. I dette tilfellet skal det være med eksternt vitamininntak som skal jobbes. Mange idrettsutøvere tar det ekstra vitamintilskudd og håper på en ytelsesforbedrende effekt. Vanligvis forekommer ikke dette. En økning i ytelsen etter å ha tatt vitamintilskudd skyldes vanligvis en tidligere mangel. Kun på høye inntak av vitamin A og D. kan det til unormale fenomener komme.

jern

jern er et viktig mineral for utholdenhetsidrettsutøvere som alltid er tilstrekkelig i mat og i kroppen skal være til stede. Bare fem til ti prosent av mengden tilført jern blir absorbert av tarmveggen. Spesielt med utholdenhetsidrettsutøvere forekommer man ofte Jernmangelanemi på. Dette forverret utholdenhetsprestasjonen som fulgte med utmattelse og slapphet kan gå sammen med en Hemoglobinmangel som et resultat av a Jernmangel er basert.

Tap av vann, næringsstoffer og elektrolytter

Med lang utholdenhet som en Svette maraton utøverne ved en temperatur under 20 ° Celsius to til fire literå trekke varmen som genereres av muskelarbeid ut av kroppen. Så kroppen mister mye vann og det også Elektrolytter og næringsstoff. Hvis ikke disse betydelige tapene av vann og næringsstoffer blir etterfylt, vil utøverens ytelse falle direkte. Vanntap på to til fem prosent av kroppsvekten treg hjerterytmen og å redusere Følgelig den totale varigheten oversom kan oppnås gjennom utholdenhet. Vann og elektrolytt tap under konkurransen må derfor alltid overvåket og fylles. Vann er veldig viktig for kroppen som den er transportere, Løsning- og Termoreguleringsfunksjon holder og med det uerstattelig er.

Generelle kostholdsregler

Mange idrettsutøvere delte opp de tre større måltidene fire til åtte små måltiderfor å styre matkvoten og få opplæringen under ett tak. Foran en konkurranse eller en lang treningsøkt fordøyelsen skulle allerede være fullført. Det betyr en Måltid rett før trening er å ekskludere. Hvis fordøyelsesprosessene tar for mye av kroppens energikapasitet under en konkurranse, kan ytelsesnivået reduseres. De siste matinntak før en trening eller en konkurranse ikke skal være for frodig og ca. to til tre timer før trening har funnet sted. Før utholdenhetsøvelse, bør du spise riktig måltid tilstrekkelige karbohydrater inkludert slik at Glykogen lagrer er helt fylt foran enheten. Mindre drikke kan også mindre enn to timer tas før trening, da de knapt legger belastning på magen.

Under konkurransen er det spesielt viktig under utholdenhetsøvelse over ti kilometer nødvendig nok væske mate. Man må imidlertid sørge for at væsken maks fem prosent sukker inneholder. Det skal heller ikke drikkes mye på en gang, men omtrent 200 milliliter hvert 15.-20. Minutt. På denne måten kan utmattelsesgrensen skyves bakover i tilfelle kontinuerlig stress.

Også etter konkurransen du kan gå gjennom den rette ernæring bidra, å regenerere optimalt og å forberede seg til neste konkurranse. Spesielt etter langvarig trening er du ikke umiddelbart sulten. Det anbefales imidlertid direkte etter idretten Mat med karbohydrat og væske å ta inn. Sukkeret blir til mage læres raskt og blodsukkernivået stiger raskt igjen. Hvis karbohydratlagrene er helt tomme, kan det ta opptil 24 timer før de er fylt på nytt. Idrettsutøveren bør konsumere 50-75 gram karbohydrater annenhver time. Cirka fem til syv prosent av lagringskapasiteten fylles på hver time, noe som betyr at det kan ta opptil et døgn for kroppen å fylle opp lagringskapasiteten helt.

Gjennom riktige valg av mat kan du allerede optimalisere ytelsen betydelig. Ved utholdenhetsøvelse kan du holde deg til relativt enkle anbefalinger og dermed oppnå gode resultater og fremgang. Men det er ikke bare typen mat som er avgjørende. i tillegg prosentvis sammensetning av sentral betydning for å være forberedt på en lang kontinuerlig belastning.

De logistisk inndeling av tidene for matinntak er også et aspekt som ikke bør undervurderes. Alle som hopper over et måltid eller en drink før eller under utholdenhetsøvelse, må regne med å ende opp med å sulte og i verste fall måtte gå bort fra konkurransen. Fordi uten tilstrekkelig væske og mat er den kropp i sin Effektiviteten kraftig redusert og trett på et tidspunkt helt.
Men fremfor alt bør du gjøre det Drikke Like lite glemmer som kostholdet. Selv med for lite væske i kroppen, blir ytelsen kraftig redusert.