Abs trening under graviditet
introduksjon
Mange mødre spør seg selv i hvilken grad de er fysisk begrensede eller mindre spenstige på grunn av graviditeten. Generelt kan man si at graviditet ikke er en sykdom som fordømmer deg til seng og hvile. Tvert imot, en sunn mengde trening og trening under graviditet er bra for kroppen og sinnet til en vordende mor. Fra dagens perspektiv blir sport under graviditet sett på som sunt og gunstig for mors og barns velvære. Studier beviser til og med den forebyggende effekten med hensyn til typiske graviditetssymptomer, for eksempel vannretensjon under graviditet.
Når skal magemusklingen starte?
Spesielt øvelser for musklene i korsryggen (Vennligst referer: Ryggtrening under graviditet) og magen styrker ryggen og sikrer dermed også en sunn holdning under graviditet.
Trening i magemuskelen anbefales også for å forhindre navlebrokk, som ofte oppstår under graviditet fordi trykket i bukhulen øker.
Trening av magemusklene er underlagt noen få spesielle regler.
Hvis du trener for første gang under graviditet, bør du konsultere lege på forhånd, og øvelsene skal bare utføres under veiledning av en spesialist. Abdominal muskeltrening er mulig uten problemer de første tjue ukene av svangerskapet. De rette magemusklene kan trenes så vel som de skrå magemusklene. Lasten skal imidlertid bare velges så høyt at du føler deg komfortabel.
Les også følgende artikkel: Umbilical brokk i svangerskapet.
sport
Generelt sett, under graviditet, bør hver idrett utføres med måte og ikke være for anstrengende. Det er viktig at du ikke overbelaster deg selv under trening og at du alltid har det bra. Det er også viktig å varme opp tilstrekkelig før hver treningsøkt.
Generelt sett bør du beholde din forrige idrett og om nødvendig justere intensiteten, varigheten og frekvensen til graviditeten. Det er fornuftig å redusere intensiteten av stress individuelt under graviditeten - hvis du var en lidenskapelig langdistanseløper før du for eksempel ikke trenger å kutte avstanden over natten.
Personlige risikofaktorer bør alltid veies individuelt. Spør legen din om råd om og hvor mye trening du bør gjøre under graviditeten.
Når du jogger spesielt, er en grov retningslinje å unngå pulser over 140 / min og å velge tempo slik at du fremdeles kan snakke mens du er. Så lenge jogging ikke oppleves som for anstrengende eller midjeomkretsen begynner å forstyrre, er det i utgangspunktet ingen grenser for løpere.
Det er fortsatt mulig å besøke treningsstudioet. Løftevekter bør imidlertid unngås og et kardio- eller gymnastikkprogram bør velges. Avhengig av kurstilbudet, er det forskjellige idretter som dans, gymnastikk, yoga og Pilates på forskjellige nivåer, som kan delta på etter individuell vurdering.
Les om dette: Yoga for gravide
Selvfølgelig kan du også falle tilbake på tradisjonelle graviditetsgymnastikkurs for spesifikt å trene de viktigste muskelgruppene for graviditet.
Hvis du ikke har vært veldig aktiv i idretten frem til nå og ønsker å endre dette på graviditetstidspunktet, anbefales idretter som stavgang, sykling, svømming, gymnastikk, Pilates eller generelle aerobe øvelser og strekk.
Idrettsaktiviteter med stor belastning, mange hoppeelementer og høy risiko for skade er generelt uegnet. Klassiske risikosport som Skydiving, teknisk dykking osv. Bør unngås.
Illustrasjon av magemusklene
Magemuskler
- Rett bukemuskulatur -
Rectus abdominis muskel - Ytre rart
Magemuskler -
Obliquus muskel
externus abdominis - Indre skrånende
Magemuskler -
Obliquus muskel
internus abdominis - Tverrgående magemuskulatur -
Muskel transversus
abdominis - Pyramidal muskel -
Pyramidalis muskel - Mellomstreng -
Intersectio tendinea - Rectus skjede -
Vagina recti abdominis muskler - Iliac crest - Iliac crest
- Hvit strek - Linea alba
(Fletting av seneplaten)
Fremre magemuskler -
(1. + 5.)
Laterale magemuskler -
(2. + 3. + 4.)
Bakre magemuskler -
Firkantet lumbale muskel -
M. quadratus lumborum
(ikke på bildet)
Du kan finne en oversikt over alle Dr-Gumpert-bilder på: medisinske illustrasjoner
Abs trening
Graviditet er ikke en kontraindikasjon for trening i magemuskelen, selv om mange gravide er veldig nølende og usikre på det. I det følgende gis fordeler, tips blir gitt og eksempler blir forklart for å trene magemusklene tilstrekkelig og i en sunn grad under graviditet.
Fordelene med å styrke magemusklene under graviditet er på den ene siden forebygging av ryggsmerter under graviditet, noe som er en vanlig klage under graviditet på grunn av økt vekt og volum i magen. I tillegg hjelper tilstrekkelig trening i magemuskelen med å stabilisere livmorens stilling. I tillegg til magemusklene, bør også muskler i ryggen og bekkenbunnen trenes. Et balansert forhold mellom magemuskler og ryggmuskulatur er viktig for god holdning og stabilitet.
Målrettet trening kan for eksempel foregå i treningsstudioet på maskiner eller hjemme. Som regel for trening i magemuskelen, bør det gjøres nøye, forsiktig, moderat, på en kontrollert, ren og ordnet måte. De foretrukne musklene som skal trenes, er de skrå magemusklene (lat. M. obliquus externus abdominis og M. obliquus internus abdominis), men også bekkenbunnsmuskulaturen (Vennligst referer: Bekkentrening under graviditet).
Statiske øvelser er spesielt egnet for trening av rette magemuskler. Statisk betyr at muskelen trener uten å endre lengde. I det som er kjent som "isometrisk" trening, aktiveres muskelen rent gjennom muskelspenninger. Det er også veldig viktig at det ikke utøves trekk eller trykk under isometrisk trening og at ingen motstand må overvinnes.
Det er imidlertid viktig å vite at isolert trening i magemuskelen bør unngås fra 20. svangerskapsuke, da dette provoserer magemusklene til å avvike - kalt diastasis rectus. I prinsippet er dette fysiologisk og forekommer hos noen gravide mot slutten av svangerskapet, uavhengig av visse magemuskeløvelser.
Les om dette: Diastasis recti øvelser
I tillegg, i avansert graviditet, skal det ikke utføres flere øvelser fra liggende stilling for å minimere risikoen for "vena cava syndrom". Den omfangsrike livmoren og barnet klemmer den nærliggende vena cavaen, som hindrer tilbakeføring av blod til hjertet og kan føre til sirkulasjonsproblemer. Andre startposisjoner for magemuskeltrening (sittende, firedoblet eller stående) er derfor mer fordelaktige.
Spesielle mageøvelser
Bør foretrekkes obliques bli trent:
- Ekstern skrå muskel i buken
- Intern skrå muskel
Noen øvelser er spesielt egnet for dette:
- tilbøyelige sit-ups,
- kryssede sit-ups,
- en variant av de rette sit-ups (skyve fremover), så vel som
- Sidestøtte
Alle de følgende øvelsene skal utformes individuelt med tanke på intensitet og repetisjon. Hvis magen er et hinder for riktig utførelse av øvelsene, bør andre øvelser velges, da den ryddige og korrekte utførelsen har prioritet.
Skråstilt set-ups:
Her tar den gravide kvinne stillingen med bøyde ben. Hendene legges bak hodet og albuene peker mot siden. Nå skal magen strammes slik at den kan løftes noen centimeter. For at det også er skrå sit-ups, må venstre albue nå føres til høyre kne. Etter å ha kommet tilbake til startposisjonen føres nå høyre albue opp til venstre kne.
Krysset sit-ups:
Utgangsposisjonen er lik den for de skrå setene, det vil si å ligge på ryggen med hendene sammen bak det litt hevede hodet og albuene peker utover. Her er bena imidlertid hevet i en 90 ° vinkel slik at leggene holdes i luften parallelt med basen. Trekk nå vekslende albuer og knær mot hverandre og strekk det andre beinet uten å legge det ned.
Foretrekker:
I denne øvelsen ligger du på ryggen med bena litt bøyde. Deretter forlenges armene i en rett stilling mot venstre eller høyre hæl mens magemusklene er strukket. Hodet og overkroppen skal løftes noen centimeter fra gulvet.
Sidestøtte:
Startposisjonen er enten venstre eller høyre sideposisjon. Da bør du skyve deg opp fra gulvet. Bare føttene og den utstrakte armen forblir i kontakt med overflaten. Bena, overkroppen og overkroppen skal danne en rett linje i lufta. Nå kan bekkenet sakte senkes noen centimeter og deretter returneres til maksimal støtteposisjon. Underarmsidestøtten er en variant for begynnelsen. Bevegelsessekvensen er nøyaktig den samme, bortsett fra at du støttes på underarmen.
Når er magemuskeltrening farlig under graviditet?
Å trene magemusklene er ikke alltid mulig under graviditet. Det anbefales generelt å bare trene magemusklene frem til 20. uke. Kvinner som allerede har gjennomført mye trening i magemusklene før graviditet, kan fortsette å trene symptomfritt frem til den syvende måneden.
Fra den 20. uken begynner de rette magemusklene å strekke seg til venstre og høyre når livmoren vokser og gape litt - denne prosessen kalles diastasis recti. For ikke å intensivere denne prosessen, bør man avstå fra å trene de rette magemusklene fra den tjuende uken. Unnlatelse av å observere dette kan føre til dannelse av hull i magemusklene, noe som bare kan kompenseres for ved intensivert postnatal gymnastikk. Derfor bør du legge hånden på magen og bare gjøre øvelsene som ikke fungerer dine rette magemuskler. De skrå magemusklene kan fortsatt trenes.
På slutten av svangerskapet bør du også unngå å gjøre øvelser i ryggraden, da belastningen på de indre organene og ryggraden da kan bli for stor og ubehagelig trykk kan oppstå.
Hvis du opplever smerter, blødning, svimmelhet og ubehag under trening under graviditet, må du slutte å trene umiddelbart og oppsøke lege!
Graviditet regresjon
Etter fødselen spør mange mødre når de kan begynne å trene igjen. De fleste av dem ønsker å få tilbake sin opprinnelige figur så raskt som mulig og for å redusere all vektøkning under graviditet.
Generelt sett bør mødre først komme seg fra den anstrengende arbeidskraften og gi kroppen tid til å regenerere seg. Dette betyr at du bør unngå enhver sport de første 6 ukene. Etter de 6 ukene kan du imidlertid vanligvis gjenoppta sportslige aktiviteter uten å nøle. Det er best å spørre legen din når du skal begynne å trene igjen etter fødselen og i hvilken grad.
Les mer om emnet på: Jogging etter fødsel
Det primære målet med graviditetsregresjon er ikke vekttap, men snarere trening av magemusklene og spesielt bekkenbunnsmuskulaturen.
Trening av bekkenbunnsmuskulaturen etter fødselen er avgjørende for etterfølgende opprettholdelse av kontinens. For en passende trening av bekkenbunnsmuskulaturen, plasser deg i benbeina og spent i bekkenbunnsmuskulaturen fra innsiden og ut med jevne mellomrom.
Les mer om emnet på: Bekkentrening.
Øvelser for magemusklene tilsvarer i stor grad de som allerede er beskrevet ovenfor. En viktig merknad gjelder mødre som har utviklet diastasis recti under eller etter graviditet, dvs. de rette magemusklene som divergerer: i dette tilfellet må en vent-og-se-vurdering foretas for å avgjøre om diastasis recti allerede har regjert etter 6 uker. I så fall bør de skrå musklene trenes først og de lange magemusklene senere. I andre tilfeller bør du vente med muskelbyggingstreningen til den behandlende legen gir OK og magemusklene som har avviket fra hverandre har fått tilstrekkelig regenerering.
Les mer om emnet på:
- Abdominal muskeltrening etter graviditet
- Stram mage etter graviditet
