Kosthold

Dosering og inntak av BCAA

introduksjon

Når det gjelder å ta kosttilskudd, er det generelt veldig forskjellige anbefalinger, noen av dem er ikke alltid riktige.
Når du bruker BCAA som et supplement, er det forskjellige faktorer som kan påvirke riktig dosering. Dette inkluderer blant annet den sportslige aktiviteten, intensiteten, størrelsen og også kroppsvekten.

Hvor mye BCAA bør du ta?

Dessverre er dette spørsmålet ikke lett å svare på, da det er sterke individuelle forskjeller.
For riktig dosering, vær oppmerksom på den anbefalte doseringen av det respektive produktet.
BCAA er blant aminosyrene som kroppen ikke selv kan produsere og leveres derfor fra kosthold. De tilhører de såkalte essensielle aminosyrene.
Som et kostholdstilskudd for atletiske mennesker som også spiser sunt, er et BCAA-inntak på 15 gram vanligvis et godt tiltak. Ved høy fysisk aktivitet, den maksimale daglige mengden på ca. 35 gram BCAA (Maks. 50 gram) ikke overskrides.
Personer som ikke driver med idrett trenger vanligvis opptil tolv gram BCAA om dagen. Disse mengdene leucin, isoleucin og valin dekkes vanligvis av et sunt kosthold.

Ser du imidlertid på leucin, isoleucin og valine hver for seg, skiller de daglige anbefalingene seg betydelig fra hverandre.
En sunn mann bør konsumere ti til 50 milligram leucin per kg kroppsvekt. For ikke-idrettsutøvere (ca. 75 kg) er dette 0,5 til 3,5 gram leucin.
Idrettsutøvere trenger fem til ti gram leucin, avhengig av intensitet og hyppighet.

For isoleucin er standard for ikke-idrettsutøvere rundt ett gram per dag. Idrettsutøvere trenger betydelig mer isoleucin. Her kan det nødvendige inntaket variere avhengig av type sport, varighet og intensitet.
Ekstreme og konkurrerende idrettsutøvere trenger opptil 15 gram isoleucin per dag. Gjennomsnittlige idrettsutøvere slipper til med fem til åtte gram per dag.

Valine doseres igjen litt lavere. Idrettsutøvere bør konsumere tre til syv gram per dag for å dekke deres behov. Konkurransedyktige idrettsutøvere følgelig litt mer og ikke-idrettsutøvere betydelig mindre.
Generelt er det veldig viktig at disse tre aminosyrene alltid tas sammen. Bare på denne måten utvikler de sin optimale effekt.

Les mer om emnet: Leucine

Hvor ofte bør du ta BCAA?

Generelt sett kan du begrense BCAAer til fire ganger om dagen.
I alle fall bør det tas før trening slik at det er nok energi til de kommende belastningene. Inntaket skal være omtrent en halv time før trening, slik at BCAA-ene også kan transporteres til musklene og kan bidra til å bygge muskler der.

Les mer om emnet: BCAA for muskelbygging

Hvis det er en veldig intensiv trening, og treningsomfanget er også veldig høyt, kan du også ta en liten dose under trening.
Et annet tidspunkt er rett etter trening, slik at regenerering kan løpe optimalt og muskelprotein kan beskyttes og bygges opp.
På ikke-treningsdager kan BCAA-er deles inn i tre til fire like store deler og tas med dagens måltider. Den siste dosen kan tas før du legger deg for å optimalisere restitusjonen om natten.
Hvis man tar fullstendige pauser i trening, er det tilstrekkelig å ta BCAA-er to ganger om dagen, vanligvis om morgenen og om kvelden. Dette beskytter musklene mot nedbrytning av proteinceller.

Hvor lang tid kan du ta BCAA?

Såkalte kurer utføres med mange kosttilskudd. Dette betyr at et preparat tas for en stund, og så er det en pause der produktet ikke tas. Siden vi konsumerer BCAAs og proteiner hver dag med et normalt kosthold, er det ingen kurer eller pauser når vi supplerer BCAAs.
De som følger doseringsanbefalingene, kan enkelt ta BCAAer uten å måtte ta en pause.
BCAA kan derfor tas kontinuerlig uten risiko eller bivirkninger.
Imidlertid bør du alltid justere inntaket til behovsnivået. Hvis du driver med mindre sport, kan også mengden BCAAs reduseres. Hvis forbruket av sport øker igjen, kan flere BCAAer leveres.

Les også: BCAA bivirkninger

Pulver eller kapsler - hvilket er det beste alternativet?

Fordelen med et BCAA-pulver er at du kan dosere det mye bedre enn en kapsel.
Kapsler er derimot mye mer praktisk for transport og lagring fordi de ikke kan lekke. Uerfarne idrettsutøvere bør strengt følge anbefalingene og informasjonen fra produsenten, så BCAA-kapslene er veldig egnet som kosttilskudd. I tillegg til doseringen er det også planlagt riktig blandingsforhold her. I tillegg kan andre næringsstoffer bygges inn i kapslene.
En annen ulempe med pulveret er smaken. BCAAer i seg selv smaker ikke veldig godt og smaker vanligvis. Kapsler åpnes bare i magen og er derfor smakløse.

Finn ut mer om emnet her: