Proteinshake

introduksjon

Knapt noe kostholdstilskudd er like populært som proteinpulver, som blandes med enten melk eller vann for å få proteinshakes.
Proteinshakes er tilgjengelige i treningsstudioet i skranken, i hyllene i supermarkeder og apotek, i spesialbutikker og selvfølgelig på Internett. Selvutnevnte treningsguruer reklamerer for proteinshakes fra forskjellige leverandører på sosiale plattformer med fristende løfter - raskere vekttap, muskelbygging, en sunnere livsstil.
Men er proteinshakes virkelig uunnværlige i idretten og for en "sunn livsstil"? Må hver amatørsportmann konsumere proteinshakes for å oppnå betydelig suksess? Eller er proteinpulver overflødig, til og med farlig?

Les mer om emnet: Kosthold og trening

Er proteinshakes fornuftig?

For å svare på dette spørsmålet må et viktig motspørsmål først avklares: For hvem? Proteinshakes er pulver blandet med vann eller melk som inneholder en høy andel rent protein. Avhengig av type pulver inneholder de også karbohydrater, fett og i noen tilfeller vitaminer eller sporstoffer. Proteinshake kan være et alternativ til naturlig kjøtt eller plantebasert mat, som kjøtt, fisk, egg, soya, nøtter og andre. Imidlertid bør de bare tjene som et ernæringstilskudd; de kan aldri erstatte et fullstendig, balansert kosthold over lengre tid.

Rister kan være nyttige når det daglige proteinbehovet økes og muskelbygging er målet for hard fysisk trening.
Kroppsbyggere har noen ganger et dobbelt behov for protein per dag, nemlig opptil over 2 gram protein per kilo kroppsvekt. Med en kampvekt på 90 kg, betyr dette for eksempel at det er nødvendig med 180 gram rent protein. Mange idrettsutøvere følger også nøye med på kaloriinntaket. Proteinshakes kan brukes til å konsumere en større mengde protein, med en relativt lav andel karbohydrater og spesielt fett, som finnes i større grad i naturlig mat.
Noen proteinshakes kan imidlertid også ha en høy prosentandel karbohydrater og er ekte kaloribomber. Såkalte vektøkere brukes av idrettsutøvere til å bygge muskler.

Selv undervektige mennesker som vil konsumere større mengder kalorier uten å føle seg for fulle, kan bruke slike proteinshakes.

Normale helse-idrettsutøvere som trener for å være fysisk fit, men ikke ønsker å få overdreven muskelmasse, kan oppfylle deres daglige proteinbehov gjennom kosthold. Det er tilstrekkelig å konsumere kjøtt eller plantebaserte matvarer som har et høyt proteininnhold. Et regelmessig inntak av proteinshakes er ikke farlig for idrettsutøvere, men det er heller ikke helt nødvendig.

Les mer om emnet: Kalorier og vekttrening

Hvem er proteinshakes for?

Inntaket av proteinshakes er ikke viktig hvis det ikke er medisinske grunner. Med inntak av proteinshakes kan du øke inntaket av protein.
Proteinshakes kan da være et nyttig hjelpemiddel for idrettsutøvere som er i en intensiv fase av muskelbygging. Avhengig av type pulver inneholder de en høy andel protein. Hvis idrettsutøvere ønsker å bygge muskler, bør ikke karbohydratinnholdet være for lavt, for for å bygge må du oppnå et lite overskudd av kalorier. Imidlertid, hvis du vil opprettholde vekten din eller til og med gå ned i vekt, bør du bruke mindre karbohydrat og derfor mindre rystelser.

Proteinshakes er ikke bare populære i fitnessverdenen, medisinske indikasjoner kan også eksistere, for eksempel hvis det er problemer med tygging eller svelging. Selv med sterkt undervektige pasienter brukes noen ganger næringsrike rister.

Når det gjelder nyresykdom spesielt, kan imidlertid inntak av proteinshakes til og med være i fare for helsen din. Hvis du har fått diagnosen en sykdom, er det viktig at du oppsøker legen din før innleggelse.

Proteinshake for å bygge muskler

Mange kroppsbyggere, men også helseutøvere, konsumerer proteinshakes for å oppfylle deres antatt høye proteinkrav og for å få muskelmasse raskere. For amatøridrettsutøvere er et tilstrekkelig proteininntak gjennom kosthold i de fleste tilfeller helt tilstrekkelig.
Muskeloppbygging skjer når musklene blir overdreven stimulert av tilstrekkelig trening. Små skader fører til økt inkorporering av proteiner for bedre å beskytte muskelen i fremtiden. Denne byggeprosessen resulterer i musklenes økte behov for protein.

Proteiner kan leveres i både vegetabilsk og animalsk form - mat som er spesielt proteinrik inneholder:

• kjøtt
• fisk
• Quark
• egg
• belgfrukter
• Nøtter og frø

I tillegg til et økt proteininntak, krever muskelbygging også et overskudd av kalorier, slik at kroppen får mer energi enn den bruker. Man bør imidlertid ikke overvurdere dette økte kravet, da overflødig energi ellers lagres i fettreserver.

Proteinshakes skal aldri erstatte et balansert kosthold, for i tillegg til proteiner trenger kroppen også fett, fiber, vitaminer og sporstoffer for metabolismen. Proteinshakes kan imidlertid supplere dette kostholdet, for eksempel i form av snacks. De er høye på proteiner og noen ganger høye i kalorier - slik at idrettsutøvere kan dekke sine økte protein- og kaloribehov. Uten et tilstrekkelig treningsprogram med regelmessig økning i belastning, er det imidlertid ikke forventet betydelig muskelvekst selv når du tar proteinshakes.

Les mer her: Proteinpulver til muskelbygging

Protein shake for vekttap

Prinsippet med å gå ned i vekt er faktisk enkelt og er nå kjent for nesten alle.
Hvis du vil gå ned i vekt, må du forbruke mindre energi gjennom maten enn du trenger om dagen. Dette er den eneste måten for kroppen å bruke sine jernsparte energireserver. I beste fall er dette fettreservene og et godt definert kroppsresultat fra disiplinert kosthold og fysisk aktivitet. Muskler er også et energireservoar, men dette bør skånes om mulig når du går ned i vekt.
Et økt inntak av proteiner under et moderat kaloriunderskudd kan i det minste delvis beskytte musklene mot nedbrytning, forutsatt at musklene er stresset.

Hvis du vil gå ned i vekt, bør du ikke følge et krasjdiett, men endre kostholdet ditt permanent. Det er mange proteinshakes som erstatter hele måltider. Læringseffekten med denne metoden er imidlertid ganske liten, og etter kort tid faller du tilbake i din usunne livsstil.
Proteinshakes kan imidlertid utfylle et sunt kosthold, også når det gjelder vekttap. De fyller deg, har en høy andel protein og kan for eksempel brukes som snacks mellom måltidene. Brukere bør velge shakes som er så lite i karbohydrater og derfor kalorifattige som mulig. Fordi en ting ikke må glemmes: bare de som er i kaloriunderskudd, vil miste vekt permanent og på en sunn måte.

Les mer om emnet: Gå ned i vekt med proteinpulver

Når skal du ha proteinshakes? Før, under eller etter trening?

Myten om det "anabole vinduet" hjemsøker fortsatt fitnessverdenen. I følge dette skal absorpsjonskapasiteten til musklene være spesielt høy umiddelbart etter styrketrening, og protein bør metaboliseres bedre. Faktisk forsynes musklene bedre med blod etter trening, men regenereringstiden er ikke bare 45 minutter, men opptil to dager.

Det anbefales en tilførsel av proteinshakes etter trening, men ikke absolutt nødvendig. De kan konsumeres sånn før trening. Imidlertid kan mange rister føre til fordøyelsesproblemer som gass og oppblåsthet, og det er derfor dette bare anbefales i begrenset grad. Proteinshakes er også gode som en matbit eller før du legger deg.

Du kan også være interessert i emnet: Muskelbygging - styrketrening for muskelvekst

Hvor mange proteinshakes skal du ha?

Hvor mange proteinshakes du spiser, avhenger av resten av kostholdet ditt. For atletiske ambisjoner bør hvert måltid ha en kilde til proteiner som:

• kjøtt
• fisk
• egg
• Quark

eller inneholder andre proteinrike matvarer, da disse er svært mettende og dekker proteinbehovet. Med et høyt inntak av protein gjennom kostholdet, kan en proteinshake om dagen være tilstrekkelig. Anbefalingene fra produsenten bør generelt følges; hvis du har for mange proteinshakes, risikerer du å øke inntaket av kalorier.

Les mer om emnet: Dosering av protein

Hvor lang tid skal du ta proteinshakes?

Det er spesielle rister som ønsker å følge brukerne sine så vellykket som mulig på vekttapreisen. Flere måltider erstattes av en rist. På denne måten tilføres færre kalorier enn kroppen bruker, og det er et merkbart vekttap på kort tid.
Dessverre er ikke disse krasjdiettene spesielt vellykkede over lengre tid, hvoretter mange deltakere faller tilbake i en usunn livsstil og får vekten de mistet. Proteinshakes skal aldri erstatte et sunt, balansert kosthold over lengre tid. En ren proteinshake-kur anbefales derfor ikke.

Som et supplement til et sunt kosthold kan proteinshakes faktisk være nyttige på lang sikt. Forutsetningen for dette er et klart mål: hvis du vil gå ned i vekt, bør du opprettholde et moderat kaloriunderskudd. Proteinshakes, i kombinasjon med styrketrening, kan beskytte musklene mot degradering. Hvis du vil gå opp i vekt, bør du trene hardt deretter og kan dekke dine økte protein- og kaloribehov med proteinshakes.

Selv de som ikke ønsker å oppnå topp atletisk ytelse, kan bruke proteinshakes fra tid til annen, spesielt hvis de ikke kan dekke sine daglige behov på grunn av mangel på tid eller økonomisk press. Hvis det er medisinsk indikasjon, bør instruksjonene fra den behandlende legen selvfølgelig følges.

Du kan også være interessert i emnet: Kosthold med høyt protein

Er det noen bivirkninger?

Ved full helse, og spesielt hvis det ikke er noen nyresykdom, er et økt inntak av protein vanligvis ikke forbundet med helserisiko.
Vær oppmerksom på mengder som produsenten anbefaler. Hvis du øker proteininntaket med proteinshakes, kan du merke små fordøyelsesproblemer som flatulens i begynnelsen. Matintoleranse bør utelukkes, spesielt laktoseintoleranse, ettersom mange proteiner er laget av melkeprotein. Som regel går fordøyelsen tilbake til det normale etter en periode med akklimatisering.

Det er også viktig å ha en tilstrekkelig tilførsel av vann og alle de andre komponentene i et balansert kosthold, spesielt inntak av kostfiber med hensyn til fordøyelsen.

Les mer om emnet: Riktig kosthold for styrketrening

Hva skal jeg passe på når jeg kjøper?

Proteinshakes har nå til og med ankommet i lavprisbutikker og er tilgjengelige for kjøp ikke bare i spesialbutikker, men også i apotek, medikamentbutikker og selvfølgelig på Internett. Med overforsyningen er det vanskelig å finne riktig produkt. Først av alt, bør du avklare hvilken type proteinpulver du trenger for å oppnå dine atletiske mål.

Hvis du vil bygge muskler og få masse, bør du bruke de såkalte vektøkningene. I tillegg til en høy andel protein inneholder disse også rikelig med karbohydrater for å øke kaloriinntaket.

Hvis du vil gå ned i vekt og spise så få karbohydrater som mulig, anbefales valleprotein. Det dyre myseisolatet, som har en høy andel protein med få karbohydrater og kalorier, er spesielt egnet her. Den har en høy biologisk verdi, noe som betyr at den blir spesielt godt absorbert og metabolisert av kroppen.

Løseligheten av pulveret i vann og melk er ikke helt uviktig når du rister. Når det gjelder smak, derimot, må alle finne sin egen variasjon.

Les mer om emnet her: Hva bør vurderes når du kjøper proteinpulver?

Hvilke smaker er det?

Smakene er forskjellige - og selv med proteinshakes er det nå nesten alle tenkelige typer. I tillegg til klassikere som jordbær, sjokolade og vanilje, kan forbrukeren smake på de mest eksotiske smakene.

Spesielt med søte varianter, bør du først bestille en mindre porsjon, siden mange proteinpulver smaker veldig søtt og kunstig, spesielt når det blandes med melk. Et lite utvalg av de mange variantene er for eksempel sjokoladekaramell, sjokolade peanøttsmør, spekuloer, småkaker, fruktige varianter som blåbær, blåbærostkake, banan, ananas, fersken eller, hvis du vil ha den salt, saltet karamell.
I stedet for melk kan du røre pulveret i stille vann. Hvis du ikke vil eksperimentere med smaken, kan du også bruke smakløse proteinshakes og foredle dem med såkalte smaksdråper.

Protein rist med myseprotein

Myse er den absolutte hiten blant proteinpulver. Valleprotein er laget av melk, eller mer presist fra myse, og har en spesielt høy biologisk verdi. Dette betyr at proteinet kan absorberes og metaboliseres veldig godt av kroppen. De enkelte byggesteinene blir deretter brukt til å bygge opp kroppens egne proteiner. Dette gjør at myseprotein er et høykvalitetsprotein som forsyner kroppen til å opprettholde og bygge muskler.

Det finnes også forskjellige produkter for myseproteiner som hovedsakelig avviker i karbohydratinnholdet. Det høyeste innholdet med en veldig lav andel karbohydrater finnes i valleisolat, som gir over 20 gram protein per porsjon. Siden isolat er mer komplekst å oppnå, er dette produktet noe dyrere sammenlignet med normalt myseprotein.

Du kan også være interessert i: Proteinbarer

Protein rist med kasein

I tillegg til myseprotein, er kasein et populært produkt blant proteinshakes.
Kasein er også oppnådd fra melkeprotein og er spesielt kjent for sin langsomme fordøyelighet. Det er derfor den ikke brukes som en rask proteinleverandør som myseprotein, men heller for å hele tiden forsyne kroppen med aminosyrer gjennom dagen. Mange idrettsutøvere tar kaseinshakes i tillegg til proteinshakes laget av myseprotein for å garantere en optimal tilførsel av aminosyrer.

Løseligheten av kasein i vann og melk er vanligvis litt dårligere enn myseprotein, og den er også tilgjengelig i færre smaker. Det bør ikke tas som en erstatning, men heller som et supplement til myseprotein.

Du kan også være interessert i emnet: Tilskudd for å bygge muskler

Vegansk proteinshake

Veganere kan også bruke proteinshakes, spesielt hvis proteinforsyningen i dietten deres er utilstrekkelig. Melkebaserte proteiner rister som myse og kasein er ikke et alternativ for veganere. Veganske proteinshakes er for eksempel tilgjengelige basert på:

• ris
• erter
• soya
• Hamp eller
• chiafrø

Disse proteinene er frie for melkeproteiner og er ikke bare egnet for veganere, men også for de med laktoseintoleranse eller andre melkesukkerintoleranser.
I tillegg til tilstrekkelig inntak, bør veganere selvfølgelig også ta hensyn til kostholdet sitt og gjøre det så balansert som mulig, spesielt for å forhindre jernmangel og andre næringsmangel. Som alltid kan proteinshakes bare utfylle et balansert kosthold, ikke erstatte det.

Les mer om dette emnet: Vegansk kosthold

Bland proteinshaken med melk eller vann?

Svaret på dette spørsmålet avhenger av den enkelte utøveres smak, mål og preferanser.
Hvis du vil holde kaloriinntaket ditt så lavt som mulig, bør du blande risten med stille vann. Smaken lider imidlertid ofte av denne tilberedningsmetoden. Et alternativ som også passer for veganere er blanding av soyamelk. Andre melkealternativer er også egnet, for eksempel rismelk eller havremelk.Disse har igjen en sterk smak for seg og kan endre smaken på proteinshaken.
Selvfølgelig kan du også bruke vanlig kumelk. Spesielt idrettsutøvere som har et høyt behov for kalorier, kan øke inntaket ytterligere.

Hvor kan jeg kjøpe proteinshakes?

Du kommer vanligvis over proteinshakes i skranken i treningsstudioet. De ferdige ristene selges her for å støtte regenerering etter en hard treningsøkt. Proteinshakes som allerede er tilberedt, kan nå også finnes i supermarkeder eller apotek. Du kan også kjøpe proteinpulveret du bruker til å blande drikken der. Som regel anbefales spesialforhandlere, da det er her du kan få råd om å velge riktig pulver.

Proteinpulver er også tilgjengelig på Internett. Siden det ikke er noen personlige råd når du kjøper online, bør du se nøye på ernæringsbordet og ta hensyn til protein-, karbohydrat- og fettinnholdet. Apotek lager også proteinpulver og rister, som for det meste brukes som en del av en diett. Siden de ofte erstatter hele måltider, inneholder de ikke bare protein, men også en høyere andel karbohydrater enn for eksempel myseproteinpulver.