Vekttrening for eldre

• Merk:

Synonymer i vid forstand

Funksjonell styrketrening, aldersidrett

introduksjon

Mange idrettsleverandører og treningsstudioer har allerede reagert på den stadige økningen i eldrebefolkningen og tilpasset sportstilbudet til behovene til eldre mennesker. For noen år siden var det de ambisiøse treningsidrettene og kroppsbyggere av fritidsaktiviteter som var representert i kommersielle treningsstudioer, i dag er det flere og flere eldre innbyggere som leter etter veien til treningsstudioet. Styrketrening i en alder av 50+ refererer ikke lenger til målrettet muskelbygging av estetiske grunner, men det helsemessige og forebyggende aspektet ved styrketrening øker med alderen. Ofte er det også eldre mennesker som har praktisert liten eller ingen idrett de siste årene, og som søker lege for å besøke treningsstudioet.

Hvem er egentlig gammel?

Fra sosiopedagogisk synspunkt er noen gamle og får pensjon. Fra et økonomisk synspunkt er noen allerede 40 år på grunn av sin dårlige ytelse. Verdens helseorganisasjon (WHO) definerer gammel som å fylle 65 år, og et populært ordtak sier at du er så gammel som du føler.

Typiske sykdommer i alderdom

• arteriosklerose
• kreft
• Hjerteinfarkt
• demens
• Grå stær
• Diabetes mellitis
• artrose
• osteoporose
• hjerneslag

Mål for aldersbasert styrketrening

Selv i senioridretter handler et besøk i treningsstudioet om den primære veksten av muskelmasse og stabilisering av ledd og bein, men ikke først og fremst for å se bedre ut, men for å oppnå helsemessige aspekter ved styrketrening. Fra 30 år er det allerede en reduksjon i muskuløs kroppsmasse (katabolisme). Det kommer omtrent per livtiår med en reduksjon på rundt 3%. Fra fylte 60 år selv med opptil 10 prosent. En målrettet trening av muskulatur kan motvirke denne biologiske nedgangen i musklene. Med tilstrekkelig styrketrening, sykdommer som osteoporose, arteriosklerose, høyt blodtrykk og fedme forhindret og skadet delvis regenerert.

I alderdommen fører den kontinuerlige nedgangen i muskelmasse til stadig oftere problemer med å takle hverdagssituasjoner. Det være seg å handle i supermarkedet, klatre trapper eller drive forretning uavhengig, for bare å nevne noen. Styrking av musklene bør derfor alltid komme fra en funksjonelt synspunkt bli sett.

Eksempel: Trening av de fremre lårmusklene (M. quadriceps femoris) kan gjøres ved å trene benforlengelsen. Dette innebærer å strekke kneleddet. Imidlertid blir denne muskelen aldri sammensatt på denne måten i hverdagens motoriske ferdigheter. Snarere er det en diffraksjon i hofteleddet (for eksempel å reise deg fra en stol). Det vil derfor være mer fornuftig å trene muskelen ved hjelp av benpressen eller, hvis koordinasjonen av bevegelser tillater det, med knebøy.

Merk:

Vær alltid oppmerksom på den anatomiske og dynamiske strukturen i styrketreningsøvelsene.

Effekt av styrketrening

Selv i senioridretten øker ytelsen proporsjonalt med kontinuerlig styrketrening. Derfor kan intensiteten på treningen økes gradvis. Alderspasset styrketrening øker ikke bare fysisk ytelse, men motvirker også alle risikofaktorer for mangel på trening gjennom målrettet trening av musklene.Den kontinuerlige økningen i muskelmasse fører til økt fordeling av fettmassen på lang sikt. Ved å kombinere styrketrening og balansetrening, kunne det bevises at aldersrelatert uforholdsmessig forekommende fall kunne reduseres betydelig.

farer

Når du trener med vekter, er det alltid en rekke risikoer som må minimeres for riktig trening.

• Sikkerhet på enheten: Forsikre deg alltid om at alle vekter er ordentlig forankret i enheten og i guiden.
• Personlig sikkerhet: Du bør aldri gjøre styrketrening helt alene. Vær oppmerksom på andres tilstedeværelse når du trener hjemme.
• Sikkerhet ved eksponering: Stol aldri på mer enn det som faktisk er mulig. Øk alltid antall repetisjoner før vekten.
• Øvelser som er skånsomme for bindevev og støttevev: Ben, leddbånd, sener og brusk blir styrket gjennom regelmessig styrketrening, men disse tegnene på tilpasning til binde- og bærevevet oppnås først etter flere måneder til år. Skader i dette området forekommer alltid sakte og iøynefallende, slik at det vanligvis er for sent ved det første skiltet.
• Derfor: Unngå bevegelser av hyperextensjon, store vekter og bevegelser som beveger seg raskt.

metoder

Riktig belastning, intensitet og brudddesign er forutsetninger for optimal treningsledelse i alle aldre.

I helseorientert styrketrening er intensiteten rundt 40-60% av maksimal ytelse. Dette tilsvarer trening med ca 15-20 repetisjoner i ett treningssett. Minst 3 sett bør fullføres per enhet. Pausene mellom de enkelte setningene er rundt ett minutt.

En tilstrekkelig trening (minimalt program) kan dermed gjennomføres på omtrent 30 minutter. En liste over de viktigste grunnøvelsene i senioridretten finner du nedenfor.

Muskelgrupper

Siden styrketrening for eldre alltid skal gjennomføres fra et helseperspektiv, bør noen muskelgrupper helst trenes. Først og fremst anbefales det å trene støtte- og holdemuskulaturen. Disse inkluderer magemusklene og ryggmusklene. I tillegg er fokuset på adekvat, funksjonell trening av benmuskulaturen.

Tips for trening

• Du er aldri for gammel til å starte vekttrening. Musklene er tilpasningsdyktige livet ut.
• Finn passende treningspartnere slik at idretten kan utføres sammen.
• Tren alltid under veiledning av en profesjonell trent i begynnelsen.
• Start sakte. Treningsvekten er aldri maksimal eller submaximal i styrketrening i alderdommen.
• Vær alltid oppmerksom på sikkerhetsaspektene.

Anbefalte øvelser

Magemuskler:

• Abdominal crunch

Ryggmuskulatur

• Lat pull
• hyperextension

Benmuskler

• Beinpress

Styrketrening i forbindelse med utholdenhetstrening

For å optimalisere treningseffektene, bør alderspasset utholdenhetstrening integreres i en treningsplan. De mest populære treningsformene er Gå, sykle og svømme. Belastningen skal være høy nok til at utøverne kan snakke mens de trener. Hver idrettsutøver, uansett alder, bør selv bestemme hvilken utholdenhetsdisiplin han vil velge. Det anbefales imidlertid at vekttrening og kondisjonstrening ikke pakkes inn i en treningsøkt. En endring ville være bedre.

Strekker i alderdommen

Et tilstrekkelig muskelstrekkingsprogram bør ikke mangle i en optimalt designet styrketreningsplan. Mobiliteten avtar i økende grad, spesielt i alderdommen. Trener du muskelen regelmessig, risikerer du langvarig forkortelse av muskler, sener og leddbånd. Ofte fører ensidige bevegelser i hverdagen til mobilitetsunderskudd, som kan motvirkes av målrettede strekkøvelser. Siden belastningen ikke er spesielt høy i styrketrening i alderdommen, er tøyningsøvelser rett før og etter trening ikke obligatorisk. Målrettede strekkeøvelser bør imidlertid alltid integreres i en egen treningsplan mellom treningsenhetene.

Du kan få mer her informasjon på emnet

• stretching
• stretching