Styrketrening i barndommen
Synonymer i vid forstand
Vekttrening, vektopplæring i barndommen, kroppsbygging av barn
se også: Utholdenhetsidrett i barndommen
introduksjon
Bekymrede foreldre spør igjen og igjen om målrettet styrketrening hos barn og unge er fornuftig, eller om det innebærer farer. Disse bekymringene er ikke grunnløse, da styrketrening på utstyr ikke bare resulterer i justeringer av det aktive muskel- og skjelettsystemet, men også mange tilpasninger til det passive muskel- og skjelettsystemet (ledd, leddbånd, sener, etc.).
Faktaen er:
Mens overvektige barn var en sjeldenhet de siste tiårene, er antallet overvektige barn nå svimlende. I tillegg til denne overvektige tendensen, lider flere og flere barn og unge av alvorlig dårlig holdning, koordinering og fysiske mangler.
Den økende bruken av teknologi og den tilhørende tendensen til dataspill, den dårlige kvaliteten på lærere i skolene, spesielt på barneskoler, er årsaken til denne mangelen på trening hos tyske barn. Problemet ligger også i det mangelfulle samarbeidet mellom skoler og idrettsklubber. De fleste overvektige barn mister mer og mer tilknytningen til idrett og dermed en vei ut av problemet, som forverres i løpet av ungdomsutviklingen.
Det er spesielt egnet for barn og unge å tilpasse seg treningsstimuli. I disse såkalte "følsomme faser" er barnets muskel- og skjelettsystem spesielt egnet for stimulering av styrketrening. EN barnevennlig, tilstrekkelig Styrketrening i barndommen gjør det også mulig for barn å gjøre koordinativ fremgang, ettersom det økte styrkepotensialet muliggjør bevegelser med mer dynamisk maktbruk. I mange spillsporter foregår ensidige bevegelser som fører til langsiktige ubalanser i muskler. Her tilbyr en kompenserende Vekttrening balanserer og forhindrer disse ubalansene.
Styrketrening i barndommen skal imidlertid ikke utvikle små modellidrettsutøvere, men bør bruke trangen til å bevege seg som alle barn har på en målrettet måte for å forhindre underskudd senere.
Styrketrening i barndommen blir sett ganske kritisk i Tyskland. Frykten for skader og svekkelser som senere kan følge med de unge utøverne i en mannsalder, er for stor. I tillegg er mengden av bygningshormoner fremdeles for lav til at musklene kan vokse og for å rettferdiggjøre styrketrening. Spesielt i Amerika har studier nå vist det motsatte. Der anbefales vekttrening for barn under tilsyn. I motsetning til styrketrening i voksen alder, fokuserer ikke barn på maksimal muskelmasse eller på å løfte størst mulig belastning. Styrketrening for barn er ment å trene generell kondisjon og forbedre mental velvære. I tillegg bør prestasjonene i kroppsøving forbedres og skader effektivt forhindres. Styrketrening med band, gratis hantler, maskiner og din egen kroppsvekt kan derfor føre til betydelig suksess.
Øvelser med egen kropp og leddbånd er de mildeste. Styrkeøvelser på maskiner og med hantler passer bedre når det kommer til mer komplekse bevegelser eller bevegelser som styrken ennå ikke er tilstrekkelig for. For push-ups eller pull-ups er styrken ennå ikke tilstrekkelig i enkelttilfeller, så hantler og maskiner er interessante her.
Styrketrening før puberteten resulterer ikke i betydelige muskelgevinster. Imidlertid blir muskulaturen betydelig mer effektiv fordi muskler strenger tidligere "blakk“Ble nå aktivert og trent. Dette skyldes den økte koordinasjonen i muskelen. Fremfor alt trener styrketrening i barndommen koordineringen i en muskel slik at så mange muskelfibre som mulig aktiveres. I tillegg forbedres samspillet mellom muskler og nerver, slik at musklene generelt fungerer mer effektivt. Ytelsen til musklene øker uten å bygge ytterligere muskelmasse. Dette kan beskytte og stabilisere en vridd fot og dermed forhindre skader.
Forskere i USA fant ut at konsentrasjonen av muskelbyggende hormoner etter noen måneder også øker, slik at det etter en viss tid er mulig å øke muskelmassen.
Maksimal styrke er grunnlaget for hastighetsstyrken, styrkeutholdenheten og eksplosjonsstyrken. Disse styrkeegenskapene er i forskjellige grader påkrevd i en rekke sportsgrener. Derfor er det bare en fordel for barn å begynne tidlig med passende styrketrening for å kunne utvikle styrkeferdighetene sine bedre etterpå.
Så du bør ikke utelukke styrketrening for barn generelt. Alders passende trening skader ikke bein, brusk eller ledd. Akkurat det motsatte skjer, ekstra beinstoff bygges opp, leddbånd og brusk blir vant til de høyere belastningene og blir også styrket.
Dermed begynner styrketrening i barndommen for å motvirke bentap i alderdommen. Ytterligere studier indikerer at sener og bindevev også drar nytte av styrketrening i barndommen. Bare to enheter i uken er nok til å ha betydelige effekter på styrke og utholdenhet. Generelt bør trening for barn inneholde maksimalt åtte øvelser, hvorav to til tre sett bør utføres. Bevegelsen skal alltid utføres sakte og på en kontrollert måte. I styrketrening bør barn alltid styrke mage- og ryggmuskulaturen først, og deretter trene skuldre, armer og bein. I tillegg bør det alltid være minst en dags pause mellom treningsøkter for å sikre tilstrekkelig restitusjon.
Studier viser at selv blant barn endrer kroppssammensetning seg. Andelen fett i barnekropper har økt de siste 30 årene. Styrketrening forbedrer kroppssammensetningen, reduserer fettvevet, bygger muskelmasse og har til og med positive effekter på det kardiovaskulære systemet.
Hvis du fremdeles ikke vil at barnet skal utføre klassisk styrketrening, kan du velge andre sportslige aktiviteter som slåssing, bryting og bryting i stedet for atletisk trening. Barna kan gjøre lignende øvelser på en lekende måte og også dra nytte av de positive effektene. Armbryting er et annet eksempel på hvordan barn kan bli introdusert for styrketrening gjennom lek. De kan også skyve hverandre bort, trekke hverandre frem og tilbake eller prøve å banke hverandre.
Styrketrening i barndommen, riktig dosert, kan spille en betydelig rolle i sunn og atletisk utvikling.
Muskelbygging hos barn og unge
Muskelbyggingen i barndommen må ikke sammenlignes med den målrettede muskelveksten i voksen alder. Utviklingen av musklene er spesielt følsom for treningstimuli i puberteten, men denne treningen skal ikke foregå i betydningen hanteltrening i treningsstudioet, men gjennom øvelser der barna og ungdommene må bære og bevege sin egen kroppsvekt. Når veksten i høyden er fullført, kan du begynne å trene i treningsstudioet, men husk progresjonen i trening. Muskelutvikling skjer også i tidlig barndom, men dette gjøres på en leken måte i form av klatring, henging, henging, hopping, kasting, etc. Det er viktig at barn alltid fokuserer på det motivasjonsmessige aspektet ved lek.
Les mer om emnet: Styrketrening i ungdomsårene
Farer og risikoer
Farene ved styrketrening i barndommen ligner de hos voksne. Musklene er i de sjeldneste tilfeller overdreven. Snarere er det skade på bein eller leddbånd, da disse tilpasser seg senere enn musklene.
Benstrukturen til ungdommer er mye mer elastisk enn hos voksne på grunn av de lave kalsiumavsetningene, men den er også mer utsatt for trykk og bøyningsbelastning. Siden ossifiseringen av skjelettsystemet bare er fullstendig fullført mellom 17 og 21 år, bør belastningene ikke være for alvorlige før denne alderen. Dette betyr ikke at treningsstimulene skal være for svake, fordi målrettet treningsstimulering av musklene styrker beinstrukturen.
Følgende punkter må følges for å minimere farene i barndom og ungdomstid.
Påvirkning av vekst
Tidligere ble ikke styrketrening anbefalt for barn, da det ble sagt at det ville ha en negativ innvirkning på veksten. Nyere studier forkaster disse bekymringene. Målrettet styrketrening, inkludert bruk av vekter, øker bentettheten, fremmer muskelvekst og reduserer risikoen for skader hos barn. For å unngå negative konsekvenser som overforbruk av ledd eller muskelfesting, er imidlertid riktig veiledning og profesjonell, nøyaktig kontroll av trening hos barn. Øvelsene må utføres på en teknisk korrekt måte, med passende vekter (også anstrengende trening) for å unngå feil.
Regenerasjonspauser bør alltid overholdes for å unngå overbelastning på den ene siden og for å sikre tilpasning og dermed treningssuksess på den andre. Vekttrening påvirker ikke vekst, og det er ingen fysiologiske forklaringer på det og ingen studier som støtter denne påstanden. Langvarig, alvorlig overforbruk kan føre til utmattingsbrudd i området til vekstplatene, som da kan bidra til vekstforstyrrelser. Risikoen for brudd er imidlertid mye høyere i aktiv kontaktsport.
7 prinsipper for styrketrening hos barn og unge
- Det primære målet med styrketrening i barne- og ungdomsårene er å fremme motivasjon. Mye viktigere enn den nåværende utviklingen er utdanning for idrett, fordi bare de som ikke nødvendigvis forbinder idrett med negasjoner vil gjøre idrett og spesielt vekttrening utenfor skolen og etter skoletid.
- Fokuset er på utvikling av støtte- og holdemuskulaturen (magemuskler og ryggmuskulatur)
- Alle øvelser skal utføres på en barnevennlig måte og med absolutt sikkerhet.
- I tillegg til styrketrening, er fokuset på å utvikle koordinative ferdigheter.
- Styrkeutviklingen må utformes mye for å skape et optimalt grunnlag for senere sportslige belastninger.
- Ingen maksimal styrkeinnhold kan integreres i barndommen, ettersom støtteapparatet ennå ikke er tilstrekkelig utviklet.
- Pausene skal holdes lenger i trening av barn enn i trening for ungdom og voksne.
Styrkeutviklingen i de individuelle aldersgruppene
Styrketrening opp til 7 år
I denne førskolealderen gir styrketrening ingen mening og må ikke gjennomføres. Barnas sunne trang til å bevege seg skal brukes til å sette målrettet stimuli for beinvekst og muskelvekst som passer barn. Treningsbarnehagen og hinderløypa egner seg spesielt godt til dette.
Styrketrening mellom 7 og 10 år
I denne tidlige skolealderen er fokus fortsatt på å stabilisere holde- og støtteapparatet, men barnas trang til å flytte kan utnyttes til tilstrekkelig styrketrening. Først og fremst bør det styrkes hastighetsstyrke i denne alderen, da de største og mest betydningsfulle forbedringene i ytelsen kan oppnås her. Imidlertid bør det sikres at styrketreningen settes i en motiverende kontekst som er passende for barnas alder. Kretsopplæring er spesielt egnet, da variasjon og treningskontroll er spesielt viktig her. Lasten skal holdes mellom 15 og 20 sekunder med en 40 sekunders pause. Mellom fem og ti stasjoner bør fullføres med raskest mulig bevegelse.
Styrketrening mellom 10 og 12 år
Denne alderen slutter med begynnelsen av puberteten. I denne aldersgruppen er hovedfokuset på å utvikle de viktigste muskelgruppene (ryggmuskler, benmuskler, magemuskler). Imidlertid kan ingen øvelser med tilleggsvekter brukes. Bare øvelser der din egen kroppsvekt bæres og dras eller bruk av ekspanderbånd er egnet for denne aldersgruppen. På grunn av den allerede gode koordinative utviklingen, kan øvelsene velges mer koordinativt krevende i denne alderen. Imidlertid bør det fortsatt sikres at øvelsene gjennomføres på en leken måte for å fremme motivasjon for styrketrening.
Les mer om emnet: Styrketrening i barndommen
Styrketrening i pubescence
Med begynnelsen av puberteten slutter barndommen og ungdomstiden begynner. Puberteten er i en første fase (pubescence) og en sen fase (oppvekst) tildelt.
I den første fasen av puberteten er det en uttalt økning i lengde, noe som ofte fører til en disharmoni av kroppsforhold. Inngrepet i leddene og musklenes ytelse er i et ugunstig forhold, og problemer i området med ryggraden er ikke uvanlig i denne alderen. Det er en kraftig økning i kjønnshormonet testosteron, spesielt blant gutter. Dette gjør styrketrening spesielt gunstig i denne aldersgruppen. Imidlertid bør det sikres at det passive muskel- og skjelettsystemet (bein) ennå ikke har utviklet seg helt. Styrketrening bør først og fremst bringes i harmoni med utviklingen av utholdenhet og koordinering og brukes først og fremst som hopping styrketrening, kaste styrketrening og sprint styrketrening.
Som et resultat av denne lengdeøkningen pumpes ofte motoriske ferdigheter opp, og trening i koordinasjonsevner bør derfor ikke overses.
Styrketrening i ungdomstiden
Ungdom slutter i ungdomstiden og det er en utbredt økning, spesielt blant gutter. Den disharmonistiske fysiske ubalansen som utviklet seg under pubescens blir balansert ut igjen i denne utviklingsfasen. Ungdom er den beste alderen for styrkeutvikling gjennom hele livet og bør derfor brukes spesielt i denne alderen.
På grunn av de stabiliserte ledd og bein kan øvelsene i stor grad overtas fra voksne. Men treningsmengden skal alltid økes før intensiteten.
Vekttrening og svømming
Når du svømmer, foregår det ofte intensiv trening i løpet av uken, også i barndommen. Aktuelle funn viser at supplerende, intensiv styrketrening er spesielt viktig for svømmere, selv i barndommen. På grunn av den manglende påvirkning av tyngdekraften i vannet, opplever atleten knapt noen kompresjonskrefter under svømming, noe som er ekstremt viktig stimuli for muskelen å bygge seg opp.
På lang sikt kan svømmere tilpasse seg og dermed forringe benvev. Høytytende voksne svømmere har ofte under gjennomsnittlig bentetthet. Tilsvarende styrketrening med vekter allerede i barndommen kan forhindre denne prosessen ved å bruke passende stimuli på beinene gjennom vektene og motvirke demineralisering.
Vekttrening og fotball
Fotball er en sport som er veldig utsatt for skader på grunn av hyppige retningsendringer og kontakt mellom spillerne. Gjennom vekttrening i barndommen bygges musklene opp, og fremfor alt forbedres deres respons gjennom nervene (intramuskulær koordinering). Organismen kan sikre leddene og leddbåndene ved å la musklene reagere raskere og mer effektivt på ytre påvirkninger. Imidlertid må man passe på å unngå å overbelaste den patellære senen under intensiv styrketrening av de nedre ekstremiteter, for eksempel ved ikke å strekke kneleddet helt når du gjør knebøy. Styrketrening i barndommen kan derfor redusere risikoen for skader i fotball
