Vekt trening hjemme

introduksjon

Hvert år planlegger rundt halvparten av tyskerne å drive med mer sport. Likevel kan de fleste av dem ikke beholde sine gode intensjoner eller overvinne sitt svakere selv for å faktisk gå på treningsstudio oftere. I tillegg til utmattelse fra hverdagen, de høye medlemskontingentene, og spesielt for mer korpulente mennesker, er frykten for å flaue seg en vanlig grunn til å hoppe over treningen. Effektiv styrketrening kan også gjennomføres hjemme. Bare noen få utstyrsstykker, for eksempel et par manualer, er påkrevd. Noen ganger kan du til og med trene helt med din egen kroppsvekt og noen få hverdagsobjekter (bord, stoler, vannflasker). Imidlertid er det viktig å lage en konsekvent plan for styrketrening og holde seg til den om mulig. Den såkalte Blackroll kan også brukes til styrketrening hjemme.

Grunnleggende om styrketrening

Mange nybegynnere likestiller styrketrening med kroppsbygging. Dette er imidlertid ikke sant. Vekt trening er en Treningsmetode, med forskjellige mål kan bli oppnådd. I styrketrening handler det først og fremst om og Styrkeutvikling og forbedring, ofte i kombinasjon med andre sport. De Bodybuilding er på en måte sin egen sport og må Mål å estetisk (maksimalt) øke muskelmassen.
makt er definert biologisk Evne til å overvinne motstand gjennom musklene eller for å motvirke dem. Denne kraften er selvfølgelig alltid avhengig av forskjellige faktorer. Tilhører dem Alder, kjønn, ernæringsstatus, treningsstatus, muskelstruktur og også biomekaniske forhold (f.eks. utnyttelse). Selv med den største innsatsen, vil vi aldri alle gjøre det muskelfibre samtidig, men bare omtrent to tredjedeler av fibrene. Det er også en god grunn til dette: den gjenværende muskelstyrken forblir som Reserver for nødsituasjoner motta. Derfor folk i Ekstreme situasjoner har ofte betydelig mer kraft viser enn hva som vil være tilfelle ved vanlig trening.
Denne muskelkraften brukes i tre typer delt i:

1. Maksimal kraft, størst mulig kraft som idrettsutøveren kan bruke mot motstand
2. Hastighetskraft, kraften som vi kan sette vår egen kropp, kroppsdeler eller enheter i bevegelse med høy hastighet
3. Styrkeutholdenhet, motstanden mot tretthet ved langvarig eller repeterende belastning.

Egnet for

Vekttrening hjemme er i utgangspunktet egnet for alle, uansett alder og kjønn. Instruksjoner for styrkeøvelser finnes i både kvinne- og herreblader. Oftest adresserer disse treningsforslagene folk som ønsker å være i form og ikke ønsker å investere mye krefter og penger. For mange er det imidlertid ikke bare helseaspektet som er i forgrunnen når du trener.
De fleste av dem er interessert i en ekstern forbedring, definerte proporsjoner og synlige muskler. Personer som hovedsakelig er motivert av å trene i en gruppe eller med en trener, kan ha vanskeligheter med å holde ut på trening. Du kan synes det er litt vanskeligere å finne veien til å trene alene i dine egne fire vegger. Men også her kan enten virtuelle trenere fra Internett eller selvorganiserte idrettsmøter hjelpe.

Du kan også være interessert i dette emnet: Vekttrening for kvinner

Grunnleggende informasjon

Når det gjelder styrketrening hjemme, tenker lekfolk først og fremst på øvelser som sit-ups, armhevinger og pull-ups. Det er imidlertid langt fra alle. Det er mange komplekse øvelser med gratis hantler eller uten hjelpemidler som adresserer og former flere muskelgrupper. De fleste eksperter anbefaler øvelser som krever en stor del av musklene, spesielt hvis du har et begrenset tidsbudsjett. Dette gjør styrketreningen mer effektiv og forbrenner også flere kalorier mens du gjør øvelsene. Selvfølgelig kan du forme individuelle muskelgrupper med styrketrening hjemme, akkurat som i treningsstudioet. Dette kan da gjøres primært gjennom hanteløvelser.

I tillegg skal treningen ha treningsøkter med høy intensitet i stedet for mange repetitive øvelser med lav intensitet. Dette fremmer muskelbygging bedre og stimulerer samtidig sirkulasjonen. Styrketreningen bør modifiseres igjen og igjen og øke sakte. Dette er den eneste måten å gi musklene en ny vekststimulering, og du mister ikke moroa med sporten så raskt.
I tillegg til styrketrening er utholdenhetsøvelser som jogging og sykling også veldig nyttige. De kan klare seg uten et dyrt treningsstudio eller trener, og er også bra for psyken fordi de foregår i frisk luft. Til slutt, til tross for all ambisjonen, bør man ikke glemme de viktige pausene. Kroppen trenger nok regenereringstid for å fylle på musklenes energilagre og for å fortsette å bygge opp musklene.

Les mer om emnet: Ryggtrening hjemme

fordeler

En tydelig fordel er at øvelsene uten klassisk styrkeutstyr i treningsstudioet representerer en mye bedre koordinasjonstrening. I treningsstudioet tillater for eksempel sommerfuglen bare en bevegelse i en bestemt retning på en viss akse. Fordi disse gitte bevegelsene ofte er veldig unaturlige, medfører de en høyere risiko for skader og mindre fleksibel styrke, som det kreves i hverdagen.

Fri vekttrening eller trening uten hjelpemidler er selvfølgelig ikke fri for skaderisiko. Bevegelsen som skal utføres, skal først utføres nøyaktig med lav belastning til den er nøyaktig kontrollert. Først da er det mulig å bruke tyngre vekter og motstand. På samme tid lærer denne treningsformen deg også bedre balanse- og koordineringsevner. I tillegg kan spesielt nybegynnere bedre lytte til sine egne kropper og ikke bare orientere seg til de gitte vanskelighetsnivåene i treningsstudioet. Et stort pluss for mange er pengene som er spart. Du trenger ikke en personlig trener for å trene hjemme, du betaler ikke medlemskontingent og du trenger ikke en gang å kjøpe sportsutstyr. I tillegg sparer du mye tid: du trenger ikke å gå på treningsstudio, skifte klær der, det kan også hende du må vente til utstyret du ønsker er gratis, og du trenger ikke ta hensyn til kursdatoer eller åpningstider.
Mange øvelser kan også utføres nesten hvor som helst, enten du er hjemme i stuen, når du reiser på hotell, i godt vær i parken eller til og med på kontoret. Sport er ikke lenger bundet til et bestemt sted. Spesielt korpulente mennesker vil føle seg mye mer behagelig i sine fire vegger. Det kan også være et hinder for dem å gå gjennom studioet i en noe ugunstig treningsdrakt eller å flaue seg hvis en øvelse ikke mestres.

Du kan også være interessert i dette emnet: Treningsrom - dette er hvordan jeg satte opp min egen

Vekttrening og vekttap

La være hjemme i begynnelsen av styrketrening synlige resultater kommer ofte lang tid. Dette gjelder spesielt for idrettsutøvere med en høy kroppsfettprosent. Det er også fullt mulig opprinnelig en vektøkning tar plass. Det er ikke fordi det Styrketrening fungerer ikke, men på Bygge musklene. Muskler er tyngre enn fettvev og relativiserer derfor ofte mengden kroppsfett som allerede har gått tapt. Ikke la det fraråde deg. De fleste av dem er det nyervervede muskler er i utgangspunktet usynligefordi prosentandelen av kroppsfett fremdeles er for høyt. I dette tilfellet har for eksempel atleten allerede trent godt Magemuskelen, men dette er ikke som Sixpack å erkjenne at det fremdeles er for mye magefett.

Hvis du vil gå ned i vekt med styrketrening, bør du ikke begrense øvelsene dine til de antatte "problemområdene". Hvis du for eksempel vil ha en sekspakke, må du gjøre det redusere total kroppsfettprosent og ikke bare jevnlig Situps gjøre. Dessverre er det ikke mulig å fjerne fettvev spesifikt fra visse deler av kroppen. Derfor bør vekttrening hjemme være rettet mot å gå ned i vekt, spesielt når du vil gå ned i vekt rettet hele kroppen være. Fordelen med de økte musklene gjennom treningen er den Muskler bruker mer energi enn fettvev selv når de er i ro. Så det vil også være Totale kaloriutgifter endret til det bedre. A er også egnet for å miste vekt trening med høy intensitet bedrefordi det øker stoffskiftet ditt bedre enn trening med lav intensitet.

Vekttrening og riktig ernæring

Som med styrketrening i treningsstudioet, gjelder det samme for ernæring Muskelbyggingat nok proteiner og visse overflødige kalorier må være til stede. Hvem derimot ønsker å gå ned i vekt, bør ta inn færre kalorier enn de forbrenner, og streber etter en negativ energibalanse. Det er fornuftig å beregne det daglige kaloribehovet på forhånd. Idrettsutøvere skal kunne Gjør uten ferdige matvarer. De er ofte skjulte sukkerfeller. Når du lager mat selv, får du også bedre oversikt over hva du spiser og hvordan maten er sammensatt. Du lærer å spise mer bevisst.

Kalorietallet skal jevnt på de tre Grunnleggende næringsstoffer proteiner, fett og karbohydrater bli distribuert. Også er Vitaminer og mineraler viktig for en sunn kropp. Men meninger om riktig antall måltider varierer mye. Noen eksperter sier at du bare bør spise hver femte time, så totalt Tre måltider. Andre ser på det som mer fornuftig å spise hver tredje time og derfor hver dag fem måltider å ha. Alle er enige om ett prinsipp: Det burde du gjøre hver dag nok væske, helst i form av vann eller usøtet te.

For å gå ned i vekt, den såkalte Unngå å spise frustrasjon bli. Hvis du virkelig føler behov for å spise noe i mellom, bør du ikke bruke søtsaker, men noe sunt. For eksempel er kutt i strimler også egnet Grønnsaker med ostemasse-dukkert veldig bra for "nibbling". Et endelig prinsipp er: ikke gå sulten. Selvfølgelig tar du det med deg radikale dietter opprinnelig noe av. Men det er ikke om fettvevhvordan du faktisk vil bryte det ned i styrketrening, men heller rundt Vann og muskelmasse.

Motiverende tips

Først av alt, bør du ikke tråkke på skalaene hele tiden og ved enhver anledning. Dette gjelder spesielt for mennesker som ønsker å gå ned mye vekt gjennom vekttrening hjemme. Men du bør også være avansert fysisk velvære avhenger ikke av skalaene gjøre. Det samme gjelder speilet. Alle som leter etter treningssuksess i speilet hver dag, kan fort bli frustrerte. EN klær er et bedre referansepunkt. Med effektiv styrketrening vil du snart legge merke til at bukseknappen er lettere å lukke eller at ermene er bedre fylt etter å ha bygd opp muskler.

Det motiverer også mange, med jevne mellomrom Bilder av treningssuksessene Lukk. Et annet vanlig problem er det egne unnskyldninger for å trene. Hvis du en dag, i motsetning til gode intensjoner, ikke holdt deg til planen, vil det heller ikke være lettere å holde seg til den i fremtiden. Fordi unnskyldningene som er fremmet vil vanligvis fortsatt være dagen etter. Derfor bør man prøve seg hjemme før vekttrening skjerm alle mulige distraksjonerå bli målrettet tid for deg selv å ta og gjøre andre ting senere.

Et annet tips er til hans Å skrive ned mål og fremfor alt unnskyldninger, helst hver dag før trening. Så over tid kan du få de typiske unnskyldningene under kontroll og ugyldiggjøre dem. Det vanskeligste trinnet for de fleste er første trinn: det Hent opp til trening. Men når dette har blitt overvunnet, er resten, dvs. selve opplæringen, lett å administrere. Mye avhenger også av det indre holdning sammen. Med litt trening kan du gjøre styrketrening hjemme til noe positivt. Du begynner å ha det gøy med nye øvelser, lytte til musikk du liker, og kanskje til og med når været er bra opplæring utenfor, med fokus på hvordan du sakte kan bli bedre. Da blir det ikke vanskelig å holde seg på ballen.

Styrketrening bør også gjøres hjemme fast planlagt i den daglige rutinen bli. Med innstillingen "la oss se når det passer" har du raskt en god unnskyldning klar igjen. Til slutt skal du ikke bli motløs av den nåværende situasjonen, men alltid å motivere hva du vil oppnå og hvordan du vil se ut.