Intermittent faste - hvor effektiv er det egentlig?

introduksjon

Intermitterende faste - også kjent som intermitterende faste - er en viss form for ernæring som ofte brukes som et tiltak for å redusere vekten og blir deretter vurdert som en form for kosthold.
Prinsippet om periodisk faste består i å veksle mellom faste tider og tider med matforbruk i en regelmessig rytme.
Det er forskjellige typer intermitterende faste, de avviker i hvilket intervall som velges for avholdenhet fra mat.
Utenfor fasteintervallene kan du spise normalt uten å telle kalorier.
Av denne grunn, og på grunn av de rungende suksessene i studier på dyremodeller, er periodisk faste en av formene for kosthold som nyter økende interesse.

Instruksjoner for periodisk faste

Det er forskjellige typer periodisk faste.
De avviker i forhold til de respektive fasteperioder.
De to mest populære og mest brukte variantene er 5: 2-varianten og 16: 8-varianten.

Først blir alle varianter av intermitterende faste kort beskrevet, fulgt av mer detaljerte instruksjoner om hvordan nøyaktig intermitterende faste fungerer.

Med 5: 2-varianten reduseres kaloriinntaket til 500 (kvinner) til 600 (menn) kcal per dag på to dager uten sammenheng, og du kan spise normalt de resterende 5 dagene i uken.
16: 8-varianten, som er den mest populære varianten av periodisk faste, faste i 16 timer av dagen, de resterende 8 timene kan spises uten begrensninger.

Alternativ dagfasting, også kjent som eat-stop-eat eller vekslende faste, brukes sjeldnere og faste annenhver dag med et maksimalt kaloriinntak på rundt 500 kcal.
Du kan spise uten begrensninger på de resterende dagene.

16: 8-varianten

16: 8-varianten er oftest valgt for periodisk faste.
Hvis du har bestemt deg for å faste etter denne varianten, bør du først bestemme deg for om du vil hoppe over frokost eller middag som hovedmåltid for å overholde 16 faste timer per dag på slutten.

Personer som ikke kan starte dagen godt uten frokosten, kan for eksempel spise frokost etter eget valg klokka 20 som vanlig, men får da ikke spise noe etter kl.
Folk som må stå opp i de tidlige timene om morgenen, bør derfor vurdere å utsette frokosten i det minste litt senere. Ellers, for eksempel med frokost kl. 18, starter den 16 timers faste perioden kl.

Mennesker som heller vil hoppe over frokost enn middag, kan spise sitt siste måltid kl. 19.00.
Følgende fasteperiode avsluttes klokka 11.00, fra dette punktet og utover, for eksempel kan en sen frokost eller en tidlig lunsj tas.

Det er viktig med periodisk faste at det sikres tilstrekkelig væskeinntak i løpet av faste timer.
Vann og usøtet te samt kaffe uten melk er tillatt.
Spesielt for folk som foretrekker å hoppe over frokost, er en morgenkaffe eller te en liten frokosterstatning for en sunn start på dagen.
Men hva med de 8 timene du kan spise uten begrensninger? I bunn og grunn, med periodisk faste, kan du spise normalt og uten å redusere kalorier i løpet av disse timene.
Det er imidlertid viktig for suksess - hvis vektreduksjon er målet - at det ikke er for høyt kaloriinntak i løpet av de 8 timene av spisefasen. Vanligvis er dette ikke nødvendig i det hele tatt, da kroppen raskt vil bli overveldet med 3 måltider på 8 timer.

Når du begynner periodisk faste etter 16: 8-metoden, vil du relativt raskt merke at 2 hovedmåltider i løpet av de 8 timene er helt tilstrekkelige.
Binge spising med veldig kalori mat bør selvfølgelig unngås om mulig, da ellers kan effekten av faste bli betydelig redusert. Du bør derfor ta hensyn til et balansert kosthold i løpet av de 8 timene du spiser, men du trenger ikke å gi avkall på noe.
En schnitzel med pommes frites eller den ene eller den andre sjokoladebaren kan definitivt være på menyen - i moderasjon.

15: 2-varianten

Med 15: 2-varianten er det vanligvis fornuftig å stille 2 faste dager i begynnelsen du vil faste.
Dette gjør det lettere for kroppen - og også psyken - å implementere den faste dietten.
På de to dagene med faste, er kaloriinntaket begrenset til 500-600 kcal.

Det er lurt å dekke kaloriene med proteinrik mat, grønnsaker og fullkorn.
Også her er det ekstremt viktig å sikre at du drikker nok væske.
Hvis du vil ha noe krydret, kan du for eksempel også bruke grønnsaksbuljong.
På den ene siden fungerer den som en flytende leverandør, men på den andre siden tilfredsstiller den trangen til noe hjertelig.

Gode ​​eksempler på snacks på de to dagene med faste er:

• Havregryn med lite fett kvark eller cottage cheese og litt bær,
• Retter med mager fisk eller kjøtt,
• rå eller kokte grønnsaker,
• forskjellige salater,
• Egg i alle former for tilberedning

Hvordan fungerer det hjemme?

Først bør du velge en av de periodiske faste metodene.
Totalt sett ser 16: 8-metoden ut til å være metoden som er enklest å integrere i hverdagen og å være vedvarende.
Når du har bestemt deg for en variant, bør du lage en slags timeplan.

Med en faste med 16: 8 bør du planlegge når det første og når det siste måltidet kan konsumeres.
Med 5: 2-faste, bør du spesifisere de to dagene for faste.
Det er best å legge ned alt på skrift.

Med 5: 2-metoden er det også en god ide å tenke på hvilke snacks du vil spise på fastedagene.
Det er best å ha de essensielle ingrediensene hjemme.
For spesielt i begynnelsen av periodisk faste kan det være vanskelig å handle på tom mage.

Selv med 16: 8-metoden kan det ikke skade å takle temaet sunn og balansert ernæring og kanskje plukke ut noen passende oppskrifter.
I tillegg bør du alltid sørge for tilstrekkelig væskeinntak - minst 2 liter om dagen.

Hvis man starter periodisk faste for å oppnå vekttap, anbefales det å dokumentere startvekten.
Det er ofte nyttig å også måle og registrere hofteomkretsen.
Det er viktig at du ikke veier deg selv hver dag etter å ha begynt periodisk faste.
Kroppsvekten er utsatt for betydelige daglige svingninger, så det kan ofte være ganske frustrerende å veie deg selv ofte.
Det er lurt å veie deg selv på en fast dag i løpet av uken.
Hvis det er mulig, under de samme forholdene, helst om morgenen etter bruk av toalettet og før det første måltidet.

Hvor lenge skal du gjøre periodisk faste?

Intermitterende faste er en av diettene, men - i motsetning til mange andre kostholdsformer - er den også egnet for daglig bruk på lang sikt.
Det blir derfor også sett på som en nyttig permanent form for ernæring.
Spesielt 16: 8-metoden kan være egnet for daglig bruk på lang sikt.
Så det er ingen tidsbegrensning for periodisk faste.

Mennesker som starter periodisk faste kan derfor bestemme selv om de vil integrere faste permanent i hverdagen eller om de vil stoppe det når ønsket vektmål er oppnådd.

Hvor mye kan jeg / bør jeg gå ned i vekt med periodisk faste?

Det er ingen retningslinjer for hvor mye som kan eller bør gå tapt med periodisk faste.
Dette avhenger først og fremst av startvekten.

Mennesker som er veldig overvektige, mister vanligvis raskere i begynnelsen av en diett enn personer som veier bare noen få kilo for mye.
Ved periodisk faste er det ikke foreskrevet noen endring i kostholdet, slik at kostholdstypen i løpet av spisetidene er så varierende at det ikke kan gis sammenlignbar informasjon om hvor mye vekt som kan gå tapt med denne typen diett.

Daglig trening spiller også en avgjørende rolle i vekttap.
Hvor mye som kan gå tapt med periodisk faste avhenger av startvekten, type kosthold og fysisk aktivitet og er veldig forskjellig fra hvert individ.

Følgende artikkel kan også være av interesse for deg: Gå ned i vekt uten sult - er det mulig?

Bivirkninger av periodisk faste

Spesielt i de første dagene med periodisk faste, kan endringen for kroppen i fastefasen føre til svimmelhet og tretthet.
Nedsatt fysisk spenst, hodepine, økt følelse av kulde samt konsentrasjonsforstyrrelser og svette kan oppstå.

På den annen side er det mange som har begynt med periodisk faste, rapporterer om en økt evne til å utføre og konsentrere seg etter noen dager. I utgangspunktet bør du huske på at med varianter som 5: 2-metoden, kan kroppen være litt mindre produktiv på fastedagene.

Her kan du finne ut hvordan du kan forbedre konsentrasjonen gjennom konsentrasjonstrening:
Konsentrasjonstrening - bedre konsentrasjon gjennom hjernespill?

Diaré under periodisk faste

En endring i kostholdet - og dette er periodevis fastende i bredere forstand - kan ha en lang rekke effekter på kroppen.
Hver kropp reagerer forskjellig på det endrede matinntaket.
Lett diaré kan være et mulig symptom når du starter periodisk faste.

Imidlertid kan det også føre til svake blokkeringer.
Generelt sett er imidlertid disse klagene vanligvis ikke å bekymre seg for.
Metabolismen skal ha gått tilbake til det normale etter en kort periode med akklimatisering, og symptomene skulle forsvinne.
Hvis dette ikke er tilfelle, kan det være lurt å diskutere symptomene med en lege.

For informasjon om hvordan du spiser når du har diaré, se: Kosthold mot diaré

Hodepine under periodisk faste

Kroppen reagerer på forskjellige endringer i livsstil med hodepine.
En endring i kostholdet kan også forårsake hodepine.
Disse kan forekomme spesielt i de første dagene med periodisk faste.
Imidlertid bør de forsvinne igjen raskt - forutsatt at et balansert kosthold og spesielt en tilstrekkelig mengde vann blir konsumert.

Kritikk av periodisk faste

Hype om intermitterende faste oppsto etter at det imponerende ble demonstrert i en dyremodell at regelmessig faste fører til både reduksjon i kroppsvekt og risikoen for å utvikle kroniske hjerte-kar-sykdommer eller diabetes.
Intermittent faste reduserte også risikoen for kreft i dyremodellen.
Totalt sett viste intermitterende faste i dyremodellen en livsforlengende effekt.

Studier av intermitterende faste hos mennesker er knapt tilgjengelige og bare i veldig få tilfeller.
Selv dette lille antallet studier antyder imidlertid at effekten av intermitterende faste i dyremodellen ikke uten videre kan overføres til mennesker.
Det ser klart ut at intermitterende faste verken gjør det bedre eller verre med tanke på vekttap sammenlignet med dietter som konsekvent ser etter et kaloriunderskudd.
Også med hensyn til spørsmålet om intermitterende faste kan føre til en forbedring av glukosemetabolismen og dermed til en reduksjon i diabetes sykdommer, er det foreløpig ingen pålitelige data.
Nyere studier på dyremodeller har imidlertid indikert at den motsatte effekten, dvs. en økning i risikoen for diabetes fra periodisk faste, kan være en tenkelig konsekvens.
Når det gjelder spørsmålet om periodisk faste kan redusere diabetesraten, er studiesituasjonen foreløpig ambivalent.
Så langt er det ingen gyldige langtidsstudier på mennesker.

Hovedkritikken mot intermitterende faste er for tiden at studiene som har funnet stor suksess med intermitterende faste, alle studier var på dyremodeller, og at det så langt ikke har vært noen meningsfulle studier på intermitterende faste hos mennesker.
Så langt er det ingen pålitelige bevis for at periodisk faste har noen fordeler i forhold til konvensjonelle vekttap dietter.
De kommende årene vil imidlertid helt sikkert bringe ny innsikt i dette.

I utgangspunktet ser det ut til at periodisk faste har potensiale, både med tanke på mulige effekter og vedheftelse (dvs. langsiktig adherens). Et annet poeng med kritikk av periodisk faste er at det knapt er gitt noen retningslinjer for valg av mat.
Derfor er det en risiko for at til tross for faste perioder, vil et usunt og ubalansert kosthold fortsette i løpet av spisetidene.
Intermitterende faste gir ikke en endring i kostholdet.
Dette kan ha både fordeler og ulemper.

Har du lyst til å spise sunt, men du vet ikke helt hva du skal gjøre uten?
Les deretter den relaterte artikkelen: Sunt å spise - alt du bør vite!

Hva er risikoen / farene ved periodisk faste?

Mulige bivirkninger av periodisk faste er beskrevet ovenfor.
Intermitterende faste innebærer vanligvis ingen risikoer eller farer for en sunn person.
Intermitterende faste - som alle andre faste - anbefales ikke for barn og unge, gravide og ammende kvinner, da disse gruppene mennesker kan føre til uberegnelig risiko og bivirkninger.
Eldre bør også først oppsøke lege før de bestemmer seg for periodisk faste, siden kroppen kanskje ikke lenger kan kompensere for fasteperiodene tilstrekkelig godt.

Personer med visse eksisterende forhold bør generelt unngå periodisk faste.
Disse inkluderer pasienter med en underaktiv eller overaktiv skjoldbruskkjertel som ikke har blitt tilstrekkelig kontrollert med medisiner, med demens og spiseforstyrrelser (spesielt anorexia nervosa).
Når det gjelder forskjellige andre sykdommer, bør lege alltid konsulteres før faste starter, og fasten bør overvåkes regelmessig av en lege. Disse inkluderer diabetes mellitus type 1, betydelig svekket lever- og nyrefunksjon, kreft av alle slag og gikt.

Diabetikere som bestemmer seg for å faste, må - uavhengig av om det er type 1 eller type 2-diabetes - oppsøke legen sin før de starter fasten, da antidiabetisk medisinering kanskje må justeres.
Ellers er det fare for alvorlig, potensielt livstruende hypoglykemi.

Hvordan kan jeg unngå yo-yo-effekten under periodisk faste?

Intermitterende faste sies å være en av få dietter som ikke har den fryktede yo-yo-effekten.
Dette skyldes det faktum at med periodisk faste konsumeres det betydelig færre kalorier ikke permanent, men bare etter timen.
Fordi det ikke er noen permanent drastisk reduksjon i kaloriinntaket, bremser stoffskiftet ikke, og det er ingen muskelforsinkelse.
Som et resultat av intermitterende faste - ifølge teorien - har det heller ingen yo-yo-effekt, ettersom kroppen ikke ble tvunget til sultestoffskifte. Intermitterende faste er også - i motsetning til noen andre dietter - en form for ernæring som - hvis ønskelig - kan praktiseres permanent.

Du kan finne ut hva yo-yo-effekten er og hvorfor den oppstår på:
Yo-yo-effekten - hvordan og hvorfor skjer det?

Medisinsk evaluering av periodisk faste av

Intermitterende faste er en kostholdsmetode som har sin plass.
Sammenlignet med en rekke andre former for kosthold, er det ingen radikal kaloribegrensning.
Hvis i det hele tatt, skjer denne reduksjonen bare over et bestemt antall timer.
Spesielt 16: 8-metoden er et fornuftig alternativ for mennesker som synes det er vanskelig å holde seg til dietter.
Fordi du kan spise normalt i 8 timer om dagen, er det betydelig færre lyster og disiplinproblemer.

Intermitterende faste kan være til ulempe for folk som generelt har et relativt usunt kosthold, da disse spisevanene ikke endres ved periodisk faste, men bare tidsbegrenset.
Intermitterende faste anbefales derfor spesielt for folk som liker å spise mye - men ikke nesten utelukkende usunt - og ønsker å gå ned i vekt på en kontrollert måte ved å begrense matinntaket ved å sette en tidsramme i mengden.

Mennesker som spiser primært usunt - det vil si med mye fett og karbohydrater - bør under visse omstendigheter foretrekke et kosthold som tar sikte på å endre kostholdet sitt fundamentalt.
Det er ikke noe galt med periodisk faste hos friske mennesker, så lenge de er hydrert.
Intermitterende faste bør - hvis vektreduksjon er målet - kombineres med regelmessig fysisk utholdenhetstrening som alle andre kostholdsformer.

Vil du finne ut mer om andre former for kosthold for å finne den rette for deg?
Du finner mange andre dietter her: Koster - Oversikt

Hvilket alternativ er det for periodisk faste?

Intermitterende faste kan sees både som kosthold og som en langsiktig ernæringsform.
Hvis periodisk faste blir sett på som en diett som tar sikte på å redusere vekten, er det mange alternativer.
Målet med alle dietter er å redusere det daglige kaloriinntaket slik at et kaloriunderskudd - dvs. en forskjell mellom kaloriinntak og kaloriinntak - oppstår.
De blir derfor også referert til som reduksjonsdiett.
Vekttap kan bare oppnås ved å opprettholde et daglig kaloriunderskudd.
De mange forskjellige diettene skiller seg faktisk bare på måten det daglige kaloriunderskuddet oppnås.

Eksempler på visse kostholdsformer er for eksempel lavkarbo-dietten, der så få karbohydrater som mulig blir konsumert, lav-fett diett, der fett unngås, formel dietter der visse måltider erstattes av ferdige drinker eller næringspulver, og kaloriinntak dermed begrenset eller FDH ("spise halvt spise") kosthold der bare halvparten av alt skal spises.

Andre kostholdskonsepter, som vektvåkere, har også kalorireduksjon som hovedmål.
Imidlertid gir de også støtte gjennom visse poengsystemer, kjøpeguider og gruppeutvekslinger for å gjøre slanking enklere.

Middelhavsdietten er en av kostholdsformene som tar til orde for permanent kostholdsendring.
Fordelen med slike dietter er at risikoen for en yo-yo-effekt etter en permanent diettendring er betydelig lavere enn ved enkle reduksjonsdiett.

Hvilken kostholdsform som er den rette, avhenger til slutt veldig mye av dine egne spisevaner, spisevaner og din egen disiplin.

Hva er kostnadene ved periodisk faste?

Intermitterende faste er vanligvis ikke forbundet med økte kostnader.
Et visst antall timer er fastet, resten av dagen kan da spises normalt, uten noen retningslinjer for visse matvarer.

Med varianter som 15: 2 periodisk faste, bør du ikke konsumere mer enn 500-600 kcal 2 dager i uken.
Proteinrik og sunn snacks anbefales i disse dager.
Eksempler er gitt ovenfor.
Men selv disse oppskriftsideene skal ikke legge for mye belastning på lommeboken.

Intermitterende faste er derfor en form for kosthold som ikke betyr en betydelig økning i matkostnadene.