Løping - utholdenhetsidretten for kropp og sinn

Denne artikkelen ble redigert sammen med joggen-online.de.
Joggen Online er et omfattende joggemagasin og en søkemotor som forener hundrevis av sportsbutikker, noe som gjør det lettere å finne sportsutstyr.

introduksjon

Løping er den ideelle sporten for alle aldersgrupper og for alle budsjetter fordi det ikke krever dyrt utstyr eller dyrt tilbehør.
Med et par joggesko og passende sportsklær på, kan løping øves hvor som helst og stimulere både kropp og sinn.

Bare tre enheter per uke på 30 minutter hver er nok til å øke kondisjonen betydelig i løpet av kort tid, for å trene det kardiovaskulære systemet effektivt, for å styrke musklene og øke fysisk motstand og ytelse.
I tillegg forbrenner kroppen flere kalorier når du løper enn når du driver med sammenlignbare idretter.

Regelmessig trening har også en positiv effekt på konsentrasjonsevnen, hukommelsen og den generelle stemningen.
Løping reduserer også stress og forbedrer søvn.

Men hva er den beste måten å begynne å løpe, hvor løper jeg, hvor fort og hvor lenge er det mest effektivt og hva annet skal jeg passe på?
Disse spørsmålene blir besvart nedenfor.

Les også hvordan du kan trene utholdenheten din hjemme:
Utholdenhetstrening hjemme

Riktig holdning mens du løper

Alle løpere utvikler sin egen løpestil over tid.
Dette bør imidlertid være i samsvar med de grunnleggende tekniske standardene, fordi den optimale holdningen ikke bare letter bevegelsesflyten mens du løper, men også øker hastigheten og sparer energi.
I utgangspunktet bør man passe på å opprettholde en stående stilling mens armene løst svinger frem og tilbake ved siden av kroppen.

Svingingen av armene er en refleks som kroppen automatisk utfører for å stabilisere holdningen. Løperen må bare være forsiktig med å danne en trekant mellom bagasjerommet, overarmen og underarmen når armen svinger bakover, fordi dette øker fart.
I tillegg bør man unngå for store trinn for ikke å bremse kroppen utilsiktet eller kaste bort energi.
I stedet er det lurt å plassere foten rett foran kroppsaksen - slik at skrittlengden verken er for lang eller for kort - for å strekke benet med hvert trinn og rulle det over hele foten.

Riktig holdning mens du løper kan ikke bare øke hastigheten og spare energireserver, den forhindrer også ryggsmerter.
For å kunne opprettholde den stående stillingen optimalt under hele løpeturen, er målrettet tilleggstrening av korsryggen og magemusklene fordelaktig, da begge deler støtter overkroppen.

Regelmessig ABC-trening hjelper til med å koordinere bevegelsessekvensene lettere og også for å forkaste en feil løpestil som lenge har blitt dyrket.

Pusten må også læres

I tillegg til kroppsholdning, spiller pust også en elementær rolle når du løper.
Selv om den er utsatt for åndedrettsrefleksen hos mennesker, dvs. at den kjører ubevisst og automatisk, kan ytelsen fremdeles være positivt påvirket av pust hvis man er klar over det.

For eksempel er ytelsen til langløpere i stor grad bestemt av evnen til å absorbere oksygen.
Mangel på oksygen i musklene fører til økt dannelse av laktat, noe som fører til redusert ytelse.
For å optimalisere ytelsen gjennom pusting anbefales det derfor å integrere regelmessige pusteøvelser i treningsplanen, så vel som styrketrening og utholdenhetsløp.
Fordi pustetrening - spesielt gjennom bevisst, dyp utånding - kan øke den maksimale oksygenopptakskapasiteten (VO2max for kort), slik at kroppen har mer oksygen tilgjengelig når du løper.
Dette hever terskelen for anaerob metabolisme og de godt tilførte musklene kan jobbe lenger og raskere.

For å puste inn så dypt som mulig, må du først puste helt ut.
Dette er hovedsakelig muliggjort av dyp membranpust (abdominal pust), der både de øvre og nedre delene av lungene blir oversvømmet av luft.
Mens grunne pust i brystet forhindrer fullstendig luftutveksling i lungene, når luften som inhaleres med diafragmatisk pust også de nedre delene av lungene, der den holder seg lenger og fører dermed til en økning i oksygenopptaket.

Finn riktig treningstempo

Det er ikke alltid like lett å finne riktig treningshastighet, spesielt for nybegynnere.
Ofte starter folk for raskt, noe som krever for mye fra den uerfarne organismen og kan føre til utmattelse raskt satt inn.
Så den håpet på suksessen blir ikke realisert og ønsket om å løpe forsvinner.

Selv de som løper sakte, gjør mye for helsen: Selv en moderat hastighet er god trening for hjerte- og karsystemet.
Langsom kjøring stabiliserer det passive muskel- og skjelettsystemet, forbedrer blodsirkulasjonen og øker oksygenlagrene i musklene.
I tillegg styrkes immunforsvaret.

Hvis du ikke overdriv med tempoet, har du også fordelen med at fornyelsestiden forkortes og at du er raskere i form igjen.
Imidlertid har alle som ikke har det bra etter løping og sliter med såre muskler, gjort for mye av det gode.
En viktig tommelfingerregel er at løpstempoet er riktig og sunt når du fremdeles kan chatte uten å få pusten.

Enlige mosjonister kan også bruke en pulsmåler for å bestemme det optimale løpstempoet.
På slutten av treningsløpet er det heller ikke lurt å stoppe plutselig.
I stedet skal de siste fem til ti minuttene av løpet være dekket i et veldig sakte treningstempo og dermed løpe ut.

Den optimale treningsvarigheten for å lykkes

Det er ikke så enkelt å bestemme den ideelle treningsvarigheten.
Det skal føre til en kontinuerlig økning i ytelsen uten å skade helsen din.
Hvis treningstiden blir overbelastet, kan dette føre til overdreven belastning på kroppen, som da ikke lenger kan behandle treningsstimulene på riktig måte og ikke lenger tåler stresset.

På den ene siden er konsekvensene en svekket organisme som er mer utsatt for sykdommer og skader.
På den annen side blir også de atletiske målene savnet, siden løperne ikke blir bedre og raskere, men verre og tregere, hvis treningsvarigheten er for lang.
Målet med løpstrening bør derfor være å indusere organismen til å tilpasse seg stimuliene ved å øke belastningen gradvis.
Når metabolske prosesser forbedres på denne måten, øker løpernes ytelse over tid.
Men for å finne den optimale treningsvarigheten, må flere faktorer vurderes.

I tillegg til alder er erfaring og atletisk trening spesielt viktig.
Det er ikke bare eldre løpere som ikke får overforbruk seg selv i løpet av treningstiden, unge idrettsutøvere som bare nylig har begynt å løpe, må også sakte føre kroppene sine til det ukjente stresset.

I tillegg er treningssuksess og helse velvære også avhengig av riktig holdning, personlig løpestil og løpsteknikk.
Under trening bør bevegelsessekvensene derfor sjekkes og korrigeres om nødvendig.
Riktig holdning og små trinn krever mindre krefter, slik at energien kan brukes til å øke kjøretiden.
Spesielt for nybegynnere kan nyttig løpstrening være strukturert på en slik måte at en eller to dager med trening følges av en hviledag.
Å lage en dagbok kan bidra til å tilpasse stress- og lettelsesfasene fornuftig til dine egne krav.
Signalene fra kroppen bør tas i betraktning når du ser etter riktig treningsvarighet.

Løping og tøying - ja eller nei?

Dagens hverdag foregår hovedsakelig mens du sitter.
Denne livsstilen fører til en forkortelse av visse muskelgrupper på lang sikt, da de mister lengde og fleksibilitet på lang sikt hvis de er ubevegelige i en posisjon over lengre tid.
Konsekvensene er begrenset mobilitet, dårlig holdning og smerte.
Strekking er ment å motvirke dette og sikre at muskler, sener og leddbånd i muskel-skjelettsystemet forblir elastisk, leddmobilitet forbedres og risikoen for løpeskader reduseres.

Imidlertid bør den bare strekkes i en godt oppvarmet tilstand for ikke å forårsake skader.
Strekkeøvelser er derfor nyttige, for eksempel etter lett løpstrening og etter styrke- og kjernestabiliseringsøvelser.
Statisk strekking er generelt foretrukket.

Det er preget av nøye å ta i bruk strekkposisjonen og deretter holde strekkspenningen for hver muskel i rundt 20 sekunder.
Hver øvelse bør utføres to til tre ganger per side, selv om problemområder også kan strekkes oftere.
Imidlertid bør smerteterskel alltid tas med i betraktningen, da motspenningen i muskelen ellers ikke vil føre til avslapning.
Å strekke musklene er imidlertid ikke nok til å redusere risikoen for skader mens du løper.
Styrketrening for antagonistene, dvs. de muskuløse motstanderne, er alltid en del av den, for å unngå eller rette opp ubalanser.

Ekstensiv stretching av musklene rett før et løp er kontraproduktivt, da muskelspenningen som kreves for løpet er for lav på grunn av den forrige strekningen.
Før hurtigløpsenheter er det bare lette strekkøvelser som kan kombineres med korte økningsløp for å sette musklene i den nødvendige spenningen. Selv løpere med hypermobilitet har ikke bare noen fordel av å strekke seg før og etter løping, men øker heller problemene.
Stabiliseringsøvelser er bedre egnet for de berørte.
I tillegg bør tøying gjøres etter en anstrengende konkurranse eller når musklene er ømme, f.eks. etter en hard løping trening, generelt avstå fra å gjøre det.
På den ene siden for ikke å øke muskelskadene forårsaket av løpende belastning, på den andre siden for ikke å forstyrre reparasjonsprosessene til de skadede musklene.
I disse tilfellene er svømming eller turer mer nyttige enn å strekke og tøye, men også varme bad.

Du finner mer informasjon om emnet i løpemagasinet på joggen-online.de.