Tren treningene i korsryggen

introduksjon

Musklene i korsryggen inkluderer bred ryggmuskel, gluteusmuskel, og spesielt ryggforlenger.
Det er også dypere muskler, slik som den rette ryggmuskelen, som løper langs ryggraden og derfor også kan delvis telles som en del av korsryggen.

Fremfor alt sikrer disse musklene at du kan gå, stå og sitte stående. Hvis korsryggen er godt trent, forbedrer holdningen, og du bør ikke få ryggsmerter på grunn av muskelsvakhet i dette området.

Les mer om emnet Bygg ryggmusklene

Figur ryggmusklene

Ryggmuskulatur

1. Trapezius -
   Trapezius muskel
2. Deltoid -
   Deltoidmuskel
3. Liten rund muskel -
   Teres mindre muskel
4. Underbensmuskler -
   Infraspinatus muskel
5. Stor rund muskel -
   Teres store muskel
6. Bred ryggmuskel
   Latissimus dorsi muskel
7. Ryggforlenger (lavere liggende) -
   Erector spinae muskel
8. Ytre rart
   Magemuskler -
   M. obliquus externus abdominis
9. Beltemuskulatur
   (andre lag) -
   Muskel splenius
10. Scapula løfter
    (andre lag) -
    Muskel levator scapulae
11. Liten rhomboid muskel
    (andre lag) -
    Rhomboideus mindre muskel
12. Stor rhomboid muskel
    (andre lag) -
    Rhomboideus hovedmuskel
13. Iliac crest -
    Iliac crest
14. Gluteus Middle -
    Gluteus medius muskel
15. Gluteus Muscle -
    Gluteus maximus muskel

Du kan finne en oversikt over alle Dr-Gumpert-bilder på: medisinske illustrasjoner

Øvelser

Korsryggen øvelser kan gjøre tre grupper organisere.
Det er øvelser for korsryggen på en enhet eller på en maskin, f.eks. "korsryggen", hvor du får tak i Ekstensor på ryggen målrettet og isolert trening.
Flere øvelser finner du under "Øvelser med små enheter" oppsummere, høre til det Lang- eller dumbbell.
Den tredje gruppen passer for trening hjemme slik at du kan ingen verktøy behov for.

Her vil vi bare håndtere de to siste treningsgruppene, det vil si øvelser med vektstangen, hantelen og uten utstyr eller hjelpemidler.

markløft

Med øvelsene med vektstangen gjorde de det "Markløft" og "God morgen" etablert.

De markløft er tøff trening og skal bare under veiledning og kontroll da feil henrettelse kan føre til personskader.

Fra en skulderbredde blir stativet til barbell i Bytt håndtak (fingertuppene på hendene peker i forskjellige retninger når du tar tak i hantelen) litt mer enn skulderbredden. Du bør gripe så bredt at albuene ikke treffer knærne når du utfører øvelsen.
Så huker du deg ned og sørger for at ryggen er i en under hele øvelsen svak hul rygg ligger.
De Kjernemuskulatur er spent og hodet er på linje med ryggraden.

Når du står opp, barbell så nær nedre lår og lår som mulig. Først blir bena strukket og så blir ryggen rettet slik at styrken bare kommer fra lårene og korsryggen.
Når du står, bør du nå skyve hoftene fremover og trekke skuldrene litt tilbake uten å løfte dem.

Gode ​​morgener

Både "God morgen" Henrettelse er ikke mindre viktig enn med dødløft.
Utgangsposisjonen er et skulderbreddestativ hvor vektstangen gripes og plasseres på nakken eller skuldermuskelen.
Stangen skal ikke plasseres direkte på beinet, bare på muskler. Nå skifter du posisjon og står hoftebredde fra hverandre, overkroppen er rett og stående og hele kjernemuskulaturen er anspent.
Også her blir man hel svak hul ryggstilling tatt og brystet skyves utover.
Nå er overkroppen bøyd frem mens du puster ut slik at a Fleksjon bare i hofteleddet tar plass.
Nå bøyer du overkroppen opp til horisontal posisjonslik at ryggen forblir rett og beholder den svake hule ryggstillingen.
Etter et sekund i denne stillingen går overkroppen sakte og kontrollert opp, og du puster ut på siden.

Ekstensor på ryggen

En øvelse som du også gjør uten enheter og kan enkelt gjøre det hjemme Ryggstrekk.

Du ligger på magen på et teppe eller en treningsmatte med ansiktet pekende mot gulvet. Armene er strukket fremover og bena er strukket ut på gulvet.

Du kan gjøre denne øvelsen variere etter ønske og del den i forskjellige trinn.

Fra startposisjonen, liggende på magen, kan du løfte høyre arm og venstre ben så høyt som mulig og holde dem på det høyeste punktet i noen sekunder før du senker dem tilbake til bakken.

Nå kan du bytte sider og gjøre øvelsen med venstre arm og høyre ben.

Det er et alternativ samtidig heving av begge armer opp. Igjen holdes stillingen på det høyeste punktet i noen sekunder før armene senkes igjen. Det samme kan gjøres med begge bena også.

Den neste økningen er å løfte begge deler samtidig Armer og bein til det høyeste punktet. Etter noen sekunder å holde, kan armer og ben senkes igjen.

Jo lenger du kan holde lemmet på det høyeste punktet, jo mer intens blir øvelsen.

I tillegg til å løfte armene og bena, kan du utføre sidelengs bevegelser eller bevege armene og bena opp og ned, og dermed øke vanskelighetsgraden ytterligere.

Øvelser for korsryggsmerter

Spesielt folk som jobber på kontoret, klager ofte for mye Ryggsmerteforårsaket av hyppige sitteplasser og svekkede ryggmuskler.

Imidlertid kan enkle øvelser gjøre en enorm forbedring og eliminere smertene:

Utgangsposisjonen sitter på stolen med 90 graders vinkel mellom nedre lår og lår. Fra denne stillingen, senk overkroppen sakte ned på bena slik at brystet hviler på lårene.
Armene og hodet blir hengende.
Du bør bruke noen sekunder i denne stillingen og puste konsentrert inn i magen.
Så ruller du ryggen Vortex etter virvel rygg opp til du sitter stående i stolen.
Denne øvelsen kan gjentas opptil fem ganger og utføres hvor som helst.

De Ryggstrekk liggende gir også smertelindring i korsryggen og kan også gjøres hjemme eller på kontoret.

De Bekkensirkler er en annen øvelse som kan bidra til å eliminere smertene i korsryggen.

Styrke korsryggmuskulaturen

Hvem hans Styrke korsryggmuskulaturen vil, kan han oppnå gode resultater med enkle øvelser.

Ryggforlengelse med motbevegelser

En øvelse som er litt vanskeligere å utføre, men også bra for å styrke korsryggsmuskulaturen, er dette Ryggstrekk med motbevegelse.
Utgangsposisjonen er igjen den firfotede holdningen som venstre arm og høyre ben strekkes fremover eller bakover. Hodet er inne Forlengelse av ryggraden.
Fra denne stillingen ledes nå venstre arm og høyre ben under kroppen i en motbevegelse slik at Ryggen litt rund blir til.
Fra denne stillingen kan du gå rett tilbake i ekstensjon og gjenta sekvensen noen ganger på hver side.

Bakbenet hever seg

En god Nybegynnerøvelse er dette Bakbenet hever seg i et firfots stativ på gulvet.
For å gjøre dette, går du først inn i det firbeinte stativet på et teppe eller en yogamatte.
Bare hender, knær og underben er på gulvet. Hodet er inne Forlengelse av ryggraden.
Nå løftes venstre og høyre ben vekselvis. Ideelt sett er det alltid en 90 graders vinkel i kneleddet.
Deretter forlenges det hevede benet helt før det settes tilbake til firbeinet.

Strekker muskler i korsryggen

I tillegg til å styrke korsryggen er også press viktig for å holde korsryggen fit og fleksibel.

En variant er det Strekker korsryggen inn Stå.
Du er i en hoftebredd stilling og armene henger seg ned på venstre og høyre side av kroppen din. Fra denne stillingen kan du nå sakte lene deg frem til du får et lys Strekk smerter i korsryggen føles.
Du bør holde denne posisjonen kort og ikke prøve å komme lenger nede ved å gynge, da dette kan føre til en belastning.
Flytt deretter overkroppen tilbake i stående stilling og direkte videre inn i en overstretching. For å gjøre dette, kan du legge hendene på hoftene for å øke strekningen.

En annen tøyningsøvelse finner sted i quadruped i stedet for. Fra denne stillingen heves hodet og ryggen beveger seg inn samtidig Hol tilbake.
Navlen blir bokstavelig talt trukket mot gulvet og strekkspenningen holdes i noen sekunder. Så blir bevegelsen snudd, hodet går ned mellom armene og ryggen går i en Katt hump over mens du puster ut samtidig.

Slapp av korsryggen

Det er relativt enkle øvelser for å slappe av korsryggen, men de er veldig effektive.

En av disse øvelsene er det Bekkensirklersom det for eksempel skjer i magedans.
Denne øvelsen slapper av ryggmusklene og gjør dem mer fleksible. Øvelsen har mange fordeler, den kan utføres hvor som helst, og det tar maks fem minutter.
Utgangsposisjonen er et hoftebreddestativ foran et speil for bedre å kontrollere bevegelsene. Beina er ikke helt forlenget, det Magemuskler er anspente og rumpa er strukket opp (rumpe klemmes).
Legg nå hendene på hoftene og begynn å male tallet "8" på hoftene. Se for deg en åtte i hodet og prøv å spore linjene med bekkenet foran ditt indre øye.
Du bør fortsette denne øvelsen i omtrent to minutter, deretter ta en kort pause og trene i ytterligere to minutter, hvis du vil.

Nok en god posisjon for Avslapping av muskler i korsryggen er den Trinnlagring. Du ligger på ryggen på gulvet eller på en isolerende matte eller treningsmatte og legger bena på en stol eller treningsball. Vinklene i hofte- og kneleddet skal være ca. 90 grader være. Armene er ved siden av kroppen, og hodet er også på gulvet.

Smerter når du trener

Dessverre kan ikke trening alltid hjelpe med å lindre smerter i korsryggen. I visse tilfeller er det til og med utløseren for Ryggsmerter i korsryggen.

I dette tilfellet er man ikke lukket svake ryggmuskler ansvarlig for smertene, men en annen trigger. Først av alt, valget av sport kan være avgjørende her.

Noen idretter er ledsaget av uriktige holdninger og kan være det også Ryggsmerte å lede.

De Golf for eksempel er en sport der ryggen er ujevn stresset.Når du slår av, blir overkroppen lutet fremover og vridd mindre i den ene retningen (bakoverbevegelse) enn i den andre. Denne ujevn belastningen med integrert vridning av ryggraden kan føre til alvorlige ryggsmerter på lang sikt, selv om ryggen er godt trent.

På Felt og innendørs hockey det er et lignende problem. Ryggen er konstant anstrengt av den konstant bøyde holdningen når du løper og spiller. Det er også svingbevegelser når du skyter og passerer. Også her kan smerter i korsryggen oppstå til tross for godt trente muskler.

Andre idretter som kan føre til ryggsmerter etter trening er Basketball, squash, badminton og håndball. I disse idrettene er det mye runkete bevegelser og mye hopping og løping på noen ganger hardt bakke kan i det lange løp Båndskiver å skade.

Men det er ikke bare valg av idrett som kan føre til ryggsmerter etter trening. Når du starter en sport, bør du alltid være oppmerksom på riktig utførelse informere og bli veiledet av en ekspert eller erfaren idrettsutøver, spesielt i begynnelsen.