Hvordan kan jeg styrke det kardiovaskulære systemet?
introduksjon
Hjerte- og karsykdommer er den viktigste dødsårsaken i industrielle nasjoner som Tyskland. Av denne grunn anbefales det å styrke det kardiovaskulære systemet i alle aldre. Studier viser over all tvil den positive innflytelsen fra utholdenhetsidretter og et sunt kosthold på vanlige sykdommer som høyt blodtrykk eller koronar hjertesykdom.
Hvilke utholdenhetsidretter er spesielt billige?
Hvilke utholdenhetsidretter som er spesielt egnet for å styrke det kardiovaskulære systemet, avhenger i stor grad av kravene til personen det gjelder.
En rekke utholdenhetsidretter er mulig for unge, sunne mennesker.
Jogging, for eksempel, er veldig populært. Bare 20 minutters trening 2-3 ganger i uken er nok til å ha en positiv effekt på sirkulasjonssykdommer som for eksempel høyt blodtrykk. Fordelen er at det etter et engangskjøp av utstyr (spesielt gode joggesko bør investeres i) knapt oppstår noen kostnader.
Du kan også jogge når som helst på døgnet, og det er ingen forbindelse til åpningstidene til sportsklubber eller årstidene. På sikt kan imidlertid leddsslitasje forekomme, spesielt når du jogger på harde overflater og gjennom overdreven trening.
Nordic Walking, som også kan være en veldig effektiv trening, er skånsomere i leddene.
Inline skating er også en ideell utholdenhetsidrett som er morsom og skånsom mot leddene. I tillegg trener lårmusklene og koordinasjon.
En idrett som kan utøves som en lett utholdenhetstrening så vel som en ekstremsport er sykling. En fordel er å være i frisk luft og den felles skånsomme effekten når du sykler. Sykling er derfor spesielt egnet for personer med leddsykdommer og eldre og overvektige.
Situasjonen er lik svømming, der leddene er lettet for kroppsvekt. Den er derfor spesielt egnet for overvektige, siden kroppsvekten ikke trenger å bæres her. I tillegg trener lungene under svømmetrening, noe som også har positive effekter på det kardiovaskulære systemet. Fremfor alt må imidlertid alle finne en utholdenhetsidrett for seg selv som er morsom. Dette er den eneste måten å gjennomføre treningen konsekvent i mange år uten å føle det som en ekstra belastning.
Finn ut mer om dette emnet på:
- Å løpe
- Løpestil
- Utholdenhetsidretter og fettforbrenning
Tren for vekttap
For å gå ned i vekt, trenger kroppen å forbrenne mer energi enn det blir lagt i den. Dermed er kombinasjonen av et sunt, balansert kosthold og fysisk aktivitet nøkkelen til å oppnå et langsiktig mål. Alle utholdenhetsidretter kan forbrenne kalorier for å gå ned i vekt.
Treningsintensiteten avgjør imidlertid hvor lang tid treningen må ta for å forbrenne et visst antall kalorier. '
For eksempel brenner jogging med en hastighet på 12 km / t rundt 700 kalorier i løpet av en time. Tilsvarende resultater kan oppnås med en times sykling eller svømming, forutsatt at en viss hastighet er nådd. Den optimale sporten for å miste vekt eksisterer ikke. Snarere er det avgjørende at idretten utøves regelmessig og på en disiplinert måte for å oppnå langsiktig vekttap.
Tren for å redusere blodtrykket
I tillegg til å ta medisiner, kan fysisk aktivitet gi et avgjørende bidrag til å senke blodtrykket. Det er sant at fysisk aktivitet i utgangspunktet fører til en svak økning i blodtrykket. Etter bare noen få uker, men med tilstrekkelig trening, kan en oppnå en betydelig reduksjon i blodtrykket på lang sikt. I de innledende stadiene er det til og med mulig å avstå fra å ta medisiner. Utholdenhetsidretter med konstant moderat stress som jogging, svømming, sykling, fotturer eller rulleski er spesielt egnet for å senke blodtrykket.
Kortsiktige toppbelastninger, som er ledsaget av en betydelig økning i blodtrykket, bør imidlertid unngås. En konstant, tolerabel belastning har således en langsiktig senkende effekt på blodtrykket, mens en fullstendig utmattelse kan ha motsatte effekter. Trening med lett vekt kan anbefales for å følge med utholdenhetsidretter. Økt muskelmasse reduserer for eksempel risikoen for å utvikle diabetes mellitus, noe som kan gjøre høyt blodtrykk enda verre. Også her er det imidlertid viktig å ikke overskride belastningsgrensen, da ellers kan det oppstå ugunstige blodtrykkstopper.
Les mer om styrketrening på:
- Høyt blodtrykksterapi
- Senke høyt blodtrykk
- Styrketrening i ungdomstiden - dette må tas med i betraktningen
- Styrketrening for kvinner - det er dette du bør være klar over
Bør jeg oppsøke lege før jeg begynner på utholdenhetsidretter?
Unge, fitne mennesker uten noe ubehag trenger ikke nødvendigvis å oppsøke lege før du begynner på utholdenhetsidretter.
For personer over 40 år anbefales det imidlertid en kort sjekk med legen, spesielt hvis de ikke har gjort noen idrett på mange år. Selv om du allerede er klar over høyt blodtrykk eller symptomer som kortpustethet, hjertebank eller svimmelhet, bør du foreta en medisinsk undersøkelse på forhånd. Det første kontaktpunktet kan være familielegen, som kan gi en innledende vurdering gjennom en fysisk undersøkelse og blodtrykksmåling. Hvis det er unormale funn, kan det henvises til en spesialist (kardiolog, spesialist i idrettsmedisin).
Sakte økning i trening
Mange nybegynnere gjør i utgangspunktet feilen å overbelaste seg med trening til å begynne med. Konsekvensene er usunne økninger i blodtrykk og et raskt tap av motivasjon. Spesielt hvis du ikke har drevet med noen idrett på mange år, anbefales det å starte sakte med utholdenhetstrening.
Når det gjelder utrente kan det være lurt å begynne å jogge i bare 5 minutter av gangen, vekslende med gjentatte gangpauser. Selv å gå raskt kan være tilstrekkelig i begynnelsen.
Hvor raskt belastningen kan økes og intensiteten kan økes, avhenger av individets treningsnivå. Det viktigste er å lytte til din egen kropps signaler som pust, puls og muskeltretthet.
En tommelfingerregel når du jogger sier for eksempel at belastningen skal velges slik at en samtale fortsatt er mulig samtidig.
Hvor lenge skal jeg styrke det kardiovaskulære systemet?
Det er best å gjøre utholdenhetstrening rundt tre ganger i uken i rundt 30 til 60 minutter hver gang. Men enda kortere og sjeldnere aktivitet kan ha en positiv effekt på det kardiovaskulære systemet, så utholdenhetsidrett er alltid "verdt".
Det er imidlertid viktig at opplæringen gjennomføres regelmessig og fremfor alt på lang sikt. En permanent beskyttende effekt på det kardiovaskulære systemet kan bare oppnås ved å fortsette operasjonen. I beste fall bør idretten videreføres i en mannsalder.
I en avansert alder og med visse underliggende sykdommer er det selvfølgelig lurt å bytte til passende idretter som svømming, fotturer eller spesielle hjertesportgrupper for pasienter med hjertesykdom. Lasten bør derfor tilpasses den fysiske tilstanden, men ideelt sett bør den utføres i alle aldre for å oppnå en varig effekt.
Les mer om dette emnet på:
Kan du drive med idrett hvis du har arytmi?
Hvor mange dager skal jeg hvile mellom trening?
Ideelt sett bør det være en pause på en til to dager mellom to treningsøkter. Kroppen trenger tid til å regenerere og fylle opp energireservene.
Hvis du tar denne tiden mellom to treningsenheter, vil du vise raskere fremgang enn med daglig trening. På den ene siden trenger musklene hviletid for å bygge seg opp, på den andre siden beskytter for hyppig trening mot overforbruk av ledd og leddbånd. Spesielt når du jogger, kan uerfarne mennesker lide av skader som meniskskader og til og med stressfrakturer (f.eks. På foten) på grunn av overdreven og uvanlig belastning. Resultatet er en lengre, skaderelatert tvangsbrudd, som kan kaste personen tilbake i trening.
Les mer om dette emnet på:
- Smerter i menisken
Hvilke resultater kan forventes?
Den positive effekten av utholdenhetsidrett på det kardiovaskulære systemet er påvist i mange studier og er ubestridt.
Etter noen ukers kontinuerlig trening kan et blodtrykksfall merkes i ro.
Som et resultat kan doseringen av blodtrykksmedisiner reduseres. I de tidlige stadiene kan fysisk aktivitet redusere blodtrykket så mye at medisiner kan utelates helt. Produksjonen av hjertemuskelen kan også økes gjennom jevnlig trening.
I tillegg reduserer regelmessig fysisk aktivitet risikoen for å utvikle diabetes mellitus.Høyt blodtrykk og diabetes mellitus er de viktigste risikofaktorene for utvikling av hjerte- og karsykdommer. Disse inkluderer alvorlige sykdommer som hjerteinfarkt og hjerneslag, som er den viktigste dødsårsaken i industrialiserte nasjoner som Tyskland. Utholdenhetstrening kan derfor anbefales til friske mennesker "profylaktisk" så vel som til pasienter som allerede lider av høyt blodtrykk, som støttende for terapi.
Les mer om dette emnet på: Forhindre et hjerneslag
Alene eller i et samfunn?
De fleste utholdenhetsidretter er enkle å gjøre alene eller i grupper. Det som passer mer for en person er et spørsmål om type.
Som individ er du mer spontan og ikke bundet til faste avtaler. Imidlertid hjelper den faste ordningen med treningstider mange mennesker til å motivere hverandre.
Trener du alene, derimot, kan treningens varighet og intensitet tilpasses din egen stress. Ofte oppfatter man imidlertid treningen i gruppen som mindre ensformig og også som stimulerende.
