4 delt treningsplan
Forklaring
Med 4-delingen er treningsinnholdet spredt over 4 dager. Målet med treningen er å bygge muskler med 60 minutter per treningsenhet.
Etter treningsplanen for bryst- og skuldermusklene og treningsplanen for benmuskulaturen, bør du ta en pause på 1 dag. Spis en diett rik på karbohydrater før du trener. Et proteinrikt kosthold anbefales etter trening.
Se Muskelbygging og kosthold for mer informasjon
Trenings plan
Dag 1: bryst og skuldre
- Benkpress 3 sett med 8, 7, 6 reps 1:30 min pause
- dips 3 sett med 12, 12, 12 reps 1:30 min pause
- sommerfugl 3 sett med 10, 9, 8 reps 1:30 min pause
- Helling benkpress 3 sett med 8, 7, 6 reps 1:30 min pause
- Nakke trykker på 3 sett med 10, 10, 10 repetisjoner 1:30 min pause
- Lateral hever 3 sett med 10, 10, 10 reps 1:30 min pause
- Butterfly revers 3 sett med 10, 10, 10 reps 1:30 min pause
- Hals trekker 3 sett med 10, 10, 10 repetisjoner 1:30 min pause
Dag 2: rygg og mage
- Lat pull 3 sett med 12, 10, 8 reps 1:30 min pause
- Ryggisolator 3 sett med 12, 10, 8 reps 1:30 min pause
- Pull-ups stramme 3 sett med 15, 12, 10 repetisjoner 1:30 min pause
- Hyperextensjon 3 sett med 20, 20, 20 reps 1:30 min pause
- abdominal crunch 5 sett med 4x25 repetisjoner, 30 sek hvile
- revers crunch 5 setter 4x25 repetisjoner 30 sekunders hvile
Dag 3: ben
- Knebøy 4 sett med 12, 10, 9, 8 reps 1:30 min pause
- Kalveheiser 4 sett med 15, 15, 12, 10 reps 1:30 min pause
- hamstrings 4 sett med 12, 10, 9, 8 reps 1:30 min pause
- Benforlengelse 4 sett med 12, 10, 9, 8 reps 1:30 min pause
- Adduktortrening 4 sett med 15, 12, 10, 8 reps 1:30 min pause
Dag 4: armer og mage
- Biceps krøller seg 4 sett med 15, 12, 12, 8 reps 1:30 min pause
- Hammerkrøll 4 sett med 15, 12, 12, 8 reps 1:30 min pause
- Triceps forlengelse 4 sett med 15, 12, 12, 8 reps 1:30 min pause
- Abdominal crunch 5 sett med 4x25 repetisjoner, 30 sek hvile
- side push-ups 5 sett med 4x25 repetisjoner, 30 sek hvile
