Gå ned i vekt ved å endre kostholdet ditt

introduksjon

Flere og flere bekymrer seg for kostholdet sitt for å forbedre helsen. En endring i kostholdet er ment å representere "fra usunt til sunt" på en forenklet måte. Hvis du vil gå ned i vekt med endring i kostholdet, bør du kritisk undersøke dine egne motiv og krav på forhånd. Gravide, kronisk syke og mennesker med normal vekt, bør ikke nødvendigvis prøve å gå ned i vekt.

Bare de som har "for mye", bør gå ned i vekt, dvs. som er overvektige og f.eks. har en BMI høyere enn normalvekten (≥ 25 kg / m2). En endring i kostholdet krever også forberedelse, litt tid og disiplin for å holde ut, ellers vil det ikke fungere. Det bør skje uten kosttilskudd og såkalte medisinske mirakelkurer, være sunn og "avsmalne" for å unngå yo-yo-effekten.

På sikt vil et sunt og balansert kosthold hjelpe deg å miste vekt og opprettholde ønsket vekt.
Du kan finne ut mer på: Slik fungerer sunn mat

Les mer om emnet: Vekttap og alkohol - hvordan går de sammen?

Hvordan fungerer det?

En profesjonell kostholdsendring gjøres best med en trent ernæringsfysiolog. Men du kan også oppsøke familielegen eller gjøre egen research. Personer med kroniske sykdommer, som diabetes, høyt blodtrykk, høyt kolesterol eller arteriosklerose, drar stor nytte av ernæringsrådgivning, og får under visse omstendigheter dette rådet betalt av helseforsikringsselskapet.

Finn ut mer om emnet: Ernæringsråd.

I prinsippet fungerer en kostholdsendring i kostholdet, uavhengig av hvilket kosthold du velger selv, etter samme prinsipp: å gå ned i vekt, kaloribalansen som du spiser og drikker må være lavere enn behovet eller det du forbrenner daglig. Du kan beregne ditt eget kaloribehov ved å bruke følgende Harrison-Benedict-formel:

• Basal metabolsk rate hos menn (kalorier per dag)
  • 66,47 + (13,7 * kroppsvekt i kg) + (5 * høyde i cm) - (6,8 * alder i år) = basal metabolsk hastighet
• Basal metabolsk rate hos kvinner (kalorier per dag)
  • 655,1 + (9,6 * kroppsvekt i kg) + (1,8 * høyde i cm) - (4,7 * alder i år) = basisk metabolsk hastighet

Hvis du kjenner din basale metabolske rate, kan du bruke etikettene på mat for å sjekke om du holder kaloriinntaket lavere enn behovet. Ellers er det nyttige apper som også inkluderer hvor mye du flytter, hvor gammel du er og på hvilken tid du vil miste et visst antall kilo vekt. Hvis du nå starter en diett, blir kroppen tvunget til å bruke sin egen energi, dvs. sukker, fett og proteinereserver. Bruker du lite sukker, bruker stoffskiftet kroppens eget sukkerlager, glykogen, for å opprettholde et normalt, sunt blodsukkernivå. Dette er viktig fordi hjernen for eksempel er avhengig av en enorm mengde sukker, dvs. energi. Dernest henter kroppen sin energi fra fettreservene og når disse er brukt opp, f.eks. Etter lange perioder med faste eller til og med sult, angripes proteinlagrene (i musklene). Denne muskelavfallet blir ofte sett på underernærte gamle mennesker, veldig syke eller anorektiske, og skal aldri være målet for en diett. Det er derfor viktig å konsumere nok protein og fett i et kosthold og ikke klare seg helt uten dem.

Du kan også være interessert i: Å miste vekt uten sult - er det mulig?

Hvordan ser frokost ut etter en endring i kostholdet?

I det følgende presenteres en frokost basert på et lakto-ovo-vegetarisk kosthold (vegetarisk underform) og en basert på et mat med full mat.

• Lakto-ovo-vegetarianer:

  • Banan-milkshake eller chiafrøpudding med kakao.

  • Sukkerredusert havremelmysli med plantemelk (mandel, ris, soya eller kokosmelk), med frisk frukt.

  • Kokt egg på glutenfritt brød med vegansk majones eller soyamargerin.

  • To egg omelett med braised sopp, tomater og gressløk.

• Hel mat:

  • Helkornsbrød med grønnsaksspredning, ostfattig salt eller lite fettfisk som ørret (ingen røkt laks). Alternativt, magert kokt skinke.

  • En eller to ganger i uken et stekt egg på brunt brød.

Les også artikkelen: vegetarisk kosthold.

Hvordan ser lunsj ut etter en endring i kostholdet?

I det følgende presenteres en lunsj i henhold til et lakto-ovo-vegetarisk kosthold og en etter et mat med full mat.

• Lakto-ovo-vegetarianer:

  • Vegansk linsegryte

  • Risotto med sopp og sitronskall

  • Spaghetti med Tofu Bolognese

  • Lasagne med tofu Bolognese

  • Bakt grønnsaker, quiche

• Ernæring med full mat:

  • Fullkornspasta med grønnsaksaus

  • Laksefilet med persillepoteter

  • Ris karri med ananas og kokosmelk

  • Ovnost med sunt brød

  • Tyrkia filet på salat

  • På grillen: magert kjøtt, grønnsaksspyd, sauser med redusert fett

Hvordan ser middag ut etter en endring i kostholdet?

Om kvelden bør du ikke konsumere mat som er vanskelig å fordøye, for eksempel karbohydrater og animalske proteiner, eller korn som inneholder gluten, søt drikke eller desserter. Siden fordøyelsessystemet går i dvale fra rundt kl. 6, anbefales det å spise middag på forhånd.

• Dampede eller kokte grønnsaker

• Erte- og myntesuppe

• gulrot-ingefær suppe

• Potetmos med mais og gulrotgrønnsaker

• Salater i alle tenkelige varianter, med ikke-vegetarianere med ørret eller tunfisk. Vegetarer med seitan- eller tofustek

Du kan være interessert i følgende kosthold ved å score måltider: Poeng diett

Bivirkning av kostholdet

Når du begynner å spise en diett med lite sukker og kroppen løper opp i glykogenlagre, dannes det også energibytte for hjernen, de såkalte ketonlegemene. Hjernen er faktisk ikke underforsynt, men det tar litt tid før den og hele kroppen blir vant til denne erstatningskomponenten. På grunn av dette har du noen ganger hodepine i begynnelsen av et lite karbohydratdiett (lite sukker). Vanligvis forsvinner disse etter 3-4 dager.
Noen mennesker klager også over tretthet, irritabilitet og en irriterende følelse av sult. Også dette varer bare til kroppen er fullstendig vant til ketonlegemene. (Denne tilstanden kalles ketose, hvis suksess annonseres for eksempel av Paleo-dietten.) Hvis du bytter til et fiberrikt kosthold, kan det være betydelige endringer i avføringen din.

Hvis en diett er feil, for aggressiv eller for rask, kan det føre til svakhetsfølelser og prestasjonsnedgang. Dette skal ikke være tilfelle med noen fornuftig kostholdsendring.

Selv på feil måte etter et kosthold kan det føre til vitamin- eller andre næringsstoffmangel på lang sikt. Fremfor alt må ensidig vegetarisk eller vegansk kosthold utføres veldig nøye for ikke å neglisjere essensielle vitaminer, som hovedsakelig finnes i dyreprodukter. Den vanligste vitaminmangelen her vil være B12-mangelen, som dessverre bare blir merkbar år etter overgangen gjennom nevrologiske feil og endringer i blodtellingen. Mye tidligere og oftere manifesterer seg jern- og kalsiummangel gjennom tretthet, redusert ytelse og mangel på konsentrasjon.

Selvfølgelig kan positive bivirkninger også være at du føler deg montere, lettere og sunnere.

Les mer om dette under Vitamin B12-mangel

Diaré etter å ha endret kostholdet

Spesielt når folk går over til en fiberrik diett (eller til og med rå mat) og drikker mer vann, endrer tarmen. Kostholdsfibre kan ikke fordøyes, men det beholder mye vann. Avføringen blir deretter pasty til tynn. Dette kan også skyldes det faktum at nye matvarer, spesielt Frisk frukt og grønnsaker, den bakterielle tarmfloraen er supplert med en eller den andre bakterien som ikke er til stede i "steril" pakket hurtigmat eller hermetikk. En endret avføring bør ikke være en bekymring så lenge det ikke er reell diaré (mer enn tre avføring per dag og mer enn 75% vanninnhold).

Diaré kan også være et resultat av matintoleranse. Det vanligste er laktoseintoleranse og glutenfølsomhet. Spesielt veganere avler ofte sin egen glutenintoleranse fordi de bytter til eggfrie produkter som inneholder kunstig hvete som et bindemiddel.

Vedvarende diaré er farlig og bør avklares av lege.

Les mer om dette under Kosthold mot diaré

kviser

Kviser er forårsaket av nedsatt hudflora. For mye fett og sukker i maten kan føre til at hudens porer produserer for mye talg. Dette fører til hudormer og overfladiske hudbakterier kan føre til infeksjoner, dvs. kviser. Det har også vært rapporter fra personer som kan tilskrive utvikling av kviser i seg selv til inntak av meieriprodukter. I prinsippet er huden et organ som ikke trenger "hjelp utenfra" fra kosmetikk, siden alle kosmetiske produkter ikke kan trenge gjennom huden og endre noe grunnleggende der. Så du bør bekjempe kviser gjennom et kosthold som er redusert i fett og sukker i stedet for ved overdreven bruk av kosmetikk.

Les mer om dette under

• Fet hud og kviser
• Hjemmemiddel mot kviser

Hvilke risikoer / farer innebærer en endring i kostholdet?

Som med alle diett eller ernæringsformer, medfører også generelle kostholdsendringer risikoen for ikke å bli fulgt ordentlig og kan føre til mangel på næringsstoffer og vitaminer. Når det gjelder sosiale risikoer, kan det selvfølgelig skje at ditt eget kosthold møter uforståelse, kritikk eller liten støtte i det sosiale miljøet.

Kritikk av endring i kostholdet

Mennesker som begynner på diett, sliter noen ganger med den nødvendige disiplinen, den økte innsatsen og en sakte voksende effekt.Det kan også være slik at du først må finne deg i det nye spekteret av andre matvarer for å finne ut hva som smaker godt eller hva som passer deg å tilberede. Når du begynner å finne ut mer om dietter, merker du raskt at alle hevder å være de beste og mest vellykkede og kritiserer konkurransen.
Fra medisinsk synspunkt er det faktisk veldig få kritikkpunkter. En endring i kostholdet bør best ledsages medisinsk eller økotrofologisk, da er det ingen risiko for å gjøre det galt. Legene advarer mot ensidig kosthold og mangelsymptomer.

Medisinsk evaluering av endring i kosthold av

Fra medisinsk synspunkt er en endring i kosthold i prinsippet alltid velkommen, forutsatt at pasienten er overvektig uten noen relevante kroniske sykdommer. For sammen med å være overvektig, er det kliniske bildet "metabolsk syndrom". Det er en sivilisasjonssykdom i våre breddegrader, som er preget av følgende fire sykdommer (også kjent som "dødelig kvartett"): trunkal fedme (overvekt), høyt blodtrykk, diabetes mellitus ("diabetes") og dyslipoproteinemia (for høye blodfettnivåer).

Dette kombinerte kliniske bildet er basert på et kalorifattig kosthold og mangel på trening. Alt dette kan unngås, forbedres og teoretisk til og med kureres gjennom en endring i kostholdet med for eksempel å unngå eller redusere animalske proteiner, og innta lite sukker og fett.

Andre sykdommer er også tydelig assosiert med det vestlige kostholdet.
Det har lenge vært kjent at å spise rødt, bearbeidet kjøtt øker risikoen for tykktarmskreft, og at mange andre typer kreft er forbundet med å spise mye kjøtt. Dette betyr ikke at kjøttforbruk per se utløser kreft, men at det kan fremme dens utvikling. De nøyaktige årsakene til dette er ennå ikke avklart.
Gikt, for eksempel, kan være helt symptomfri hvis pasientene helt unngikk animalsk proteiner. De fleste hjerte- og karsykdommer, så vel som slitasjegikt og revmatisme, kan påvirkes positivt av visse dietter.

Oppsummert kan det sies at selv om det kritisk må veies opp hvilke pasienter som skal gjøre en endring i kostholdet, og av hvilke grunner, har en endring av et lakto-ovo-vegetarisk kosthold i prinsippet positive effekter på helsen. Ernæring med full mat er spesielt egnet for å forhindre hjerte- og karsykdommer og kreft.

Hvor kan jeg finne gode oppskrifter på kostholdsendring

Hvis du endrer kostholdet ditt med en ernæringsfysiolog, kan han lage en ernæringsplan og anbefale passende oppskrifter. (Hus) leger med den ekstra betegnelsen "ernæringseksperter" har også nyttige instruksjoner. Via det tyske ernæringsselskapet kan du finne ernæringsfysiologer i postnummerområdet ditt og finne oppskrifter av høy kvalitet.

Hvor mye kan jeg gå ned i vekt med endring i kostholdet?

Du kan miste så mye du vil ved endring i kostholdet, men du bør alltid holde deg til området for normalvektige personer (BMI 18,5 - <26). Når det gjelder tidsrammen du forestiller deg, kan du vri skruene sport og bevegelse og dermed akselerere vekttapprosessen.

Les mer om emnet: Å miste vekt på låret - hvor raskt fungerer det egentlig?

Hvordan kan jeg unngå yo-yo-effekten med dette kostholdet?

Yo-yo-effekter forekommer ikke etter dietter, men etter faste kurer når du plutselig spiser normalt igjen. En endring i kostholdet bør imidlertid ikke vurderes på kort tid, men sunn spiseatferd bør brukes permanent. Derfor er spørsmålet om yo-yo-effekten nesten unødvendig, fordi den først oppstår når du plutselig kommer tilbake til det originale "dårlige" kostholdet ditt. Hvis du har nådd ønsket vekt, kan du sakte prøve å innlemme annen mat tilbake i hverdagen, men bør da gjøre mer sport for å opprettholde ønsket vekt. For å gå ned i vekt uten yo-yo-effekten, anbefales det å "avta" det kalorifattige kostholdet, noe som gir kroppen muligheten til sakte å bli vant til andre næringsstoffer igjen.

Les mer om dette under

• Jojo-effekt
• Gå ned i vekt med trening - disse sportene er spesielt effektive

Hvilke alternative dietter er det for å endre kostholdet ditt for å gå ned i vekt?

Noen av underdog-diettene presenteres nedenfor.

Det veganske kostholdet som en forbedring av et vegetarisk kosthold, kjennetegnes ved at all animalsk mat (kjøtt, fisk, melk, egg, honning) unngås.
Råmat-dietten eller Waerland-dietten viser de samme positive resultatene som et lakto-vegetarisk kosthold med en høy andel rå mat (unngå kjøtt, inntak av meieriprodukter). Teorien sier at kjøtt, fisk og egg er veldig sure og bør unngås for å unngå avsetning av avfallsprodukter i det sure vevet (dvs. for å forhindre overvekt). Rå grønnsaker og tilberedt mat som poteter, frukt og malt korn fungerer som basis. Meieriprodukter kan konsumeres, matvarer som er konservert, konsentrert, fettfattig, alkoholholdige eller salte bør unngås.

Les mer om emnet: Gå ned i vekt ved å forbrenne fett

Kosthold med høyt protein som Paleo-dietten er designet for å redusere kroppsvekten ved å øke proteininntaket med 50% av det totale energiinntaket. Opptaket av fett sies å være veldig lite, og kroppen angriper sukker- og fettlagrene. Det er ikke egnet for personer med gikt og diabetes.
Lavkarbo-dietten er basert på antagelsen om at overvekt er forårsaket av forstyrrelser i sukkermetabolismen. Fett og proteiner bør spises for mye, mens karbohydrater unngås fullstendig. Det er ikke egnet for personer med gikt og diabetes.

Les mer om dette under Lavkarbo-diett, BCM-diett

Kosthold med høy karbohydrat viser bedre resultater fra et medisinsk synspunkt enn andre underdog dietter. Her blir mer fiber, fytokjemikalier og vitaminer absorbert.
Ved å kombinere dietter hevdes det at karbohydrater og proteiner fordøyes forskjellige steder i tarmen og bare bør spises separat for effektiv absorpsjon. De viser ingen kostholdseffekt. Et eksempel på en mat som kombinerer kosthold er bildiet, der inntaket av karbohydrater og fett er delt mellom hovedmåltidene og samtidig forhindrer mattrang ved å innføre snacks mellom måltidene.

I såkalt intermitterende faste, er det ikke nødvendig med noen endring i kostholdet, snarere brukes en viss rytme for å veksle mellom matinntak og matavhold (faste).

Les også:

• Kosthold i diabetes
• Kosthold for urinsyregikt

Hva er effekten av tilleggsport?

Sport har en akselererende effekt på vekttap, ettersom det samlede forbruket av kroppen økes. Men det gjør dette bare effektivt hvis utholdenhetsidretter og muskelbygging utføres samtidig. Et tilpasset kosthold er nødvendig avhengig av hvor ofte og hvor intenst du driver med idrett. Det er også viktig å huske på at muskelbygging begynner i fasene som ikke trener. "Sportsnæring" skal ikke bare skje på dager med sportslig aktivitet. Hvis du ikke har nok tid til sport, kan du prøve å bruke Steptracker Apps for å øke det totale antall trinn eller finne ut mer om korte øvelser på kontoret.

I prinsippet stimulerer sport det kardiovaskulære systemet og akselererer stoffskiftet, men det kan også være farlig. Det totale forbruket av alle næringsstoffer akselereres under trening og må fylles opp. Hvis du kosthold på samme tid, kan muskelkramper oppstå raskere (magnesiummangel) eller et paradoksalt muskelnedbrudd. Hvis kroppen har for lite protein eller kalsium tilgjengelig, brytes muskelen ned gjennom trening for å kunne få til en sammentrekning eller knokler bein for å gi muskelsammentrekningen det nødvendige kalsiumet. Slike "ytterpunkter" forekommer bare i lange perioder med sult eller mangel på næringsstoffer.

Les mer om dette under

• Riktig ernæring for styrketrening
• Fettforbrenning gjennom vekttrening - er det mulig?

Kan du bygge muskler samtidig?

Du kan bygge muskler samtidig som du endrer kostholdet ditt, men du må tilpasse deg nøyaktig etter kroppens økte behov. Muskelbygging betyr ikke at du utvikler flere muskler totalt, men at muskelen i seg selv vokser og flere proteinkjeder blir satt sammen. For dette trenger kroppen mer protein i maten enn før uten trening. Magert kjøtt (kalkun), fisk (ikke panert) eller vegetabilske proteiner (soya, tempeh, seitan, tofu, quorn) er best for dette.

Endring av kosthold for artrose

Siden slitasjegikt er en kronisk degenerativ prosess, kan ingenting kureres med endring i kostholdet, men det kan forbedres.
Som et innledende tiltak og som en generell terapianbefaling, bør det forsøkes å forhindre overbelastning. Dette betyr at personer med slitasjegikt bare skal drive med idretter som er skånsomme mot leddene, som svømming, sykling, yoga, Pilates eller klatring. Samtidig reduserer dette overflødig vekt, noe som gir belastning på leddene. En endring i kostholdet er derfor en faktor som forbedrer prognosen betydelig. Den bør alltid gjøres med sikte på vektreduksjon og muskelbygging. Hun kan bli ledsaget av en ernæringsfysiolog og en fysioterapeut.

Les mer om dette under Kosthold for slitasjegikt

Hva koster en endring i kostholdet?

Kostnadene ved en endring i kostholdet er i prinsippet basert på kvaliteten på maten. Så det er ingen hemmelighet at økologiske produkter er dyrere. Hvis du handler i billige supermarkeder, er forbruket av fersk mat ikke dyrere enn hurtigmat. Du må huske på at du ikke trenger å kjøpe mer mat eller dyrere mat totalt for å spise sunt, bare noe annet. Det vegetariske eller veganske kostholdet er belastet med fordommer ved å være betydelig dyrere, men nettsteder tilbyr oppskriftsforslag for personer med lave inntekter, og alt du trenger er en fremtidsrettet shoppingstrategi, slik at endringen i kostholdet ikke legger for mye belastning på lommeboka. Kostnadene ved en ernæringskonsultasjon utgjør forskjellige mengder for hver konsulent, men er noen ganger dekket av helseforsikringer.