Utholdenhetsidrett

Hva er utholdenhetsidretter?

Utholdenhetsidrett er idrett der kroppens evne til å motstå en viss stressstimulus blir trent.
Dette er langsiktig stressstimulering. I utholdenhetstreningen trenes kroppens motstand over tid. I utholdenhetsidrett forbedres hovedsakelig den kardiovaskulære aktiviteten, blodstrømmen til arbeidsmusklene er optimalisert og metabolske prosesser tilpasses belastningen.

Typer utholdenhetsidretter

Det skilles mellom aerob utholdenhet, der kroppen har tilstrekkelig oksygen til å takle stress, og anaerob utholdenhet, der kroppen går i metabolske former der laktat produseres.
Laktattoleranseterskelen forbedres her, dvs. kroppens evne til å takle det metabolske biproduktet. Det er mange andre former for utholdenhet som avhenger av treningstypen, f.eks. Grunnleggende utholdenhet, styrkeutholdenhet, sportsspesifikk utholdenhet og mange flere.

Hvilke idretter tilhører utholdenhetsidretter?

Utholdenhetsidretter inkluderer alle idretter hvor det holdes en belastning over en viss periode. Klassiske utholdenhetsidretter er:

• Langdistanseløp
• Sykling
• svømming
• gå
• Triathlon
• roing
• Langrenn
• Å ri, hvorved sprintdisiplinen til den respektive idretten vanligvis ikke lenger faller inn under utholdenhetsområdet

Gruppesporter som fotball, håndball, volleyball eller hockey er også utholdenhetsidretter, selv om det er gjentatte krav til styrke og fart, er kroppen pålagt å prestere over lengre tid. Tretthetsoppførselen til kroppen blir trent.

Les mer om emnet: Utholdenhetsidrett

Hvordan skal jeg tilpasse kostholdet mitt for utholdenhetsidretter?

I utholdenhetstrening blir kroppen utfordret over lang tid og trenger mye energi. Så du bør sørge for at kroppens energilagre er godt fylt før du begynner å trene. I motsetning til styrketrening, handler ikke spenst om muskelvekst. Mye protein er nødvendig for muskelvekst fordi musklene våre består av protein.

I utholdenhetsidretter er energilagrene imidlertid viktigere. Karbohydrater er raske energikilder. Så det er fornuftig å spise et kosthold rikt på karbohydrater før trening. Du bør bruke forgrenede karbohydrater (fullkornsprodukter, grønnsaker), siden rent sukker konsumeres raskt. Likevel bør mat inneholde en viss mengde protein for å motvirke nedbrytning av muskler. Hvis kroppen ikke får i seg nok protein, vil den benytte seg av kroppens egne proteinlagre, musklene. En viss mengde protein før trening beskytter muskelen mot å bli brutt ned under trening.

Les mer om emnet: Utholdenhetsidrett og ernæring

Kan du drive med utholdenhetsidretter hjemme?

Utholdenhetsidretter kan også gjøres hjemme. Hjemmetrenere som langrennere eller ergometre er ideelle hvis det er nok plass tilgjengelig, men du kan også øke utholdenheten gjennom en hjemmetrening.
For dette formålet anbefales øvelser der pulsen drives opp over lengre tid. Øvelser der hele kroppen fungerer (f.eks. Hoppejakker eller burpees) er godt egnet. Som regel er slike treninger en utholdenhetsprestasjon.

En øvelse utføres over en lang periode, målt med tanke på tid eller repetisjon. Vanligvis erstattes pausen av en øvelse for en annen muskelgruppe, slik at pulsen forblir permanent på et hevet nivå. Denne typen kretsløp er ideell hvis du har lite tid og ønsker å utfordre deg selv hjemme. Treningsideer kan finnes i et stort antall på Internett eller i apper, det er også noen bøker eller videoer som tilbyr opplæringsplaner for utholdenhetstrening hjemme.

Mer informasjon om emnet er tilgjengelig på: Utholdenhetsidretter hjemme

Hva må jeg vurdere hvis jeg vil gå ned i vekt gjennom utholdenhetsidretter?

I utgangspunktet er utholdenhetstrening en god kaloriforbrenner. Du beveger deg over en lengre periode og øker stoffskiftet. Imidlertid må du huske på at du ikke nødvendigvis får muskelmasse i utholdenhetsidretter. Men muskelmasse er metabolsk aktiv masse i kroppen vår og hjelper oss å gå ned i vekt.

Ved utholdenhetstrening er kaloriforbruket under trening veldig høyt, men på lang sikt kan det ikke forventes noen økning (muligens til og med en nedgang) i den basale metabolske hastigheten. For å gå ned i vekt trenger du en negativ kaloribalanse, så du må forbrenne mer energi enn du spiser. En høy basal metabolsk rate er nyttig her. Når du går ned i vekt gjennom utholdenhetsidretter, bør du passe på å ikke bryte ned for mye muskler (proteinholdig mat). En kaloribalanse er nyttig.

Du kan også være interessert i dette emnet: Gå ned i vekt med trening

Hva er effekten av utholdenhetsidretter på puls, blodtrykk og fett?

Utholdenhetstrening påvirker hele kroppen vår og påvirker mange kardiovaskulære parametere, men også blodverdier og positive endringer i immunforsvaret.

Utholdenhet endrer lungefunksjonen, du kan ta inn mer oksygen med ett pust, noe som har en positiv effekt på sirkulasjonen vår. Hjertet vårt er en muskel; kravet om å pumpe blod rundt i kroppen under trening trener muskelen og blir mer effektiv. Hjertet kan bære mer blod i færre slag. Slaget øker, pulsen avtar. Utholdenhetsidrettsutøvere har ofte en veldig lav hvilepuls.

Blodstrømmen til hjertet bedres også, noe som forhindrer hjerte- og karsykdommer. På grunn av det økte behovet for oksygen under trening, reagerer kroppen med en økt produksjon av røde blodlegemer. I tillegg reduserer regelmessig utholdenhetstrening risikoen for trombose, har en positiv effekt på den vaskulære tilstanden, reduserer tendensen til blodplater til klump (trombocytter) og forbedrer strømningsegenskapene i blodet. I tillegg til disse kardiovaskulære parameterne, vil andre organsystemer også endres på lang sikt gjennom utholdenhetsidretter.

Utholdenhetsidretter kan endre musklene. Ikke bare blir blodstrømmen justert og økt i henhold til krav, men også fiberstrukturen blir gjenoppbygd og fastere, metabolismen i musklene er optimalisert og de tilsvarende celleorganellene blir stadig mer innarbeidet. Totalt sett reduseres prosentandelen kroppsfett (med et tilsvarende kaloriinntak).

Utholdenhetstrening har også positive effekter på immunforsvaret. Immunforsvaret styrkes. Dette skyldes det faktum at kroppen produserer flere antistoffer som kan bli aktive umiddelbart når de blir utsatt for patogenet og bekjemper patogenet før symptomer til og med dukker opp. Gjennom trening kan glukose (sukker) absorberes bedre i cellene, slik at mindre insulin er nødvendig. Insulin påvirker hele stoffskiftet, det forhindrer for eksempel fett tap. På grunn av det lavere insulinnivået, kan fett tap forbedres. Blodfett som LDL og triglyserider ("dårlige fettstoffer") synker også i blodet, mens godt HDL-kolesterol vises i økte mengder i blodet og transporterer kolesterol fra periferien til leveren. Risikoen for åreforkalkning er redusert.

Utholdenhetsidretter har også en rekke positive effekter på psyken (stresshormoner reduseres, hukommelsen forbedres, angst og depresjon reduseres, selvtilliten styrkes).

Du kan finne ut hvordan du kan forbedre utholdenhetsytelsen og hva du bør ta hensyn til her: Utholdenhetsytelse - Hvordan forbedre det

Hvordan kan du drive utholdenhetsidrett uten å legge belastningen på beina?

Det klassiske bildet av utholdenhetsidretter er løping eller sykling, men det er også en rekke måter å drive med utholdenhetsidretter uten å anstrenge beina. Det er for eksempel håndholdte ergometre som kan plasseres på bordet og drives av bevegelsen av armene. Svømming kan også utføres uten bruk av bena. Pulbouys er hjelpemidler for dette.

Det er også noen utholdenhetstreninger i overkroppen som kan gjøres på en avføring, for eksempel og til og med hjemme. Boksøvelser utfordrer mange muskelgrupper i overkroppen og hever pulsen. Ved å variere øvelsene litt, kan de utføres sittende eller stående, men uten store krav til bena.

Utholdenhetsidretter under svangerskapet

Særlig i begynnelsen av svangerskapet er utholdenhetsidretter ikke et problem under graviditet og kan til og med ha en positiv effekt på graviditeten. Imidlertid bør noen få ting observeres for å skape optimale forhold for mor og barn.

Rask og uønsket bevegelse eller kontaktsport bør unngås under graviditet på grunn av den økte risikoen for skader, selv om revisoren er trent. Den gravide kvinnen skal bare trene så lenge og så intenst som hun føler seg komfortabel. For å sikre en tilstrekkelig tilførsel av energi til mor og barn, bør en diett rik på karbohydrater følges, spesielt før du trener med langvarig utholdenhetsøvelse. Trening i vannet eller sykling er spesielt bra under graviditet, da det ikke er noen sjokkbelastning på kroppen som f.eks mens du løper.

Mer informasjon om emnet finner du på: Tren under svangerskapet - dette er hva du bør ta hensyn til

Utholdenhetsidretter mot depresjon

Det er bevist at serotonin frigjøres under utholdenhetsidretter. Serotonin er et hormon som er mindre vanlig i depresjon. En økning i serotoninnivåer er også utgangspunktet for mange antidepressiva. Utholdenhetsidretter kan ha en positiv effekt på depresjon. Ikke bare gjennom frigjøring av hormoner, men også gjennom en forbedret selvtillit og hemming av frigjøring av stresshormoner.

Likevel bør utholdenhetsidrett ikke sees på som en full terapi eller erstatningsterapi. En depresjon kan støttes positivt av utholdenhetsidretter, men medikamentell og / eller psykoterapeutisk behandling bør fortsatt brukes i alle fall!

les også: Terapi mot depresjon
Løping - utholdenhetsidretten for kropp og sinn

Utholdenhetsidretter i alderdommen - hva bør vurderes?

Utholdenhetsidrett i alderdommen er en god måte å motvirke konsekvensene av aldringsprosessen. De positive effektene på hele kroppen (se over) kan forhindre hjerte- og sinnssykdommer. Spesielt mennesker som har vært involvert i utholdenhetsidretter hele livet, kan fortsette å gjøre det i alderdommen.
Hvis folk ønsker å starte utholdenhetsidretter i alderdommen, bør de observere kroppen sin nøye, spesielt i begynnelsen. Overbelastning bør unngås, selv idretter som involverer store leddbelastninger er ikke optimale i alderdommen.

Det er viktig at det kardiovaskulære systemet endres med alderen. Pulsen er generelt tregere og bør bare bringes inn i høye områder i en kort periode. Lungefunksjonen svekkes med alderen, så pustebesvær kan oppstå raskere. Påvirkning av medisiner bør også diskuteres. Det er viktig å stoppe trening umiddelbart og oppsøke lege i tilfelle symptomer som smerter i brystet, tetthet, svimmelhet eller andre tegn på overdreven belastning. Generelt er det fornuftig å bruke et trenings-EKG for å bestemme det individuelle prestasjonsnivået, slik at treningsgrenser kan overholdes under trening.

Du kan også være interessert i dette emnet: Vekttrening for eldre

Er kosttilskudd nyttige i utholdenhetsidretter?

I utgangspunktet er et balansert kosthold vanligvis tilstrekkelig for normal fysisk aktivitet.
Ved sterk anstrengelse kan kosttilskudd være nyttige for å støtte energibalansen. Karbohydratholdige preparater egner seg best for utholdenhetsidretter. Langkjedede karbohydrater sikrer langsiktig energiforsyning, kortkjedede karbohydrater er mer nyttige for korte, tunge belastninger.

Det som også kan komme i spørsmål for den normale amatøridrettsutøveren er elektrolytttilskudd. Som et resultat av fysisk aktivitet begynner kroppen å svette og mister både væsker og elektrolytter. Hodepine eller kramper kan oppstå. Her kan det være nyttig f.eks. For å forhindre magnesiumtilskudd.

Les mer om emnet: Kosttilskudd

Kan du drive med utholdenhetsidretter hvis du har forkjølelse?

I prinsippet bør du ikke drive med idrett under en sykdom, slik at kroppen kan bruke kreftene sine til å iverksette tiltak mot sykdommen.
Hvis det er svake tegn på forkjølelse, kan du fortsatt drive med utholdenhetsidretter, men du bør lytte til kroppen din spesielt og stoppe umiddelbart hvis symptomene forverres. Utholdenhetsidrett styrker immunforsvaret på lang sikt, men dette gjelder ikke i øyeblikket umiddelbart etter anstrengelse. Her er forsvaret i utgangspunktet svekket før det bygger seg opp igjen over tid. Ved forkjølelse kan symptomene forverres.

Spesielt hvis du har vondt i halsen, bør du aldri drive med sport, da en mulig bakterieinfeksjon ellers kan spre seg bedre og bakteriene kan fordeles bedre gjennom den oppvarmede sirkulasjonen.

les også: Trening etter forkjølelse - når?