Benkpress
introduksjon
Benkpress er den mest kjente og mest populære øvelsen i styrketrening for å bygge muskler i brystmusklene. I både kroppsbygging og kondisjon er benkpress en integrert del av enhver treningsplan. Ved å variere treningsvekten og det tilhørende antall repetisjoner, kan benkpressen brukes til å oppnå en lang rekke treningseffekter. I tillegg til dødløft og knebøy, er benkpress en underdisiplin av styrkeløft.
For stor belastning på brystmusklene bør unngås for ikke å provosere en revet muskelfiber i brystet.
Trente muskler
- pectoralis major (M. pectoralis ordfører)
- Triceps (M. triceps brachii)
Pectoralis major muskelillustrasjon
Pectoralis major
Pectoralis hovedmuskel
- Pectoralis major (1a. + 1b. + 1c.)
Pectoralis hovedmuskel
1a. Bein del -
Pars clavicularis
1b. Sternum-rib-området -
Pars sternocostalis
1c. Mageområdet -
Pars abdominalis - Beinben -
krageben - Overarm skaft -
Corpus humeri - Syvende ribbein - Costa VII
- Costal brusk -
Cartilago costalis - 2. ribbein - Costa II
- Sternum - sternum
Du kan finne en oversikt over alle Dr-Gumpert-bilder på: medisinske illustrasjoner
Figur brystmusklene
Brystmusklene
- Pectoralis major
(Beinben - proporsjon) -
Muskel pectoralis major,
Pars clavicularis - Pectoralis major
(Sternum - ribbeina - området) -
Muskel pectoralis major,
Pars sternocostalis - Pectoralis major
(Mageområdet) -
Muskel pectoralis major,
Pars abdominalis - Fremre sagmuskel -
Muskel serratus anterior - Raven nebb
Overarmmuskel
(andre lag) -
Muskel coracobrachialis - Sternummuskel (ofte fraværende) -
Sternalis muskel - Liten brystmuskel
(andre lag) -
Muskel pectoralis minor - Bred ryggmuskel
Latissimus dorsi muskel - Raven nebb prosess -
Korakoid prosess - Beinben -
krageben - Sternum - sternum
- Deltoid -
Muskel deltoideus - Fett og bindevev,
så vel som kjertelobber -
Glandula mammaria
Du kan finne en oversikt over alle Dr-Gumpert-bilder på: medisinske illustrasjoner
beskrivelse
Idrettsutøveren ligger flatt på benken. Rundt Ryggsmerte, og feil belastning av Ryggrad for å unngå, skal bena være i rette vinkler. Føttene er på benken og tærne peker oppover. Hodet er også på benken og blikket er rettet oppover.
Vekten løftes fra forankringen med strake armer. Grepsbredden varierer avhengig av treningsmål. Vekten senkes ned på brystmuskelen.Etter kort kontakttid skyves vekten tilbake til startposisjonen mot tyngdekraften. I denne konsentriske fasen puster utøveren. Innånding skjer når du leder den ned på brystet.
Merk: Trykkpust er ikke tillatt.
Antall repetisjoner for benkpress avhenger av treningsmålet.
modifikasjoner
Som allerede nevnt kan antall repetisjoner varieres avhengig av treningsmål.
Andre modifikasjoner inkluderer benkets helningsvinkel og bruk av frie vekter.
Når du holder gratis hanteltrening, brukes begge armene for å isolere vekten og dermed forhindre at den ene siden av kroppen gjør mer arbeid. Imidlertid krever denne formen for benkpress et høyt nivå av koordinering og en viss treningserfaring. Helling benkpress forårsaker en økt treningsstimulus for de øvre delene av brystmusklene. Jo brattere benk, jo flere deler av skuldermusklene er involvert.
En annen variant er bredden på grepet på vektstangen. Jo strammere grepet, jo mer arbeid gjør triceps (M. trizeps brachii). Med det brede grepet stimuleres brystmusklene mer intenst.
