overtrening

definisjon

Overtrening er en eksklusjonsdiagnose der til tross for tilstrekkelig regenerering over en periode på minst to uker, er det en reduksjon i ytelsen uten noen påvisbar organisk sykdom.

Engl. Overtraining syndrom

introduksjon

Under a overtrening man forstår en overbelastningstilstand til organisme. Overtreningen er forårsaket av kontinuerlig trening med overdreven intensitet. Overtrening er preget av en opprinnelig stagnerende ytelse med til slutt fallende ytelse. Overtrening er problematisk, siden nedgangen i ytelse ofte tilskrives feil eller til og med mangelfull trening. Bivirkninger av overtrening er vanlige søvnforstyrrelser, en hodepine og stress. En nedgang i ytelse på grunn av sykdom, for eksempel infeksjoner, må utelukkes.

symptomer

Symptomene på overtrening er redusert ytelse til tross for intensiv og hyppig trening. Dette er ofte forbundet med en forverring av teknologi. Men stagnerende ytelse trenger ikke å gå gjennom overtrening være betinget. Dette er stort sett for ensformig og for svak treningsstimuli. En variasjon i Trenings plan gir et middel her. Andre symptomer på overtrening er, som nevnt over, søvnforstyrrelser, hodepine, mottakelighet for smittsomme sykdommer, økt Hvilepuls, samt treningspuls og økt Laktatnivåer. Andre bivirkninger er smerter i muskel- og skjelettsystemet. Følsomheten for skader øker og Tretthetsfrakturer konsekvenser. Musklene kan også bli skadet av overtrening, og det kan også Rivne muskelfibre kom, f.eks. til Rivne muskelfibre i brystet. Avhengig av utøveren og prestasjonsnivået, kan overtrening føre til også depresjoner å lede.

Gjenkjenne overtrening

I en løpende konkurransesyklus eller som forberedelse til en konkurranse over en viss tid, kan overtrening oppstå. Ved overtrening vil kroppen utenfor grensene belastet, og det over en periode. Overtrening manifesterer seg på forskjellige måter og bør anerkjennes tidlig nok av en idrettsutøver. De vanligste tegnene er utmattelse, slapphet, Drop in performance, hyppig skader, lav puls, økt blodtrykk og generell svakhet. Ikke alle disse symptomene vises umiddelbart. Forekommer z. B. Hvis listløshet forekommer ikke bare i to dager, men i flere uker, bør du gi kroppen en presserende pause.
Om nødvendig gir du også en sterkere verk enn vanlig. Dette er et tegn på kroppen som det signaliserer at det er noe mer Stille behov for.
Et av de mest åpenbare tegnene er a unnlatelse av å øke ytelsensom ofte til og med blir en Drop in performance utviklet. Komme Mangel på konsentrasjon, hyppig infeksjoner, allergisk reaksjon og svakhet generelt, dette er et nødsignal fra kroppen om at den trenger hvile og avslapning.

Symptom på muskelnedbrytning

Overtrening har mange symptomer og blir derfor vanligvis gjenkjent tidlig. Imidlertid, hvis overtrening blir ignorert, kan det det på grunn av mangel på fornyelse føre også til muskeltap, dvs. nøyaktig det motsatte av hva treningene skal oppnå.
Etter en treningsøkt får kroppen bare en kort pause hvor den ikke kan komme seg 100 prosent. En annen treningsøkt faller inn i denne regenereringsfasen og en ny stimulans treffer musklene. Kroppen og spesielt musklene er ennå ikke i stand til å takle denne stimulansen, siden de ikke hadde noen sjanse til å komme seg helt etter den første stimulansen. Hvis denne utviklingen ikke stoppes og utvinningstiden forlenges, fortsetter ytelsesnivået.
På grunn av den fysiske svakheten blir også hormonell balanse rotet opp og det blir produserer mindre testosteron. I denne sammenhengen begynner kroppen også å bryte ned muskelceller da det er mindre testosteron tilgjengelig for å opprettholde dem. I tillegg til det fallende prestasjonsnivået, merker idrettsutøveren smerter i muskler og leddbånd.

Symptom diaré

Et av symptomene på overtrening er diaré og er nesten alltid undervurdert fordi idrettsutøvere er motvillige til å snakke om det. Magekramper og følelsen av å måtte tømme tarmen oppstår like ofte.
Dette henger sammen med endringene i kroppen. Fordi overtrening gir mange forskjellige symptomer, blir kroppen "gal". Testosteronverdien synker, muskelcellene brytes ned og psyken lider også av for stor overbelastning. Endringer i hormonbalansen kan ha en negativ effekt på matprosessering i mage og tarm. Mat blir ikke lenger fordøyd, tarmen henter mindre vann fra maten og mange viktige næringsstoffer blir ikke lenger absorbert eller bare i små mengder. I tillegg tilføres mage-tarmkanalen mindre blod på grunn av muskelnedbrytning og kan derfor ikke fungere ordentlig. Alt dette kan føre til en følelse av kvalme under eller etter trening og diaré eller oppkast.

Er du interessert i dette emnet? For detaljert informasjon, se: Diaré etter trening

distinksjoner

De overtrening skilles mellom sympatisk overtrening (basedown) og parasympatoid overtrening (addisonoid). Sympatisk overtrening er ganske midlertidig og preget av økt hjerterytme, søvnforstyrrelser og orrelaterte klager. Parasympatisk overtrening er mer kronisk og preget av depressive komponenter. De sistnevnte er vanskeligere å diagnostisere på grunn av mangel på symptomer.

Opprinnelig årsak

overtrening er forårsaket av overanstrengelse over lengre tid. Overtreningen forekommer vanligvis i anaerob melkesyre Energiområde (Last i området 30 sek - 2 min) og under intens utholdenhetsøvelse. En plutselig økning i treningsmengden (Enheter per uke) og for hyppige konkurranser er også mulige årsaker til overtrening. I tillegg er det stressende situasjoner som eksamener, forholdsproblemer, flaskehalser i tidsbudsjettet eller for tidlig gjenopptakelse av trening etter sykdommer og ensidig ernæring som treningsuavhengige faktorer for overtreningssymptomer. Årsaken til overtrening er en feil rytme for trening og bedring. Treningen setter alltid stimulans for tilpasningsprosesser i regenereringsperioden. Hvis kroppen ikke får god tid til å tilpasse seg, settes en ny treningsstimulus for tidlig. Imidlertid er organismen fortsatt i utviklingsfasen.

Overtrening i kroppsbygging

Overtrening er im Bodybuilding et kjent og utbredt fenomen og oppstår over en viss tid etter overdreven og langvarig eksponering. De muskulatur og også det sentralnervesystemet kan ikke lenger takle det konstante stresset, fordi for lite Fornyelsestid er planlagt. Trettheten øker stadig.

Spesielt innen kroppsbygging handler det alltid om det å gå til det ytterste og å trene mer enn konkurransen. Muskler og sener men ikke gjør dette på lang sikt. De første tegnene blir ofte oversett av utøverne, og de fortsetter å trene. Det er lettere å motvirke overtrening i de tidlige stadiene enn uttalt overtrening. Den andre varianten finnes oftere og oftere i kroppsbygging, ettersom de mange konkurransene legger enormt press på utøveren. Fremfor alt sikrer det høye konkurransenivået innen kroppsbygging at de første symptomene lett blir oversett eller ignorert. De som har trent mindre har generelt ingen sjanse til å komme på pallen i konkurranser. Også prinsippet, som blir brukt for ofte for ofte, "Mye bringer mye“Er solid forankret i kroppsbygging.

Overtrening mens du løper

Overtrening kan observeres relativt ofte i løping, da trening her handler om å oppnå bedre og bedre tider og alltid forbedre seg. Presset for å prestere er utrolig høyt her, og for mye pause hver dag kan gi motstanderne en fordel.

Hvis det er for mange løpeenheter og for få hvilepauser, reverseres den normalt sett positive treningseffekten og kroppen brytes sammen selv om du trener så mye.
Når du løper er ofte årsakene til overtrening for intens tempo og oppoverbakker i kombinasjon med en tett rekke av enheter med svært få pauser. En annen årsak til overtrening kan være mange lange utholdenhetsenheter være i rask rekkefølge.
Selv med denne formen er resultatet mindre eller mer uttalt overtrening.

For å unngå overtrening, bør enhver løper sørge for at det er tilstrekkelig restitusjonstid og ikke trene i henhold til mottoet: "Hvis jeg løper mer, så desto bedre." hør dens tegn på utmattelse. Følgende symptomer kan indikere overtrening: Nedsatt fysisk ytelse, redusert styrke, tap av matlyst, vekttap, restitusjonsfaser varer lenger, tretthet, søvnforstyrrelser, mental ustabilitet og en tendens til infeksjoner og skader.

diagnose

Et etablert diagnoseprogram eksisterer ikke ennå. Siden overtrening er knyttet til multifaktorielle årsaker og forskjellige symptomer, er en enhetlig diagnose nesten umulig. En konfrontasjon med utøveren gjennom personlige samtaler og Velværeprøver kan være nyttig i å finne en diagnose. Det er et standardisert spørreskjema POMS (profile Of mood state), noe som kan være nyttig.

terapi

Også er det ingen spesiell medikamentell terapi. Behandling med kosttilskudd og antidepressiva anbefales ikke. Det anbefales imidlertid å slå av årsakene til forekomst av overtrening. En lastendring (midlertidig sportsskifte) anbefales også over kort tid. I noen tilfeller er overtrening kronisk og kan vare i flere måneder.

Hvordan kan overtrening behandles?

Avhengig av graden av overtrening, kan terapien variere i type og lengde. EN idrettsmedisinsk undersøkelse anbefales sterkt. Først og fremst må kroppen i utgangspunktet gis tilstrekkelig tid til å kompensere tilstrekkelig for alle belastninger og overbelastninger. I mindre alvorlige tilfeller er en treningspause på omtrent en uke vanligvis tilstrekkelig. Doping er på ingen måte en behandling for overtrening.

Hvor lenge skal sporten være på pause?

Bør være overtrent med en gang en pause settes inn. Hvis utøveren er i et tidlig stadium av overtrening, anbefales en absolutt treningspause på flere dager. En absolutt pause fra trening betyr å gjøre uten sport eller intens trening. Alternativt kan treningen reduseres betydelig i intensitet og omfang og bare fortsette med lave belastninger til utøveren føler seg frisk.
Imidlertid hender det også av og til at overtrening blir anerkjent veldig sent. I noen tilfeller er idrettsutøvernes overdreven ambisjon problemet, og de ignorerer tegnene på overtrening. I slike tilfeller bør utøveren, enten det er i utholdenhet eller styrketrening, ta pause i minst to måneder slik at kroppen kan komme seg helt. EN maksimal utvinningstid på tre måneder er tilstrekkelig til å gjenopprette kroppen til sin fulle kapasitet.

Hvordan kan overtrening unngås?

For å unngå overtrening, bør du kjenne kroppen din veldig godt. Optimal design, vekslende mellom stress og avslapning, er avgjørende for sportslig suksess. Hvor lange pausene etter trening egentlig er, kan ingen si nøyaktig. De enslige Fornyelsestider for de forskjellige muskelgruppene spiller en rolle. Hvis disse er kjent, kan en passende bedring etter trening garanteres. Dette er ofte bare mulig for erfarne idrettsutøvere som har trent i mange år og derfor kjenner kroppen sin godt.

Det er litt lettere å ta hensyn til noen få viktige punkter for å unngå overtrening.
Spesielt etter en trening skal kroppen nok søvn være tilgjengelig. Tilstrekkelig søvn sikrer god bedring og forhindrer overtrening. De ernæring spiller også en viktig rolle. Hvem kroppen hans etter en opplæring leverer riktige næringsstoffer, det gjør regenerering enklere. For å motvirke overtrening bør du også prøve dette Stressnivå å holde det så lavt som mulig i hverdagen. På lang sikt fremmer stress overtrening, da det forhindrer organismen i å regenerere seg. Og fremfor alt bør treningsplanen velges slik at mellom de enkelte treningsenheter alltid nok rekreasjon er planlagt.

Man skal alltid stole på kroppens egne stimuli. Vondt muskulatur, fraråder vi på det sterkeste å trene. Vanligvis nok 24 til 48 Timer for å regenerere sterke superterskel stimuli. For sterk stimuli fører til en sterk verk og krever derfor lengre regenereringstider. Det betyr imidlertid ikke at a Styrketrening eller Utholdenhetstrening skal ikke merkes.
Hvis du følger disse enkle reglene, kan du enkelt unngå overtrening.

Naturlig kroppsbygging er en god måte å trene kroppen naturlig, sunn og uten hjelp av dopingmidler og andre stoffer. Les mer om dette emnet under: Naturlig kroppsbygging - hva er det?

Overtrening og konsekvensene

Hvis overtrening skjer, har det direkte konsekvenser for tiden manglende ytelsesøkningsom raskt blir til en Drop in performance utviklet fordi kroppen ikke lenger er i stand til å opprettholde nivået.

I tillegg til økt aggressivitet, slapphet og generell svakhet, kan overtrening føre til også hormonelle forandringer å lede. Hormoner som er nødvendige for Muskelbygging produseres bare i mindre mengder og også Testosteronproduksjon kan gå tilbake. Dette kan gjøre det til en massiv Muskelnedbrytning komme.

Overtrening kan også gjøre det Svekket immunforsvar så infeksjoner og allergi kan forekomme. I tillegg til mottakeligheten for sykdommer, påvirkes musklene og støtteapparatet spesielt. Det kan det også Muskelskader, Betennelse i ledd, Skader på sener og Ribbons og svak muskelsammentrekning forekommer.

Hvis du ikke tar hensyn til symptomene og tegnene på kroppen din for overtrening, eller hvis du gjør det for sent, kan det også bli for i uttalte tilfeller depresjoner kommer og livskvaliteten vil avta betydelig. På dette tidspunktet bør du få en Pause før kroppen drar i nødbremsen og nekter å jobbe.