Kosthold

glutamin

definisjon

Glutamin eller glutaminsyre (Glutaminpeptid) er en ikke-essensiell aminosyre, dvs. det kan produseres av kroppen selv. Syntesen foregår hovedsakelig i leveren, nyrene, hjernen og lungene. Andre aminosyrer er nødvendige for dannelse av glutamin, spesielt de to essensielle aminosyrene valin og isoleucin. Glutamin brukes av menneskekroppen til å bygge proteiner, så aminosyren er proteinogen.

Vurdering av dr.gumpert.de, om inntaket av glutamin er fornuftig

I prinsippet taler ingenting mot å ta glutamin. Mens det anbefalte inntaket er 0,1 gram per kilo kroppsvekt per dag, er det ikke observert bivirkninger selv med inntak av opptil fem ganger mengden i løpet av to uker. Tilsvarende langtidsstudier på langtidsbruk av glutamin er ennå ikke tilgjengelige. Fra et medisinsk synspunkt ser det ikke ut til å være argumenter mot glutamintilskudd så langt.
Normalt dekkes det daglige glutaminbehovet av et balansert kosthold. Imidlertid, hvis du bruker et vegetarisk eller vegansk kosthold, kan det være lurt å ta ytterligere glutamin, da det spesielt finnes i kjøtt og meieriprodukter.
Effekten av glutamin kan ikke avvises for hånden. Sammenlignet med å ta proteinshakes alene, oppnådde en kombinasjon av proteinshakes og glutamin en relativ muskelgevinst på rundt 10% mer. Det er imidlertid viktig å stille spørsmål ved disse resultatene kritisk, da gruppen av testpersoner i denne studien var ganske liten.
Etter vår mening er det ikke verdt å bruke ekstra glutamin for amatøridrettsutøvere, men hører snarere til i konkurrerende eller profesjonelle idretter på grunn av forholdet mellom kostnad og fordel. Til syvende og sist må imidlertid enhver idrettsutøver selv bestemme om kostnadene ved glutamintilskudd er rimelige for fordelene han kan få av det.

Effekter av glutamin

Glutamin finnes hovedsakelig i muskelcellene i menneskekroppen og kontrollerer vannretensjonen i cellene.
Glutamin har den høyeste andelen aminosyrer i blodplasmaet med rundt 20 prosent. Generelt kan man si om glutamin at det holder de metabolske prosessene i menneskekroppen i balanse.
I forhold til sport forårsaker glutamin en økning i cellevolumet under en treningsøkt, noe som har en positiv effekt på fettforbrenning og muskelbygging.
Ved å øke cellevolumet mottar kroppen signalet om å produsere proteiner og glykogen for å stimulere anabolisme (muskelbygging).
Denne proteinbyggende effekten beskytter også kroppen mot uønsket muskelnedbrytning og akkumulering av glykogen har også en positiv effekt, fordi økningen i cellevolumet også øker energireservene.
Hvis du driver mye med sport og ønsker å opprettholde belastningen over lengre tid, kan du vurdere å ta glutamin som et kosttilskudd. På denne måten kan fettforbrenningen optimaliseres, muskelbygging kan økes og den etterfølgende regenerering forbedres.
Andre positive effekter av glutamin er, i tillegg til muskelbygging, økt fettforbrenning og optimalisert regenerering, en stabilisering av immunforsvaret, nedbrytning av ammoniakk, som beskytter leveren og en velfungerende mage- og slimhinner.

Glutamin funksjon

Glutamin har den høyeste konsentrasjonen av alle aminosyrer i blodet fordi den brukes som nitrogentransportør i kroppen vår. Når aminosyrer brytes ned, er ammoniakk giftig for kroppen vår. Imidlertid kan dette overføres til en såkalt alfa-ketosyre, slik at det produseres glutamin. Dette er i stand til å transportere ammoniakk bundet på denne måten i blodet til nyrene, hvor det kan skilles ut. Det brukes til å kompensere for svingninger i syre-basebalansen i kroppen og forhindrer ammoniakkforgiftning av menneskekroppen.
I tillegg er glutamin aminosyren som utgjør hoveddelen av humant muskelprotein. Så det tjener også til å bygge muskler.
Glutamin fungerer også som en nitrogen giver i en rekke kroppens metabolske veier. I tillegg kan glutamin brukes til å generere energi, men kroppen har ikke lenger karbohydrater for metabolisme.

Les mer om dette emnet på: Glutamin funksjon

Glutamin bivirkninger

Glutamin har knapt noen bivirkninger når det tas normalt og brukes derfor også i medisin for å styrke immunforsvaret hos pasienter.
I de fleste tilfeller oppstår bivirkninger når en overdose har skjedd. Vanligvis reagerer kroppen på en overdose og prøver å skille ut den overskytende mengden glutamin direkte.
Hvis dette ikke lykkes, kan det oppstå bivirkninger som diaré eller en liten prikkende følelse på huden. Personer med epilepsi kan bli verre av å ta glutamin. Derfor bør man alltid oppsøke lege før man tar tilskudd som glutamin.
Det såkalte China Restaurant Syndrome (Kinesisk restaurantsyndrom) er en kjent bivirkning av glutamat (glutaminsyre). Dette syndromet kan oppstå etter inntak av matvarer som inneholder L-monosodium glutamat. Det er en smaksforsterker som spesielt brukes i kinesisk mat.
Folk reagerer med en følelse av varme og / eller tetthet, kombinert med en prikkende følelse i nakkeområdet. Hodepine og magesmerter kombinert med kvalme er også bivirkninger av tilskudd av glutamin.
Intense treningssituasjoner fremmer muskelbygging, den såkalte anabole prosessen. Samtidig stimulerer intens trening også en katabolisk prosess (se glutaminfunksjon). En økning i muskelmasse kan følgelig bare skje hvis proteinsyntese som en anabole prosess overstiger muskelnedbrytning (= katabolisk prosess).
Siden vitenskapelige studier viser at glutamin øker proteinsyntesen og - som allerede beskrevet - kan motvirke katabolske prosesser, spiller glutamin en spesielt viktig rolle i muskelbygging. Glutamin fremmer muskelbygging ved å beholde vann i muskelcellene. Økningen i cellevolum gir en anabole effekt.
De beskrevne fakta tillater konklusjonen at i forbindelse med intensiv trening vil tilskudd med glutamat definitivt være fornuftig. Imidlertid virker det problematisk at forskjellige studier som har blitt utført i denne forbindelse noen ganger viste forskjellige resultater. Selv om effekten av glutamin på anabolisme anses som visse, er det tvilsomt om tilskudd til muskelbygging kan oppnå den samme effektiviteten som kroppens egen glutamin utløser.

Doseringsinstruksjoner

For å unngå overdosering, må du alltid følge doseringsinstruksjonene fra produsenten eller legen din.
Når du supplerer med glutamin, er det viktig at du fordeler inntektene jevnt over dagen.
Generelt sett bør doseringen alltid være basert på fysisk aktivitet og fremfor alt varigheten av denne aktiviteten.
Generelle anbefalinger for inntak er mellom 10 og 20 gram per dag.
Gode tider å ta det er etter treningsøkten og før du legger deg: etter å ha trent, forhindret tap av muskelmasse og før du legger deg, sørger tilskudd for at muskelveksten økes over natten.
Andre anbefalinger er for opptil 30 gram glutamin på treningsdager, fordelt på tre inntakstider på 10 gram hver, og på ikke-treningsdager tas bare 10 gram glutamin om morgenen og kvelden.
Men før du når for høyere doser, bør du nærme deg sakte og ta lave doser først for å unngå direkte bivirkninger. Etter litt trening og en justeringseffekt av kroppen, kan dosen økes litt.
Hvis du begynner å ta glutamin som nybegynner, bør du absolutt søke medisinsk råd på forhånd og fremfor alt følge produsentens doseringsanbefalinger.

Tar glutamin

Glutamin kan tas, for eksempel når minnet synker. Tabletter eller drageer er vanlige administrasjonsformer. Disse er populære på grunn av hvor enkelt de kan tas. En tablett svelges vanligvis med et glass vann under måltidene. I treningssektoren er glutamin populært som et muskelbyggende preparat. Igjen blir det tatt som et nettbrett. Imidlertid er det også tilgjengelig som et pulver, som kapsler og som en treningsdrikk.
Effektiviteten av de forskjellige doseringsformene er lik i sportsområdet for de forskjellige preparatene avhengig av doseringen. Det anbefales å ta produktet, uansett om du foretrekker tabletter eller en annen form, med måltider eller kort tid etter trening. I tillegg til området kosttilskudd, brukes glutamin også i medisin. En studie viste at kreftpasienter som fikk glutamin hadde færre infeksjoner og tilbrakte mindre tid på sykehus. Dette tilskrives de mange effektene glutamin har på immunsystemet.
I det medisinske feltet kan glutamin også gis ved infusjon i tillegg til den orale doseringsformen. Dette reduserer tapsraten, ettersom en viss andel av glutaminen alltid ikke tas opp i mage-tarmkanalen etter at du har tatt tabletter eller drikker, og derfor skilles ut igjen uten noen effekt. Hvis du vil øke inntaket av glutamin, men avstår fra å ta tilskudd, kan du gjøre dette gjennom målrettet ernæring. Glutamin finnes spesielt i hveteprotein og kasein, men mais, linser og soya inneholder også glutamin. Når du tar glutamin i form av kosttilskudd, bør det alltid bemerkes at overfølsomhet eller allergi kan utløses av et stoff som er inneholdt i preparatet, i dette tilfellet bør en lege konsulteres, som vil gi deg råd om du bør fortsette å ta det respektive middel eller om det skal avvikles.

Brukes for å bygge muskler

Glutamintilskudd er mest sannsynlig å finne i idretter i disse dager. Det er veldig populært blant styrke- og utholdenhetsidrettsutøvere. Siden mer enn halvparten av kroppens egne muskler og muskelproteiner består av glutamin, bør viktigheten av denne aminosyren i muskelbygging være avgjørende for alle. Studier har vist at hard styrketrening kan senke blodplasmanivået av glutamin med opptil 20%.
Et tilstrekkelig glutaminnivå er viktig for at kroppen skal kunne regenerere raskere. På denne måten kan glutaminen brukt opp av treningen erstattes igjen uten å måtte bryte ned muskler. I tillegg sies glutamin å forhindre at den forgrenede aminosyreleucinen oksideres av stress og dermed mister effektiviteten. Leucine er en viktig stimulans for muskelbygging; kan bare oppfylle denne funksjonen i en ikke-oksidert tilstand.
Glutamin tjener derfor til å øke muskelprotein, som til syvende og sist er ansvarlig for utvidelsen (hypertrofi) av musklene. I tillegg forårsaker det også den passive strømmen av vann og kreatin inn i muskelcellene, som idrettsutøveren oppfatter som en såkalt pumpe, dvs. hevelse i musklene under trening.

Les mer om dette emnet på: Glutamin for å bygge muskler

Glutamin som et pulver

Glutamin brukes nesten utelukkende i pulverform som et kosttilskudd.
Du bør ta hensyn til sammensetningen før du kjøper, slik at 10 gram pulver inneholder minst 5 gram glutamin. Jo mindre glutamin det er i et kostholdstilskudd, jo billigere kan det kjøpes i butikker. Billig er imidlertid ikke alltid bra her.
Et eksempel på en glutaminpulverpakke med 200 gram glutaminpulver. Måleskjeen som er inkludert i denne pakken inneholder 6,5 gram rent glutamin. En slik variant koster rundt 20 euro.
Størrelsen på emballasjen kan være opptil 1000 gram, og prisene varierer avhengig av størrelsen på pakningen mellom 15 og 35 euro per 200 gram glutaminpulver.
Sammensetningen av pulveret spiller også en rolle i prisen. Avhengig av hvilket og hvor mange ekstra næringsstoffer som er blandet inn, kan prisen være høyere eller lavere.
Glutaminpulver er ideelt fordi du ganske enkelt kan røre det til en proteinshake, og det kan lett løses opp i vann eller melk.
Alternativt er det muligheten for å ta glutamin i kapselform.

Glutamine Verla

Glutamine Verla® er et medikament som kan fås fra apotek uten resept. Det tilhører tonic medisinegruppe, dvs. forsterkningsmidler. Som navnet antyder, inneholder Glutamine Verla® glutamin som hovedingrediens. Det er et tradisjonelt brukt medikament, anvendelsesområdene er resultatet av mange års erfaring. Blant annet er glutamin et viktig messenger-stoff i hjernen, som hjernecellene trenger for å være effektive. En jevn metabolisme i hjernen er forutsetningen for et godt minne. Visse mengder glutamin er nødvendige for dette.

Glutamin er også viktig for at prosessene for læring og hukommelse skal fungere ordentlig. Det er her Glutamine Verla® brukes. Glutamine Verla® kan tas hvis man lider av dårlig konsentrasjon på grunn av symptomer på mental utmattelse eller hvis den generelle ytelsen blir dårligere. Hjernen leveres optimalt med ingrediensen glutamin, og forbedringer kan skje igjen. Om nødvendig kan Glutamine Verla® også tas over lang tid. En belagt tablett med Glutamine Verla® inneholder 330 mg glutamin. Det anbefales sterkt at du søker råd hos lege eller farmasøyt før du tar Glutamine Verla®. Her bør det diskuteres når og hvor ofte du bør ta Glutamine Verla®. I tillegg bør du lese pakningsvedlegget nøye før du tar Glutamine Verla® og diskutere eventuelle uklarheter med legen din.
Legemidlet inneholder glutaminsyre, som er oppnådd fra urteprodukter. Du må ikke ta Glutamine Verla® hvis du er overfølsom for noen av de aktive ingrediensene som inneholder stoffet eller andre komponenter i preparatet. Hvis du tilhører en risikogruppe, er spesiell forsiktighet nødvendig når du tar legemidler. Eventuelt medisininntak bør diskuteres med den behandlende legen, spesielt for barn og eldre. Du bør også være forsiktig med gravide og ammende kvinner. Videre bør pasienter med hjertesykdommer, sirkulasjonssystemet, nyrene, leveren eller bukspyttkjertelen (diabetes mellitus) søke råd fra lege på forhånd.

Sammenlignet med BCAA

Forkortelsen BCAA står for Forgrenede kjede aminosyrer. Dette betyr forgrenede aminosyrer og beskriver en blanding av tre essensielle aminosyrer. BCAA-blandingen inneholder aminosyrene leucin, isoleucin og valin. Disse tre aminosyrene utfører mange forskjellige oppgaver i menneskekroppen. Valin brukes i proteinsyntese for å bygge mange forskjellige enzymer. Leucine er involvert i syntesen av proteiner i leveren. Det spiller også en rolle i kroppens helbredelsesprosesser.

Du kan også lese vår artikkel om Effekt og funksjon av BCAAer!

Leucine er også viktig for å bygge og vedlikeholde muskler. Den tredje aminosyren i BCAA-preparatene er isoleucin, dette er viktig for tilførsel av energi til musklene, isoleucin er spesielt viktig under langvarig anstrengelse. Med denne innsatsen og generelt i faser av underforsyning av kroppen, for eksempel i perioder med sult, begynner organismen å bryte ned kroppens eget materiale for å få energi. Her fungerer isoleucin som en energigiver, det brytes sammen med muskelmassen.
Alle tre av BCAA-aminosyrene er essensielle aminosyrer, noe som betyr at de må fås med dietten. Leucine, isoleucine og valine finnes i alle proteinholdige matvarer, de utgjør omtrent femti prosent av alle aminosyrer i vanlig mat. Noen aminosyrer transporteres bare til leveren etter absorpsjon i tarmen og metaboliseres der. BCAA-aminosyrene har fordelen at de på grunn av sin art kan transporteres direkte fra tarmen til musklene og tas opp der. Så BCAA har viktige funksjoner i å bygge muskler og levere energi til musklene. De har også en støttende effekt på sårheling og stoffskiftet, av disse grunnene blir BCAA tatt av idrettsutøvere som et supplement. BCAA-tilskuddene forventes å akselerere muskelbygging og redusere muskeltap. Videre antas det at forbruket av disse essensielle aminosyrene undertrykker symptomene på utmattelse eller bare setter inn senere. I henhold til den nåværende studietilstanden, er det ikke klart om disse effektene virkelig oppstår i den grad man håpet på, ettersom det er motstridende studier om dette emnet. Det er derfor ikke bevist at å ta BCAA-tilskudd har fordeler for konkurrerende og utholdenhetsidrettsutøvere.
Til sammenligning ser studiesituasjonen for preparater som inneholder aminosyren glutamin ut, lik. Glutamin har også noen håpet på effekter. Glutamin er ikke en essensiell aminosyre, men kroppen trenger andre essensielle aminosyrer for å produsere glutamin. Gratis aminosyrer er til stede i blodplasmaet; glutamin har den største andelen av det totale antallet. Glutamin er også den aminosyren som er mest konsentrert i musklene. Dette antyder en rolle i metabolismen av musklene. Faktisk forårsaker glutamin økt vannretensjon i myocyttene (muskelceller). Under idrett eller annen muskulær aktivitet oppnås en økning i cellevolumet gjennom vannretensjon. I henhold til dagens kunnskap blir økningen i volumet av muskelcellene absorbert av kroppen som et anabole signal. Proteindannelsen og oppbyggingen av glykogen økes deretter. Musklene blir mer effektive ved å bygge opp muskelproteiner. I tillegg, gjennom økt oppbygging av glykogen, er energiforsyningen til musklene gunstigere, noe som også øker ytelsen. Disse effektene av glutamin er påvist i studier. Bevisene gjelder imidlertid bare kroppens eget protein, noe som betyr at det ikke er sikkert at effekten også gjelder glutamin som ble levert utenfra og som logisk ble oppnådd kunstig på forhånd. I tillegg er det ingen langtidsstudier på toleranse av glutamin.

Sammendrag

Til syvende og sist har verken virkningen av glutaminpreparater eller effekten av preparater med BCAA-aminosyrene virkelig blitt påvist. Det som er sikkert er at slike preparater ikke på noen måte kan erstatte vanlig sportsaktivitet for muskelbygging. Det er også tydelig at det å ta kosttilskudd aldri eliminerer behovet for et sunt kosthold.
Derfor, hvis du vil bygge muskler effektivt, bør du spise sunt. Du bør koordinere ernæringsplanen din med sport, for eksempel bør du spise et proteinrikt kosthold. Hvis du kontrollerer kostholdet ditt deretter, bør du se resultater i muskelbygging. Det dekker også både glutamin- og BCAA-behovene dine. Hvis du vil ta tilskudd i form av BCAA-preparater eller glutaminkonsentrater, bør du konsultere en sportslege eller annen spesialist på forhånd. De kan gi råd og også gi informasjon om hvilken forberedelse, fra en ekspert synspunkt, som er mest fornuftig for den respektive treningssituasjonen.
Les mer om dette emnet på: BCAA-aminosyrer