Muskelbyggingsøvelser

I kondisjon og styrketrening er det forskjellige mål du kan sette deg selv. En av dem er muskelbygging, der øvelser og treningsformer velges på en slik måte at størst mulig muskelvekst kan oppnås. Det kan skilles mellom øvelser for "hjemme" og øvelser for "studio". De mange forskjellige øvelsene kan deles inn i grupper. Disse blir deretter navngitt avhengig av kroppsdel ​​som skal trenes. Fra områdene bicepsøvelser, brystøvelser, tricepsøvelser, ryggøvelser, benøvelser og mageøvelser, blir noen øvelser for muskelbyggingstrening valgt og presentert her. Muskelbyggingsøvelser for hjemmetrening presenteres nedenfor.

Hvis du velger de riktige øvelsene, kan du gjøre en muskelbyggingsøkt like godt hjemme som i et treningsstudio. For øvelsene som presenteres her, gjelder prinsippet alltid at treningsvarighet og intensitet skal være basert på treningsnivået til utøveren. Generelt bør to til tre sett med ti til 15 repetisjoner planlegges for hver øvelse. Rundene avbrytes av pauser på ett til to minutter, etter en dag med trening bør det vanligvis være en dag å slappe av.

armhevninger

Klassikeren blant øvelser for muskelbyggingstrening hjemme. Hele kroppen er under spenning og det vil den være trente mange muskler og muskelstrenger parallelt. I tillegg trener denne øvelsen følelsen av balanse, evnen til å koordinere og smidighet. Hendene er plassert parallelt og omtrent skulderbredde fra hverandre på gulvet, føttene blir strukket bakover og står på føttene. Hele kroppen er i en horisontal stilling. Hodet skal holdes på linje med ryggraden. En liten modifisering av øvelsen anbefales for nybegynnere. Her er ikke hendene plassert på gulvet, men mot en vegg eller en kommode. Senk sakte kroppen ned mot gulvet sakte, og skyv kroppen opp igjen etter en to til tre sekunders pause slik at armene blir strukket ut.

Løft et ben

I tillegg til knebøy er benhevingen en annen populær øvelse for å få musklene til å vokse. Benhevene er imidlertid litt lettere å utføre enn på huk, da nøyaktig bevegelse er veldig viktig der for ikke å skade deg selv. I tillegg er hevene på bena mildere og gjelder spesielt idrettsutøvere med kneproblemer. Kroppen er i ett Ligger på din side på en matte eller gulvet. Beina er i ett 90 ° stilling vinklet. Denne stillingen blir overbenet er hevet omtrent 8 inches, holdt kort og deretter senket igjen på en kontrollert måte uten å ta den ned i mellom.

Sit-ups vs. crunches

For å bygge opp magemusklene tilby seg selv Situps eller crunches. Disse øvelsene er veldig like, men de gjelder Crunches som milderefordi overkroppen ikke er så høy som med sit-ups.
Idrettsutøveren er i en liggende stilling med bena bøyd på gulvet. Hendene blir tatt bak hodet og utsikten går rett opp. Magemusklene blir nå øvre del av ryggen og skuldrene løftet og senket igjen. Hodet forblir i forlengelse av ryggraden og hendene holdes løst bak hodet. Ved senking bør det sikres at overkroppen ikke senker seg helt ned på gulvet, men at litt spenning opprettholdes. Riktig utførelse krever også at korsryggen permanent på gulvet hviler.

Ryggen strekker seg mens du ligger

Som en trening for ryggmusklene hjemme, er ryggstrekk mens du ligger nede ideelt. Denne øvelsen skyldes også utførelsen Supermannsøvelse ringte og ligger på magen henrettet. Bena er strukket rett bakover og armene ved siden av hodet fremover. Nå atleten løfter sine utstrakte armer og ben samtidig og prøver å løfte den opp så langt som mulig og holde den i denne posisjonen. Lemmene senkes deretter sakte på en kontrollert måte. Mulige variasjoner er vekslende heving og senking av armer og ben. I tillegg kan øvelsen utføres vekselvis med lemmene liggende diagonalt til hverandre.

Idrettsutøvere som foretrekker øvelsene sine ved hjelp av treningsutstyr utføre, kan falle tilbake på et større repertoar av treningsformer, da mulighetene i treningsstudioer er betydelig mer omfattende. Dette blir fulgt av treningsformer som spesifikt bidrar til muskelbygging. Imidlertid bør disse øvelsene ikke utføres av nybegynnere, da de krever en viss erfaring med treningsutstyret. Såkalte flerleddsøvelser er mest effektive for å bygge muskler. Flere ledd aktiveres og en større treningsstimulus utvikles.

Benøvelser

Benpress, bortføring, utfall (uten eller med vektstang), bekkenløft, benkrøller, burpee, knebøy

Knebøy

I tillegg til benmuskulaturen Gluteus og overkroppsmuskler trent i denne øvelsen for å oppnå målrettet muskelbygging. Vanligvis er denne øvelsen på en vektstang. I noen treningsstudioer er det også maskiner som støtter bevegelsen. Du står overfor barbell i en skulderbreddposisjon, helst foran et speil. Vektstangen hviler på nakken og holdes og balanseres med hendene. Albuene peker bakover. Utsikten forblir fremover gjennom hele prosessen. Når du puster inn, bøy bena med ryggen rett til lårene er i vater og kneet er i en 90 ° vinkel. Overkroppen vippes litt fremover under denne bevegelsen. Hold hælene på gulvet. Så blir bena sakte strukket og overkroppen rettet. Du puster ut igjen. Beina er imidlertid ikke helt strukket. Det er spesielt viktig å merke seg at Hold ryggen i en rett oppreist stilling gjennom hele øvelsen.

Mageøvelser

Magepresse, Crunch, Hofteløfter, overkropp bøyer, russisk vri, underarmsstøtte, sideknéhevinger

Les også artiklene våre Sixpack og Washboard abs

Knee hever seg

Denne øvelsen kan lener seg på underarmene utføres i en enhet eller hengende på en stolpe. Bena henger rett ved siden av hverandre i lufta. Overkroppen og hodet er oppreist og rett. Nå Knær trukket mot brystet og ryggen blir litt rundere. Pust ut i løpet av dette trinnet på øvelsen. Da får bena lov til å synke tilbake i startposisjonen og inhalere. For å intensivere øvelsen, kan det gjøres med beina rett. Dette øker stimulansen for magemusklene og gjør øvelsen mer anstrengende. I tillegg kan bena holdes i noen sekunder øverst på øvelsen.

Brystøvelser

Armhevninger, sommerfugl, Flying (Maskin, hantel, kabeltrekk), Negativ benkpress, Belegg

Benkpress (vektstang)

Benkpress regnes som en av mest effektive øvelser for Brystmusklene, eller overkroppen. Denne øvelsen kan gjøres i forskjellige varianter blir henrettet. Plasseringen av benken kan spille en rolle (flat benk, skråbenk) eller typen hantel (vektstang, hantel).
På Ligger tilbake blir vektstang litt bredere enn skulderbredde tatt og løftet fra holderen. Når du puster inn senkes hantelen på en kontrollert måte og senkes ned mot brystet. Hun berører kort i brystet Brystbenets høyde. Så vekten presset opp igjen og pustet ut. Armene gjør det ikke helt strukket.

Avhengig av utformingen av (flat) benken, kan bena settes opp rundt a Hol tilbake å unngå. Som allerede nevnt, kan mange varianter brukes for å gjøre øvelsen vanskeligere og mer intens. Foruten valget av bank kan du det forskjellige grepsbredder kan brukes (smalere grep, bredere grep). Frafallspunktet kan varieres (å slippe ned på brystbenivå, lenger under brystbenet, over brystbenet). For idrettsutøvere som ennå ikke er helt klar over Avansert teller, men har allerede hatt erfaring med styrketrening, denne øvelsen på en maskin er egnet. Der blir bevegelsen ført sammen og hantelen kan ikke falle på overkroppen.

Ryggøvelser

hyperextension, markløft, Vektstellrekke, lat pulldowns, rows, skulder heiser

Pull-ups

Opptak er god trening for det Rygg- og bicepsmusklene. Det kalles også ofte Mot trening til push-ups sett på som motsatte muskelgrupper er trent.
Denne øvelsen vil hengende på en stolpe utført med hendene som når langt fra hverandre. Mens du puster ut, trekk deg mot baren med haken eller nakken, eller bare over baren med haken. Når du senker kroppen i startposisjonen, inhalerer og senk armene ikke helt strukket.

Riktig gjennomføring av denne øvelsen er ekstremt viktig. Det burde ikke fått noe fart og det blir ingen spark i beina. For nybegynnere og folk med fedme En enhet med trinn anbefales, ettersom trening kan utføres her med støtte. Senere kan du gå til normale pull-ups endring. På den annen side, hvis en idrettsutøver er veldig dyktig med pull-ups, kan han det ekstra vekter bli hengt på kroppen for å intensivere øvelsen.

Barbell skulderpress

Denne øvelsen vil også Military Press ringte og sitter vanligvis utført. Hvorved ingenting taler mot å utføre det mens du står.
Når du sitter skal overkroppen være nesten loddrett og vektstangen skal gripes bredere enn skulderbredden. Med utstrakte armer senkes hantelen kontrollert på brystet og inhaleres. Uten en lang pause er polet igjen skyvet vertikalt oppovermens du puster ut. Under denne øvelsen, sørg også for at armene aldri helt strukket ut er. Du bør også ha en Unngå hul tilbake som en hastesak.
Ryggstøtten skal ikke satt for flatt ellers er øvelsen for mye på brystmusklene. Denne øvelsen handler om Skuldermusklene å trene.

Varianter av denne øvelsen blir raskt forklart. Ved å rette albuene fremover og innta en nærmere armstilling, er byrden mer på deg deltoid rett på skulderen. En annen armstilling og albuene som vender utover, er mer sannsynlig å målrette mot den fremre og midtre delen av denne muskelen. Den personlige oppfatningen av graden av alvorlighetsgrad av øvelsen endres betydelig som et resultat.

Triceps øvelser

Dips, tett benkpress, fransk presse, triceps push-ups, triceps presser

Kick backs

Denne øvelsen trener hovedsakelig triceps-muskelen på Baksiden av overarmen.
Du kneler med det ene beinet på en benk, det andre benet står på gulvet. Den ene armen støttes på benken og den andre armen holder hantelen. Ryggen er rett og hodet på linje med ryggraden. Armene gjør det individuelt og vekselvis trent. Overarmen på armen som skal trenes holdes så nær overkroppen som mulig, startposisjonen er en bøyd arm. Fra dette blir armen strukket så langt tilbake / opp som mulig ved albueleddet mens du puster ut. Albuen beveger seg ikke under henrettelsen. Rett etterpå kommer hantelen tilbake i sin startposisjon rygg, og den inhaleres.