Kalorier og vekttrening

introduksjon

Styrketrening brukes til å forme den perfekte kroppen for å gå ned i vekt og få muskelmasse. For de anstrengende bevegelsene under styrketrening trenger organismen energi som den får fra mat. Mat på sin side består av tre hovednæringsgrupper: karbohydrater, proteiner og fett. De er også kjent som makronæringsstoffer og gir kroppen de kaloriene den trenger. Det er også mikronæringsstoffer som sporstoffer, mineraler og vitaminer. Energien (kJ) til mat uttrykkes også i kalorier (kcal). Mengden kalorier er imidlertid forskjellig for de tre makronæringsstoffene. Ett gram fett inneholder rundt 9,3 kalorier, mens ett gram karbohydrater eller protein bare har rundt 4,2 kalorier.

Les mer om emnet: Muskelbygging og ernæring.

Hvor mange kalorier en person til slutt trenger hver dag, avhenger av flere faktorer som Alder, kjønn, hans profesjonell og sportsaktivitet, fordøyelse og Muskelprosent i vevet. Når du driver med styrketrening, er det absolutt viktig at utøveren bruker nok kalorier. Hvis kaloriinntaket er utilstrekkelig, vil organismen heller bryte ned muskelmasse, spesielt under intensiv trening.

I likhet med utholdenhetstrening, forbrenner styrketrening mye kalorier. Kaloriforbruket kan være kl en times styrketrening opp til 600 kilokalorier avhengig av kroppsstatus, pausene under trening, treningstype, vektene som brukes og treningsintensiteten. En mann som er 1,80 meter høy og veier 100 kg, har et kaloriforbruk på rundt 150 kalorier under styrketrening hvis han løfter lette vekter i en time. Med tunge vekter og intensiv trening kan verdien øke til opptil 300 kalorier.

Kaloriforbruk

Mange sportsstudioer og internettportaler tilbyr Forbrukskalkulator som er designet for å beregne kaloriene som er forbrent under vekttrening. Det er perfekt fornuftig å bestemme dette rundt ideelt kaloriinntak å beregne. På denne måten kan utøveren være sikker på at han verken bruker mye for eller for lite energi med mat. Foruten faktorene kjønn og størrelse er også den nåværende Vekt avgjørende for beregningen av kaloriforbruket. Jo mer kroppsmasse en person har, jo mer kalorier kan de brenne gjennom trening.

I I senere liv synker kaloriforbruket sakte, dette gjelder også Styrketrening til. Dette skyldes at muskelprosenten av. Fra 25 år Total kroppsmasse blir mindre og dermed blir mindre energi brent. Uavhengig av dette bestemmer også Styrketreningsintensitet om kaloriforbruk. I følge estimater blir rundt 600 kcal konsumert i løpet av en times intensiv, anstrengende styrketrening. I noen tilfeller er det det mer enn med utholdenhetsidretter hvordan jogge eller svømme kan oppnås.

På mest effektiv er styrketrening med flere store muskelgrupper. De bruker mye energi under fysisk aktivitet. Men ikke bare under styrketrening, men selv i ro musklene forbrenner kalorier. Personer med veldig høy muskelprosent har derfor også økt muskel Basal metabolsk rate - dette er mengden kalorier du trenger for den daglige "operasjonen" av kroppen uten særlig stress. I tillegg er styrketrening en spesielt høy såkalt Etterbranneffekt tilskrevet. Også etter trening er den Energibehov ennå forhøyede, der Karbohydratlagre fylt vilje og Avfallsstoffer ødelagt og Muskler bygget Trenger å bli. Denne prosessen kan oppnås gjennom lys, proteinrik mat fortsatt støttes etter trening.

Etterbranneffekt

Den enkleste måten å forbrenne kalorier på er gjennom intensiv trening for hele kroppen, der alle store muskelgrupper brukes og trenes. Styrketrening skaper også en såkalt etterbranneffekt. Dette er større med styrketrening enn med utholdenhetstrening. Etter en treningsøkt forblir kroppen i en forhøyet metabolsk tilstand en god stund. Stressnivået økes og pusten, hjertefrekvensen og hele stoffskiftet er fremdeles litt over det normale. Etterbranneffekten foregår i tre faser.

1) Den første fasen varer opp til en time etter styrketrening. Kroppen ser etter fortsatt eksisterende energireserver som er nødvendige for utvinningsfasen. For å bremse hjerterytmen, puste og stoffskiftet, er det nødvendig med ytterligere kalorier og forbrennes.

2) I den andre fasen, flere timer kan vare, er regenerering av musklene i forgrunnen. Det trengs mye proteiner for å gjenoppbygge og regenerere musklene. Disse proteinene produseres av kroppen i en forberedelsesprosess, som kroppen på sin side trenger energi for. Det forbrukes flere kalorier.

3) Avhengig av intensiteten på treningsøkten, står musklene fremdeles noen dager etter økten under spenning, som manifesterer seg som såre muskler. Energibehovet er fortsatt høyere fordi musklene må fortsette å regenerere seg. Dager etter styrketrening kan dette føre til økt kaloriforbrenning. Kort sagt betyr dette at selv om kroppen er i ro igjen, forbrenner den fortsatt en høyere mengde kalorier enn i ro før en trening. Du kan aktivt støtte denne effekten ved å ikke spise i 45 minutter etter en treningsøkt, og bare deretter fortsette med et lett proteinrikt kosthold.

Det er også kjent at det ikke er treningsmengden, men treningsintensiteten som er en avgjørende faktor for hvor høy etterbrenningseffekten er. Jo mer anstrengende og intens en styrketrening er, jo større er etterbrenningseffekten og jo mer forbrennes kalorier. Styrketrening egner seg derfor også best i morgentimene, da kroppen da har et økt behov for kalorier gjennom dagen på grunn av etterforbrennende effekt.

Les mer om emnet: Styrketrening - tips om trening.

Hvordan kan jeg beregne kaloriforbruket under styrketrening?

Hvis du vil gjøre styrketreningen enda mer effektiv, kan du beregne kaloriene som er konsumert og konsumert. Spesielt når du bygger muskler, er det viktig å gi kroppen flere kalorier enn den bruker. Når det gjelder å gå ned i vekt, er det motsatte.
Den såkalte energibalansen skal være positiv i vekttrening eller trening av muskelbygging. Mange forskjellige formler sirkulerer på Internett for å beregne kaloriebehovet til en styrkeidrettsutøver. Noen er mer sammensatte, andre er ganske enkle å gjennomføre og beregne. Først av alt må du beregne din egen basale metabolske hastighet, som gir informasjon om kroppens kaloribehov. Den basale metabolske hastigheten refererer til det daglige kaloriforbruket av kroppen i ro.
For å beregne hvilemetabolisk hastighet, trenger du kroppsvekten til utøveren, som ganges med 24 (timer). For kvinner multipliseres verdien også med 0,9, siden kvinner har en lavere metabolsk hastighet enn menn. En gjennomsnittlig mann som veier 75 kg, forbruker for eksempel 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilokalorier i ro.
I tillegg til hvilemetabolskhastigheten, er også ytelsesmetabolsk hastighet nødvendig. Dette består av arbeids- og fritidssalg. For å beregne denne verdien trenger du en variabel som definerer det fysiske energiforbruket under forskjellige belastninger.

Den såkalte PAL-verdien brukes til dette. Ulike verdier er gitt for de forskjellige aktivitetsnivåene:

• Søvn: 1,0
• Hovedsakelig sittende eller liggende: 1,2
• Skrivebordsarbeid: 1,3 til 1,4
• Delvis stående, mest sittende: 1.6 til 1.7
• Overveiende stående arbeid: 1,8 til 1,9
• Fysisk anstrengende arbeid: 2,0 til 2,4

Disse PAL-verdiene indikerer fysisk aktivitet i hverdagen. Hvis du driver med sport, øker PAL-verdien med ytterligere ti prosent for hver times idrett per dag. Tjenesteomsetningen resulterer fra PAL (sport) + PAL (fritid). Eksempelpersonen vår utøver hovedsakelig stående aktiviteter (PAL-verdi 1,8). Denne verdien øker igjen med ti prosent, siden en times sport blir utført hver dag. Dette resulterer i en PAL-verdi (i 60 minutters sport) på 0,1. Prestasjonsomsetningen beregnes som følger: prestasjonsomsetning = PAL fritid (1,8) + PAL sport (0,1) = 1,9.
En annen variabel er fordøyelsestap, som er mengden energi som går tapt gjennom fordøyelsen. Fordøyelsestapet er vanligvis gitt som rundt ti prosent. Nå kan alle verdier inkluderes i beregningen og kaloriforbruket for personer som driver med styrketrening kan beregnes. Eksempelpersonen for beregningen har en hvilemetabolsk hastighet på 1800 kalorier. I følge eksemplerberegningen ovenfor er verdien av tjenesteomsetningen 1,9. Fordøyelsesomsetningen tilføres nå denne verdien (0,1), noe som resulterer i en PAL-verdi på 2,0. Derfor trenger eksempelpersonen i gjennomsnitt 1800 kalorier x 2,0 = 3600 kalorier. Eksempelpersonen bør nå konsumere 3600 kalorier om dagen for ikke å gå opp eller gå ned i vekt. Hvis muskelbygging skal skje gjennom styrketrening, bør mer enn 3600 kalorier konsumeres.

Les mer om emnet: Riktig ernæring for styrketrening og Muskelbyggende ernæringsplan.

Kaloriinntak

Det ideelle kaloriinntaket i styrketrening handler ikke bare om antall kalorier, men også fordelingen av næringsstoffer. Hver av makronæringsstoffene har sin egen viktige funksjon i kroppen.

Proteiner er spesielt viktige for å bygge muskler, da musklene stort sett består av proteiner. Karbohydrater gir rask energi som føres inn i celler. Fett er langsiktige energileverandører og derfor veldig viktig. Når det gjelder rent fettreduserte dietter, er det et lavt kaloriinntak, men disse diettene er også vanskelige å holde seg til, og spesielt umettede fettsyrer er også veldig sunne for kroppen. En annen viktig faktor i riktig kaloriinntak er kontinuitet. Dette betyr at et sunt, balansert kosthold for styrkeidrettsutøvere må holdes jevnlig. Crash-dietter og sultekurer er like uegnet som "spiseangrep" for trang.

For å gå ned i vekt med styrketrening er det vanligvis et høyt kaloriforbruk gjennom trening og et lavere kaloriinntak. Dette skaper et såkalt kaloriunderskudd. Hvor høyt dette skal være avhenger av faktorer som størrelse, vekt osv. De fleste eksperter anbefaler et kaloriunderskudd på rundt 250 kcal per dag for sunt vekttap.

Det er fornuftig å sikre at du ikke bruker noen "tomme kalorier". De finnes mest i ferdige matvarer, som ofte har et høyt sukkerinnhold og et høyt antall kalorier, men som ikke er nærende og fyller på lang sikt. Den høye mengden sukker går raskt i blodet og gir en kort metthetsfølelse. Imidlertid stiger insulinnivået også raskt, noe som kan føre til sug etter kort tid. Derfor er den formen som kaloriene tas opp i, spesielt viktig for sunt vekttap og styrketrening.

Betydningen av muskelmasse

Som kjent sikrer styrketrening muskelbygging. Jo mer muskelmasse noen eier den høyere være stigende Basal metabolsk rate og være Kaloriforbruk. Den basale metabolske hastigheten er mengden kalorier en hvilende kropp trenger per dag. En kilo muskelmasse bruker mellom 25 og 50 kalorier per dag i ro.

Problemet med mange dietter er at lavt kaloriinntak kan bryte ned muskler som en energikilde. Dette reduserer kroppens og kaloribehovene Jojo-effekt er favorisert. Hvis fire kilo muskelmasse har gått tapt gjennom et kosthold, må det tas hensyn til i kostholdet at ca. 100-200 kalorier mindre skal konsumeres for ikke å gå opp i vekt.

De Anabole kosthold er et kosthold som særlig var oppmerksom på å redusere vekten i form av fett og samtidig bygge masse i form av muskler.