Vekttrening og ernæring

Synonymer i en større forstand

Trening, muskelbygging, vekttrening, kroppsbygging

Engelsk: styrketrening

Definisjon av styrketrening

I tillegg til målrettet muskelbygging, handler styrketrening om å forbedre maksimal styrke, rask styrke, men også styrkeutholdenhet.
Styrketreningen må bygges opp i henhold til målet om hvilken type styrke som skal fremmes for å oppnå maksimal treningssuksess.

Vekttrening og ernæring

Som med å miste vekt / Fettforbrenning Kosthold spiller også en spesielt viktig rolle i styrketrening.
Som ikke er på kostholdet sitt opplæring tilpasser seg, vil oppnå betydelig mindre suksess. Som allerede beskrevet under treningsmetodene er det forskjellige mål som kan oppnås gjennom styrketrening, og dermed må kostholdet også tilpasses disse målene.
Den viktigste rollen i Styrketrening spiller det protein ved siden av karbohydrater.

Gå ned i vekt gjennom vekttrening og kosthold

Mange mennesker er med deres Vekt ikke fornøyd og ønsker derfor å gå ned i vekt.

Spesielt om vårmånedene er kroppen tilpasset sommeren. Spørsmålet oppstår igjen og igjen om a Kostholdsendring nok eller om det er bedre med en Styrketrening å begynne å forbrenne fett.
Vekttrening gjør kroppen sterkere og bygger Muskelmasse på. I kombinasjon med et balansert kosthold kan vekttrening hjelpe Øk stoffskiftet og så mye mer kalorier brenne. Som et resultat mister kroppen fettmasse, og du mister vekt.

Kombinasjonen av styrketrening og en endring i kostholdet er spesielt viktig fordi kroppen får signalet om å forbrenne fett, men for å beholde eller bygge opp muskelmasse. Ved å trene med tunge vekter minimale skader produseres i musklene, som må repareres i løpet av treningspausen. For å gjøre dette, trenger kroppen å øke metabolismen og legge mer næringsstoffer i den muskulatur transportere.
Denne effekten kalles Etterbranneffektsom vises mest i styrketrening. Med et tilpasset kosthold kan kroppen være mer effektiv når det gjelder det rekreasjon arbeid.

Imidlertid bør man også merke seg at selv om du mister fett, bygger du også muskelmasse. EN stillestående vekt er derfor ikke uvanlig. Siden muskelvev er tyngre enn fettvev, kan det skje med kroppen slankere og mer trent vil, men en mister knapt vekt.
Med økt muskelmasse øker kroppens energibehov ikke bare under og etter en treningsøkt, men også i ro. Du trenger flere muskler næringsstoffer leveres. Det blir mer kalorier konsumert, noe som betyr at du må konsumere flere kalorier.
Vekt trening er en sunt alternativ Gå ned i vekt og bygg muskelmasse. I tillegg til styrketrening inkluderer sunt vekttap også et sunt kosthold. Kombinasjonen av trening og en endring i kostholdet er spesielt effektiv ettersom fettvev brytes ned og muskelmasse bygges opp. Endringen i kosthold inkluderer dessuten endret Måltider, en reduksjon av kosthold med høyt fett og en lett Øke det proteinrike kostholdet. Dette er nødvendig for å bygge opp og ta vare på musklene. Så du bør alltid sørge for at du implementerer en ernæringsplan som passer for treningen din.

For å redusere kroppens fettmasse trenger du en negativ energibalanse. Dette betyr at du må forbrenne flere kalorier gjennom trening enn du konsumerer gjennom mat. For først da begynner kroppen å få den manglende energien fra de tilgjengelige reservene (Fettvev) plukke opp. For å forhindre en reduksjon i muskelmasse, bør proteininntaket være høyt nok. Karbohydrater er også nødvendig for regenerering og for å bygge opp muskelmasse. For å takle hele metabolske prosesser, bør forsyningen også være på Vitaminer og mineraler ha rett. Næringsrik mat som Pasta, granola, melkeprodukter med lite fett, fisk, frukt, grønnsaker og forskjellige nøtter og belgfrukter er viktige for vekttap i kombinasjon med styrketrening.
Siden du enkelt kan beregne kaloriene som blir brent feil, må du informere deg selv om det.

Protein

Et grunnleggende skille skilles mellom de grunnleggende næringsstoffene (karbohydrater, fett og protein) mellom energimetabolisme og bygningsmetabolisme.
Protein er en del av bygningsmetabolismen, noe som betyr at det er ansvarlig for å bygge muskler. Først når det ikke er flere karbohydrater tilgjengelig, forbrenner kroppen protein for å få energi.

Det daglige proteinbehovet er 1 g / kg kroppsvekt. En mann som veier 70 kg trenger derfor 70g per dag.
Med styrketrening øker dette kravet til opptil 2 g / dag. 50% av dette kravet skal dekkes av dyre og 50% av vegetabilske produkter.
Siden proteinholdige næringsstoffer ofte også inneholder fett og kolesterol, anbefales det å konsumere protein i form av kosttilskudd, for eksempel i form av rister eller fitnessbarer, etc.
Siden protein ikke er en direkte leverandør av energi, bør det tas etter og ikke før trening.

Produkter der protein er til stede (andel i%):

dyr

• Kjøtt (20%)
• Fjørfe (12-18%)
• Egg (14%)
• Fisk (10-16%)
• Ost (12-30%)
• Quark (8-11%)

grønnsak

• Brød (6-7%)
• Havregryn (14%)
• Ris (7-8%)
• Ris (7-8%)
• Linser (23%)
• Bønner / erter (22%)
• Nøtter (14%)

Les også: Proteinpulver

karbohydrater

karbohydrater
I tillegg til fett er karbohydrater (glukose / sukker) en del av energimetabolismen / driftsmetabolismen. De gjør det mulig for kroppen å trene.

Å danne:

• Enkle sukker (monosakkarider) F.eks. glukose
• Dobbelt sukker (disakkarider) F.eks. Rørsukker
• polysakkarider (oligosakkarider) F.eks. 3-10 monosakkarider
• polysakkarider (polysakkarider) vegetabilsk stivelse.

Kroppen lagrer karbohydrater i form av polysakkarider (Gykogen). Disse må da konverteres til enkle sukkerarter når du trener. Dekstrose er derfor nyttig for en kortsiktig økning i ytelse, siden den ikke trenger å konverteres først.

Det daglige inntaket av karbohydrater er 4 g per kg. Kroppsvekt. Er Karbohydratlagring når de fylles, konverterer de dem imidlertid til fett.

Produkter som inneholder karbohydrater (andel i%)

• pasta (75%)
• hvetemel (76%)
• poteter (17%)
• kakao (43%)
• ris (77%)

For mer informasjon om karbohydratinnholdet i visse matvarer, se denne artikkelen "Karbohydratbord'.

Å bygge muskler gjennom styrketrening og kosthold

Godt definerte muskler og en godt trent kropp er målet for mange mennesker, og du må trene hardt for dem. Et bestemt kosthold tilpasset treningen kan bidra til å akselerere og støtte muskelbygging.

Ernæring gir kroppen vår den energien den trenger for alle prosesser og døgnet rundt. Hvis kroppsstoff, i dette tilfellet muskler, skal bygges opp, må mer energi gjøres tilgjengelig på lang sikt.

Næringsstoffene som er ansvarlige for å bygge muskler kan deles inn i makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer.
Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler og gir ikke direkte energi til kroppen. Imidlertid er de pålagt å holde energiproduksjonsprosessene i gang.
Makronæringsstoffer inkluderer protein, karbohydrater og fett, og de har stor innvirkning på å bygge muskler.

Begge næringsgruppene er veldig viktige for å bygge muskler og bør derfor inkluderes i et balansert, sunt kosthold.
Proteiner spiller en spesiell rolle i makronæringsstoffer. De sørger blant annet for at celler bygges opp i kroppen. Dette inkluderer også muskelceller som nesten utelukkende består av vann og proteiner. Det bør være tilstrekkelig med protein i kostholdet hver dag.
Maksimalt 2 gram per kilo kroppsvekt bør konsumeres per dag. Men bare 1,5 gram er nok til å lykkes med å bygge muskler. Mer enn to gram er ikke nødvendig, men de skader ikke musklene heller. Det skilles mellom proteinene i forskjellige valenser. Denne verdien indikerer hvor mye muskelprotein som kan dannes fra en viss mengde protein. Det er også viktig å konsumere proteiner fra forskjellige kilder (grønnsaker og dyr).
Det som teller er: jo høyere verdi på proteinet, jo bedre. Animalsk protein har en tendens til å være mer egnet enn vegetabilsk protein for å bygge muskler. Tilstrekkelig protein bør tilføres hvert måltid. Imidlertid kan kroppen ikke absorbere mer enn 40 gram protein per måltid, så denne verdien trenger ikke å overskrides i ett måltid.

I tillegg til protein er karbohydrater det andre viktige næringsstoffet for å bygge muskler. Karbohydrater gir kroppen og musklene den nødvendige energien. Hvis kroppen får for få karbohydrater, kan dette ha en negativ innvirkning på ytelsen og på insulinbalansen.
Insulin er et bygningshormon og sikrer en bedre tilførsel av næringsstoffer til musklene. I tillegg fremmer det absorpsjon av proteiner i muskelcellene og støtter dermed muskelbygging i betydelig grad.

Fett antas vanligvis å ha en negativ innvirkning på kroppen og helsen vår. Uavhengig av dette er fett et viktig makronæringsstoff for å bygge muskler. Uten fett er viktige kroppsfunksjoner nedsatt, og det sikrer et hormonnivå som påvirker muskelbygging. 20 prosent av den daglige maten bør derfor ha fettholdig opprinnelse. Det skilles mellom mettede og umettede fettsyrer.
Et sunt kosthold bør være høyt i umettede fettsyrer, da disse er viktige for å bygge muskler. Disse umettede fettsyrene finnes i nøtter eller oliven og rapsolje. For å kunne bygge muskler med suksess over lang tid, bør energibalansen være positiv. Dette betyr at mengden kalorier som forbrukes skal overstige kravet.

For å ta hensyn til alle disse aspektene, anbefales det å lage en ernæringsplan. Dette kan garantere en optimal tilførsel av næringsstoffer til muskelbygging og dermed muliggjør perfekt styrketrening. Imidlertid må det planlegges mye tid for dette. Dette er ikke alltid like lett å implementere i det daglige arbeidet.

Les mer om emnet: Muskelbyggende ernæringsplan

Vekttrening hos kvinner

Vekttrening og sunt spising går hånd i hånd. Som regel skal et balansert kosthold inneholde 50% karbohydrater, 30% protein og 20% ​​fett. For kvinner som driver med styrketrening, er det generelt fornuftig å spise en diett rik på protein. Med regelmessig styrketrening, bør kvinner også konsumere mellom 1,4 og 1,8 gram protein per kg kroppsvekt per dag. Et proteininntak rett etter trening er spesielt effektivt, ettersom en nedbryting av kroppsprotein er forhåndsprogrammert.Dette brukes til å bygge opp muskler og støtte regenerering. For at proteinet ikke blir brutt ned fra de eksisterende musklene, bør protein tilsettes etter en treningsøkt.

Generelt er det vanskelig å kombinere riktig ernæring med en styrketreningsplan. Treningen er raskt for hard og / eller valgt kosthold er ikke optimalt, slik at de ønskede resultatene ikke oppnås. Eksakt koordinering bør gjøres av en ekspert. Et kosthold som er planlagt i tillegg til styrketrening for kvinner, bør imidlertid være mer proteinrikt og med mye grønnsaker, salat og frukt.

Før styrketrening trenger kroppen den energien den trenger for følgende belastning. I tillegg skal andelen karbohydrater i måltidet før trening være tilsvarende høy. Proteiner er imidlertid like viktige for å støtte muskelbygging. Kostholdsfibre bør også inkluderes i kostholdet. I tillegg til ernæring, bør trening i seg selv være rettet mot kravene og målene til en idrettsutøver. Vektene skal velges slik at ca 8-12 repetisjoner er mulige. Vekter som er for lette skaper for lite stimulans for musklene og styrketrening forblir ineffektiv. I tillegg bør kvinner sørge for at alle større muskelgrupper (bryst, mage, rygg, ben og armer) er trent tilstrekkelig.

En målrettet treningsplan i kombinasjon med et balansert og sunt kosthold kan også bidra til vellykket styrketrening for kvinner. På denne måten kan faste mål oppnås enda raskere.

Les mer om dette under Vekttrening for kvinner

Kreatin / kreatin

På kreatin (Kreatinmonohydrat, Kreatin, engelsk kreatin) er et mellomprodukt av energimetabolismen. Kreatin lages i leveren og i nyre fra aminosyrer Glycin og arginin. Kreatin bygget opp i muskelen styrker den hypoglykemiske insulineffekten og øker dermed absorpsjonen av sukker i muskelen.

Kreatin blir EN.adenosintripfosfat (= ATP), som forsyner muskelen med energi. Med et økt nivå av ATP kan muskelen prestere over lengre tid uten - som normalt vil være - for surt på grunn av økte laktatnivåer.

Det daglige kreatinkravet under “normal” eksponering er rundt 2 g / d, hvor kroppen syntetiserer rundt halvparten av seg selv, og resten må tas inn gjennom mat (se naturlige kilder).

Mer informasjon om emnet finner du under emnet vårt: kreatin.

regenerering

Tilpasningen gjennom styrketrening foregår ikke under trening, slik mange antar, men i tidsintervaller mellom treningsstimulene. (Prinsipp av Superkomp).

Dette Prinsipp for superkompensasjon uttaler at jeg er ved en avkjørselverdt A begynn å trene. Prestasjonene mine synker på grunn av belastningen under trening. Verdi B. (F.eks. Ved slutten av en brystmuskeltrening føler jeg meg svak og kunne aldri mer prestere som jeg gjorde i begynnelsen).

Nå kommer utvinningen (regenerering). På grunn av stresset "merket kroppen" at den ikke tålte det og gjenoppretter utover den opprinnelige verdien A. (Verdi C, Man snakker om a økt funksjonsstatus). Den neste treningsstimuleringen bør følge nøyaktig på dette tidspunktet.

når og hvor mye fornyelse?

Hvordan vet jeg at Tid C (se over) er nådd?

Fornyelsens varighet avhenger av intensiteten på treningen. I utgangspunktet trenger muskelen minst 24 timer for å regenerere seg.
Hvis treningsstimuleringen er for sterk, kan det skje at det tar opptil 7 dager for fullstendig regenerering.
Dette merkes imidlertid også gjennom alvorlig muskelømhet. I prinsippet kan du trene hver dag, men du bør deretter bytte muskelgruppe og sørge for at hver muskel regenererer seg i minst en dag etter trening.

Fornyelsesformer

Man skiller seg ut i en aktiv og passiv Foryngelser. Den aktive regenerasjonen prøver seg gjennom Badstue, dampbad, massasje og Strekkeøvelser akselerere utvinning av muskelen.

Effekt av badstue:

• Kroppstemperaturen øker med ca. 2- 3 ° Celsius og stimulerer stoffskiftet og sirkulasjonen.
• Den generelle ytelsen øker Avslapping av musklene
• Generelt avslappende
• Rens kroppen
• Styrker immunforsvaret

Hvor ofte går du i badstuen?

• Det anbefales å ta badstue regelmessig (2-3 ganger i uken), slik at de positive effektene av badstuen kan oppnås.

Massasjeeffekter på musklene

• Musklene forsynes bedre med blod gjennom massasje, og fremmer dermed tilførsel av næringsstoffer. Giftige metabolske produkter (melkesyre / laktat) fra sport fjernes raskere fra musklene, og regenerering akselereres.
• Ytterligere effekter:
  • Avslapninger av muskulatur
  • Mental avslapning
  • Smertelindring
  • Rensing av vevet
  • Stress lettelse

Mer informasjon

Andre emner som kan være nyttige er:

• Ernæringsråd
• Styrketrening
  • Vekttrening og kaloriforbruk
  • Vekttrening for kvinner
  • Styrketrening i barndommen
  • Styrketrening i ungdomsårene
  • Funksjonell styrketrening
  • Styrketrening i alderdommen
• Muskelbygging
• Karbohydrater etter trening
• personlig trening

Alle emner som er publisert innen idrettsmedisin finner du under: Idrettsmedisin A-Z