Pusteøvelser

introduksjon

Pusteøvelser er bevisst utførte pusteteknikker for å trene luftveiene. Øvelsene utføres i forskjellige posisjoner og inneholder forskjellige elementer, for eksempel: B. målrettet pust gjennom munnen og langvarig utånding.
Dette er spesielt nyttig hvis du har pustevansker. Her kan pusteøvelser bidra til å redusere pustebesvær. Bedre oksygensirkulasjon oppnås. Pusteøvelser kan også brukes til å redusere stress eller for å forberede den vordende moren for fødsel.

Pusteøvelser for avslapning

Pusteøvelser for avslapning er en del av mange psykoterapeutiske tilnærminger, så vel som en del av selvhjelpsprogrammer. Pust spiller også en viktig rolle i meditasjon.

Når du er fysisk eller følelsesmessig stresset, hender det ofte at du ubevisst trener deg til å puste feil og ineffektivt. Dette kan føre til utilstrekkelig tilførsel av oksygen til kroppen. For å kompensere puster du grunnere og raskere (Hyperventilasjon), som legger ekstra stress på kroppen.

Men hvis du bevisst påvirker pusten din, kan dette ha en positiv effekt på fysiske og emosjonelle faktorer. Det er forskjellige pusteøvelser for avslapning, men det grunnleggende prinsippet forblir det samme:

• Du lukker øynene og fokuserer helt på pusten din.
• Det inhaleres gjennom nesen og pustes ut gjennom munnen.
• Pusten skal være så dyp og langsom som mulig. Ofte blir pustelengden kontrollert ved langsomt å telle opp til et visst antall.
• En klassisk øvelse prøver å puste ut dobbelt så lenge du pustet inn.

Les mer om emnet: Pusteøvelser for å slappe av

Øvelse 1: pust i magen

For den første pusteøvelsen for avslapning, er det best å sitte rett mot en stol, med hodet vippet litt nedover, mens skuldrene er avslappede. Det er best å konsentrere seg om et punkt på bakken foran deg. Dette holder hodet fast og skuldrene slapper av. Hendene kan enten plasseres avslappet på lårene eller plasseres på magen. Dette gjør det lettere å kontrollere om du puster dypt inn i magen.

Hvis du har tatt riktig posisjon, bør du nå konsentrere deg om å puste. Innånding er gjennom nesen. Det bør utvises forsiktighet med å puste dypt i magen og ikke bare overfladisk i brystet. Hvis du legger hendene på magen, kan du føle at magen bøyer seg fremover. Når du inhalerer, bør du telle fra 1 til 3 i hodet. Utåndingen er da også i 3 sekunder, men ikke gjennom nesen, men gjennom de litt skille leppene.

Hvis du ikke føler deg kortpustet, bør du prøve å inhalere i 4 sekunder og puste ut i 4 sekunder. Hvis ikke dette er noe problem, kan prosessen utvides med ytterligere et sekund. Generelt sett må du alltid følge nøye med på pusten og kroppen din og bare øke intervallene sakte. Etter en ukes trening kan det imidlertid være mulig at inn- og utpust hver tar 10 sekunder, noe som fører til en betydelig reduksjon i stress.

Mer om dette: Abdominal pust

Øvelse 2: tell til 5

En annen pusteøvelse for avslapning kan også gjøres mens du sitter. Hodet skal imidlertid vippes litt oppover. Det er best å fikse et punkt i taket. Også her er det viktig at ryggen er rett og skuldrene er avslappede.

Nå inhalerer du gjennom nesen i omtrent 5 sekunder og puster ut gjennom nesen i 5 sekunder. Hvis du ikke føler deg kortpustet, kan antall sekunder økes.

Målet er at du bare trenger 3-4 pust per minutt for å forsyne kroppen med tilstrekkelig oksygen. Denne pusteøvelsen for avslapning fungerer veldig raskt og kan også hjelpe deprimerte eller engstelige pasienter til bedre å kontrollere følelsene sine gjennom å puste.

Øvelse 3: løft armene

Neste pusteøvelse for avslapning kan også gjøres på kontoret, for eksempel i lunsjpausen.
Du bør presse deg selv mot kontorstolen med rett rygg. Når du inhalerer, bør armene gå rett opp og rett opp. Når du puster ut, senk armene sakte igjen, med hendene hvilende på magen.

Først når impulsen til å puste inn kommer igjen, puster du inn igjen og armene blir tatt opp igjen. Denne øvelsen bør gjøres 2-4 ganger. Det er spesielt viktig å puste abdominalt så dypt og jevnt som mulig. Samlet sett kan du gjøre pusteøvelsene i mellom for å slappe av. Fordelen med pusteøvelser er at de ikke bare fører til avslapning, men det er også bevist at de forbedrer søvnen og lindrer hjertet. Korte pusteøvelser er derfor veldig verdt og kan enkelt integreres i hverdagen.

Pusteøvelser mot stress

Med enkle pusteteknikker eller spesielle yogaøvelser kan man lære å roe kropp og sinn og dermed redusere stress. Utløseren for dette er den bevisste konsentrasjonen på pusten og den bevisste kontrollen av pustene, som normalt foregår uten at vi legger merke til det.

Ved å fokusere på å puste, kan pasienten ikke lenger takle stresset som omgir ham. Konsentrasjonen i seg selv forbedres også gjennom pusteøvelser. I høypresterende sport er disse øvelsene en viktig treningsenhet, da målrettet og bevisst pust øker atletisk ytelse. Sanger og musikere trenger også å øve på riktig pust regelmessig.

Les mer om dette under: Abdominal pust

Som en pusteøvelse mot stress, er en øvelse med langvarig utånding veldig egnet. Det er viktig å bevisst ta hensyn til pusten og kroppen din, føle pusten og se hvordan brystet eller magen stiger og faller. Denne øvelsen er enklest hvis du mentalt teller sekunder, teller til 4 ved innånding og til 6 når du puster ut. Øvelsen skal utføres i flere minutter for å komme inn i rytmen og for å bruke øvelsen effektivt.

Denne øvelsen kan også utvides for å avlaste spenninger i skulder- og nakkeområdet, noe som er vanlig med stress. En oppreist og avslappet holdning er viktig for dette; når du puster, bør du være forsiktig med å holde skuldrene avslappede og om nødvendig trekke dem litt ned. Avspenningen kan deretter støttes av ekstra skulderkretser. Det er best å gjenta denne øvelsen flere ganger om dagen.

Finne ut mer: Stress lettelse

Pusteøvelse for beroligende

Pusteøvelser brukes også i området med å roe ned når de er begeistret. Et veldig klassisk og velkjent eksempel er å tre puste dypt før du reagerer på en irritasjon.

Det er mulig å senke kroppsfunksjoner som endres under stress, for eksempel økt blodtrykk eller puls, ved hjelp av tvungen rolig pust. Igjen anbefales det å lukke øynene slik at du fullt ut kan fokusere på pusten din. Ideelt sett bør du alltid puste gjennom nesen og puste ut gjennom munnen. Det bør være pauser på omtrent 2 sekunder mellom pusten. Dette er også nyttig for å forhindre hyperventilering, spesielt i tilfelle emosjonell spenning.

Hvis du føler deg anspent, kan pusteøvelsen “sukk” hjelpe: du puster inn gjennom nesen, holder pusten og puster ut med et høyt sukk. Alternativt kan du prøve å holde utåndingen dobbelt så lenge som innåndingen, for eksempel kan du telle til 5 mens du inhalerer og deretter telle til 10 mens du puster ut i samme hastighet.

I utgangspunktet sier det seg selv at denne pusten ikke skal gi deg noen problemer. Kortpustethet bidrar ikke til å roe seg ned, og hver pusteøvelse må tilpasses deg som individ.

Pusteøvelser for et panikkanfall

I tilfelle et akutt panikkanfall blir puste ofte forkortet og utilstrekkelig, og det er derfor beroligende pusteøvelser kan hjelpe veldig raskt.

En enkel øvelse for å roe seg ned innebærer å puste dypere enn vanlig og deretter puste ut umiddelbart.Dette betyr at luften ikke skal holdes, men innånding og utpust er en flytende bevegelse.

Etter å ha pustet ut, hold pusten i noen sekunder, det hjelper å telle sakte foran deg. Dette følges av en annen dyp innånding og en påfølgende utånding i en væskebevegelse uten pause. Fristen kommer alltid etter et pust. Denne øvelsen bør gjentas i noen minutter til kroppen har roet seg.

I en annen øvelse kan den allestedsnærværende panikken også reduseres ved målrettet innånding av luften gjennom nesen inn i magen og deretter utånding gjennom munnen. Det er viktig at øvelsen gjennomføres sakte og jevnt.

Et panikkanfall fører vanligvis også til hyperventilering. Du puster altfor raskt og altfor dypt, slik at for mye CO2 blir pustet ut og for mye oksygen blir absorbert. På grunn av den lave CO2-metningen i blodet, sammentrekner blodkarene i hjernen, og det kan til og med føre til besvimelse.

Løsningen er å øke CO2-nivået igjen ved å puste inn i en pose. Dette inhalerer den utåndede luften som er beriket med CO2 igjen.
Et alternativ er å holde pusten fordi karbondioksidmetningen stiger igjen.

Finn ut mer nedenforr: panikkanfall

Pusteøvelser ved fødselen

Mange gravide deltar i fødselsundervisning under graviditet. På slike kurs lærer kvinnen å håndtere ulike graviditetskomplikasjoner og forbereder seg fysisk og mentalt på den kommende fødselen. Blant annet lærer den vordende mor visse pusteøvelser for fødsel. Målrettet pust skal hjelpe kvinnen til å distrahere seg fra fødselssmerter, og dermed redusere dem og også slappe av musklene. I tillegg hjelper dyp og målrettet pust med å gi tilstrekkelig oksygen til barnet.

• En av de viktigste pusteøvelsene for fødsel er dyp, regelmessig innånding gjennom nesen. Den kommende moren skal ikke få panikk eller begynne å gispe. Dette er grunnen til at det å praktisere nesepust er ekstremt nyttig. Det er imidlertid viktig at kvinnen bare puster gjennom nesen mens hun puster inn.
  Utåndingen skjer da gjennom leppene, som ligger løst oppå hverandre. Siden arbeidskraft kan forårsake alvorlige smerter under fødselen, er det ofte veldig vanskelig å puste lett ut. Den gravide kan prøve å kontrollere utpusten med et "A" eller et "Ja".
  
• En annen pusteøvelse for fødsel er å puste regelmessig og med så mye konsentrasjon som mulig og ikke holde pusten imellom. Under en klemming må kvinnen holde pusten kort. Likevel bør regelmessig puste øves om og om igjen. Ulike eksempler kan hjelpe deg med å utføre pusteteknikker under fødselen. Under fødselen kan den gravide tenke seg å måtte blåse opp en ballong. For dette må du puste dypt og jevnt gjennom nesen og inn i magen.
  
• Den såkalte jernbaneøvelsen hjelper når du puster ut. Moren bør alltid puste ut på “ch, ch, ch” for å undertrykke trangen til å trykke. Hvis det er så langt at livmorhalsen åpnes bredt og babyens hode kan sees, bør den gravide ikke lenger støtte trykket.
  
• Hackingøvelsen kan utføres. Du bør buke som en hund for å redusere trykket og ikke presse deg selv. Hjelpemidler til å øve dypt og til og med puste er å blåse såpebobler, fylle ballonger eller svømme. Hvilken pusteøvelse som er best for fødsel, avhenger av kvinnen individuelt.

Du kan også lese artiklene våre om dette:

• Puste ved fødselen
• Hvordan kan du lindre fødselssmerter?

Pusteøvelser under fødselen

Pusteøvelser kan være veldig støttende under fødselen. Det er viktig å holde deg rolig i denne stressende situasjonen og å konsentrere deg om deg selv og pusten din.

Pusten skal være dyp og så jevn som mulig, med utånding som tar omtrent 3 ganger så lang tid som innånding. Støttende lyder som "Ah" eller "Oh" kan snakkes når du puster ut.

Noen bruker også "la gå" -teknikken, der du tenker "la" når du puster inn og en lang "gå" når du puster ut for å forlenge utpusten.

Pusteøvelser for KOLS

Bremseleppen er et avgjørende element for pusteøvelser ved KOLS. Her puster du bevisst mot motstanden til de lett skille leppene. Dette øker trykket i de øvre luftveiene.
Problemet med KOLS er at luftveiene smalner, spesielt når du puster ut, noe som gjør det vanskelig for luft å rømme. På grunn av det økte trykket skapt av leppebremsen holdes bronkiene åpne og luften kan unnslippe.

I tillegg kan bedre oksygensirkulasjon oppnås og dermed reduseres kortpustetheten. Dette spiller en viktig rolle hos pasienter med avansert KOLS, ettersom de ofte føler at de mister kontrollen over pusten. Denne følelsen kan reduseres med leppebremsen.

Andre pusteøvelser inkluderer å puste ut og redusere pustearbeidet, for eksempel ved å trene i magen, samt øvelser for å fremme mobilitet i brystet.

En annen viktig teknikk er diafragmatisk pust. Det bør forsøkes å aktivt konsentrere seg om å puste ved hjelp av membranen, spesielt med magen. Dette kan avlaste andre luftveismuskler og membranen styrkes samtidig. Dette kan kombineres godt med leppebremsen.

Mange pasienter med KOLS synes det også er nyttig å innta førerens sittende stilling, dvs. å hvile albuene på lårene. Dette stimulerer andre muskler til å støtte pusten. Musklene i ryggen er avslappede, noe som betyr at det brukes mindre oksygen.

Les også:

• Terapi av KOLS
• Pusteøvelser for KOLS

Pusteøvelser for astma

Siden respirasjonsmusklene er sterkt stresset av hyppig hoste ved astma, er det viktig å strekke dem gjennom pusteøvelser.
For å gjøre dette kan det hjelpe å vri overkroppen mot underkroppen mens du står og fremfor alt å puste ved hjelp av membranen. Dette trener dette og rommet mellom ribbeina er strukket. Dette støtter luftveisfunksjonen og styrker membranen som en viktig luftveismuskulatur.

En viktig del av pusteøvelser for astma er å lære å hoste ordentlig. En tørr hoste forekommer ofte i astma, noe som kan kramme bronkiene og svekke dem. Derfor anbefales et bronkialtoalett om morgenen for astma.
Dette betyr at når du reiser deg, hoster du målrettet for å hoste opp noe slim som har samlet seg i lungene om natten. En dyp innånding etterfølges av en forsiktig halsrydding med utånding av en del av luften. Resten av luften som er igjen i lungene brukes til å hoste lett. Dette bør gjentas flere ganger for å fjerne luftveiene helt.

I tillegg til leppebremsen brukes også pusteavlastende teknikker, for eksempel "kuskensetet":
Her sitter vedkommende oppreist med armene støtt på bena eller på bordet. Fiksering av armene sørger for at de såkalte hjelpemuskulaturen brukes og slik at de vanlige luftmuskulaturene blir lettet.

Pust i magen og strekkøvelser i brystet spiller også en viktig rolle i astma. For detaljerte instruksjoner, se videoer på Internett (for eksempel fra den tyske allergi- og astmaforeningen).

Du kan også være interessert i dette emnet: Innånding for astma

Pusteøvelser i tilfelle kortpustethet

Pustevansker kan ha forskjellige årsaker. Det kan forekomme psykologisk på grunn av sykdom eller stress. Kroppen vår viser oss automatisk hvordan vi skal håndtere det: Den beveger seg i en stilling som gjør det lettere å puste:

• Dette inkluderer for eksempel kuskesetet, der armene er støttet opp mens de sitter på et bord eller begge støttes.
• En annen pusteavlastende posisjon er keeperstanden, der du legger hendene på knærne mens du står.
• På den annen side er det dårlig å ligge flatt på ryggen hvis du er kortpustet.

I tillegg til disse stillingene, er det viktig å sørge for at du fortsetter å puste effektivt til tross for spenningen om kortpustethet: jo raskere og grunnere du puster, desto mer ineffektiv blir pusten din, ettersom såkalt dødpust øker . Som en mottiltak kan det hjelpe å bevisst inhalere på en slik måte at brystet utvides veldig lateralt.

Lær mer på: Kortpustethet

Pusteøvelser mot snorking

For å forhindre snorking kan pusteøvelser som styrker ganen og halsmuskulaturen brukes. Dette inkluderer for eksempel den daglige sang, spesielt skarpe lyder som "Ya" eller "Ye" styrker musklene ved å forkorte avslapningsfasene. Å synge vokalene høyt kan også hjelpe her.

I tillegg hjelper øvelser for å styrke kjevemuskulaturen med spenning mot trykk og tungemuskulaturen med sterkt trykk på ganen i kampen mot snorking.

Mer om dette: Hva kan du gjøre mot snorking?

Pusteøvelse for å sovne

Det er flere pusteøvelser som kan hjelpe deg med å sovne. Den mest effektive, såkalte vekslende pust, sørger for avslapning og en følelsesmessig balanse.
Sett deg på en stol med rett rygg og fest et punkt i taket slik at hodet er litt løftet. Imidlertid er skuldrene og ryggen så avslappet som mulig. Venstre hånd ligger løst på kneet og tommelen på høyre hånd lukker høyre nesebor slik at du bare kan puste inn gjennom venstre nesebor.

Innånding bør ta omtrent 5 sekunder (lenger hvis mulig) og gå så dypt som mulig inn i magen slik at den buer litt fremover. Mens du puster ut, hold venstre nesebor stengt med lillefingeren på høyre hånd. Utånding skal også vare i minst 5 sekunder. Denne øvelsen kan utføres i omtrent 10-20 minutter og hjelper til med å slappe av musklene og å kaste følelsesmessig ballast og stress.

Les mer om emnet:

• Pusteøvelser som hjelper deg med å sovne
• Vanskeligheter med å sovne

Pusteøvelser for lungebetennelse

Ved lungebetennelse er det viktig å hoste ut sekresjonen og slimet som sitter i lungene, da det også er mange bakterier i dem.

For dette formålet brukes en pusteøvelse der du først bør puste inn og puste dypt 5 ganger. Fokus for å puste er på membranen for å styrke den og samtidig beskytte og lindre lungene. Så du bør puste så dypt i magen som mulig. Videre kan leppebremsen kombineres med den, hvor leppene er plassert oppå hverandre og luften bare blåses ut gjennom en liten åpning når du puster ut.
Hvis dette har blitt gjentatt 5 ganger, forblir munnen åpen etter innånding og pusten holdes. Nå må brystet og magen spennes og luften presses ut av lungene så raskt som mulig.
Dette vil utløse en hosterefleks hvis det gjøres riktig. Dette løsner slim i lungene, som deretter kan spyttes ut.

En annen teknikk for å rense luftveiene er å utvise luft som svar på visse lyder som "T" eller "K". Dette får brystet til å vibrere og løsne slimet. Brummen av en "M" når du puster ut har samme effekt.

I tillegg, når det gjelder lungebetennelse, er det viktig å holde luftveiene åpne, noe som kan oppnås gjennom enkle kroppsposisjoner som å stå med armene på lårene eller ligge på siden ved å løfte overkroppen litt.

Du kan også være interessert i dette emnet: Terapi av lungebetennelse

Hvilke pusteøvelser kan forhindre lungebetennelse?

Etter operasjoner og i andre situasjoner som krever lengre sengeleie, a Lungebetennelse profylakse (= Lungebetennelsesforebygging) laget. Lungebetennelsesprofylakse brukes også i tilfelle immundefekt og lungestopp på grunn av hjerteinsuffisiens.

Den består av målrettede pusteøvelser, som vanligvis vises av en fysioterapeut.
Målet med øvelsene er å hoste opp sekreter fra lungene, som akkumuleres i lungene når pasienten overveiende ligger på ryggen og er en ideell grobunn for bakterier. I tillegg bør ventilasjonen av alle lober forbedre blodstrømmen til lungene, noe som igjen tjener til å forhindre infeksjon.

I tillegg til tidlig mobilisering av pasienten og gni inn med pustestimulerende stoffer, brukes en såkalt fladder. Under denne pusteøvelsen puster pasienten mot en motstand i enheten, slik at det forblir et positivt trykk i luftveiene, som løsner slimet og gjør det lettere å puste ut.
I prinsippet kan den samme effekten også oppnås uten tilbehør ved bruk av leppebremsen beskrevet under KOL.

Pusteøvelser for lungekreft

Ved lungekreft, uavhengig av kreftens type og spredning, er det viktig at lungene styrkes og pusten forbedres. Leppebremsen, der leppene ligger oppå hverandre og utånding bare foregår gjennom et lite gap mellom leppene, er veldig viktig for dette. I tillegg er øvelser for å styrke mellomgulvet og de andre hjelpepustemusklene viktige for å gjøre pusten lettere.

les også: Lungekreftterapi

Pusteøvelser for ødelagte ribber

Etter en ødelagt ribbein er det viktig å styrke musklene mellom de berørte ribbeina igjen. Dette kan støttes av enkle pusteøvelser. Overkroppen dreies mot bena slik at musklene mellom ribbeina på den berørte siden strekkes. Det er også viktig å styrke membranen gjennom bevisst pust i magen for å støtte musklene mellom ribbeina som ikke er i stand til å fungere skikkelig.

Pusteøvelser for å forbedre lungevolumet

Forbedring av lungevolumet er veldig viktig for mer behagelig og sunn pust, og kan oppnås gjennom forskjellige pusteøvelser.

En mulig øvelse begynner i oppreist stilling med dyp innånding og samtidig utvidelse av armene, først fremover og deretter oppover over hodet. Når du puster ut, bøy hele overkroppen fremover, bøy knærne og hold anklene på føttene med hendene. For å få all luften ut av luften, kan pusten støttes av en lyd. Denne øvelsen skal gjøres i flere minutter.

En annen øvelse innebærer å trekke armene rett tilbake. Når du puster ut, bøy knærne og bøy overkroppen fremover med hodet mot knærne. Hendene er brettet bak ryggen. Under den påfølgende innåndingen tas hendene fra hverandre igjen, men forblir bak ryggen. Overkroppen retter seg opp igjen, og du kommer opp igjen.

Denne øvelsen bør gjentas minst 10 ganger, helst flere ganger om dagen.

Pusteøvelser i yoga

Yoga er en sport som tar sikte på å forene kropp og sinn. Pusteøvelsene spiller en sentral rolle i dette. De er også kjent som pranayama og brukes til å styrke og slappe av kropp og sinn. Oversatt betyr Pranayama noe sånt som "kontroll av livsenergi". I yoga antas det at oksygen og dermed energi tilføres kroppen gjennom å puste, og skadelig energi skilles ut ved utpust.

En viktig pusteøvelse i yoga er abdominal pust. Du legger hendene på magen og prøver bevisst å puste inn og ut i magen. Magen buer tydelig fremover og bakover. Både innånding og utånding tar omtrent 5 sekunder.

En annen pusteøvelse i yoga er rask pusting. Først puster du inn og ut dypt noen ganger. Dette etterfølges av en veldig rask og skarp utånding, som varer omtrent et halvt sekund og en inhalering dobbelt så lenge. Dette gjentas 20-100 ganger og deretter inhaleres dypt og kort pusten. Denne syklusen gjentas omtrent 3 ganger.

Du kan også være interessert i dette emnet: Pilates

Hvem vil ha nytte av pusteøvelser?

Pusteøvelser tjener til å forbedre jevnere pust og dermed roe kroppen. Derfor er de spesielt nyttige i stressende situasjoner.
Mennesker som hele tiden er under press på grunn av arbeid, har for eksempel stor fordel av pusteøvelser, da disse også gir mer energi i kroppen samtidig. Men andre former for stress, som psykologisk stress, kan også reduseres gjennom pusteøvelser.

Men det er også mange sykdommer i luftveiene med pusteforstyrrelser, der pusteøvelser kan oppnå en økende forbedring. Regelmessig trening kan forhindre en negativ utvikling av sykdommen. Dette forbedrer helsen til den aktuelle personen og forbedrer livskvaliteten og restitusjonen i tilfelle tidligere hyppig kortpustethet. Eksempler på slike sykdommer er KOLS (en kronisk obstruksjon av luftveiene), astma, lungefibrose (i dette tilfellet omdannes lungevev til bindevev og er derfor ikke lenger tilgjengelig for å puste) og ulike former for lammelse som begrenser hjelpepusteveiene muskler.