Sports-Og-Trenings

Mageøvelser

introduksjon

Når du trener magemusklene er det viktig å finne øvelser som passer ditt eget treningsnivå.

De mest kjente øvelsene for å trene magemusklene er sannsynligvis sit-ups og crunches. Imidlertid er det mange andre forskjellige øvelser for å bringe magemusklene i form. Følgende øvelser er rettet mot nybegynnere, avanserte og profesjonelle, fordi øvelser som passer til treningsnivået er veldig viktige for effektiv trening av magemusklene.

Før du trener magemusklene, bør det gjennomføres et generelt oppvarmingsprogram slik at kroppen kan forberede seg på en kommende belastning. Tilstrekkelige pauser mellom treningsdagene skal sikre at kroppen kan komme seg helt etter en økt. Et ekstra lite strekkprogram etter treningen kan påvirke restitusjonsfasen positivt og forhindre skader.

Øvelser med lavt vanskelighetsgrad

Er en god nybegynnerøvelse crunches. De er ikke veldig krevende og derfor gode til å begynne med Abs treningsøkter.
I Startposisjon atleten ligger på ryggen med beina bøyd og hendene ved siden av ørene. De Albue skal peke utover. For å begynne øvelsen, løftes overkroppen inkludert hodet sakte til Skulder blad ikke lenger berøre bakken. Når denne posisjonen er nådd, kan du pause et kort øyeblikk og hold spenningen før du sakte beveger deg tilbake i Startposisjon tilbake legger ut.
Det er noen flere til knaserne Endringer og variasjoner.
De sideskraser for eksempel utføres fra samme startposisjon som de klassiske knasere. Imidlertid fot av ett ben med det ytre området av Ankel plassert på kneet på det andre beinet. Når overkroppen beveger seg oppover, roteres den slik at albuen blir rettet mot det øvre kneet.
En annen variant er Syklist crunches. Starten er igjen fra den klassiske startposisjonen. Nå er beina hevet slik at inn Hofte- og Kneledd en 90 ° vinkel skapes. Da blir det ene benet vekselvis strukket ut uten å berøre bakken. Overkroppen heves og vendes alltid mot kneet som for øyeblikket er bøyd.
Neste øvelse er dette sidebeinet hever seg og trener dem laterale magemuskler. Utgangsposisjonen er en lateral stilling, hvorved hofte heves opp fra gulvet og overkroppen støttes på underarmen. Nå danner hele kroppen en linje fra topp til tå og støttes bare av underarmen og føttene. Nå heves overbenet sakte og holdes deretter kort i denne stillingen. Senkningen til bakken er langsom og kontrollert. Til ti til 15 repetisjoner siden er byttet og det er det andre beinets tur
En annen øvelse for å trene sidemagsmuskler er dette Hofta hever seg. Som med sidebeinhevingen, er startposisjonen lik. I begynnelsen er hoftene forskjellige fra sidebeinhevinger på gulvet. I begynnelsen av øvelsen heves hoftene til kroppen danner en linje. Spenningen opprettholdes i denne stillingen og deretter senkes hoftene igjen. Også her er etter ti til 15 repetisjoner skiftet sider.
Av halve biller er en øvelse som utføres liggende på ryggen og passer for nybegynnere. Utgangsposisjonen er Kontroll over stilling med begge armene liggende ved siden av overkroppen.Overkroppen er litt hevet slik at det er spenning i magemusklene. Nå trekkes vekselvis det ene benet opp og det andre benet er strukket. Henrettelsen skjer sakte og med full benforlengelse. For å unngå sykkelbevegelser, bør bevegelsen alltid utføres sakte og på en kontrollert måte.

Øvelser av middels vanskelighetsgrad

Øvelsene som følger er ikke lenger så enkle og er mer passende Avansert:

De Situps er ved siden av crunches sannsynligvis en av de mest populære mageøvelsene.
De Startposisjon er det samme som med crunches. Hendene blir krysset på brystet slik at hele overkroppen kan heves. Før du senker, holdes spenningen i toppstillingen et øyeblikk før kroppen senkes igjen. EN variant er Sit-ups på skråbenken. Benken skal justeres slik at hodet er lavere enn bunnen. Denne øvelsen er fordi du nå må dekke en annen vei mot tyngdekraften mer intens og mer krevende enn vanlig trening. Føttene skal klemmes for å få et mottrykkspunkt. Ellers blir øvelsen utført som de vanlige sit-ups.
En annen variant er Negative situps, der føttene klemmes (Hjemme under sofaen, ellers under en vektstang). Hendene er strukket frem fra kroppen og ryggen forblir rett. Så senkes kroppen så langt tilbake som mulig uten å berøre bakken. I laveste stilling pauser du noen sekunder igjen før du sakte leder kroppen tilbake til startposisjonen. For fullstendig utførelse, Hold alltid ryggen rett blir holdt.
Dette er en effektiv øvelse Liggende bein hever seg der du ligger flatt på ryggen med armene ved siden av overkroppen. Nå er beina bøyd slik at hofte og knærne danner en 90 ° vinkel. Så senkes bena sakte til de nesten berører bakken. De Knærne forblir alltid bøyde. Spenningen opprettholdes i laveste stilling før bena deretter heves igjen.
Men beinhevinger er like bra mens du sitter bære ut.
Du trenger en til denne treningsøvelsen stabilt setefor eksempel en benk eller stol (uten rygg). Sitt nå på stolen og hold den på sidene med hendene. Overkroppen vippes 45 ° bakover. Nå er beina hevet, knærne er svakt bøyde og lårene skal være omtrent i nivå med gulvet. Nå trekkes låret mot brystet. Hold igjen spenningen en liten stund før du går tilbake til startposisjonen.
Situps Twisting er en annen øvelse og fungerer som vanlige sit-ups. Når du løfter kroppen, roteres overkroppen alltid vekselvis til den ene siden.
De hyperextension, den såkalte "overextension“Er en treningsøvelse som hovedsakelig trener ryggen og bare noen få deler av den Magemuskler. Dette er imidlertid også nyttig for å forhindre muskulære forskjeller. Legg deg på en litt skrå overflate for øvelsen Helling benk og fikser føttene. Armene foldet bak hodet viser dem Albue ytre. Overkroppen henger ned over benken. Så blir overkroppen rettet til den danner en rett linje. Etter en kort pause hvor spenningen opprettholdes, begynner senkningen av overkroppen. Ryggen forblir rett gjennom hele øvelsen. Hvem gjør det ikke? Vektbenk tilgjengelig, kan øvelsen også gjøres med a Treningsball bære ut. En vektplate eller vekt kan holdes på brystnivå for å variere intensiteten.

Øvelser med høyt vanskelighetsgrad

Dette avslutter delen med de avanserte øvelsene. Følgende handler om noen øvelser høy grad av kompleksitet og er derfor mer egnet for fagpersoner:

De hengende bein hever er en av de mest effektive øvelsene for det Magemuskler. Denne øvelsen forutsetter en god generell treningstilstand. For å gjøre øvelsen trenger du a Chin-up bar.
Startposisjonen henger på baren, med skuldre og albuer ikke helt strukket, da dette kan skade leddene. Bena henger seg i startposisjonen og løftes sakte opp for å begynne øvelsen til hoftene og knærne hver har en rett vinkel. Denne stillingen bør holdes så kort som mulig før et kontrollert fall finner sted. De Kroppen svaier ikke for mye. For å øke intensiteten ytterligere, kan beina holdes rette når du løfter.
Neste øvelse er det Magepresse. Denne øvelsen kan være bare i treningsstudioet utføre og fungerer som et slag Sammenleggbar kniv.
Du sitter i maskinen og senker et klips over skuldrene, ligner det på en berg- og dalbane. Nå vil du bevege overkroppen mot lårene mot maskinens motstand. Det fine med øvelsen er at du kan gjøre det intensitet kan stilles direkte gjennom motstanden på maskinen. Dette er mye mer effektivt enn å øke antall repetisjoner.
De Marktrykk er en annen treningsøvelse for fagpersoner som ønsker å holde absuren i form. Gulvpressing er en av de mer ukjente øvelsene, og du trenger enten to Hantler eller en vektstang. Startposisjonen er på alle fire med begge hender på hantelen. Så ruller du på hantelen foran, med kne stopp slik at deg selv hofte og skuldre tøye ut. I laveste stilling holdes spenningen kort og rulles deretter tilbake til startposisjonen. Forsiktighet bør tas for å holde ryggen rett gjennom øvelsen.
Jackknife er en øvelse som blir utført mens du sitter. Bena er strukket rett frem i en 45 ° vinkel over gulvet. For å kunne holde balansen bedre, gjør Overkroppen vippes bakover og armene utstrakt fremover. Nå løftes overkroppen og bena oppover samtidig slik at de beveger seg mot hverandre. Føttene trenger ikke nødvendigvis å bli berørt, det er viktigere at ryggen holdes rett. Spenningen opprettholdes i topposisjonen og deretter bringes overkroppen og bena tilbake til startposisjonen på en kontrollert måte.
Den såkalte "L" er en øvelse som krever et visst treningsnivå og er derfor en del av fagfolkene. Utgangsposisjonen er en liggende stilling der armene er ved siden av overkroppen og bena er strukket oppover (90 ° vinkel i hoften). For henrettelsen heves nå bekkenet noen centimeter og senkes sakte ned igjen. Det føles som om noen drar bena opp på føttene. Veldig viktig for en korrekt og effektiv utførelse er at øvelsen ikke med fart skal kjøres.
Det er enda vanskeligere Rett deg opp. For dette trenger du en partner eller en Mulighet for å fikse føttene på gulvetslik at de kan holdes på bakken. Utgangsposisjonen er en strukket sideposisjon der beina er festet av en partner eller på annen måte (veggstenger). Når du gjør dette, begynn å løfte skulderen fra gulvet uten å rotere, skyv overtaket nedover på oversiden av låret. Tre sett med ti repetisjoner er tilstrekkelig for hver side.
En sammensatt Kroppsstabiliseringsøvelse som sideplanken er absolutt ikke en ren mageøvelse, men magemusklene trener også i stor grad. For startposisjonen løftes kroppen inn i underarmsstøtten. Overkroppen og bena er hevet og i luften. Kroppen holdes bare av underarmen og føttene. Denne stillingen kan nå holdes i en viss periode og utføres i 30 sekunder på hver side, for eksempel.
Du bør prøve Hold alltid kroppen rett. For å øke vanskelighetsgraden kan overbenet fortsatt løftes. Dette påvirker balanse og muskelstyrke.
Du kan finne flere øvelser med bilder under Washboard abs øvelser.