Kosthold

karbohydrater

introduksjon

Karbohydrater vil også sakkarider (Sukker) ringte. De består av karbon, syre og hydrogenatomer og er en samlebetegnelse på forskjellige sukkerforbindelser.

Karbohydrater hører til ved siden av proteiner og fett til De viktigste ernæringsmessige ingrediensene og fremfor alt gir energi for de daglige belastningene kroppen vår blir utsatt for. Mens du går, Å løpe, Puste, sitte og trene sørger for at karbohydrater hele tiden gir ny energi til muskulatur er gitt. I tillegg til å gi energi, er karbohydrater også for det Stabilitet og strukturretensjon i celler, vev og organer ansvarlig.

Ett gram karbohydrat gir 4,1 kcal (kilokalorier) energi og er raskt tilgjengelig sammenlignet med fett og protein. Karbohydrater lagres i kroppen vår som glukose. De viktigste stedene er lever med rundt 140 gram og Skjelettmuskulatur med opptil 600 gram. De forskjellige matvarene som inneholder karbohydrater kan differensieres i henhold til deres glykemiske indeks (GI), som gir informasjon om hastigheten på karbohydratinntaket fra mat. Jo høyere glykemisk indeks, jo mer karbohydrater kan tas opp.

Karbohydrater brukes også i mange andre hverdagsprodukter. Du kan finne deg selv i lim og Filmruller en gang til.

kjemi

Karbohydrater ligger ved siden av fett (lipider) og proteiner (proteiner) et av de tre viktigste næringsstoffene for menneskekroppen. De kan deles inn i Enkle sukker (monosakkarider) og polysakkarider (polysakkarider); sistnevnte består av førstnevnte.

De viktigste monosakkaridene for mennesker er:

glukose (glukose)
fruktose (fruktose)
mannose
galaktose (laktose).

Når de settes sammen i visse kombinasjoner, dukker de opp disakkarider hvordan:

maltose (to glukosemolekyler)
sukrose (Glukose + fruktose)
laktose (Glukose og galaktose).

De polysakkarider består igjen av en mye større antallJeg er sammensatt av hverandre monosakkarider. I planter Denne lagringsformen av karbohydrater kalles Styrke, inn kjøtt (og følgelig også i Menneskekroppen) glykogen. Den eneste forskjellen mellom de to ligger i måten monosakkaridene er knyttet til hverandre.

Er nå karbohydrater inntatt med mat, må de først være i deres for å bli absorbert i blodomløpet Demonterte monosakkaridkomponenter bli.
Det faktum at dette trinnet i Det er ikke behov for monosakkarider, er grunnlaget for visdommen "Glukose går rett i blodet". De Demontering begynner i munnhulen i form av im spytt inneholdt enzym amylase.
Nedbrytningen videreføres deretter inn Tarmkanalenfør monosakkaridene fra innsiden av tarmen gjennom tarmveggcellene i det omkringliggende Blodårer kan transporteres og distribueres derfra i kroppen.

Karbohydrater er bare tilgjengelig i form av monosakkarider fra blod inn i kroppens celler.
Det er i hovedsak tre muligheter her: Enten molekylene brukt som byggesteiner, for eksempel for Blodtyper bestemme sukkermolekyler på Overflate på de røde blodlegemene, eller de blir Energiproduksjon brukt - de kan enten gå direkte til ATP, kvasi energienheten i kroppen, som skal brytes ned eller til glykogen, av Karbohydratlagringsform av kroppen som skal forbindes.
Det siste skjer kl Overskudd av næring og det resulterende glykogen kan da seinere om nødvendig igjen demontert og dens individuelle deler Generering av ATP bli brukt.

effekt

estimert 50-60% av det menneskelige Energikrav er dekket av karbohydrater.
Du vil være i form av monosakkarider fra tarmene ins blod innspilt. Er karbohydratene som polysakkarider leveres, må disse først deles opp i monosakkarider.
Dette starter allerede inn Munnhule takk til Spytt og fortsetter i tarmsystemet. Karbohydratene som tas opp fra tarmen er viktige for Blodsukkernivået og blir distribuert i kroppen via blodet.
Spesielt i lever og Skjelettmuskulatur lagt til og der lagringsformen til karbohydratene, glykogensom skal settes sammen. Når det gjelder skjelettmuskulatur, kan monosakkaridene også direkte til energiproduksjon - Dette skjer spesielt når karbohydrater brukes i løpet av en fysisk anstrengelse blir matet.

Når du vurderer karbohydratenes rolle i å levere energi i løpet av fysisk aktivitet, må du være i sammenheng med f.eks tung fysisk arbeidskraft eller under sport, viser det at etter omtrent 10-20 sekunder rekvisita ATP, av "Energivaluta“Av kroppen, så vel som Kreatinfosfat, som ATP kan dannes på kort sikt, går tom. På dette tidspunktet begynner kroppen Karbohydrater for ATP-produksjon og dermed brukes til energiforsyning.
Først fjernes glukosen fra blodet ("Blodsukker“) Ved hjelp av den såkalte glykolyse redusert.
Følgende vil være Glykogenlagre brutt i muskler og lever - glykogen er så å si lagringsformen for glukose og andre monosakkarider.

Vet du nå det Karbohydratlagre i form av glykogen avgjørende for Opprettholde fysisk aktivitet Det blir raskt klart at inntaket av karbohydrater er spesielt til atlet er uunnværlig.
Fordi bare de som kan holde ut treningen over en viss periode (noe som bare er mulig hvis tilstrekkelig med karbohydrater tilgjengelig stå), kan se frem til en treningseffekt.

Forresten, karbohydrater er spesielt viktige for det hjerne og erytrocytter, de oksygenbærende røde blodlegemene. Begge dekker hele Energikrav utelukkende fra karbohydrater.
I tillegg har karbohydrater mange andre funksjoner i kroppen, bortsett fra å generere energi: For eksempel tjener de som Byggeklosser med støttevev i kroppen hvordan bein og Ribbons så vel som mange andre viktige kroppskomponenter som Blodgruppemolekyler.

Hendelse

Karbohydrater kan deles inn i forskjellige grupper. Sukkerene inkluderer fruktose (fruktose), Malt sukker (Maltose), laktose (Laktose) og Slimmet sukker (Galaktose). Disse sukkerene finnes hovedsakelig i frukt som bananer, epler, pærer, plommer og ananas, og er stort sett en blanding av glukose og fruktose.

De laktose, melkesukkeret kommer i alt Meieriprodukter, for eksempel ost, melk, yoghurt og cottage cheese.

Av Sukker (sukrose), som brukes til baking og matlaging, består av like store mengder glukose og fruktose. I brus som cola, Fanta, Sprite og andre brus, er det vanligvis en glukose-fruktose sirup, som vanligvis er sammensatt av ca. 55% fruktose og 45% glukose. Denne blandingen har en sterk søtningskraft og sikrer at visse retter smaker søtt.

En annen måte karbohydrater vises i maten vår er det Styrke. Dette er lange kjeder med glukosemolekyler som bare bestemmes av deres struktur er vanskelige å fordøye. For eksempel kommer styrke i alle sammen frokostblandinger (Hvete, havregryn, mais, bokhvete, rug, osv ...). Men karbohydrater forekommer også i nøtter og belgfrukter i form av stivelse. Linser, hvite, grønne og røde bønner, nyrebønner, valnøtter, hasselnøtter og brasilanøtter inneholder spesielt en stor andel stivelse. Men grønnsaker som poteter og søtpoteter inneholder også mye stivelse, så disse to matvarene er en god kilde til karbohydrater.

En annen gruppe karbohydrater er de Fibersom ikke er like høye i energi som stivelse (fiber har 1,5 til 3 kilokalorier per gram, stivelse har 4,1 kilokalorier per gram). Kostfiber fungerer derfor neppe som energileverandør og elimineres stort sett fra kroppen. Du kan inn løselig og uoppløselig fiber dele. Den løselige fiberen finnes i frukt, grønnsaker og belgfrukter. Uoppløselig fiber finnes i agn, kli, kornskaller og frø.

Av glykemisk indeks sier noe om hastigheten på karbohydratabsorpsjon gjennom fordøyelsen. Matene med det høyeste glykemisk indeks er glukose (100), baguette (95), cornflakes (81), Potetmos (85) og hvit ris (87).

dosering

I motsetning til proteiner og fett er karbohydrater ikke viktige (essensielle). Kroppen kan overleve og gi energi uten karbohydrater. Karbohydrater er imidlertid den raskeste måten å få energi på. (se også: Kosthold uten karbohydrater)
En generell doseringsanbefaling for karbohydrater er 55% av daglige kalorier bør inkluderes i karbohydrater. Imidlertid er det vanskelig å gi en slik generell anbefaling ettersom hver person trenger forskjellige mengder karbohydrater. Dette kan påvirkes av kjønn, alder, vekt, høyde og aktivitetsnivå.

Flere aktive mennesker trenger mer karbohydrater for energi og for å beskytte mot ketose. Muskelproteiner blir brent for å produsere energi, da det ikke lagres flere karbohydrater i kroppen. Siden en idrettsutøver heller vil bygge muskler, bør han alltid sørge for at det er nok karbohydrater i kroppen til å unngå ketose. For idrettsutøvere som ønsker å bygge muskler, anbefales en dosering på tre til seks gram karbohydrater per kilo kroppsvekt. Utholdenhetsidrettsutøvere trenger derimot langt mer karbohydrater og bør konsumere seks til ni gram karbohydrater om dagen for hver kilo kroppsvekt. De som ikke driver med aktiv sport kan klare seg på rundt 120 gram karbohydrater per dag uten å falle i ketose.

bivirkning

For mange karbohydrater kan føre til overvekt.

Som med så mye, gjelder det samme for karbohydrater: for mye er usunt. Fordi de har karbohydrater kalorier.
Vær oppmerksom her: Bli for store mengder Leveres i karbohydrater kan være de som produseres i kroppen fra karbohydratene Fisjon-produkter, monosakkaridene, tjener ikke bare som en byggestein for å bygge glykogen, men også for Bygg opp kroppsfett! Så alle som spiser overflødig karbohydrater, og tror at karbohydrater ikke inneholder noe fett og derfor ikke kan gjøre deg feit, er på feil vei!

Men ikke bare når det gjelder ting fedme Karbohydrater i overflod kan forårsake skade. Monosakkaridene i blodet produserer Blodsukkernivået - Så det er lett å forstå at blodsukkernivået stiger etter måltider rike på karbohydrater.
På intakt reguleringssystemsom er basert på samspillet mellom insulin og glukagon - begge hormoner som er i bukspyttkjertelen produseres og slippes ut i blodet derfra - denne økningen i blodsukkernivået holdes innenfor smale grenser.
Men er reguleringen - for eksempel med en Sukkersyke - kan påvirke etter å ha spist Blodsukkernivået stiger ukontrollert og i ekstreme tilfeller opptil en hyperglykemisk koma koma som skyldes høye blodsukkernivåer.
Også i mindre alvorlige tilfellerHvis reguleringen er svekket i en slik grad at den ikke merkes eksternt etter karbohydratmåltider, fører den litt, men det permanent høyt blodsukkernivå for mangfoldig Skader i hele kroppen: Området strekker seg fra Karsykdom (arteriosklerose, Hjerteinfarkt, Strokes) over Nervesykdommer til diabetisk fotsyndrom.
Men ikke bare de som allerede lider av nedsatt blodsukkerregulering, bør sørge for at karbohydratinntaket holdes i moderasjon: fordi også hvem er sunt og har overdreven karbohydrater spiser tynget så det bukspyttkjertelen, koblingspunktet for blodsukkerregulering, med risiko for overbelastning og den resulterende svekkelsen av reguleringen.
En annen negativ effekt av økt karbohydratinntak er effekten av insulinerdet etter høye karbohydratmåltider mer strømmet ut blir til. Dette hjelper ikke bare med å holde blodsukkernivået i sjakk, det hjelper også hemmer samtidig også Fettap!

Åpenbart, men likevel verdt å nevne: For høyt forbruk av karbohydrater, ikke bare med tanke på glukose („sukker“), Can karies Avansere. Nemlig at karbohydratene serverer bakterie som mat som bestemte seg som sluttproduktet syrer utskille, som da igjen Angrip tenner. Derfor er det viktig at et kosthold rikt på karbohydrater er tilstrekkelig Munnhygiene å følge med.

Karbohydratinntak om kvelden

En populær mening i kontekst med karbohydrater og Gå ned i vekt stater som karbohydrater måltider om kvelden er overvektige provosere. Spesielt de som støttes av mange kjendiser Lavkarbo dietter er basert på denne oppgaven. Men kan det bekreftes så generelt?

For å komme til bunns i dette spørsmålet, er det nødvendig å se på rollen som insuliner å huske på. Forsyning av karbohydrater forårsaker a i bukspyttkjertelen økt sekresjon av insulinhvis jobb det er å holde blodsukkernivået under kontroll.
Dessuten hemmer men det gjør det også Fettap. I løpet av dagen tilfredsstiller kroppen sine energibehov hovedsakelig gjennom måltidene den spiser; om natten i større grad via uttømming av reserver.
Vil dette nattlig demontering nå på grunn av det økte insulinnivået Koster med høyt karbohydrat-kveld hemmet, er det lett å se at karbohydrater kan føre til vektøkning om kvelden eller gjøre det vanskelig å gå ned i vekt.

Imidlertid lurer alle seg som antar at de kan konsumere mer karbohydrater i løpet av dagen ved å unngå karbohydrater om kvelden. Fordi avgjørende er og forblir totalt antall antall forbrukte kalorier i løpet av dagen. De som spiser mer kalorier enn de bruker, går opp i vekt, uansett når de spiser. Så det å gjøre uten om kvelden kan ikke utføre mirakler og få deg til å glemme dagens "synder"!

I kontrast er det jevn aspekter, den for et inntak av karbohydrater om kvelden snakke. Produksjonen av melatonin, som kalles "Søvnhormon“Kjent som det søvndyssende virker. Melatonin vil fra tyrosin bygget, en aminosyre. Så den som spiser mat som inneholder tyrosin om kvelden, utløser melatoninproduksjon og kan gjøre det sove bedre - Tilstrekkelig søvn igjen er en viktig del av mange Vekttap taktikk.

Pro og kontrar argumenter kan endelig oppsummeres som følger: Viktigst for vektkontroll eier fremdeles Total i kalorier som konsumeres gjennom dagen. En lengre Karbohydratbrudd per dag kan imidlertid bidra til å redusere det Fettforbrenning pågår Ta med til.
Dette bruddet må være ikke nødvendigvis på kvelden Imidlertid er denne modellen det beste alternativet, fordi du "sov gjennom" pausen - og du ikke trenger å være så disiplinert som om du skulle ta karbohydratpausen i løpet av dagen.

Karbohydrater i øl

„Øl gjør deg feit"- denne visdommen eller også den såkalte"Øl mage“Er indikasjoner på at høyt ølforbruk ikke akkurat bidrar til linjen. Men hva er denne effekten basert på?

En flaske øl på 0,33 liter avhengig av type og merke, ca 10,3 gram karbohydrater. Det er fornuftig når du tenker på det ølet fra korn vil bli produsert.
10,3 gram karbohydrater har på sin side en brennverdi på 42 kilokalorier. Det utgjør imidlertid Total brennverdi 0,33 liter øl til ca. 150 kilokalorier. Dette betyr at karbohydratene utgjør mindre enn en tredel av brennverdien av ølet og majoriteten for Brennverdi av selve alkoholen - som strengt tatt også tilhører klassen karbohydrater i kjemisk forstand.

Hvis du ser nærmere på karbohydratene i øl, handler det hovedsakelig om Sukkeralkoholer. En av dem er dette sorbitol, også kalt et mattilsetningsstoff E420 er kjent.
Det inneholder bare øl i milligram-serien og gir derfor ikke et betydelig bidrag til den brennverdien av ølet, men det kan høyt ølforbruksdiaré årsaken. I tillegg inneholder øl hovedsakelig sukkeralkohol mannitol (E421), samt glukose (glukose), fruktose (fruktose) og maltose (Malt sukker).
De som ikke vil klare seg uten øl, men ønsker å holde karbohydratforbruket lavt, kan gå til Slankøl Å falle tilbake på. Når du lager disse ølene, vil anvendelige karbohydrater er nesten fullstendig fermentertsom oversettes til et betydelig lavere karbohydratinnhold og i mindre kalorier gjenspeiler.

Generelt: Øl kan faktisk gjøre deg feit når du konsumeres på høye nivåer. Dette skyldes imidlertid mindre på karbohydratene den inneholder, men snarere på høy brennverdi av alkoholen inneholdt.
Det er til og med anbefalinger mens du drikker øl utfyllende karbohydratmat å ta inn. Dette er basert på observasjonen av at alkoholforbruket øker hypoglykemi som du vil forhindre med inntak av karbohydrater. Denne hypoglykemien kan oppstå fordi den er ansvarlig for glukoneogenese, dvs. Ny produksjon av sukker i leverensamt "Hjelpestoff“ NAD er nødvendig som for nedbrytning av alkohol. Er den lever så med det opptatt med å bryte ned alkoholen, er kapasitetene deres ikke lenger tilstrekkelig for konstant dannelse av ny glukose, hvorved Blodsukkernivået synker.
Imidlertid er det underlagt dette fenomenet sterke individuelle svingninger og påvirker hovedsakelig diabetikere som har nedsatt regulering av blodsukkeret.

Ernæringstilskudd

Ved a Kosttilskudd det er et variabelt stoff som skal støtte kroppens stoffskifte ved å ta det og utvikle effekten. Man snakker også om såkalt kosttilskudd. Som navnet antyder er kosttilskudd “kosttilskudd”, som betyr at inntaket av Karbohydrattilskudd For eksempel bør det ikke erstatte matinntaket, og preparatet blir sett på som den eneste kilden til karbohydrater. Poenget med kosttilskudd, inkludert karbohydrattilskudd, er å gi et Kompensere for mangel. Dette kan være et resultat av et økt behov for karbohydrater gjennom intens trening. Til tross for karbohydrat- og proteinrik mat, bruker idrettsutøvere ofte karbohydrater som et kostholdstilskudd som en del av sin muskelbyggingstrening optimaliser muskelregenerering. Det er definitivt viktig at tillegget kan ikke representere en erstatning.

Karbohydrater regnes som en gruppe av våre tre viktigste næringsstoffer og er derfor et populært tilskudd som brukes. Ved å ta karbohydrater som et kosttilskudd, Energiproduksjon bli positivt påvirket. Karbohydrater er det først og fremst der å gi energi raskt via ATP. I en annen form, den såkalte glykogenImidlertid kan karbohydrater også lagres i kroppen. Disse lagringsenhetene blir deretter brukt igjen for å gi energi når det er nødvendig.

Mye av energien vi trenger er levert av karbohydrater, så vi bør få nok av det gjennom mat, omtrent 4g per kilo kroppsvekt per dag. Avhengig av sportsaktivitet eller fysisk behov, kan selvfølgelig behovet økes. Hvis dette kravet ikke kan oppfylles gjennom normalt matinntak, er forskjellige karbohydrattilskudd tilgjengelig i dag. Kroppen er ikke i stand til å produsere karbohydrater og dermed den viktigste energikilden. Dette er grunnen til at det er så viktig å bruke kosttilskudd når det er nødvendig. Karbohydrater er stort sett som i mat pasta, brød, ris og poteter inneholde. Kosttilskudd er valgfritt tilgjengelig som Pulverpreparater eller i form av låsene eller kapsler. Disse kan spres over dagen, før og / eller etter trening, avhengig av krav.

Etter idretten

Karbohydrater bidrar til regenerering etter trening.

For å forstå karbohydratenes rolle i riktig ernæring etter trening, må man huske på det spesielt etter utholdenhetstrening de Glykogen lagrer av kroppens celler i stor grad brukt opp er. I denne situasjonen er enzymer og metabolske prosesser som er ansvarlige for å etterfylle disse lagrene spesielt aktive.
Så nå er det fornuftig Forbruk karbohydratertil dette For å støtte drift og dermed regenerering av kroppen for å lette. Det er nyttig her, stort sett raskt anvendelige karbohydrater fordi den økte utnyttelseskapasiteten til kroppens celler bare kan observeres i løpet av kort tid etter trening.

Inntaket av karbohydrater etter trening i form av ser ut til å være spesielt nyttig Juice eller fruktfordi i det spesielt raskt anvendelige karbohydrater er inkludert og samtidig som oppstod under idretten Motvirket fluidunderskudd blir til.

Slik at du kan bli mer kjent med dette emnet, kan du lese det nye emnet "Karbohydratbord'.

Muskelbygging

Så at vår Muskler De trenger nok karbohydrater også Eggehviter være tilgjengelig. En kombinasjon av intens styrketrening og god næring er da en forutsetning for en optimal Muskelmassevekst. Karbohydrater og vekttrening gjør det mulig Muskelbygging og øke fettforbrenningen samtidig. Intensiv styrketrening resulterer i små lesjoner i musklene, såkalt Mikrofiber tårer, hvilken i form av såre muskler kan uttrykke.

Et kosthold som er spesielt fokusert på å bygge muskler er det Anabole kosthold.

Et viktig aspekt ved å bygge muskelbrønn er det Gjenoppretting fra disse lesjonene. Spesielt stoffgruppen av karbohydrater oppfyller denne oppgaven og støtter regenerering av muskulatur. Derfor, spesielt i området styrketrening med sikte på å bygge så mange muskler som mulig, er det fornuftig å konsumere nok karbohydrater etter trening for å få Å påvirke fornyelse positivt. I tillegg til regenerering, sørger forsyningen av karbohydrater etter trening også for at kroppens energilagre blir påfyllet. Behovet for karbohydrater kan økes med et visst treningsnivå og tilsvarende muskelmasse, selv i ro, slik at du må passe på å konsumere nok karbohydrater mellom styrketreningsenheter. Ellers, i tillegg til å forbrenne fett, begynner kroppen også å bryte ned musklene, da de inneholder stoffer som gir energi. For at treningseffekten av å bygge muskler ikke går tapt, må du alltid sørge for at det er tilstrekkelig med inntak av karbohydrater og proteiner.

Så den eneste hovedfunksjonen til karbohydrater er tilstrekkelig regenereringsevne under trening av muskelbygging. I Kombinasjon med eggehvite er karbohydratene ved siden av god treningsplan, disiplin og balansert kosthold en viktig pilar for muskelbygging. Styrketrening fremmer ikke bare muskelbygging, men øker også det personlige ytelsesnivået og lagringskapasiteten. Til slutt bør du vite at du er forsiktig med å ikke konsumere ukontrollerte mengder karbohydrater. Over en viss grense støtter ikke karbohydrater lenger regenerering, men lagres i kroppen i form av glykogen.