Kosthold

kreatin

introduksjon

Kreatin er en endogen syre og består av aminosyrer Glycin, arginin og metionin sammen. Det forekommer hovedsakelig i skjelettmusklene, i hjertet, i hjernen og i testiklene.

Kreatin spiller en viktig rolle i kroppens energimetabolisme og er derfor et veldig interessant stoff for idretten (Vennligst referer: Kreatin for å bygge muskler). I tillegg til karbohydrater, proteiner og fett, er kreatin et av hovedstoffene når det gjelder å generere energi.

Effekter av kreatin

Skjelettmuskulaturen i menneskekroppen krever at ATP (adenosintrifosfat) trekker seg sammen. Imidlertid varer disse minnene for en direkte energiforsyning bare to til tre sekunder. Da må muskelen bytte til andre energikilder. ATP skaper ADP (adenosindifosfat) som kan syntetiseres til ATP ved hjelp av kreatin. Som et resultat har muskelen mer energi igjen og ytelsen kan opprettholdes. Denne prosessen med regenerering av ATP spiller en viktig rolle, spesielt når det gjelder belastninger med høy intensitet av kort betydning. Denne formen for energiforsyning kommer inn i styrketrening og spesielt i spurter. Kreatin kan imidlertid ikke brukes i alle idretter. Vektøkningen forårsaket av vannretensjon kan være til hinder for visse idretter, for eksempel Taek-Won-Do, eller ikke gi noen fordel.

For sprint, intervalltrening og spillsport, gjør kreatin mulig for å utøve mer styrke på kortere tid. I tillegg forsinker kreatin forsuringen av musklene og musklene dekkes senere, og du kan prestere lenger. Kreatin er spesielt populær blant sprintere og friidrett generelt. Men også i flersett trening eller intervalltrening kan du provosere en raskere restitusjon gjennom kreatininntaket og dermed trene hardere.

I styrketrening har kreatin en betydelig effekt på å øke styrke gjennom trening. Med langvarige kreatinkurer, med god ernæring, nok væske og en balansert treningsplan, kan du oppleve styrkeøkningsrater på opptil 20 prosent.

Med økt styrke og evnen til å trene hardere vil muskelmasse også øke på grunn av proteinsyntese. I tillegg til denne effekten, vil muskelen også se større og mer definert ut, ettersom vann blir fordelt på nytt i muskelcellene.

Å ta kreatin har også positive effekter på evnen til å regenerere. For å være presis har kreatin en positiv effekt på nivåer av muskelskader under trening. Mobilitet og muskelsmerter er også positivt påvirket.

Kreatin ser også ut til å ha en positiv effekt på hjernen vår, noe som muliggjør bedre tenking og økt kognitiv aktivitet. I studier om dette emnet viste en matteprøve mindre tretthet når du tok kreatin. Kreatin har også en positiv effekt på reaksjonstiden og kan til og med føre til bedre kognitive evner hos vegetarianere.

Finn ut mer om dette emnet på: Effektene av kreatin

I en studie fikk antidepressiva pasienter fem gram kreatin daglig i åtte uker.Kreatin var i stand til å øke effektiviteten til antidepressiva betydelig. En forbedring på 55 prosent ble til og med observert hos deprimerte ungdommer.

Kreatin har et bredt spekter av positive effekter og effekter på kroppen vår og ytelsen vår. Det er selvfølgelig noen aspekter som må vurderes, for eksempel den ekstra mengden flytende kreatin fører med seg. Du bør også spise et balansert kosthold og kombinere proteiner, karbohydrater og fett av høy kvalitet med grønnsaker, frukt, kjøtt og fisk. Tilstrekkelig søvn og restitusjon i kombinasjon med en god treningsplan er også en del av dette og avrunder rammene der en kreatinkur er mest effektiv.

Finn ut mer om dette emnet på: Kreatin for muskelbygging

For hvilke idretter er kreatin nyttig?

Kreatin er en viktig energikilde i musklene våre og produseres til en viss grad av kroppen selv, og vi tar inn en annen del gjennom mat (f.eks. Sterkt konsentrert i fisk og kjøtt). Kreatin gir energi, spesielt for korte, kraftige anstrengelser, ved å tilveiebringe fosfatgrupper for konvertering av ADP til ATP. ATP er kroppens drivstoff.

Kreatin anbefales hovedsakelig til korte, men intense treningsformer som vekttrening, hastighetstrening og til en viss grad utholdenhetstrening. Så det er studier som viser at riktig kreatintilskudd i styrkeidrettsutøvere også Håndballspillere, eller Fotballag Forbedringer i styrke / muskler kan måles.

Kreatin forårsaker forbedret energiforsyning og dermed styrkeytelse av musklene, dette kan muliggjøre en mer intensiv trening, som deretter fører til en økning i muskelmasse. Uten riktig trening viser ikke kreatin noen suksess. I tillegg er det vannretensjon i kroppen, noe som kan føre til vektøkning. På den ene siden gjennom den økte muskelmassen, på den andre siden gjennom vannretensjon.

Sport der lav kroppsvekt gir mening, lange utholdenhetsprestasjoner som maraton eller racersykler er derfor mindre sannsynlig å få støtte av kreatintilskudd.

Les mer om dette under Hvor nyttig er kreatin?

Kreatin som et kosttilskudd

Som et kosttilskudd sies det å øke ytelsen og også spille en viktig rolle i å bygge muskler. Det spesielle med kreatin er at sammenlignet med ATP (adenosintrifosfat), kan det lagres direkte i muskelen og gir dermed energi direkte når det oppstår stress.

Kreatin og muskelbygging
Kreatinmonohydrat

Tar kreatin

Blant styrke- og kondisjonsidrettsutøvere er kreatin et effektivt middel for å generere massegevinster på kort tid. Spesielt tilleggsprodusenter roser virkelig sitt hvite pulver. Det er imidlertid ikke helt klart om kreatin virkelig er så effektivt, og om et høyt inntak eller dosering til og med kan være helsefarlig.

Når du tar kreatin, er musklene utstyrt med mer energi slik at de deretter kan løfte flere vekter under trening. Målet med å ta er å øke lagring av kreatin og kreatinfosfat. Bare tre gram kreatin om dagen fører til en økning i kreatinkonsentrasjonen på 20%.

Tidspunktet for kreatininntaket spiller også en rolle. Kreatin bør alltid tas når insulinfølsomheten er høyest. Dette er tilfelle om morgenen eller umiddelbart etter trening, og derfor bør du begynne å ta kreatin enten tidlig på morgenen eller umiddelbart etter trening. Imidlertid tar du kreatin om morgenen, bør du sørge for at det er en dag som ikke trener. På treningsdager foretrekkes tiden rett etter trening. Siden kreatin ikke akkurat er billig, er pulverformen ideell. Som et alternativ er det kreatinkapsler som doseres til et gram og dermed letter kontrollert inntak.

Mer informasjon finner du her: Tar kreatin

Bivirkninger

Før generelle doseringsinstruksjoner, bør produsentens instruksjoner følges for å unngå bivirkninger så langt det er mulig.

Selv om kreatin sies å ha mange uønskede effekter, er sannsynligheten for påviste bivirkninger relativt lav. Vanligvis oppstår de i ladefasen på grunn av den spesielt høye doseringen. I denne sammenhengen kan det skje:

Magesekken
Flatulens
diaré
Kaste opp
kvalme
magesmerter

Vannretensjon og muskelkramper er også mulig. Siden det daglige behovet for væske er høyt i et kreatint kosthold, kan brukeren forvente en vektøkning på mellom ett og to kilo. Kreatin har også det særegne ved å tømme magnesiumlagrene, og det er grunnen til at kuren kan føre til et økende antall muskelkramper.

Helt utrente personer bør unngå å ta kreatin når du starter et treningsprogram. Den økte muskelprestasjonen kan føre til "overtrening" der. Dette betyr at muskler og kardiovaskulær system, som ennå ikke er vant til tung belastning, er overforbrukte og dette fører til helseproblemer og skader.

Selvfølgelig bør også stor oppmerksomhet rettes mot kvaliteten på produktet. Eksperter anbefaler å bruke kun kosttilskudd med "Made in Germany" -forseglingen, selv om produkter laget i utlandet vanligvis er billigere. Imidlertid har disse en høyere risiko for å forårsake ytterligere bivirkninger gjennom forurensning eller blanding med ulovlige anabole steroider.

For personer som lider av nyreproblemer eller har en nyresykdom, bør inntak av kreatin unngås for enhver pris, ellers kan det oppstå komplikasjoner. Generelt bør mulige bivirkninger diskuteres med lege på forhånd, og tilskudd bør først startes.

Mer om dette: Bivirkninger av kreatin

Vannretensjon som en bivirkning av kreatin

Ofte hører du om det faktum at kreatin kan forårsake vannretensjon. Dette kan ikke generaliseres på denne måten. Fakta er at du bør drikke mer væske i løpet av en kreatininntaksfase. Dette er imidlertid ikke fordi mengden væske som forbrukes blir direkte omdannet til vannretensjon. Snarere transporterer kreatinet vannet inn i muskelcellene, noe som betyr at de har mer volum og er fyldigere. Dette er grunnen til at du kan oppdage større og sterkere muskler på kroppen. Treningen bygger deretter opp nye muskler, som igjen er fylt med vann.

Av denne grunn bør man forvente opptil tre kilo vektøkning under et kreatint regime på grunn av det økte vannbehovet i muskelcellene. Kreatin forårsaker ikke vannretensjon under huden, noe som vil gjøre at musklene ser jevn ut, men pumper heller muskelcellene med ekstra væske og skaper dermed visuelt mer definerte og større muskler.

Denne lagring av vann i muskelcellene av kreatin er ufarlig og forårsaker ingen helseproblemer. Den muskelbyggende anabole effekten av kreatin hindres ikke av det ekstra lagrede vannet. Det blir til og med beholdt når kreatinlagrene brytes ned igjen og vannretensjonen reduseres.

Hva bør du vurdere når du kjøper?

I tillegg til doseringsformen, enten produktet allerede er blandet med karbohydrater, om kapsler eller pulver er mulig, spiller også kvaliteten naturlig en viktig rolle. Det er visse egenskaper som man kan bestemme kvaliteten på.

Et kjennetegn er for eksempel den fine kornstørrelsen - i maske målt - jo finere, dvs. jo høyere netting (produktet skal ha ca. 200 mesh), jo bedre. Den finere kornstørrelsen gjør at produktet kan løses bedre i væsker, noe som gjør det lettere å absorbere. Videre er det også lettere for kroppen å metabolisere seg.
Prisen når du kjøper kreatintilskudd spiller også en viktig rolle. Veldig billige preparater kan ofte ikke bevise samme kvalitet som dyre, noe som selvfølgelig ikke betyr at det dyreste produktet er det beste.
En titt på produksjonsstedet kan også være nyttig når du tar en beslutning. Retningslinjene for produksjon av kosttilskudd som kreatin er av høy standard i Tyskland, høyere enn i mange andre land. "Made in Germany" skal også være en kvalitetsfunksjon her. Kvalitet bør avgjøre før pris.

dosering

Generelt sett kan doseringen settes til rundt 3-5 g kreatin per dag, hvorved opptil 20 g kan tas i en ladefase. Enkel dose på 5 g bør imidlertid ikke overskrides, siden en større mengde kreatin ikke lenger kan brukes av kroppen.
Hvis det blir administrert opptil 20 g i lastefasen, gjøres dette i flere porsjoner i løpet av dagen. Vanligvis anbefales fire enkeltporsjoner om morgenen og spesielt før og etter trening.

Noen kilder beregner også mengden tilskudd som er nødvendig basert på kroppsvekt:

Ladefase / første dagers bruk: 0,3 g / kg kroppsvekt
Vedlikeholdsdose / ytterligere dager med svelging: 0,15 g / kg kroppsvekt.

Uten å ta hensyn til kroppsvekt, er doseringen vanligvis som følger:

Behandling med ladefase: 1.-5. Dag 20g daglig, fra 6. dag 3-5g daglig
Herding uten ladefase: 3-5 g daglig fra dag 1.

Totalt sett skal kreatinregimet minst avbrytes etter maksimalt syv til åtte uker. Dette er fordi ellers vil effekten av kreatin avta på grunn av tilvenningseffekten. I tillegg kan kroppen ellers bli vant til administrering av syntetisk kreatin og redusere sin egen produksjon.

I tillegg bør tre til fire liter vann drikkes daglig under kreatinherden. Kuren sikrer at mer vann kan lagres i muskelen, noe som også fører til ekstra vekst og vektøkning.

Dosering av kreatin

Det er forskjellige prinsipper for kreatintilskudd:

Rask last:

Lastefase:
- 0,3 gram per kg kroppsmasse (KM) per dag
- ved 70 kg: 21 g kreatin per dag, fordelt på ca 4-5 enkeltdoser, kombinert med ca. 2,5 L karbohydratrik væske
- Varighet: 5-7 dager
Vedlikeholdsfase:
- 0,03 gram per kg KM per dag
- ved 70 kg: ca. 2,1 g kreatin som en enkelt dose, kombinert med ca. 2,5 liter væske rik på karbohydrater
- Varighet: ca 6-8 uker
Avvenningsfasen:
- etter hver lade- / vedlikeholdssyklus
- Varighet: ca 3-4 uker

Hurtigbelastning modifisert i henhold til farmakologiske hensyn i henhold til Mesa et al.:

Lastefase:
- 20 gram fordelt på 4-5 enkeltdoser, kombinert med 500 ml karbohydratdrikk (som inneholder ca. 90-100 g karbohydrater), 30 minutter etter inntak av kreatin
- Varighet: 1. dag
- 20 gram, fordelt på 4-5 individuelle doser, kombinert med 40-50 g raskt tilgjengelige karbohydrater og 50 g protein hver ca. 30 minutter etter kreatininntak
- Varighet: 2. dag
Vedlikeholdsfase:
- 3-5 gram per dag
- Varighet: ca 6-8 uker
Avvenningsfasen:
- etter hver lade- / vedlikeholdssyklus
- Varighet: ca 3-4 uker

Sakte belastning:

Lastefase:
- 3 gram per dag, fordelt på ca 2 enkeltdoser, kombinert med ca 2,5 L karbohydratrik væske
- Varighet: ca 4 uker
Vedlikeholdsfase:
- 0,03 gram per kg KM per dag
- ved 70 kg: ca. 2,1 g kreatin som en enkelt dose, kombinert med ca. 2,5 liter væske rik på karbohydrater
- Varighet: ca 4 uker
Avvenningsfasen:
- etter hver lade- / vedlikeholdssyklus
- Varighet: ca 3-4 uker

Kreatinregimet

Kreatin er en endogen syre og lagres i muskler. Kreatindannelse finner sted i nyrer, lever og bukspyttkjertel.
Dens funksjon kan kort beskrives som følger: Under muskelaktivitet blir høyenergi-ATP brutt ned til lavenergi-ADP. For at muskelen skal fortsette å fungere ordentlig, må ADP konverteres tilbake til ATP. Denne funksjonen utføres av kreatin og lader dermed muskelens "batteri".

Kreatin har vært et av de mest populære kosttilskuddene siden 1970-tallet. På den tiden ble det hovedsakelig supplert med store mengder kjøtt. Kreatin er sannsynligvis det beste undersøkte tilskuddet og er ikke oppført som dopingmiddel av Den internasjonale olympiske komité. Det kan fritt markedsføres i Tyskland som et kosttilskudd.

I utgangspunktet må det bemerkes at det å ta kreatin alene ikke bygger muskler. Dette kan bare oppnås gjennom målrettet, konsekvent trening. De fleste idrettsutøvere føler et motiverende løft i styrke under kreatinregimet, men dette avtar vanligvis igjen etter behandlingen. Kraften går ikke helt tilbake til begynnelsesnivået, men du kan fremdeles føle en svak spenning.

De store fordelene med kreatinkuren er den raske veksten i styrke, høyere ytelse, kortere regenereringsfase, brukervennlighet og lav innkjøpspris. Det øker maksimal styrke så vel som eksplosjonsstyrke og kraftuttak i repeterende treningsenheter. I tillegg forbedrer kreatin proteinsyntesen i muskelen, slik at den lagrer mer protein og sterkere muskeloppbygging skjer.

Les mer om dette emnet på: Kreatinkur.

Forløpet av kuren

Det er viktige ting å ta hensyn til når du planlegger en kreatint diett. Kuren bør planlegges i sykluser på flere uker med og uten virkestoffet, da langtidsbruk ikke anbefales. For eksempel kan seks ukers bruk alternere med seks ukers avholdenhet. Ofte hører du om såkalte ladefaser som kan vare i flere år. Dette er imidlertid ikke tilrådelig, siden kroppen er unødvendig stresset og kroppen bare kan lagre en viss mengde kreatin. Lagring av kreatin i musklene er bedre selv over en behandlingsperiode.

Et kreatinregime kan gjøres med eller uten en oppladningsfase. Prinsippet for ladningsfasen er basert på at effekten av kreatin trenger noen dager å sette inn. Derfor blir kroppens kreatinlagre “ladet” før selve kuren. Utøverne tar større beløp tre til syv dager på forhånd. Imidlertid er denne metoden kontroversiell blant eksperter, mange ser den som overflødig.

For kuren kan du deretter bruke kreft i pulverform, løse opp et til to gram i et glass vann og drikke det. Du bør ikke ta for mye tid, da kreatin brytes relativt raskt ned til et ineffektivt nedbrytningsprodukt kalt kreatinin. I et kreatint kosthold bør du ha tre til fire slike kreatindrikk per dag. Ta kreatindrink om morgenen, om kvelden, så vel som før og etter treningen.

Under kreatindietten er det ekstremt viktig å alltid drikke nok væske. På grunn av kreatinet trenger muskelcellene en økt mengde vann. Du bør drikke fem til seks liter om dagen i løpet av en kreatint diett.

For å sikre rask absorpsjon av kreatin i blodomløpet og dermed rask transport inn i muskelcellene, er det best å ta drinken din med en transportmatrise. En transportmatrise i dette tilfellet er litt glukose, som raskt bringer kreatinet til sin destinasjon. Overdosering bør uansett unngås, da ellers kan det oppstå gass, kramper, diaré eller nyreskade. Hvis det oppstår kramper til tross for en liten dose, bør du øke magnesium og protein i ernæringsplanen din. Du bør også unngå kaffe og alkohol under et kreatint kosthold, siden studier har vist at disse to stoffene forstyrrer og bremser behandlingen av kreatin i kroppen.

Etter en kreatint diett, vil du merke effektene umiddelbart. Treningen blir vanskeligere og musklene føles ikke lenger like stramme. For å ta mest mulig potensial fra kuren i pausen, bør du prøve å holde treningsintensiteten din på samme nivå (eventuelt forlenge pausene) og gjøre kostholdet ditt rikt på proteiner og karbohydrater.

Oppsummert skal en kur vare i seks uker og deretter følges av en seks ukers pause. Inntaket på tre til fem gram per dag skal fordeles over fire ganger inntak (morgen, før trening, etter trening og om kvelden), og du bør bruke glukose som transportmatrise. Et høyt væskeinntak på fem til seks liter per dag er nødvendig.

Er kreatin et dopingmiddel?

Kreatin er en syre som forsyner musklene med energi. Det blir absorbert gjennom mat (ofte i kjøtt og fisk) og brukes i idretten for å forbedre ytelsen. Tilsetning av kreatin i kosttilskudd er veldig populært blant mange idrettsutøvere fordi kreatin ikke er klassifisert som et dopingmiddel, men varigheten av en atletisk ytelse i det anaerobe området (uten oksygen) kan forlenge.
Studier viser imidlertid ikke alltid de positive effektene av kreatininntak hos idrettsutøvere. Dette kan skyldes at det å ta kreatin bare er fornuftig hvis kreatinlagrene ikke er 100 prosent fulle. Hvis en idrettsutøver konsumerer kreatin selv om butikkene er tilstrekkelig fulle, kan en liten del avsettes i kroppen fordi kreatin ikke er brutt ned 100 prosent (to prosent gjenstår).
Bivirkninger kan være muskelkramper eller muskelherding. Bortsett fra flatulens, dårlig ånde, diaré, kvalme og oppkast, er ingen andre bivirkninger kjent, og det er grunnen til at kreatininntaket til et passende nivå også klassifiseres som ufarlig. Ytterligere bivirkninger er ennå ikke kjent, selv om virkningsmetodene og effektene av kreatin i kroppen ennå ikke er undersøkt og bevist med studier. Spesielt med langtidseffektene av konstant kreatinbruk, er det knapt brukbare studieresultater.

Kreatin er ikke på dopinglisten og tas derfor også med i konkurrerende idretter i såkalte kreatinkurer. Når du kjøper kreatin, bør idrettsutøvere imidlertid sørge for at de bare kjøper kreatin av høy kvalitet. Billige produkter, ofte av dårlig kvalitet, kan inneholde spor av anabole steroider og i verste fall føre til en positiv dopingtest. Studier har vist at av 24 unge idrettsutøvere som regelmessig tok kreatin, var hormonnivået i 20 av dem like høyt som hos en dopingidrettsutøver.
Mange av kreatinpreparatene er forurenset med andre stoffer og utgjør derfor en enorm helserisiko. Dessverre er mange idrettsutøvere ennå ikke klar over dette, spesielt ikke at de kan teste positive for visse dopingmidler.
For egen beskyttelse bør idrettsutøvere følge nøye med hvor de kjøper kreatinet sitt og om det tilfredsstiller en høy kvalitetsstandard. Mange idrettsutøvere stoler på legene sine og ernæringseksperter og utsetter seg dermed for en høy helserisiko.

Anbefalt inntak

Alle reagerer forskjellig på kreatintilskudd. Over en viss mengde kan kreatin ikke lenger brukes i kroppen og gir ikke noen fordel, selv om mer av det er gitt. Derfor vil idrettsutøvere med et naturlig lavt kreatinnivå merke mer suksess enn andre som har mer kreatin i musklene i normal tilstand. Kuren er ikke bare egnet for idrettsutøvere med høy ytelse, men også for amatører. I følge eksperter skal suksess innen styrkeidretter som kroppsbygging eller vektløfting være spesielt god. Imidlertid brukes kreatin nå i nesten alle idretter.

Kreatinkurer utføres hovedsakelig med kosttilskuddet i pulverform.
Men kreatin er nå også tilgjengelig som:

Kapsler så vel som i
Låser og
Drikkevarer.

Det meste av tiden er imidlertid pulveret det viktigste produktet du velger Kreatinmonohydrat brukt av mange idrettsutøvere. Hvorvidt tilskuddet skal tas før eller etter trening, er ennå ikke vitenskapelig avklart. Imidlertid anbefales det vanligvis både før og etter trening. Det er viktig å ikke ta kreatinet direkte etter å ha spist, da det da blir liggende lenger i magen og mister effektiviteten.

I kreatinkuren oppløses pulveret i 0,5-0,75 liter vann eller juice og drikkes umiddelbart etterpå. Den blandede drikken skal på ingen måte oppbevares lenger, da kreatin oppløst i væsker ikke holder seg lenge og blir mindre effektiv.

Koffein og alkohol bør unngås under kreatinregimet, da disse hemmer effekten. I tillegg er selvfølgelig et sunt og balansert kosthold nødvendig for å støtte muskelbygging og regenerering. De fleste eksperter i dag anbefaler bare inntak av små mengder kreatin, da de legger mindre belastning på kroppen, sparer kostnader og fremdeles gir like gode resultater. I tillegg til kreatinkuren, er noen idrettsutøvere nå avhengige av det langsiktige inntaket av kosttilskuddet.

I hvilken form skal kreatin tas?

Kreatin konsumeres vanligvis i form av pulver eller kapsler. Regelmessig inntak på ca. 2-5 g / dag i ikke mer enn 8 uker anbefales (lengre forbruk kan overbelaste transportsystemene og føre til uønskede bivirkninger). Om nødvendig kan en høyere doseringsfase startes, noe som gir et inntak på ca. 20 g / dag flere ganger om dagen i noen dager for å fylle minnet i begynnelsen av kuren.

Det er viktig at kreatin bare kan absorberes tilstrekkelig i kroppen i nærvær av karbohydrater. Enten kreatinpulver skal oppløses i en sukkerholdig drikk og absorberes, eller de tilsvarende karbohydratene skal tas opp umiddelbart etterpå. Dette gjelder spesielt for ren kreatin (kreatinmonohydrat). I dag er det mange tilsvarende preparater som har inkorporert kreatin i et blandet preparat som allerede inneholder kolehydrat. Det finnes et stort antall forskjellige preparater på markedet, det viktige er riktig konsentrasjon og inntak med karbohydrater. Kreatin kan også enkelt tas i kapselform "på farten", og tilsvarende preparater kan være dyrere.

Kreatin og alkohol

Alle liker å ta en øl med vennene sine i helgen eller et glass vin om kvelden. Som kjent har alkohol en dehydratiserende effekt og fjerner vann fra kroppen. For å være presis, sikrer etanol i øl eller vin at et stoff som heter adiuretin ikke lenger frigjøres i normal mengde.
Adiuretin er et hormon som frigjøres i hypofysen og får vannkanaler til å bygges inn i celleveggene og membranene i oppsamlingskanalene i nyrene. I disse kanalene blir vannet vanligvis returnert til blodet vårt gjennom absorpsjon. Hvis denne effekten blir hemmet, strømmer mindre vann fra urinen tilbake i blodet og mer vann skilles ut enn normalt.
Imidlertid kan dette alkoholrelaterte væsketapet lett kompenseres for i hverdagen. Når du tar kreatin, trenger kroppen mer vann enn vanlig. Derfor bør du øke vannforbruket med en kreatint diett med omtrent to liter per dag for å kunne kompensere for de økte kravene til vannbalansen.

Så hvis du regelmessig konsumerer alkoholholdige drikker i løpet av en kreatint diett, legger dehydratiserende effekten av de to stoffene opp og kroppen vår trenger betydelig mer væske per dag. Hvis kroppen ikke er forsynt med tilstrekkelig væske i denne konstellasjonen, blir effekten av kreatin bremset opp og potensielle styrkegevinster lett tilgitt. Eventuell dehydrering hemmer kroppen i visse metabolske prosesser og reduserer dermed også ytelsen til en idrettsutøver. Evnen til å regenerere, som spiller en viktig rolle i trening, reduseres også. Alt i alt sikrer en kombinasjon av kreatin og alkohol at ytelsen reduseres og det er fare for dehydrering hvis du ikke drikker mer væske.

Kreatin og kaffe / koffein - er de kompatible?

Når det gjelder spørsmålet om kreatininntak er forenlig med koffeinforbruk, for eksempel i form av kaffe eller energidrikker, er det mye diskusjon. Teorien bak: "Koffeinet øker væsketapet og motvirker dermed oppbevaring av vann utløst av kreatin". Dette gjelder imidlertid bare personer som normalt ikke drikker kaffe eller ikke spiser koffein. For disse menneskene har det vist seg at koffeinet har en negativ innvirkning på vannbalansen, siden kroppen ikke er vant til koffeinet. Mennesker som konsumerer koffein regelmessig, føler ikke denne negative bivirkningen. Kroppen din er vant til det daglige inntaket av koffein, og derfor påvirker ikke inntaket av koffein effekten av kreatin hos disse menneskene.

Så hvis du ikke vil klare deg uten et glass vin eller øl i helgen i løpet av en kreatint diett, bør du sørge for at alkoholforbruket ditt forblir innenfor grensene, og på den annen side alltid drikke nok vann til å unngå væsketap på grunn av alkohol og kreatin . Generelt er en livsstil uten alkohol sunnere, men en øl i helgen skader neppe trening og prestasjoner. Med fem liter vann om dagen kan du også håndtere et glass vin uten å påvirke ytelsen.

Kompletterende midler

Det er forskjellige meninger blant brukerne om hvorvidt kreatinregimet best bør utføres med pulver oppløst i vann eller i juice. Fordelen med vann er at det fungerer bedre som en transportvæske og lindrer nyrene.

Nye studier viser imidlertid at kreatin ikke medfører noen ekstraordinær risiko for nyrene, men tvert imot, i noen testpersoner sikret det bedre nyrefunksjon.
Fordelen med å ta med druesaft eller druesukker er at den samtidig Insulinnivåer øker og kreatinet kanaliseres enda raskere inn i muskelcellen. Dette er viktig når du velger saften glykemisk indeks. Dette indikerer hvor høyt karbohydratmat påvirker blodsukkernivået. Jo høyere den såkalte "Glyx“Er, jo mer stiger blodsukkernivået.

Den glykemiske indeksen er spesielt høy for druesukker i druesaft og bør derfor foretrekkes for eksempel eplejuice. Noen idrettsutøvere tar før opplæring men bare vann til deg selv, da det er svært glykemisk og karbohydratrike stoffer forverre ytelsen under trening og hemmer også frigjøring av veksthormoner og dermed oppbygging av muskelmasse. Det hele avhenger av fokus på treningene: for muskelbygging, bør kreatinregimet suppleres med karbohydrater, for å redusere kroppsfettkarbonhydrater bør unngås.

Siden mer protein kan brukes under kreatinkuren, er det fornuftig å supplere det med et proteinpulver. Som en retningslinje gjelder ca 2g protein per kg kroppsvekt. Kreatinregimet kan også suppleres med glutamin, BCAA eller taurin.

Kjemien bak kreatin

Kreatin som et mellomprodukt av den mellomliggende metabolisme dannes i leveren og nyrene fra aminosyrene arginin og glycin ved dannelse av guanidinoeddiksyre og metylering av metionin til kreatin. Kroppen er derfor i stand til sin egen syntese, slik at bare en del av den må tilføres utenfra gjennom ernæring.

Kreatin finnes spesielt i kjøtt og fisk. Man antar et kreatininnhold på rundt 0,5 g kreatin i 100 g kjøtt eller fisk. Kreatin inntatt gjennom mat blir først absorbert i tynntarmen og deretter kanalisert inn i blodomløpet. Slik får kreatin muskler, hjerte og andre organer. Etter hvert skilles den ut fra kroppen via nyrene.

Kreatinlagrene i kroppen vår kan absorbere og lagre opptil 130 gram kreatin. Cirka 90 - 95% av dette er lagret i muskelcellene i skjelettmusklene. Hukommelsen i muskelcellene er imidlertid veldig lav, slik at energiforsyningen kan gå i maksimalt fem sekunder via kreatin under en sprint.
Kroppen må da gå over til anaerob energiproduksjon for å kunne opprettholde ytelsen.

En person som veier rundt 70 kg trenger mellom 0,2 og 0,3 g per dag per kilo. Forutsatt at kroppen kan syntetisere omtrent halvparten av seg selv, må resten tas inn gjennom mat.

I treningsfaser øker omtrent 2/3 av kreatinet Kreatinfosfat ombygd. Dette kreatinfosfatet ble opprettet i musklene som en kobling mellom kreatin og fosforsyre og regnes som en energirik forbindelse hvorfra den såkalte ATP, en energilager, kan regenereres.

Dette gjøres ved å overføre fosfatgruppen til adenosindifosfat (ADP), noe som til slutt resulterer i adenosintrifosfat (ATP). Denne kjemiske reaksjonen er muliggjort av et enzym kalt kreatinkinase. Spesifikt kan kreatin, som tilføres kroppen i omtrent 20% økt mengde, lagres i musklene som kreatinfosfat, noe som forklarer muligheten for en energireserve. Kreatinfosfat er derfor et raskt tilgjengelig kjemisk energilager som får stadig større betydning, spesielt i sammenheng med intense sportslige faser.

Kreatin er en viktig energibuffer for kroppen, som er tilgjengelig i nødsituasjoner og derfor direkte når det trengs energi.

Kreatinmonohydrat

Kreatinmonohydrat er alltid nødvendig i kroppen der energi må gjøres tilgjengelig raskt, dvs. spesielt i musklene. Kreatinmonohydrat ble kjent fordi profesjonelle kroppsbyggere og styrkeidrettsutøvere bare har redusert suksessene til dette produktet. Imidlertid bør man være klar over at andre faktorer spiller minst en like viktig rolle. Effekten av dette stoffet kan være forskjellig for forskjellige brukere. Også f.eks. Kjøttforbruk, kaloriinntak og genetikk spiller alle en rolle i hvordan det fungerer.
Som et kosttilskudd kan kreatinmonohydrat øke kreatinlagrene og dermed føre til en økning i styrken på opptil tjue prosent. Studier har vist at kreatin også kan være et viktig supplement for utholdenhetsidrettsutøvere. Det sikrer en ekstra lagring av karbohydrater i cellene. I forbindelse med styrketrening kan prosentandelen kroppsfett reduseres permanent og muskelmasse kan bygges opp.

Forskningen på kreatinmonohydrat går utover de vanlige virkemidlene. Effektene på kroppen er mye studert, og studier har allerede oppdaget andre positive effekter. En positiv effekt er påvist for hjertearytmier etter et hjerteinfarkt. Imidlertid kan positive effekter også oppdages ved mineralisering av bein og brusk, beskyttende effekter på hjernen og nervecellene, i tilfelle muskelsyk, mental utmattelse, under rekonvalesens, før planlagte ortopediske inngrep, ved AIDS, kreft og ALS og generelt for å forlenge livet. Derfor ser kreatin nesten ut til å bli betraktet som en mirakelkur eller universalmiddel. Imidlertid må mange aspekter av effekten av kreatinmonohydrat fortsatt undersøkes. Resultatene så langt antyder at monohydrat kan være en viktig støtte for en lang rekke sykdommer.

I tillegg til de mange positive aspektene ved kreatinmonohydrat, er det også bivirkninger og helsefare som omtales igjen og igjen. En vektøkning på en til to kilo må aksepteres på grunn av vannretensjonen. Hvis du ikke drikker nok, risikerer du dehydrering. Dette kan deretter følges av hodepine, som imidlertid lett kan behandles. Kreatinmonohydrat kan føre til at det oppstår kramper i løpet av det som kalles belastningsfasen, da kreatinmonohydrat er kjent for å være en magnesiumtyv. I tillegg kan mageproblemer oppstå, men de har ingen farlige effekter.

Historisk bakgrunn

Ordet kreatin (også skrevet kreatin) kommer fra det greske og betyr noe som "kjøtt". Forskeren Chevreul fra Frankrike oppdaget stoffet på begynnelsen av 1700-tallet.