Sports-Og-Trenings

Oppskrifter på muskelbygging

Generell

Kostholdsvaner spiller en viktig rolle i å bygge muskler.

Kosthold spiller en viktig rolle i å bygge muskler, og du bør derfor også sørge for at oppskriftene samsvarer med kondisjonskravene dine når du spiser. For en sunn og god start på dagen, bør frokosten allerede inneholde nok energi til å komme gjennom dagen.

Les mer om emnet: Muskelbyggende ernæringsplan

Hele korn kutt av kyllingbryst

Denne oppskriften kan tilberedes raskt og inneholder 280 kcal. I tillegg til 10 gram fett, inneholder det 21 gram protein og 25 gram karbohydrater. Ingrediensene som kreves er 2 skiver fullkornsbrød, 4 skiven tynne skiver med røkt kyllingbryst, 6 rakettblader, 1 stilk mynte, svart pepper, jodisert salt, 2 ss sennep og 1 ts honning. Rakett og mynte må skylles og ristes tørt. Deretter hakkes mynten i små biter. En blanding er laget av sennep, salt, honning, mynteblader og pepper. Fullkornsbrødskivene blir deretter smurt med kremen og kyllingbrystskivene spredt over den. Til slutt kan du pynte skivene med raketten.

Kvarkfat med pæresyltetøy

Hvis du foretrekker å spise noe fruktig til frokost om morgenen, vil du kunne komme til rette med denne oppskriften. Også her trenger du bare kort tid på å tilberede frokosten eller snacks i mellom. Ernæringsverdien er 390 kcal og kvarkretten inneholder 9 gram fett, 20 gram protein og 61 gram karbohydrater. For en Del for to personer du trenger 2 pærer, 2 TEA-SPOONS Lime juice, 4 ss lønnesirup, noe bakken anis, 2 små runde pumpernickel, 1 TEASPOON olje, 250 gram lavfettkvark, 50 ml lettmelk og noe Sitronbalsam. Først skylles pærene, gnides tørr, skrelles, fjæres, kjedes og skjæres i små biter. Tilsett en teskje limesaft, 2 ss lønnesirup og litt anis. Denne massen skal deretter trekke kort i 5 minutter og avkjøles. Nå er pumpernickels terningkast og stekt i varm olje til de er sprø. Av Quark piskes kremet med resten av limesaften, lønnesirup og melk og blandes deretter med pærekompoten og den stekte pumpernickelen. Til slutt kan du foredle og pynt kvarkretten med sitronmelisse.

Disse to oppskriftene gir et godt innblikk i hvordan en matbit eller frokost kan se ut hvis du har en ernæring til Muskelbygging ønsker å tilpasse.

Nå følger flere oppskrifter som knytter seg til andre samlingspunkter. Følgende to oppskrifter har over gjennomsnittet høyt proteininnhold.

Høyt proteininnhold

Pasta med kylling

Denne retten går relativt raskt og inneholder i tillegg til et høyt proteininnhold også mye karbohydrater. To porsjoner inneholde 120 gram protein, 145 gram karbohydrater og 9 gram fett. Den brennverdien er 880 kcal. Du trenger 500 gram til denne retten Kyllingbryst, 200 gram Pasta med egg, 4 tomater, 4 vårløk, 2 Hvitløksfedd, 4 ss peanøttolje, 4 ss soyasaus og salt. Først kokes pastaen i saltet vann. I mellomtiden kan vårløk og tomater skiver. Hvitløken er enten hakket i små biter eller knust i en presse. Kyllingen stekes på begge sider i cirka 4 minutter og bakes deretter i ovnen på 150 grader i ytterligere 12 minutter. Nå blir vårløk, tomater og hvitløk stekt i en panne og deretter raffinert med soyasaus. Nå kan kyllingbrystet tas ut av ovnen, og alle ingrediensene kan ordnes på en tallerken.

Hamburger Deluxe Edition

Alle som mener burgere er fastfood, tar veldig feil. Denne oppskriften beviser at du kan lage en virkelig velsmakende, proteinrik burger selv. Tre burgere kommer fra 1050 kcal Med 122 gram protein, 34 gram karbohydrater og 38 fett. Ingrediensene består av 500 gram Kjøttdeig, 3 egg, 1 agurk, 2 tomater, 1 løk, tre bolle og krydder sammen. Preparatet starter med kjøttdeig og blander de tre eggene med det. Nå kan du skrelle og terning løkene og deretter elte dem i massen. Smak nå blandingen godt og form små burgere ut av den og stek i en panne. Nå kan du kombinere alle ingrediensene med burgeren og bun og nyte burgeren.

Pikeperchfilet med plommer

Bør være en gang i uken fisk er i den daglige timeplanen, fordi fisk inneholder mye jod, protein og Vitamin d. EN Del for to personer har 480 kcal, inneholder 8 gram fett, 50 gram protein og 50 gram karbohydrater. Forberedelsestiden er moderat og tar ikke så lang tid. Du trenger 100 gram til denne retten Langkornet ris, 1 Fennikel pære, en halv Vegetabilsk løk, 1 stang ingefær, 100 gram plommer, 400 gram Pikeperchfilet, den juice fra en sitron, 2 TEA-SPOONS Solsikkeolje, 1 TEASPOON honning, svart pepper, noe soyasaus og Jodisert salt. For å tilberede den, koker du først risen i saltet vann i cirka 12 minutter og skjær fennikel, løk, ingefær og plommer i små biter. Pikeperch-fileten skylles med kaldt vann og klappes forsiktig tørt. Halvparten av sitronsaften helles over den og deretter skjæres fileten i biter. Nå er stekefileten stekt i varm olje og krydret med salt og pepper. Nå legges fennikel, plommer, løk og ingefær i pannen og sauteres i omtrent 6 minutter. Resten sitronsaft tilsettes med pepper, salt, honning og litt soyasaus og krydres etter smak.

Lam med artisjokker

artisjokker blir en fordøyelses og kolesterolsenkende Effekt tilskrevet. Men det er ikke den eneste grunnen til at du nå og da bør ta med artisjokker i kostholdet ditt. I kombinasjon med lam resulterer i en sunn oppskrift med en høyt proteininnholdsom er god på Muskelbygging påvirker. Tilberedningstiden til denne retten er middels og brennverdien er til to porsjoner 675 kcal. neste 29 gram fett og 47 gram protein inneholder denne oppskriften 41 gram karbohydrater. Du trenger 4 små artisjokker, 1 fedd hvitløk, 1 TBSP olje 150 ml hvitvin, 3 sjalottløk, 500 gram små nye poteter, 50 gram svart oliven, 4 ca 1,5 cm tykk Lammedaljonger, pepper og salt. Først blir artisjokkene skrellet og firkantet. Deretter blir hvitløken hakket og stekt i olje med artisjokkbitene. Det hele slukkes deretter med vinen og krydres med salt og pepper. Nå settes et lokk på og alt lar det småkoke i omtrent 30 minutter. Sjalottløkene kuttes i kiler, potetene renses og fjerdedeles, og deretter tilsettes begge artisjokkene og stekes i 15 minutter. Oliven blir varmet opp i de siste 5 minuttene. Nå er kjøttet stekt i en belagt panne i ca 2 minutter på hver side, krydret og til slutt servert sammen med grønnsakene.

Karribrød med mangostripler

EN vegetarianer Variant som både er en matbit og en middag eller til frokost Det som kan serveres er karribrødet med mangostrimler. Til to porsjoner er brennverdien 225 kcal Med 8 gram fett, 8 gram protein og 30 gram karbohydrater. Ingrediensene er sammensatt av 3 ss kremost, 1 TBSP karri, 1 TEASPOON soyasaus, 1 TBSP eplejuice, 50 gram mango, 2 plater Fullkornsbrød, 2 TEA-SPOONS Kashmir mango chutney, 1 ss frisk karse og svart pepper sammen. Først blander du kremosten med karripulveret, soyasausen og eplejuicen. Mangoen skrelles og massen fjernes fra steinen. De 50 gram skjæres deretter i skiver. Brødet er nå belagt med karrykremen, hvorpå mango chutney blir fordelt og deretter ordnet mangoskivene på toppen. Til slutt drysses det hele med den friske karse og krydres med pepper.