Tøyning / tøyning

definisjon

Tøye ut, engl. stretching er et av de mest kontroversielle temaene innen idrettsvitenskap. Tidligere lovede mirakeleffekter av et strekkprogram er ikke lenger oppdatert, og nyere forskning viser at strekkeøvelser til og med kan ha negative effekter på idretten. Likevel sverger mange trenere, idrettslærere, fritids-, amatør- og konkurransedyktige idrettsutøvere ved strekkeøvelser før, under og etter atletisk prestasjon.

• Her finner du en oversikt over alle strekkeøvelser

fordeler

Strekking kan bidra til en sunn livsstil. Det kan frigjør eksisterende muskelspenninger, strekker forkortede muskler og forbedrer muskel tone. Dette leder til muskulære ubalanser unngås bli og dermed Forhindrer dårlig holdning.

Tøyningen fører til a Metabolisk aktivering og øker blodstrømmen til musklene. Etter en treningsøkt kan musklene regenerere seg bedre og raskere. også minimert de Sårbarhet for skade gjennom sunne muskler og leddbånd. Mobiliteten til hele kroppen øker og koordinativ ytelse blir bedre.

Strekking er en del av enhver trening og konkurranse som forberedelse og / eller oppfølging og gir mange fordeler.

Statisk tøyning

Under statiske strekkøvelser man forstår det konvensjonelle tøye ut / Strekker.
Muskelen er strukket i en viss tid (vanligvis 15-30 sekunder), og denne stillingen holdes i en periode.
Statisk tøyning rett før idretten øker leddområdet og er derfor spesielt viktig i de idrettsformene der en høy grad av mobilitet (fleksibilitet) bestemmer prestasjoner.
Disse er f.eks. Gymnastikk, dans og gymnastikk.
I idretter med raskt, kraftig stress (sprint, Styrketrening osv.) statisk strekking anbefales ikke. Et spesifikt oppvarmingsprogram og dynamiske strekkøvelser (se nedenfor) bør gjennomføres før trening.
Statisk strekk skal derfor ikke brukes til styrke, hastighet eller Utholdenhetstreningmen bør sees på som en isolert treningsenhet (f.eks. mandag: styrke, tirsdag: utholdenhet og onsdag: strekk).
Selv om tøyning ikke anses som effektiv i de nyeste studiene, bør man ikke se bort fra at evnen til å strekke er en av kondisjoneringsferdighetene i tillegg til styrke, hastighet og utholdenhet.
Hvis du fortsatt ikke vil klare deg uten strekkøvelsene før og etter trening, bør du ikke gjøre det av psykologiske årsaker.

Dynamisk tøyning / tøyning

I motsetning til statisk strekking Dynamisk tøyning (også: periodisk strekk) fører ikke til permanent strekking, men muskelen trekkes snarere kontinuerlig i lengde og løsnes deretter igjen.
Dette er imidlertid ikke en dust som tøyer, men en målrettet, kontrollert, gjentatt bevegelse. Hvis bevegelsen utføres på en vårlig eller gyngende måte, snakker man om ballistisk tøyning / Strekker
Dynamisk tøyning har ofte blitt kritisert i det siste, men når det gjøres riktig, kan positive effekter oppnås.
Dynamisk tøying brukes hovedsakelig for hurtighetsytelse og inn Vekttrening.

Fordelene med dynamisk tøyning:
Det inter- og intramuskulære Koordinering, dvs. koordinering av individuelle muskelgrupper til hverandre, er trent; de komplekse bevegelsene krever en tilsvarende nevromuskulær kontroll, som blir asfaltert / øvd på nytt hver gang gjennom de mange repetisjoner av bevegelser.
Den lokale blodsirkulasjonen fremmes.

Ulemper ved dynamisk tøyning:
Utløsningen av strekkrefleksen (se nedenfor); Hvis lengden på muskulatur Sammentrekningen av den strukkede muskelen oppstår, kontrollert av refleks. Det antas at skjøtenes teoretisk mulige sluttposisjon ikke en gang oppnås.
Siden omfanget av refleks-sammentrekningen avhenger sterkt av tøyningshastigheten, bør raske bevegelser unngås så langt det er mulig (f.eks. Kraftig sving).
Dermed: risiko for feil implementering.

AC stretching / AC stretching

De AC-strekk (A.ntagonist Kontrakt) er basert på interaksjonen mellom agonister og antagonister.
Som agonist og antagonist, motstridende par som Utpekte fleksorer og ekstensorer.
Blir en antagonistisk muskel (F.eks Muskel overarmsmuskel) kontraheres maksimalt isometrisk, blir agonisten / motstanderen automatisk, i dette tilfellet Triceps brachii muskel strukket.
AC-stretching brukes under statisk strekking for å motvirke refleksmuskelkontraksjonen (se nedenfor) av den strukkede muskelen.
Så å si, i hver styrketrening blir motstanderen til den arbeidende personen muskulatur strukket på samme tid.

å oversikt Vekttrening

Hva skjer under strekk / tøyningsøvelser i muskelen?

Vil den muskel strukket, er det en forlengelse av muskelstrukturen. I begynnelsen av strekket kjennes man en høy strekkspenning, som imidlertid tar omtrent 30 sekunder. avtar.
Derfor bør du gjøre det maksimalt 30-45 sekunder hold denne strekningen.
Muskelen har såkalte muskelspindler.
Disse forhindrer muskelen i å rive seg når den blir strukket for mye. Hvis strekket er for sterkt (for det meste dynamisk strekk), reagerer denne muskelspindelen og forårsaker en sammentrekning i den strukkede muskelen, som igjen forkorter den.
Dette utløste sammentrekning utløser a Hypertrofi-effekt (muskelbygging) og dermed motsier målet med strekkeøvelsene. Imidlertid, hvis strekkstimulansen er for sterk, kan den likevel Muskelskader / Muskeltåren kommer.

Hva er oppvarming?

I det overordnede sidestilles likestilling ofte med oppvarming. Når man varmer opp, bringes kroppen imidlertid til en såkalt driftstemperatur. Musklene forsynes bedre med blod og er forberedt på høyere belastninger.
Oppvarmingen foregår gjennom avslappede utholdenhetsøvelser (løping, sykling osv.). Jo flere muskler som er involvert i oppvarmingen, desto mer effektivt forhindres en skade.
I prinsippet bør et oppvarmingsprogram foregå før hver treningsøkt, uavhengig av type.
Etter omtrent 5-10 minutter med en hjertefrekvens på 125-135, er musklene på riktig temperatur.

Når skal jeg strekke og når ikke?

Strekkeøvelser før trening
Før du trener, det være seg en form for styrke, fart eller utholdenhet, må musklene først varmes opp før du kan strekke deg.
For utholdenhetsøvelse, bør du trave forsiktig i 10 minutter på forhånd, og deretter utvide oppvarmingen med målrettede strekkøvelser for benmuskulaturen (se nedenfor). Strekkeøvelsene skal ikke ta mer enn 5 til maks 10 minutter.
Oppvarming er viktig i hastighetstrening. Et spesifikt tøyningsprogram anbefales ikke, da dette kan føre til tap av ytelse.
Styrketrening er ikke så forskjellig fra treningshastighet. Den eneste forskjellen er at muskelgruppen som skal trenes, bør varmes opp lokalt. Dette gjøres ved å utføre bevegelsen med et veldig høyt antall repetisjoner (> 40) og minimal vekt (10% av maksimal ytelse).
Muskelen blir ikke bare varmet opp, men også koordinert for treningen (f.eks. Gratis benkpress på flatbenken).

Har strekk mening?

Strekkeøvelser før idrett er verken nødvendige eller prestasjonsfremmende, men heller ikke skadelige med tanke på risikoen for skader. De som av vane eller av psykologiske årsaker ikke svarer på tøye ut Hvis du vil klare deg uten sport, bør du ikke gjøre det heller.

Strekker etter trening
I lang tid ble det sagt tøye ut såre muskler etter trening (D.elayed Onset M.uscle S.oreness kort sagt: dOMS) foran.
Denne uttalelsen er ikke lenger passende. I følge den siste forskningen er det mer sannsynlig at strekkøvelser fremmer såre muskler enn å forhindre dem.
Spesielt etter styrke- og utholdenhetsøvelser er det lurt å forhindre uønsket muskelsårhet ved hjelp av målrettet oppvarming (å løpe ut, løsne musklene).
Aktiv regenerering, som Badstue, massasje er veldig tilrådelig etter en treningsøkt. Hvis du ikke vil klare deg uten strekkeøvelsene etter idrett, bør du sørge for at det er minst 45 minutters pause mellom den siste sportsbelastningen og strekkeøvelsene.

Les også: Strekk for ømme muskler

Når kan og skal du ikke strekke deg?

Hvis den fysiske anstrengelsen er spesielt høy og laktat hoper seg opp, er strekk skadelig.
Når de utsettes for høye nivåer av stress, akkumuleres biprodukter i musklene, som må fjernes igjen av blodet. Statiske strekkøvelser forverrer blodsirkulasjonen i musklene og øker risikoen for såre muskler og muskelskader.

Rett før intens styrke- og hastighetsprestasjoner har strekkøvelser effekten av å redusere ytelsen, da ønsket spenning i musklene mangler. (opptil 60 minutter etter strekk)

Strekker i idrett

Siden de forskjellige idretter med forskjellige belastninger og krav til musklene når det gjelder styrke og fleksibilitet, er det ikke noe universelt oppvarmingsprogram.

I den klokeste betydningen av ordet, kan yoga sees på som en sport som består av strekkøvelser.

Fotball

Myten om muskelforkortelse: Mange fotballspillere rettferdiggjør sin immobilitet i benmuskulaturen med muskelforkortelse. I mange tilfeller er dette ikke riktig. Hvis musklene ikke bare er strukket eller strukket litt, blir ikke muskelen forkortet. Muskelens lengde forblir alltid den samme, men bevegeligheten er forskjellig.

Før en fotballtreningsøkt er det ingen vits i å strekke seg siden det ikke krever et stort leddområde. Strekking kan til og med være skadelig. Hvis noe, er det bare benmuskulaturen som skal strekkes med dynamiske øvelser. Løs oppvarming / innkjøring ville være mer nyttig i denne sporten. Selv etter trening er en avslappet oppvarming / trening mer passende enn strekkeøvelser.

Du kan også få mer informasjon under emnet vårt:

• Skade i fotball

tennis

Tøyning ligner fotball tennis ikke brukbar. En oppvarming før trening kreves imidlertid. Siden i denne sporten belastningen på leddene (spesielt hopping og Kneledd) er veldig høy, innkjøringen skal utformes så variabel som mulig (sidelengs, hopping, hæl, knebevegelsebevegelse, ankelen).
Strekkøvelser for øvre ekstremiteter bør generelt unngås.

Men: Regelmessig spiller tennis begrenser fleksibiliteten til den slående armen eller skulderen til den slående armen. Dette kan motvirkes med strekkeøvelser for skulderen, men ikke umiddelbart før sporten. Badstue og massasje etter trening er spesielt egnet for regenerering.

Håndball

Målrettet strekning er i Håndball ikke absolutt nødvendig, da dette ikke krever et stort skjøtespekter. Unntaket er målvakten som i tillegg til sin reaksjonsevne kan bruke fordelene ved defensiv oppførsel gjennom mobilitet i nedre ekstremiteter. Siden håndball er utsatt for veldig høye nivåer av stress, er det imidlertid viktig å varme den opp før du begynner å spille. Spesielt risikoen for overbelastning av skulder på Effektkast bør reduseres ved oppvarming.

svømme

For riktig svømmeteknikk er spesiell fleksibilitet i skulder- og hofteområdet nødvendig. Derfor bør statisk strekking utføres på lang sikt for å utvikle eller opprettholde denne fleksibiliteten. Selv umiddelbart før du svømmer, kan og bør du strekke skuldermusklene etter en forsiktig oppvarming.

Squash / badminton

Disse idretter involverer veldig raske spurter og brå retningsendringer. Kravene til muskler, sener og ledd er derfor veldig høye og må derfor være forberedt på belastningen. Dette bør gjøres ved å strekke benmuskulaturen dynamisk. Merk: Varm alltid opp før du tøyer.

Gymnastikk og dansesport

I disse og lignende idretter der fleksibilitet spiller en stor rolle, er strekkøvelser en del av treningsplanen. Fremfor alt, før trening og som en isolert treningsenhet, bør øvelsene for å øke leddsområdet utføres.
Derav spiller stretching spiller også en viktig rolle her.

siste vitenskapelige funn

Temaet for strekk blir stadig diskutert på nytt og kontroversielt, og forskning er fremdeles i sin spede begynnelse. For å kunne gi klar, saklig informasjon om dette emnet, må undersøkelser gjennomføres på den utsatte muskelen. Idrettsvitenskap er ganske enig i på dette tidspunktet at musklene ikke er strukket under strekkeøvelsene, men snarere omgivende organiske strukturer som leddbånd, sener eller cellevev. Muskelen er ikke strekkbar. Elektromografisk (EMG) Undersøkelser har vist at spenningsendringer oppstår når en muskel er strukket, og dette setter en hypertrofisk stimulans. Som et resultat vil strekk bygge muskler.

Interessant eksempel:

En idrettsutøver svinger frem og tilbake i skulderleddet med den utstrakte armen. Det kan forventes at forskjellige spenningstilstander blir målt i armfleksorer og armforlengere når du svinger. Dette har imidlertid ikke vært tilfelle i nyere forskning. Enten biceps, i tillegg til triceps viste ingen endring i spenning.

mer om emnet Fitness hos vår partner

Øvelser

Strekkeøvelser for målrettet tøyning av forskjellige muskelgrupper er effektive for det Utvidelses av lemmer og kroppen også motta og til forbedre.

Den første øvelsen omhandler hamstring muskler. Startposisjonen ligger på ryggen med begge hender på låret på venstre ben. Nå forlenges kneet sakte til et visst trekk kan merkes på det bakre låret. Denne stillingen er nå opp til Holdes i 30 sekunder og returnerte deretter til startposisjonen. Det skal bemerkes at Stabil hoftefleksjonsvinkel og benet ikke strukket rett rester. Per etappe vil gjøre denne øvelsen med 5 repetisjoner henrettet.

Når du strekker setemuskler Når du sitter, må du sitte stående på en stol og plassere foten til det ene benet over låret på det andre benet. Nå er den rette overkroppen bøyd fremover bena og det kryssede benet presses ned. Ryggraden forblir alltid rett og hodet i forlengelsen. Bare trykk hardt ned til du kjenner spenningen på muskelen igjen. Denne stillingen er opp til Holdes i 30 sekunder og løsnet deretter igjen og skiftet ben. Også her kan du Fem repetisjoner per etappe skje.

Strekker ut fremre lårmusklene krever en trent følelse av balanse, eller trener dette på samme tid. Startposisjonen står med begge bena svakt bøyd. Nå blir foten på det ene benet grepet med den ene hånden bak rumpa. Trekk nå foten mot baken din så langt at du kan føle trekket. Holdeperioden er også her 30 sekunder, og øvelsen vil fem ganger per ben utført. Man bør huske en mens du utførte øvelsen Hol tilbake til unngå, den Strekkte hofter å la og Benaksen stabil å beholde.

Til Brystmusklene For å strekke deg, stå på gulvet på fire fot med en arm strukket til den ene siden. Overkroppen vippes nå mot gulvet og motsatt av den utstrakte armen til den trekker litt i armen strukket til siden. Denne stillingen Hold i 30 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Av hode skal alltid gjennom hele utførelsen rett holdes og Hånd blir liggende på bakken å ligge.

En øvelse for en Strekk i hele kroppen begynner å ligge med beina oppe.Den ene armen er plassert opp og ut, og den andre armen griper kneet i det motsatte beinet ved siden av kroppen. Knavet skyves nå aktivt mot gulvet til det trekkes. Posisjonen Hold i 30 sekunder og gå deretter til startposisjonen og det Bytt ben og armer. Øvelsen Gjenta fem ganger per side, den liggende bein strukket la og Se i retning av armen utstrakt oppover dømme.