Fascia-trening

definisjon

Fascia er skjeden på musklene våre og består av bindevev. Fascia-trening pleide å bli avskjediget som "ikke nødvendig" og ikke tatt på alvor. I følge de siste funnene er det nå kjent at fasciae bidrar betydelig til vår atletiske utvikling.
Målet med fascia-trening er å løsne vedheftene i fascia, å løsne spenningen i musklene, å strekke fasciaen, optimalisere utviklingen av styrke og forbedre oppfatningen av muskelreseptorene.

Hvordan løsner jeg fascien?

Hvis fasciaene sitter fast gjennom en treningsøkt eller flere enheter og smerter oppstår, kan vedheftene fjernes med a Fascia rull å løse. Ved å jobbe med rullen blir fibrene i fascia stimulert til å erstatte gamle fibre med nye. I tillegg til å bruke fascia-rullen, bør du ta hensyn til dette nok pauser i treningsplanen hans og å integrere myke dynamiske bevegelser i treningen.
Ved å bruke en fascia-rulle kan vedheft og herding av fascia løsnes og Dannelse av nye fasciefibre blir stimulert. Det smertefulle, klissete vevet blir nå behandlet med en fascia-rulle. Det er viktig å ikke rulle på bein og ledd. Rullets trykk komprimerer vevet og fjerner vann og lymfevæske. På den ene siden fører dette til at vevet strammes, og på den andre siden masserer og knevner vevet, noe som langsomt avlaster spenningen. Løsningen av limt fasciae strammer ikke bare vevet, noe som er en interessant effekt spesielt for kvinner, men fremmer også regenerering av fasciae, blodsirkulasjon og mobilitet.
I tillegg til disse anvendelsesområdene, brukes løsningen av fascia ved mer og mer degenerative sykdommer i muskel- og skjelettsystemet.
Fascia kan løsnes gjennom forskjellige tilnærminger. Fascia-trening med en rolle kalles også Fascial utgivelse utpekt. På Fascial stretching fasciavevet blir strukket gjennom dynamiske, sakte eller hurtigfjærende bevegelser. Rebound-elastisitet er en metode der fascien blir arbeidet gjennom sammentrekninger og motbevegelser. På Sensorisk raffinement det handler om selvoppfatningen av strekkspenningen på fasciae i kroppen.

Fascia rull

Hvis du vil kjøpe en fascia-rulle, kan du nå velge mellom mange forskjellige farger, former, hardhetsgrader og størrelser.
En klassisk fascia-rulle er mellom 30 og 45 centimeter lang og har en diameter på femten centimeter. Med det store utvalget av forskjellige roller er det lett å miste oversikten. Den klassiske formen på en fascia-rulle er en sirkulær rulle med et hull i midten. Rullens overflate er veldig glatt, og den har ingen mønster eller knotter.
For nybegynnere anbefales det også å bruke en mykere rolle i begynnelsen og ikke å starte direkte med det vanskeligste nivået. Mer avanserte fascia-idrettsutøvere bruker allerede hardere roller, eller roller som er utstyrt med mønstre og riller.
Spor, knotter eller andre mønstre på overflaten av rullen gir den også en massasjeeffekt. Imidlertid er det ikke bare den klassiske rulleformen som en sirkulær sylinder, men også andre former som du kan jobbe og trene spesifikke muskelgrupper mer effektivt med. Dette inkluderer for eksempel en såkalt dobbel ball, som ser ut som et kort bein. Med denne bula midt på dobbeltkulen kan du massere korsryggen og nakken spesielt effektivt og forsiktig. Det er lignende endringer av rollen for akillessenen, fotsålen, leggen og i form av en ball, også for forskjellige triggerpunkter på kroppen. Individuelle herdede punkter i musklene kan spesifikt "trigges" med en ball og derved avlaste spenninger og kramper.
Når du velger en rolle, som nybegynner, bør du alltid ta hensyn til en glatt overflate og en ganske myk rolle. En middels hard rolle er da allerede en utfordring og er mer anbefalt for avanserte idrettsutøvere. De virkelig harde rollene brukes mest av konkurrerende idrettsutøvere og / eller smerterfølsomme mennesker.

Les mer informasjon på: Blackroll

Øvelser

Nesten alle musklene i kroppen kan jobbes med en fascia-rulle. Rullene er tilgjengelige i forskjellige størrelser, hardhetsgrader og profiler. Du bør starte med mykere roller og rulle ut de ønskede musklene uten å møte strukturer som er for myke eller for faste (bein, ledd).
Hvis fascinasjonen til leggene, føttene og akillessenen skal trenes eller løsnes, anbefales dette "Elastiske hopp" over en periode på omtrent ett minutt. Hoppene skal settes i gang fra leggen og er velkomne til å være varierte og kreative. Det kan for eksempel varieres mellom hoppbøyler, vekslende hopp og ettbeinshopp. Når du opptrer, bør du sørge for at hoppene er så dynamiske og skånsomme som mulig, med fotballen som spiller den avgjørende rollen her.
En fascia-rulle kan ikke brukes til fascia-trening i hoftene og på baksiden av lårene. Her er en dynamisk tøyningsøvelse (se også: stretching) for å strekke og løsne fascien. En stol eller et bord er nødvendig som hjelpemiddel. Utgangsposisjonen er et hoftebreddestativ foran baksiden av stolen. Hendene er plassert på ryggstøtten og hofteleddet er rett over hælene. Halebenet peker mot himmelen og ryggen er i en horisontal stilling. Selv om bena er svakt bøyd, bør en lett strekk merkes i denne stillingen.
Nå strekkes høyre og venstre kne vekselvis til siden og benet plasseres på hælen på foten, hvorved fasciae i hoften og på baksiden av låret strekkes.
De "Power Shoulders" er en øvelse som fungerer med prinsippet om motinnflytting. Utgangsposisjonen står foran en vegg omtrent en meter unna. Nå begynner du å la deg sakte falle fremover mot veggen og skyver deg selv fra veggen igjen med hendene, som en armheving. Etter et visst antall repetisjoner kan hånd- eller fotposisjonen varieres.
Hoppebevegelser er en annen form for trening som du kan løsne og trene fascien med. Denne typen øvelser der det utføres eksplosive hopp og hoppvariasjoner kalles plyometriske øvelser. Disse øvelsene kan bestå av å hoppe fremover og til side, hoppe tau eller armhevinger med strekkhopp (burpees).
En annen måte å trene fascien på er det sensorimotor trening der primært koordinerende øvelser spiller en rolle. I denne formen for trening blir forsøket gjort på å ekskludere ytre stimuli (for eksempel tette øyne) og under vanskelige forhold for å forbedre egen kroppsbevissthet og trene oppfatningen av kroppen og ens egne lemmer.

Styrking av magemusklene

Med fascia-trening kan du også styrke magemusklene. En regel gjelder imidlertid når du bruker en fascia-rulle, den skal ikke rulles direkte på magemusklenefordi organene befinner seg rett under muskeldekket på dette tidspunktet.
En mageøvelse begynner å sitte på gulvet. Rullen plasseres over halebeinet og kroppen berører bare bakken med føttene. Ellers skal ikke hender og ben være i kontakt med bakken. Tipsene til føttene dine trekkes inn, og du kan føle litt smerte i ryggmargen. Denne stillingen holdes i omtrent ett minutt, etterfulgt av ti øvelser cruncheså trette musklene enda mer og øke treningsstimulansen.

For mer informasjon, se: Mageøvelser

For hvilke skader / sykdommer kan fascia-trening brukes?

Med trening av fasciae kan du behandle en rekke symptomer og kliniske bilder. Ryggsmerte er de vanligste smertene i verden og kan ha forskjellige årsaker. De er ofte forårsaket av svake muskler, klissete fasciae eller dårlig holdning. Trening av fasciae kan sikre at smertene forsvinner, kroppen blir strammet og man blir mer fleksibel igjen litt etter litt.
Etter operasjoner eller skader Fascia-trening er også et godt alternativ fordi denne typen trening har en lignende effekt som lymfedrenering og eliminerer kroppens nedbrytningsprodukter raskere.

For mer informasjon, se: Øvelser for ryggsmerter

Hvor ofte skal fascia-trening gjøres?

For å sette opp et helhetlig treningsprogram, er det best å kombinere styrke, utholdenhet og fascia trening. Siden mange allerede er under tidspress under styrketreningen på grunn av jobben og andre forpliktelser, lurer idrettsutøvere nå når og hvordan de skal inkludere fascia-trening i deres daglige timeplan.
Fascia-trening er ikke nødvendig i den grad det er kjent fra konvensjonell styrketrening. Det er viktig å bruke fascia-trening regelmessig. Ti minutter per enhet er allerede tilstrekkelig til å få til en fornyelse av kollagenfibrene i fascia de neste 72 timene. Mennesker som kan investere ti minutter om dagen, vil raskt merke bedre styrkeutvikling og fleksibilitet, samt et mer stabilt ganglag og en mer oppreist holdning.
Frekvensen for bruk av en fascia-rulle avhenger også av applikasjonsmålet som blir forfulgt. Når det gjelder å løsne fascia og vedheft / herding, kan en ti minutter lang treningsøkt gjennomføres hver dag. Hvis utøveren ønsker å bruke treningen for å stramme og styrke vevet, er en påføring med fascia-rullen annenhver dag helt tilstrekkelig.

Sammendrag

Fascia-trening er ikke bare en ny trend, men et veldig nyttig tillegg til konvensjonell styrke- og utholdenhetstrening. Spesielt den raske og enkle bruken av fascia-trening, f.eks. B. med en fascirull, gjør integreringen i den "normale" treningen veldig enkel. Ti minutter om dagen er nok til å se betydelig fremgang i trening etter en viss tid.
Fascia-trening øker ikke bare musklenes fleksibilitet og bevegelighet, men kan også øke muskelprestasjonen. Andre bruksområder for fascia-trening er muskelsmerter, skadeforebygging og muskelskader.
Videre sikrer fascia-trening optimal regenerering av musklene etter en trening og øker blodsirkulasjonen i løpet av dette. Den strammende effekten av fascia-trening på muskler og bindevev fører til en forbedring i kroppsholdning og gang- og bevegelsesmønstre over tid og med regelmessig trening.
En stor fordel med fascia-trening er at den kan gjennomføres hvor som helst, og at du ikke nødvendigvis trenger et hjelpemiddel som en fascia-roller, men kan gjøre mange øvelser med din egen kropp. Fascia-trening er et nyttig tillegg til en helhetlig, helsebasert trening og bør inkluderes i treningsplanen.