Varm opp før du løper

introduksjon

Et oppvarmingsprogram er en integrert del av løpstrening og bør ikke overses eller avbrytes. Oppvarmingen forbereder kroppen og også sinnet på en kommende stress, det være seg trening eller konkurranse. Det er mange metoder og teknikker for å varme opp programmer, men intensiteten og varigheten av oppvarmingen avhenger alltid av den personlige tilstanden til utøveren og idretten selv.

Når du varmer opp, begynner musklene å fungere, og øker kroppstemperaturen til 38,5 til 39 ° Celsius. Denne økningen i temperaturen favoriserer blodsirkulasjonen og stimulerer dermed sirkulasjonen. I tillegg økes spenningen og mobiliteten til sener, leddbånd og muskler da det er en forbedret blodstrøm. Videre forhindres skader og muskelkramper ved et godt oppvarmingsprogram.

Oppvarmingens rolle

Den økte temperaturen forårsaker atleten kan prestere mer fysisk og mentaltfordi de metabolske prosessene kjører bedre på litt høyere temperatur og blir mer effektive. I muskulatur forbedrer levering av den nødvendige energien og det oppstår mindre friksjon mellom muskler, leddbånd og sener. I tillegg økes blodsirkulasjonen derved næringsstoffene kan transporteres bedre og flere til muskelcellene. Også i leddene temperaturøkningen har positive aspekter. Produksjonen av synovialvæske stimuleres derved brusk øker i masse. De psykologiske aspektene kan føre til a økt motivasjon kom og sånn Avlastning av eksisterende spenninger.

Ting å være klar over

Ikke hver sportslig trening kan som en oppvarming bli vurdert. Det er et par ting du må huske på. På den ene siden en oppvarming er ikke en trening, siden musklene under en trening kan være stresset til utmattelsespunktet. De Oppvarming forbereder musklene og hele kroppen kun for en treningsøkt. Det bør også antas at ikke hver oppvarmingsøvelse har samme effekt. Snarere bør du velge øvelsene dine på en slik måte at de passer til din egen kroppsoppbygging og ditt eget kondisjonsnivå. For tunge og sammensatte øvelser bør unngås vær der ingen typisk oppvarmingseffekt på grunn av feil utførelse kan bli oppnådd. Strekking, for eksempel, bør enten ikke gjøres i det hele tatt før en løpeøkt, eller bare under veiledning av en ekspert, da det raskt kan føre til kontraproduktive effekter. Ved tøye ut før a Løpe kan det til Nedgang i muskeltonus kom og løperen vil være gjennom det tregere og mer utsatt for skade.

Varighet av et oppvarmingsprogram

De Varighet et oppvarmingsprogram avhenger av forskjellige faktorer og kan ikke besvares direkte. Faktorer som Alder, kjønn, sport, kondisjonsnivå og tidligere erfaring spille en viktig rolle i treningsvalget for et oppvarmingsprogram. Du kan ha en tendens til å si det jo raskere bevegelser (sprint) og jo høyere ytelsesnivå, jo lenger tid vil oppvarmingen taslik at kroppen på riktig temperatur kommer og optimalt når det kommer Belastning forberedt er.

Varm opp før du løper

Hvem en Løpeenhet vil uteksaminere, burde dem selv før så varme opp tilstrekkelig. Når du løper, er hele kroppen stresset og må derfor godt varmet opp være. Et avslappet trav som setter i gang med å løpe, bare varmer dem opp Benmuskler. Du bør derfor fortsatt gjøre det Øvelser for overkroppen utføre til bagasjerommet, dårlig og bevege seg forberede. Overkroppen er ekstremt viktig for løpestilen. Og løpestil har på sin side innvirkning på energiforbruket. Jo mer økonomisk løpestilen er, jo mer energi spares. Derfor bør du alltid varme opp overkroppen under et oppvarmingsprogram.

Varm opp øvelser

Hoften sirkler er en enkel øvelse å løsne bagasjerommet og øke mobiliteten til hoftene. EN Stå hoftebredde fra hverandre Med knærne svakt bøyde og Hender på hoftene er den Startposisjon. Nå begynner vi å sirkle hoftene litt og over tid for å tegne stadig større sirkler til du har nådd størst mulig radius på slutten. De basseng bør derfor skyves helt fram, til sidene og helt tilbake, med sirkulære bevegelser som er optimale. Når du opptrer, bør du omtrent 10 til 15 sirkler komplett og virkelig fungerer fra veldig liten til veldig stor. Kan også sirklene i begge retninger blir henrettet.

En annen øvelse er det Torso rotasjon, der hele overkroppen aktiveres og varmes opp. De Feet stå igjen Hoftebredde fra hverandre og overkroppen blir til med rett rygg foran lente seg i en horisontal stilling. De dårlig befinner seg i strukket stilling ved siden av skuldrene og Palmer med ansiktet ned på bakken. Nå høyre hånd og svinger til motsatt venstre fotmed hoften roterende med og annen arm opp peker i lufta. Etter det vil den venstre hånd til høyre fot styrt. Øvelsen skal så lenge som sakte og veldig kontrollert bli henrettet til du noe Sikkerhet og praksis. Hvis sikkerheten er der, kan øvelsen også gjøres raskere. Slutt på trening er etter ti repetisjoner per side. Da er overkroppen i midtstilling Rettet ryggvirvel etter ryggvirveltil du er tilbake i startposisjonen.

For skulderbeltet og armene øvelsen byr på seg selv Bakover skulder sirkler på. Startposisjon er tur et hoftebreddsstativ med en oppreist overkropp og hevet brystben. De skuldre bli lett bakover trakk og dårlig henge ved siden av overkroppen nedad. Med begge skuldre utføres nå samtidig, først små, deretter i stadig større sterke sirkler bakover. Fra denne øvelsen kan du flytende bytte til en annen øvelse, armkretser.

På Arm sirkler endrer ikke mye om skuldersirkler, bare det her hele armen beveges bakover i en sirkel, og ikke bare skulderen. De Circles bør om mulig stor for å dekke hele bevegelsesområdet. Kroppen forblir stabil i sin stilling og øvelsen fortsetter 10 til 15 repetisjoner avsluttet og fortsatte med oppvarmingsprogrammet.

Endelig ...

Mange eksperter mener at et normalt utholdenhetsløp ikke nødvendigvis et fullt oppvarmingsprogram er nødvendig. EN en langsom start ville være tilstrekkelig, til kropp tilstrekkelig til en Forbered løpeøkten. Imidlertid, jo høyere ytelsesnivå, jo grundigere bør du varme opp, ellers vil du ikke ha ditt fulle potensial i begynnelsen. Spesielt med rykkete bevegelser eller bevegelser med høy intensitet, for eksempel akselererende løp eller kjørespill, bør du ikke klare deg uten oppvarming. Ellers øker risikoen for skade betydelig. Alle bør selv bestemme om og hva slags oppvarmingsprogram som skal gjennomføres.