Tar kreatin for muskelbygging

Hva er kreatin

Kreatin er en endogen syre som produseres i leveren, nyrene og bukspyttkjertelen.

Kreatin fungerer som et slags "batteri" i muskelcellene.

Kreatin konverterer lavenergi ADP (Adenosindifosfat) inn i høyenergi-ATP (Adenosintrifosfat) som er nødvendig for muskelaktivitet. I tillegg til kreatinet som er produsert i kroppen, kan det også produseres syntetisk og brukes som et supplement for å bygge muskler.

Effekter av kreatin på muskelbygging

Fordi kreatin lader muskelens "batteri" om og om igjen, kan maksimal styrke opprettholdes lenger. Idrettsutøveren kan trene lenger på et høyt nivå uten at muskelen blir for sur eller for tidlig utmattet.
Derfor har kreatinet en støttende effekt, spesielt med korte belastninger med høy intensitet. Hvis det tas riktig, kan flere repetisjoner fullføres med en relativt høy vekt (for eksempel under styrketrening) enn uten ekstra administrering av kreatin.

Et viktig poeng er imidlertid at inntak av kreatin alene ikke vil produsere fjell av muskler. Dette krever konsistent og målrettet muskelbyggende trening med høyt ytelsesnivå. De nødvendige impulsene for muskelvekst settes bare når muskelen utfordres og brukes på riktig måte.

Spørsmålet om hvor god kreatinens effektivitet er fra et vitenskapelig synspunkt, har ennå ikke blitt enstemmig besvart av alle forskere!
Mens noen studier bare innrømmer en liten positiv effekt på muskelbygging, snakker andre kilder om et av de mest effektive tilskuddene, spesielt for styrkeidrettsutøvere.Spesielt i USA er det blitt utført omfattende forskning på dette området, 70% av studiene viser en betydelig forbedring i muskelprestasjon når de tar kreatin.

Finn ut mer om dette emnet på: Effektene av kreatin

Test effektiviteten til kreatin

Siden kreatin ikke fungerer like bra for hver idrettsutøver, kan en test på forhånd vise om organismen reagerer på dette tillegget i det hele tatt:

• 4 ganger om dagen tas 5g kreatin med 0,5-0,75 liter vann
• en 5g dose hver umiddelbart etter trening
• hvis det oppnås en vektøkning på maksimalt 1,5 kg etter en uke med samme diett og vekttrening, har kreatinet truffet.

Les om det også Hvor nyttig er kreatin?

Kreatinkur for å bygge muskler

Kreatin er et næringsstoff som hovedsakelig finnes i kjøtt og fisk, men det kan også produseres av menneskekroppen selv. Det tjener kroppen til å generere energi og bidrar dermed en stor del av muskelarbeidet og dermed av atletisk ytelse.

Kreatin tilbys i form av kreatinmonohydrat som et pulver, tabletter eller kapsler.
Det er det mest solgte og mest brukte kostholdstilskuddet og brukes først og fremst i fitness- og kroppsbyggingsindustrien.

En kur består av:

1. Lastfase, som skal vare i en uke
2. Vedlikeholdsfase over tre til fire uker
3. Helbredelses- eller avvenningsfase

Les mer om dette emnet under kreatinkur

Bryt mellom behandlinger

Når du utfører en kreatinkur som nettopp presentert, anbefales det et kurerbrudd på seks til åtte uker, hvor kroppen helt kan rense seg for kreatin.

Hva bør du passe på i et kreatinregime?

Når du starter et kreatinregime, bør du være oppmerksom på at kostholdet ditt også bør justeres litt, slik at diett er en suksess.
Alkohol bør unngås strengt, da den fjerner vann fra kroppen.
I tillegg bør væskeinntaket økes for å motvirke et høyere vannforbruk utløst av kreatininntaket.

En overdose av et kosttilskudd anbefales ikke under noen omstendigheter, og gjelder derfor også en overdose av kreatin. Hvis idrettsutøvere ignorerer dette notatet, kan helseproblemer og bivirkninger oppstå.

De forskjellige inntak (former) av kreatin

Den mest kjente er kreatin (som de fleste kosttilskudd) i form av pulver.

Dette bør tas med mye vann slik at kreatinet kommer raskere i blodet og dermed i musklene og ikke synker i tarmen uten noen effekt.

Som regel bruker atleten raskt ca. 5 g kreatin med 0,5-0,75 liter vann eller fruktjuice.
Fordelen med å ta med fruktjuice er at insulinnivået stiger og tilskuddet kanaliseres enda raskere inn i muskelcellene. Drikken skal alltid inntas raskt, da oppløst kreatin ikke forblir stabilt lenge og kan miste effektiviteten etter kort tid.

Kreatin er nå tilgjengelig ikke bare som et pulver, men også som tyggbare tabletter, barer eller drikkeklare drikker, muligens blandet med andre kosttilskudd. Også her bør du drikke mye vann. Hvilken form for kreatininntak du til slutt velger, er av sekundær betydning.
Det er mye viktigere at det er et preparat av høy kvalitet.

Kreatin tas best etter styrketrening, men ikke rett etter et måltid. I dette tilfellet vil den holde seg lenger i magen og bli mindre effektiv. Kreatin kan også tas permanent i lave doser.

Det kan til og med sies å ha positive effekter på hjernens evne til å utføre og konsentrere seg. Imidlertid anbefaler forskere å ta en pause fra tilskuddet etter omtrent seks uker slik at kroppens egen produksjon ikke reduseres.

Mer informasjon finner du her: Tar kreatin

I hvilken form bør du ta kreatin?

Kreatin er tilgjengelig som et kosttilskudd i pulver og kapselform. Til syvende og sist er de to former for preparatet ikke forskjellige når det gjelder effektivitet. Den eneste forskjellen er at skallet på kapselen bare er festet til kreatintabletter løses sakte opp i magen must og nivået av kreatin i blodet stiger derfor saktere og med en tidsforsinkelse. Kreatinpulveret kan være lettere og metaboliseres raskere og kommer derfor raskere inn i blodet.

Siden et konstant kreatinnivå i blodet bør oppnås ved å ta kreatin, er denne forskjellen til syvende og sist uten betydning. Det avhenger av individuell smak om kapsler eller pulver skal brukes. Det kan være vanskelig å ta de store kapslene Å svelge som vanskelig bevise, pulveret kan lett drikkes oppløst i litt fruktjuice. Kapslene er enklere å bruke transportere, som kan være spesielt behagelig i utendørsidretten, men en fordel med pulveret er for eksempel at det er lettere å dosere individuelt. Pluss at det ofte er en også prisforskjellfordi kreatintabletter ofte er dobbelt til tre ganger så dyrt som pulveret på grunn av den mer komplekse produksjonen.

Du finner mer informasjon her: Kreatinkapsler

Fordelene med kreatin for å bygge muskler

Ved å ta kreatin, håper atleter å ha positive effekter på treningen og kroppen.

Muskelstyrke og dannelse av nye muskelceller bør fremmes. Ved å lagre vann sikrer kreatin i tillegg et mer voluminøst utseende og en definert kropp. Disse positive egenskapene er høyt verdsatt av idrettsutøvere, og takket være deres relativt lave pris, sikrer de et veldig godt pris / ytelsesforhold.
En annen fordel er smakløsheten til kreatin, noe som gjør det enkelt for alle å ta.

I riktig dosering og hvis riktig produsert, er kreatin et passende middel for idrettsutøvere å holde styrkeytelsen på et høyt nivå lenger og dermed forbedre muskelbygging. Det skal imidlertid bare brukes etter at et visst ytelsesnivå er nådd for å unngå "overtrening". I tillegg gjelder spesiell forsiktighet ungdom som ønsker å ta kreatin.
Kreatin absorberes imidlertid ikke like bra av hver organisme og er ikke like effektiv i alle. Å ta kreatin alene uten spesifikk trening bygger ikke muskler.

Fordelene med kreatin er oppsummert her igjen i fem punkter:

1. Det stimuleres til rask styrkevekst
2. Regenereringsfasen blir forkortet
3. Effektiviteten økes
4. Kreatin er lett å ta
5. Kreatin har en relativt billig utsalgspris

Ulemper med kreatin

Åpenbare ulemper ved kreatinpåfylling er den mer eller mindre sterke oppblåstheten i kroppen.

Kreatin er i stand til å binde vann, noe som fører til en lubben, men dårlig definert utseende. Hvorvidt dette oppleves som en ulempe, er i den respektive betrakterens øye.

Imidlertid er det en konkret ulempe med de behandlede former for kreatin som tilbys som kosttilskudd. Det er en risiko her at en ikke ubetydelig del har blitt brutt ned til ineffektiv kreatinin før den kan tas opp.
Kreatinin skilles ganske enkelt ut i urinen som et funksjonsløst protein. Det anbefales derfor å ta kreatinet i ubearbeidet form (mest som et pulver) direkte med et glass væske for å sikre tilstrekkelig væskeinntak samtidig.

Hva er anbefalt dose / daglig dose?

Når du tar kreatin, er det forskjellige syn på den optimale daglige dosen og dosen til å begynne med. For en hobbyidrettsutøver som trener 3 til 4 ganger i uken intenst, et kreatininntak av 2-3 g kreatin per dag å anbefale.

I følge nylige studier er en høyere dosering i begynnelsen ikke nødvendig eller nyttig. Denne såkalte lastingsfasen er ikke avgjørende for en langsiktig økning i ytelse gjennom kreatin. Likevel kan idrettsutøvere som for eksempel har nådd et prestasjonsplatå, gjennomgå en såkalt kreatinkur, hvor opp til 20 g kreatin konsumeres daglig. Etter en uke reduseres denne mengden, og i løpet av de neste 8-11 ukene reduseres kreatininntaket til 3-5 g kreatin. Kreatinet kan deretter seponeres for å se hvor mye ledning som har blitt bedre under trening.

Når skal jeg ta kreatin (før, etter eller under trening)?

Å ta kreatin er ukomplisert fordi et konstant nivå i blodet bør oppnås ved langtidsinntak av små doser. Så det er for handlingsmåten relativt uviktig på hvilket tidspunkt på døgnet kreatinet blir inntatt. I tillegg fungerer ikke kreatinet umiddelbart etter inntak uansett, men med en Senhet på opptil en uke.

På dager hvor det ikke er trening, kan kreatinet tas om morgenen før frokost. På treningsdager er det best å ta det etter trening sammen med en proteinshake, hvis dette tas. Å ta det under trening gir mindre mening, da kreatin ikke kan tas opp og transporteres til musklene som raskt uansett.

Mer informasjon finner du her: Tar kreatin

Hvor lang tid skal du ta kreatin?

Når man erstatter kreatin, anbefales kontinuerlig inntak, det vil si en daglig inntak i flere måneder fra 2-3 g kreatin per dag. Dette betyr ikke et livslangt inntak, vanligvis a Periode på 3 - 6 måneder anbefales. Etter det kan kreatinet seponeres for å vurdere effekten.

Kreatinet bør øke ytelsen under styrketrening i det anaerobe området på 10-15%, hvis effekten ikke blir noe, er en substitusjon ikke lenger nyttig. I vekttrening kan kreatin bidra til å komme over ytelsesplatåene, men er generelt ikke ment for mange års kontinuerlig forbruk.

Risiko for å ta kreatin

Det kan være visse risikoer forbundet med å ta kreatin.
Før du tar kreatin, bør du derfor søke råd hos apoteket eller din familielege og avklare eventuelle risikoer. Disse risikoene kan omfatte eksisterende forhold, overdose og dårlig kosthold.

En ikke ubetydelig risiko som bør nevnes på dette tidspunktet er forurensning av preparatene med anabole steroider. Noen produsenter klarte å oppdage forurensning med anabole steroider under tappeprosessen. Dette skyldes det faktum at de samme maskinene som ble brukt industrielt ble brukt til tapping av kreatin og anabole steroider.

Kan du drikke alkohol mens du tar kreatin?

Alkohol tolereres generelt ikke godt av atletisk ytelse.
Kreatin sikrer økt vannforbruk som et resultat av at vann blir lagret i muskelcellene.
Alkoholforbruk etter trening, spesielt i kreatinregime, anbefales absolutt ikke og skader kroppen under restitusjon. Fremfor alt er effekten av kreatin imidlertid negativt påvirket, siden alkohol fjerner vannet fra kroppen som kreatinet lagrer i muskelcellene.

Dehydrering forårsaket av alkoholforbruk i et kreatinregime kan medføre risiko og bivirkninger og redusere utøverens prestasjonsnivå betydelig i noen tid. Du bør derfor raskt avstå fra å konsumere alkohol.

Bivirkninger av kreatin

Bivirkninger av kreatin forekommer hovedsakelig i den såkalte "lastefasen". Med denne formen for inntak prøver man å "fylle opp" kroppens kreatinlagre fullstendig i løpet av fem til syv dager.

For dette administreres veldig høye doser på opptil 20 g per dag. Imens anbefaler eksperter imidlertid inntaket på lengre sikt med mindre mengder (daglig maksimalt 5 g per dag). Når kreatinlagrene er ladet, er lavere doser på 2 g per dag tilstrekkelig.

De viktigste bivirkningene av kreatin er muskelkramper og vannretensjon (og dermed vektøkning). Krampene kan vanligvis lettes med magnesium.

Selv om kreatin er et godt kontrollert tilskudd, kan det føre til bivirkninger hvis det brukes feil.

Disse inkluderer bivirkninger som dårlig ånde, gass, oppkast, kvalme, muskelkramper, vannretensjon og diaré.
Disse bivirkningene utløses enten ved utilstrekkelig væskeinntak eller ved for høye doser kreatin.

Først når kroppen har kommet seg helt, kan kreatinkuren startes på nytt.

En risiko for at enhver idrettsutøver kan kontrollere seg selv, er knyttet til kvaliteten og renheten til kreatin. Før du kjøper, bør utøveren spørre seg om det valgte preparatet vises på "Köln-listen" eller på "Informert-Sport". Hvis dette er tilfelle, utelukkes forurensning med uønskede stoffer, og kreatinpreparatet kan tas uten å nøle.

Mer om dette: Bivirkninger av kreatin

Kviser som en bivirkning av kreatin

I hvilken grad inntaket av kreatin påvirker dannelsen av kviser og kviser har lenge vært sterkt diskutert.
I dag er det kjent at personer som lider av kviser, lider av et kvisergen. Dette genet reagerer på mat, noe som betyr at visse matvarer og kosttilskudd kan utløse og forverre kviser.

Friske mennesker har ikke dette kvisergenet og kan derfor ikke få kviser forårsaket av å ta kreatin. Denne formen for kviser, som kan utløses av kreatin, er spesielt vanlig hos allergikere.

Hvem er kreatin for?

Hvis du nettopp har startet trening i muskelbygging, bør du ikke ta kreatin ennå.

Årsaken er enkel:
effekten av kreatin øker treningsintensiteten; Muskler, sener og det kardiovaskulære systemet er ennå ikke tilpasset så høye belastninger - dette kan føre til "overtrening" med helseskader.

I tillegg oppnås fremgang raskt i begynnelsen av styrketrening uansett, så kreatin er mer egnet for idrettsutøvere som nesten har nådd sin maksimale ytelse og ønsker å utvide den.

Hvilken idrett er kreatin egnet for?

Klassisk brukes kreatin i vekttrening (f.eks. Kroppsbygging, vektløfting). Dette skyldes dens evne til å forbedre muskelvekst og styrke under trening, spesielt i repeterende enheter.
I tillegg brukes den nå også i konvensjonell kondisjonstrening, kampsport (f.eks. Boksing, karate) og noen ballsporter (f.eks. volleyball, tennis, fotball).

Administrering av kreatin i utholdenhetsidretter (f.eks. Maratonløping, sykling, roing). Mens noen forskere ikke ser noen positiv effekt på disse idrettene (siden ATP-syklusen ikke spiller en så stor rolle i utholdenhetsidretter), sier andre at ytelsen forbedres også her.

Kreatin er ikke bare egnet for høytidede idrettsutøvere, men også for amatørutøvere som ønsker å nå et høyere nivå. Selvfølgelig er det viktig å sikre at kreatinpreparatet er av høy kvalitet.

Lovligheten av kreatin i profesjonell idrett

På grunn av sin ytelsesforbedrende effekt, er det noen etiske diskusjoner blant eksperter om inntaket av kreatin er kritikkverdig eller bør sees på som et enkelt kostholdstilskudd for styrkeidrettsutøvere. Noen ser det som et inngangspunkt for sterkere, ulovlige stoffer for muskelbygging.
Spesielt i preparater av lav kvalitet blir kreatinet delvis blandet med anabole steroider.

Selv om meninger er forskjellige, er ikke kreatin på dopinglisten til Den internasjonale olympiske komité (IOC) og er derfor et lovlig middel for å optimalisere muskelvekst. Det er heller ingen idrettsforeninger som forbyr kreatin eller ser på det som et dopingmiddel. Noen organisasjoner, som National Collegiate Athletic Association (NCAA), tillater imidlertid ikke atleter å gi kreatin eller lignende kosttilskudd. I dette tilfellet må medlemmene ta vare på seg selv.

Et forbud vil også være vanskelig å overholde, siden kreatin er inneholdt i matvarer som fisk og kjøtt i tillegg til kroppens egen produksjon og det ikke er tillatt test for påvisning.

De forskjellige produsentene av kreatin

Fra et juridisk synspunkt er det ingen presise retningslinjer for fremstilling og salg av kreatin, da det bare anses som et "kostholdstilskudd" og ikke et medikament.

Følgelig finner man på markedet (spesielt på tvilsomme nettsteder) et mangfold av preparater som er billige, men inneholder knapt noe effektivt eller til og med forurenset kreatin. De lave prisene skyldes hovedsakelig det faktum at det syntetisk produserte kreatinet ikke har blitt renset forsiktig nok, og at rester av helseskadelige stoffer kan inneholdes.
Det er tre kreatinproduksjonsselskaper i Kina, ett i Tyskland. Derfra blir tillegget videresendt til formidlere og distributører. Kjemikere anbefaler bare å kjøpe produkter med etiketten “Made in Germany”, fordi disse vanligvis er ekstremt rene.

Når du kjøper kreatin, bør du sørge for at det ikke er tilsatt anabole steroider. Også her kan prisen noen ganger være avgjørende: hvis produksjonen er billig, blir ofte fyllesystemene ikke ordentlig rengjort, noe som betyr at rester fra tidligere agenter kan komme inn i emballasjen.

Sport University Köln har satt sammen en liste over ufarlige preparater laget av kreatin og andre kosttilskudd.

Hva bør jeg vurdere når jeg kjøper kreatintilskudd?

Kreatin produseres syntetisk, og som kostholdstilskudd er det underlagt færre retningslinjer enn medisiner, for eksempel. Det er derfor viktig å sikre at kreatinproduktet er 100% rent, dvs. ikke inneholder noen forurensning fra andre stoffer. Med kreatin er det derfor spesielt verdt å være oppmerksom på produktets opprinnelse produktene produsert i Tyskland er underlagt høyere standarder som produkter som kommer fra Kina eller fra andre land utenlands, for eksempel.

Disse kan være forurenset med skadelige kjemikalier eller til og med anabole steroider, dvs. hormoner, som representerer en betydelig risiko, spesielt for konkurrerende idrettsutøvere, da disse kan oppdages i dopingtester. Så det er lurt å ikke ta hensyn til en lav pris, men til en pålitelig produsent, ideelt sett fra Tyskland.

Avgjørelsen om å kjøpe kreatinet i pulverform eller som tabletter avhenger av den individuelle smaken og har ingen innflytelse på produktets kvalitet. Mange produsenter tilbyr begge variantene i sitt sortiment.

Gjennomgang av - er det fornuftig å ta kreatin for å bygge muskler?

Forskjellen mellom kreatin og de fleste andre sportstilskudd er at kreatin ikke direkte øker muskelprotein, som tilfellet er f.eks. er tilfelle med proteinshakes eller aminosyretilskudd. Snarere sikrer kreatin en lengre og sterkere spenst på musklene ved å være ansvarlig for den raske tilførselen av energi i kroppen; så det har en indirekte innflytelse på muskelvekst.
I tillegg skal det sies at studiesituasjonen på fordelene med kreatin er veldig ugjennomsiktig og tvetydig. Mens medisinsk fargede studier tviler på fordelene med kreatin, formerer studier som fokuserer på vekttrening en klar fordel med kreatin i å bygge muskler. Sannheten vil sannsynligvis være et sted i mellom.
Siden det ikke er kjent langtidsskader fra kreatinforbruk og kreatin kan kjøpes til en ganske billig pris sammenlignet med andre kosttilskudd, har Dr. På dette tidspunktet gir Gumpert en begrenset anbefaling. Imidlertid må alle selv bestemme om man er villig til å bruke de nødvendige pengene for en effekt som ikke kan påvises fra et medisinsk synspunkt.

Kreatin hos barn og unge

Mange er eksperter og motstandere av kreatin strengt imot bruk av kosttilskuddet hos barn og unge.
På den annen side har ingen studier så langt vært i stand til å bevise en skadelig effekt på unge mennesker. I det siste har det til og med vært positive resultater når de ble brukt i pediatri. Kreatin ble for eksempel gitt til barn med underskudd i kroppens egen kreatinproduksjon eller muskelsykdommer (f.eks. Duchenne muskeldystrofi) administrert.

Men siden spesiell forsiktighet og forsiktighet alltid er nødvendig med de sensitive voksende organismer, bør kreatin bare brukes til å bygge muskler i følgende tilfeller:

• etter pubertet
• bare med seriøs, konkurransedyktig trening
• i tillegg en balansert, sportslig belastning og Muskelbygging tilpasset kosthold
• atleten og foreldrene hans skal være klar over mulige risikoer
• Foreldres samtykke
• Tilsyn og kontroll av foreldre, trenere eller idrettsmedisinske spesialister
• bruk kun kvalitetsprodukter
• Legg merke til den maksimale anbefalte dosen.

Hvis disse åtte punktene blir observert, står ingenting i veien for å bruke kreatin for å bygge muskler for unge idrettsutøvere.