Rumpetrening

Synonymer i en større forstand

Rumpetrening, gluteusmuskulatur, gluteuspress, magetrinn, ben-rumpe trening, gluteus

Muskler involvert: gluteus store muskler (gluteus maximus), gluteus mellommuskel (glutaeus medius), gluteus liten muskel (gluteus minimus)

Antagonist: lumbar iliac muscle (M. iliopsoas)

Generell

Gluteus-muskelen er den viktigste Hoftekstensor og dermed uunnværlig for å gå stående, bl.a. Mennesker har derfor mer uttalt rumpe enn pattedyr, som beveger seg på alle fire. Det gjør oss også i stand til å strekke overkroppen fra en bøyd stilling. Oppsummert kommer gluteus til handling med følgende bevegelser:

• Forlengelse av hoften

• Rotasjon utover (ekstern rotasjon) av lårene

• Spredning (bortføring) og

• Bringer lårene opp (adduksjon) over hofteleddet

Rumpe trening består spesielt av øvelser som innebærer å strekke hoftene eller bevege bena vekk fra eller mot kroppen. Å trene glutes er ikke alt av estetiske grunner, men også fra sportsmedisinsk synspunkt veldig nyttig.

estetikk

En muskuløs, "fast" bunn er et must for både menn og kvinner Ideell for skjønnhet. Spesielt de siste årene har det vært en trend mot flere kurver for den kvinnelige ”ryggen”. Dette skjer også i Kosmetisk kirurgi Merkbar: selv om fett fortsatt suges av andre steder, handler rumpa nå mye oftere om mer fylde Sprøyting på eller Innføring av implantater. Men det trenger ikke egentlig være tilfelle, for gode resultater kan oppnås med god gluteal muskeltrening selv uten en skalpell.

Hvor mye folk takler den perfekte bunnformen kan også sees i inndelingen av de forskjellige rumpetypene:

• Eplebunn: Denne bunnformen anses som ideell. Den er rund, skarp og ser veldig sporty ut.

• Nektarin Po: Denne formen er også veldig populær. Den er liten, tett og allikevel rund. Så en mer delikat versjon av eplebunnen.

• Potet Po: Dessverre ser potetbunnen vanligvis litt "hengende" og er også utsatt for cellulitter. Men med en blanding av utholdenhetsidretter for å forbrenne fett og rumpe-trening, blir rumpa fastere og sprøere.

• Pear Po: I pæreformen er bunnen litt smalere øverst og utvider seg mot låret. Den er også veldig flat. Denne typen bunn blir litt rundere gjennom målrettet muskelbygging i dette området.

• Tomatbunn: Tomaten er rund og lubben, men ikke så knasende som nektarin eller epleformen. Derfor er denne bunnen også mer utsatt for cellulitter. Det kan bli fastere med utholdenhetsidretter.

Treningstips

Som for eksempel trening i magemuskelen, for eksempel, trening av rumpe handler om riktig forhold mellom kroppsfett og muskelmasse.
Gluteus kan være veldig godt trent og uttalt, men overflødig fettforekomst skjuler formen. Derfor, i dette tilfellet, ikke bare selve rumpa, men hele kroppens muskler bør trenes for å redusere fett.
Dessverre kan det skje at fettet i utgangspunktet ikke går tilbake til ønsket sted - i dette tilfellet bunnen. Vi kan ikke påvirke hvor kroppen begynner å bruke opp fettforekomstene. Derfor bør man ikke bli motløs av slike innledende resultater, men heller se det som et insentiv til å fortsette. Endringene vil gradvis gå videre.

Utholdenhetsidretter som jogging, sykling eller svømming er spesielt egnet for å forbrenne fett. For den ideelle formen på gluteus er det da nødvendig med styrkeøvelser som stimulerer muskelen til å vokse. Trening i treningsstudioet er ikke helt nødvendig. Mange rumpeøvelser kan gjøres hjemme uten mye krefter (se: Øvelser mot cellulitter). Dette har fordelen at du sparer den månedlige avgiften i treningsstudioet, og at du faktisk kan trene når som helst og hvor som helst, selv når du reiser eller i frisk luft.

Endelig skal rumpetreningen også ledsages av et sunt, balansert kosthold. En diett anses som balansert hvis den består av de tre grunnleggende næringsstoffene karbohydrater, proteiner og fett i like store deler.
I tillegg frarådes sultekurer sterkt. Selv om du i begynnelsen mister litt vekt under denne prosedyren, består denne nesten utelukkende av vann og muskler, som brytes ned av "nødsituasjonen". En langsiktig reduksjon i kroppsfett er derfor ikke mulig.

Les også: Vekttrening for kvinner

Knappøvelser på enheten

Fordelen med mange av disse øvelsene er at ikke bare glutealmusklene, men også ben-, arm- og ryggmuskulaturen er trent. Dette har også en positiv effekt på kaloriforbruket under en trening.

• Bortføring på enheten: mens du sitter, blir bena trukket fra hverandre med kraft og ført deretter sammen igjen uten at vekten er lagt ned. Lener du overkroppen fremover, trener du mer av glutealmusklene; hvis du lener overkroppen bakover, trener du mer av den midtre glutealmusklen.

• Bortføring på kabelen: det ene benet er festet til kabelskiven og deretter dratt til siden så langt det er mulig.

• Lunge med vektstang: vektstangen ligger på nakken og holdes med begge hender. Gå deretter inn i en sprang og bøy frembenet til det rette bakbenet nesten berører gulvet. Gå sakte tilbake igjen.

• Beinpress: bena blir langsomt strukket (men ikke til full forlengelse, men lett bøyd) og deretter bøyd. Vekten reduseres imidlertid ikke.

• Hofteforlengelse på enheten: Når du står, trykker det ene benet tilbake mot vekten og føres så sakte tilbake igjen. Bevegelsen slutter før vekten senkes.

• Hofteforlengelse på kabelen: det ene benet er festet til kabelsløyfen og skyver deretter tilbake så langt som mulig.

• hyperextensions: føttene holdes av en polstret rulle, bekkenet støttes av en annen pute. Armene er på brystet eller bak hodet. Overkroppen bøyes sakte og løftes deretter tilbake til horisontalen.

• Knebøy med vektstang: vektstangen ligger foran skulderen og holdes i kryssede armer. Knærne bøyes sakte til lårene er parallelle med gulvet. Så blir de strukket igjen.

• Knebøy med hantler: en hantel holdes på siden av kroppen i hver hånd. Bøy knærne sakte og rett deretter opp. Overkroppen og hodet forblir rett i en linje.

• Barbell dødløft: bena er bøyd til lårene er parallelle med gulvet. Vektstangen gripes med begge hender og bena forlenges med ryggen rett. Under denne bevegelsen løftes hantelen opp og legges deretter ned igjen.

Rumpeøvelser for hjemmet

For disse øvelsene trenger du ingen verktøy, men fungerer bare med din egen kroppsvekt mot tyngdekraften.

• Bortføring mens du ligger: i sidestilling støtter underarmen overkroppen. Benet på toppen blir sakte hevet og senket igjen.

• Lunge: en lunge lages og så er det fremre beinet bøyd. Denne fleksjonen utføres til kneet i ryggen, rett ben nesten berører gulvet.

• Klatrer: startposisjonen er push-up. Det ene beinet trekkes rett mot brystet og berører kortvarig gulvet med kneet. Så bringes den tilbake i forlengelse.

• Burpee: øvelsen begynner med en push-up. Når armene er strukket igjen, hopper føttene fremover mot brystet, og du reiser deg. Retningen går direkte i et hopp oppover med armene strukket ut. Så går hendene tilbake til gulvet og føttene hopper tilbake i armhevingen.

• God morgen: Utgangsposisjonen står, hendene krysses enten over brystet eller, for avanserte brukere, strukket over hodet. Med ryggen rett går overkroppen fremover til den er horisontal. Så blir han strukket tilbake i stående stilling.

• Hofta hever: i liggende stilling ligger armene ved siden av kroppen og bena er vinkelrett på taket. Deretter heves hoftene sakte slik at bunnen ikke lenger berører gulvet, og deretter settes ned igjen.

• Hofteutvidelser: Når du står på fire fot, trekkes det ene benet mot brystet. Deretter strekkes den helt bakover, holdes kort og føres deretter tilbake igjen.

• Knebøy: føttene er litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Med ryggen rett blir bena sakte bøyd til lårene er parallelle med gulvet. Så retter du deg opp igjen.