Bygg ryggmusklene

introduksjon

Ryggsmerter er en utbredt sykdom. Rundt 70 prosent av den tyske befolkningen opplever minst en episode av smerter i livet.
Årsaken skyldes sjelden en ortopedisk sykdom. Ofte er muskelspenninger eller feil belastning på ryggraden skylden for ryggsmerter. Det mest effektive middelet mot denne typen ryggsmerter er å ha velutviklede ryggmuskler.
Den avanserte treningen kan foregå hjemme uten utstyr, men også i et treningsstudio eller under fysioterapi.

For ryggtrening, Stabilisering og mindre styrke stå i forgrunnen. Det betyr at heller med flere repetisjoner med mindre vekt skal trenes.
Vekter og utstyr er imidlertid ikke helt nødvendig for å bygge opp ryggmusklene. Så kan enkle øvelser hjemme også utføres.
Alternativt kan ryggmusklene også bygges opp med forskjellige idretter. Det ville være et godt eksempel på dette rygg. Her styrkes musklene på en spesielt skånsom måte.

Hvilke muskelgrupper er det?

For effektiv trening for å bygge opp Ryggmuskulatur er i det minste en overfladisk kunnskap om det Anatomi på ryggen viktig.
Man skiller grunnleggende to hovedmuskeltyper på ryggen, nemlig muskler som vi aktivt kan bevege og muskler som vi ubevisst bruker. Den andre gruppen er kjent som autokthonous muskler. Den sitter dypt i ryggen i nærheten av ryggraden.
De selvstyrte musklene er spesielt viktige for oppreist gangart så vel som en rett overkropps holdning. Avhengig av sete, funksjon, størrelse og utseende, har de individuelle autoktone musklene fremdeles riktige navn, som imidlertid er uten betydning for lekmannen. Siden dype ryggmuskler spesielt for det Holdning viktig er dette er trent med liten vekt, men mye repetisjoner. Styrke også Utholdenhetsidretter med ryggdeltakelse hvordan gå og svømme de selvstyrte ryggmusklene.
Spesielt for ryggsmerter det er viktig dette Å trene postural muskler rundt ryggen i tillegg stabilitet å gi. Ofte blir det imidlertid ikke lagt merke til å trene de dype ryggmusklene fordi de ikke kan sees utenfra. Dermed oppnås ingen synlige resultater, som raskt demotiverer trainee.
I tillegg til de dype ryggmusklene er det selvfølgelig også overfladisk. Disse er generelt bedre kjent fordi de er lett synlige utenfra. De overfladiske ryggmuskler kan trekkes sammen etter vilje og er ansvarlig for å bevege ryggen, så vel som for de øvre ekstremiteter og hodet.
Av største muskel etter område av menneskekroppen er den såkalte Latissimus dorsi muskel. Den blir ofte referert til som "forkle-muskelen" fordi den er ansvarlig for alle bevegelser som er nødvendige for å knytte et forkle på ryggen.
En annen stor representant for de overfladiske ryggmusklene er Trapezius muskel. Denne muskelen sitter overfladisk på nakke- og skulderregionen og sikrer også bevegelsen i disse leddene. Selvfølgelig er det andre muskler fra gruppen av overfladiske ryggmuskler, for eksempel hjelpemuskulatur eller muskler som beveger skulderbladene. Disse er imidlertid ikke spesielt viktige for ryggtrening. Når du trener overfladiske ryggmuskler snarere det motsatte er sant enn med den dype. Her skal sammenlignes med høyere vekter og færre repetisjoner bli trent.

Å bygge ryggmusklene gjennom trening av utstyr

En effektiv ryggtrening for å bygge opp ryggmusklene kan gjøres med eller uten utstyr. Ulike treningstilnærminger er i forgrunnen.
Trening uten utstyr handler først og fremst om å stabilisere ryggmusklene. Trener du med utstyr blir ryggmusklene styrket og kan øve mer styrke.
Nedenfor er noen øvelser med utstyr som kan utføres i hvilket som helst treningsstudio eller med noen fysioterapeuter.
I begynnelsen er det viktig å få råd fra trent personale. Det er fornuftig å ha en treningsplan minst i begynnelsen som du kan bruke som guide. Dette er viktig for å unngå både overbelastning av ryggmusklene og utilstrekkelig belastning på musklene.
En god trening for å trene korsryggsmuskulaturen er trening i hyperextension. Stabile korsryggsmuskler er spesielt viktige når det gjelder å unngå glidede skiver og ryggsmerter.
Med hyperextensjon legger du deg på en enhet i en vinkel på omtrent 40 grader, med bare bena og hoftene hviler på enheten. Overkroppen kan bevege seg fritt. Kryss nå armene foran overkroppen og senk den sakte ned. Det er viktig å sørge for at overkroppen er under spenning. Så løfter du overkroppen tilbake til startposisjonen. For nybegynnere kan denne øvelsen være veldig vanskelig i begynnelsen, så bare noen få repetisjoner kan oppnås per sett. Dette er normalt fordi korsryggmuskulaturen bare er litt stresset i hverdagen. Imidlertid kan suksesser oppnås raskt med vanlig trening.
En annen ryggøvelse som også passer for nybegynnere er roing i tauetrekket. Du sitter i stående stilling ved en maskin og tar tak i håndtaket med begge hendene som vektene henger over et tau. Så drar du håndtaket rolig og på en koordinert måte mot brystet. Du må sørge for at ryggen holder deg rett selv under belastning. Denne øvelsen trener hovedsakelig øvre ryggmuskulatur og skuldermuskulatur.
De klassiske ryggøvelsene med utstyr inkluderer også pull-up, deadlift og latissimus pull. Imidlertid er disse øvelsene mer for avanserte idrettsutøvere og bør bare takles etter noen ukers rehabiliteringstrening.

Er du interessert i dette emnet? Les detaljert informasjon om dette under: Ryggtrening med utstyr

Ryggmuskulatur øvelser hjemme

Å bygge opp ryggmusklene er spesielt viktig for å forhindre ryggsmerter. Det er ikke nødvendig å bruke penger på treningsstudio eller fysioterapeut. Det er mange forskjellige øvelser som enkelt kan gjøres hjemme og uten utstyr. Det meste av tiden er alt du trenger en matte og en stol.
Det er mest fornuftig å finne ut om forskjellige øvelser for ryggmusklene på Internett. På denne måten kan du være sikker på at du finner nøyaktig de øvelsene som passer deg best. Her er noen enkle øvelser som anbefales for nybegynnere.

Finn ut hvordan du kan trene ryggen uten noe sportsutstyr:
Ryggtrening uten utstyr - Disse øvelsene skal være kjent for deg

På Ryggtrening alt handler om stabilitet og mindre om styrke. Derfor burde de gjøre det Øvelser med flere repetisjoner og derfor mindre vekt utføres.
På Trening uten utstyr vil det egen kroppsvekt brukes til trening.
EN enkel trening er den Underarmsstøtte. Du legger deg på magen og støtter deg deretter med begge underarmer. Du bør også løfte bena på tærne. Nå er det viktig å opprettholde spenningen og ikke la kjernen henge. Denne holdningen skal deretter holdes i omtrent 30 sekunder.
EN videre trening er den såkalte "Superman" som også kalles hyperextension referert til som. For å gjøre dette, ligger du også flatt på magen og løfter armer og bein uten å støtte deg selv. Så bare magen og brystet skal berøre gulvet. Denne stillingen skal være nå Holdes i 30 sekunder bli.
Å trene hjemme betyr ikke at du må gi opp vekter. Mange husstander har lette manualer som kan brukes til øvelser. I tillegg kan andre gjenstander tjene som vekt. For eksempel fungerer en bra Eske vannflasker. Dette er lett å ta tak i, og vekten kan endres når du vil, avhengig av hvor mange fulle vannflasker som er i boksen. Imidlertid bør du gjøre det vær forsiktig med tunge vekter spesielt hvis du er nybegynner. I dette tilfellet er det det Sannsynlighet for skade hvis den ikke blir utført riktig eller Overtilliten økte.

I tillegg kan ryggmusklene hjemme lett med andre redskaper som f.eks Tau eller håndklær blir konstruert. EN Eksempeløvelse fungerer som følger: Du sitter på gulvet og legger håndkleet rundt begge føttene og tar deretter endene godt i begge hender. Prøv nå føttene med beina nesten helt forlenget For å trekke håndkleet mot kroppen. Du kan bestemme hvor intens øvelsen skal være. Hold denne tilstanden i opptil 30 sekunder, og slapp deretter av. Det er mest effektivt når øvelsen gjøres 2 til 3 ganger på rad.

Hvilke idretter er egnet for å bygge opp ryggmusklene?

En veldig nyttig strategi for å bekjempe ryggsmerter er dette Ryggmuskulatur med trening å bygge opp naturlig.
Idretter som gå eller svømme tilbyr også en god forandring fra ensidig ryggtrening i treningsstudioet. Hvilken Passer for sport nå om hans Bygg ryggmusklene?
Det er spesielt viktig at sporten ikke forverrer eller omplasserer problemene. Derfor bør det velges sport som inkluderer Ikke legg for stor belastning på ryggen, ham men ennå krav. Eksempler på svømming og turer nevnt ovenfor oppfyller dette kriteriet. I tillegg er svømming veldig skånsom mot leddene og kan derfor prøves ut i en avansert alder uten problemer.
Også Å danse kan anbefales til eldre pasienter, da dette er en ekstra fordel Holdning og koordinering bli trent.
Idretter som yoga eller Tai chi. Fordelene med yoga er ved siden av Styrking av postural muskler en samtidig Avslapning. Dette er viktig fordi ryggsmerter ofte skyldes spenninger i ryggmusklene. Innvendingen her er imidlertid at visse holdninger i Yoga og Taiji sunne ledd og Grunnleggende kondisjon forutsetter. Følgelig anbefales disse to idretter bare betinget inn i alderdommen.
En siste veldig nyttig idrett er det fysioterapi eller behandling hos en fysioterapeut. Fysioterapeutene er opplært i pasienter med ryggsmerter og kjenner de beste øvelsene og metodene for å takle smertene. I tillegg kan opplæringen planlegges og gjennomføres veldig individuelt avhengig av type og plassering av klagene.

Hvor lang tid tar det å bygge opp ryggmusklene?

De fleste starter en Ryggtrening å bygge opp ryggmusklene Forhindre ryggsmerter. Selv om du allerede har ryggsmerter, er ryggtrening metoden du velger å bekjempe den. Imidlertid er det åpenbart at ryggsmerter ikke umiddelbart forsvinner etter en enkelt øvelse.

Det skal være en vanlig del av hverdagen vil bygge ryggmusklene for å eliminere ryggsmerter effektivt. Men hvor lang tid tar dettil din egen Ryggmuskulatur tilstrekkelig styrket er?
Mange stiller seg selv dette spørsmålet fordi det ofte kan være frustrerende å ikke ha noen suksesser selv etter 2 eller 3 ukers intensiv trening. Dette spørsmålet kan imidlertid ikke besvares bare fordi mange faktorer må tas med i betraktningen.
Det er slik du bygger muskelmasse avtar med økende alder på. Følgelig tar det lengre tid å bygge opp ryggmusklene. Likeså er det Frekvens og intensitet viktige komponenter for sunne ryggmuskler.
I utgangspunktet kan det sies at tiden frem til ønsket resultat er veldig individuell og vanskelig å forutsi. Noen syke rapporterer en Ryggsmerter allerede etter 3-4 uker. Det har skjedd med andre 2 måneder og andre klager fortsatt over smerter selv etter flere måneder. Oppsummert må alle selv finne ut hvor lang tid det tar å bygge opp ryggmusklene.

Bygg ryggmusklene etter en herniert plate

Pasienter viker ofte unna ryggtrening etter en herniert plate fordi de er redde for at stresset kan føre til at hendelsen gjentar seg.
Dette er imidlertid nøyaktig feil tilnærming. Godt bygget ryggmuskulatur er viktig for å stabilisere ryggraden. Dette bekjemper smerter etter en herniert plate og reduserer sjansen for en annen herniated plate. Det er derfor viktig å ikke ta overdreven vare på deg selv ved å sitte eller ligge mye. Målet bør være å bygge opp ryggmusklene uten å legge for mye belastning på ryggraden. Fysioterapi for en herniert plate anbefales spesielt, siden musklene i ryggen kan trenes målrettet og under tilsyn. Fysioterapeuten er opplært til å forsiktig bygge opp ryggmusklene med forskjellige gymnastiske øvelser.
Uansett bør profesjonell hjelp søkes. Ellers kan feil trening, for eksempel overdreven stress, føre til følgeskader på mellomvirvelskivene. I tillegg kan mye fysisk aktivitet ha en positiv effekt på ryggsmerter. Selv i alderdommen kan pasientene fortsatt svømme eller gå turer. Begge idretter er spesielt egnede da de er skånsomme mot leddene, men fremdeles styrker ryggmusklene.

Les mer om emnet Trening etter og etter en herniert plate