Anaerob terskel

introduksjon

Idrettsprestasjoner krever alltid energiforsyning (ATP). Den anaerobe terskel markerer punktet der kroppen ikke lenger kan dekke sin energiproduksjon fra oksygentransporten gjennom blodet. Dette er tilfelle i begynnelsen av atletiske prestasjoner, så vel som med høyere belastning.
Hvis den anaerobe terskel overskrides, genereres energi fra den anaerobe-laktiske metabolismen. Vennligst referer 2. under energiproduksjon.
Den anaerobe terskelen spiller en spesielt viktig rolle i konkurrerende idretter, da dette er poenget der du kan trene spesielt effektivt. Den anaerobe terskel er også en ytelsesparameter som kan bestemmes ved hjelp av laktatkurven. Imidlertid nådde denne ytelsesvurderingen sine grenser (se nedenfor).

Anaerob terskel enn laktat terskel

De anaerob terskel kan bestemmes ikke bare ut fra energiforsterkningen uten oksygen, men også fra det akkumulerte laktatet. Ved den anaerobe terskel er det en maksimal laktat-jevn tilstand (maxlass). Dette betyr at akkumulering og eliminering av laktat er i maksimal likevekt. Hver økning i eksponering fører til en eksponentiell økning i laktatnivåene.

Energiproduksjon

Når man genererer energi er menneskekroppen fire forskjellige alternativer er tilgjengelige.

• 1. anaerob alactic acid: I denne formen for energiproduksjon blir kreatinfosfater (KrP) delt. Energien er tilgjengelig umiddelbart, men blir raskt brukt opp (sprint).
• 2. anaerob melkesyre: Her brukes karbohydrater (glukose) i glykolyse uten å konsumere oksygen. Laktat produseres, noe som betyr at muskelen blir for sur. Denne formen for energiproduksjon er en prioritet for maksimal løp i området 400-800 meter.
• 3. aerob glykolytisk: Her brukes karbohydrater (sukker) i glykolyse med forbruk av oksygen. Dette er tilfelle med raske utholdenhetsløp.
• 4. aerob lypolytisk: Under denne energiproduksjonen oksideres frie fettsyrer med forbruk av oksygen. Spesielt med sakte kontinuerlig løping.

Individuell anaerob terskel

Det var MADER et al. 1976, den første anaerob terskel med en fast verdi på 4 mmolL / L fikset. Imidlertid er dette bare en retningslinje som ikke kan brukes på alle idrettsutøvere. Hver idrettsutøver har en individuell anaerob terskel. For å bestemme denne terskelen har sportsforskere publisert en rekke publikasjoner de siste tiårene. Se laktatterskeloppfatninger.

Grenser for terskelkonseptet

Gjennom forskjellige Terskelkonsepter, forskjellige laktatverdier oppstår også ved den anaerobe terskel. Så langt har ikke noe terskelbegrep blitt vitenskapelig bevist, og intet begrep er derfor ikke gyldig. Konklusjoner om prestasjonene til enkeltutøvere er derfor ikke gitt.

Fysiologiske påvirkninger på den anaerobe terskel

De anaerob terskelog laktatkurven er utsatt for mange intra-individuelle svingninger. Den anaerobe terskel avhenger av form og tid på døgnet. Disse bør alltid tas i betraktning i en laktatprøve.
Videre spiller kostholdet en avgjørende rolle i utviklingen av laktat. Laktat dannes gjennom syntese av karbohydrater. Hvis disse ikke er tilgjengelige, produseres mindre laktat. Dette taler for forbedret ytelse, men det er ikke riktig.
Den forrige eksponeringen er også et avgjørende kriterium for dannelse av laktat. Det skal ikke være noe stress på forhånd på testdagen. Dagen før en laktatprøve bare med lett trening.

Puls

Den økte pulsen - når anses en puls for høy?Puls eller også Puls kan beregnes med forskjellige formler. En formel som beregner maksimal hjertefrekvens eller maksimal puls veldig enkelt, men som utelater den enkelte komponent, er formelen: "180 minus alder"Eller"220 minus alder, hvorav 70 prosent". En mer komplisert formel, men den er mer presis CARVON formel. For dette trenger du Hvilepuls, den Maixmalpulse og Treningsfaktor. Omfattende Utholdenhetstrening beregnes med 0,6 (60%) og intensiv utholdenhetstrening med 0,8 (80%). Formelen er: "maksimal hjertefrekvens - hvilepuls * faktor + hvilepuls“.

Pulsen ved anaerob terskel er ca. 85 til 95 prosent dens maksimale verdi. I denne sonen er det inhalerte oksygenet ikke lenger tilstrekkelig til å forbrenne den nødvendige energien i kroppen og muskel begynner å bli for sur. Pulsen ved den anaerobe terskel er svært individuell og avhenger også av kondisjonsnivået og sportstypen. For eksempel bruker løpere flere muskler enn syklister og har derfor litt høyere hjerterytme i det anaerobe området. Hvis du kommer inn i det anaerobe området under en treningsøkt, kan du se dette i Puls eller treningskurvesom da har en knekk. Dette betyr at hjerterytmen ikke lenger kan stige i samme grad som ytelsen. Pulskurven viser det som er kjent som en utflating.

For eksempel kan pulsen rundt den anaerobe terskel estimeres til 174 slag. Trening vil ikke redusere pulsen ved den anaerobe terskel, men kroppen vil jobbe mer økonomisk over tid, du kommer raskere med samme puls.

laktat

Alle har en i fred Laktatkonsentrasjon fra 1 til 1,8 mmol / l im blod på. Denne grunnleggende verdien kommer gjennom konstant organ- og muskelaktivitet. Hvis belastningen på kroppen øker, aktiveres flere muskler, og laktatkonsentrasjonen stiger til mellom 2 og 4 mmol / l laktat i blodet. dette er aerob-anaerob overgangsområde. Jo høyere belastning, jo vanskeligere er det for kroppen å skaffe oksygenbasert energi. Kroppen blir i en Oksygenunderskudd og energien vil være på anaerob-laktisk rute sørget for. Laktat produseres i musklene og frigjøres i blodomløpet. Den anaerobe terskel er ca. 4 mmol / l og viser en utøveres evne til å utsette og utsette økningen i laktatnivået i kroppen så lenge som mulig. Hvis belastningen er høyere, fortsetter laktatverdien å stige og laktatkonsentrasjonen fortsetter å stige. Kroppen klarer ikke lenger å bryte ned laktatet raskere enn det er akkumulert. Ved den anaerobe terskel, som med pulsen, kan du også se en i laktatkurven kink. Fra da av øker laktatverdien veldig kraftig i forhold til belastningen. Den anaerobe terskel kalles derfor også øvre grense for en laktatbalanse utpekt. Denne tilstanden vil også stabil kalt, der oksygenopptaket ikke lenger er tilstrekkelig til å dekke hele energibehovet.

Studier og undersøkelser har vist at den anaerobe terskel også kan bestemmes ut fra laktatkonsentrasjonen og en pustegassanalyse. På grunn av den høyere laktatproduksjonen over den anaerobe terskel, endres sammensetningen av energiproduksjonen og dermed også sammensetningen av pustegassene som utåndes. Av denne grunn er den anaerobe terskel også kjent som laktatterskel, siden ved denne terskelen ikke lenger er akkumulering og nedbrytning i balanse.Siden denne laktatterskel ikke er den samme for alle, men avhenger av din konstitusjon, kosthold og kondisjonsnivå, kalles den også en IANS, individuell anaerob terskel. Så man bør ikke starte fra 4 mmol / l for laktatterskel / anaerob terskel, men heller sette verdien mellom 2,5 og 4,2 mmol / l avhengig av tilstanden. Du kan også endre terskelen gjennom trening og kosthold.

Bestem laktatverdi

For å lage en effektiv treningsplan, bør du kjenne til din anaerobe terskel eller laktatterskel eller bestemme den på forhånd. Den anaerobe terskel kan bare bestemmes ved målinger. Med Laktatprøver, Ergospirometry og andre metoder, kan denne terskelen bestemmes. Den anaerobe terskel kan reduseres med a trinn-for-trinn stresstest sammen med blodprøver. En variant av denne bestemmelsen er CONCONI-testsom også er en av de mest kjente. Ved å registrere resultatene i en testkurve blir bestemmelsen av den individuelle anaerobe terskel enda klarere. En kraftig økning i laktatkurven viser at organismen ikke klarte å opprettholde jevn tilstand og det dannes mer og mer laktat enn det som kan brytes ned.

For den nøyaktige bestemmelsen av blodlaktatkonsentrasjonen, im arteriell blod av Øreflipp Ved hjelp av blodprøvetaking bestemmes laktatkonsentrasjonen i ro og på visse treningsnivåer. Av Conconi test er for eksempel på Tredemølle ergometer utført. Løpehastigheten økes gradvis. For eksempel starter du med en inngangshastighet på 2 eller 4 km / t og holder denne hastigheten i nøyaktig to minutter. Deretter tas en laktatprøve for første gang og en pause i 30 sekunder. Deretter øker den med 2 km / t til neste høyere nivå (6 km / t).

Etter hvert nivå tas en blodprøve og byttes til neste høyere nivå. Denne prosedyren blir utført til emnet er helt utslitt og eksamen må avsluttes. På bakgrunn av følgende evaluering av blodprøvene kan det bestemmes et diagram som tydelig viser når kroppen begynner å generere anaerob energi fordi det Oksygenunderskudd ellers blir den for stor. På illustrasjonen kan den individuelle anaerobe terskel gjenkjennes ved en knekk i laktatkurven. Denne knekken viser det punktet som kroppen ikke lenger kan bryte ned laktatet raskt nok fra. Fra da av vil laktatnivået i blodet fortsette å stige til utøveren er utmattet og laktatkonsentrasjonen i muskler og blod er for høyt. Punktet som laktatkurven bare øker jevnt fra, kalles den individuelle anaerobe terskel. Det er annerledes for alle og er laget av Treningstilstand, Alder, ernæring og fysiske forhold.

Du kan endre den anaerobe terskelen gjennom trening og sikre at kroppen fungerer mer økonomisk og dermed blir mer produktiv.

Forbedre laktatnivåene

De anaerob terskel, som også kalles Laktatterskel beskriver den høyeste mulige belastningsintensiteten som en idrettsutøver fremdeles kan oppnå mens den oppnår balansen mellom laktatoppbygging og laktatnedbrytning. Jo bedre den fysiske tilstanden i kroppen er, jo lenger kan laktatproduksjonen balanseres. For å forbedre ytelsen slik at man kan prestere lenger under den anaerobe terskelen, kan laktatterskel økes gjennom trening.

For å gjøre dette er det viktig at du gjør det under trening under laktatgrensen Jobber. Overvåking av Puls og beregningen av treningspulsen er med på å bestemme den individuelle anaerobe terskel.

Spesielt Intervalltrening er ideell for dette IANS (individuell anaerob terskel) å trene. Kombinasjonen av Utholdenhetstrening i det aerobe området og intensiv intervalltrening (trening av maksimal hjertefrekvens) er veldig effektiv. Det er viktig at mesteparten av treningen forblir i det aerobe området. Som et eksempel er her noen treningsøvelser som blir presentert; 5 ganger 750 meter med 3 minutters pause eller 4 ganger 1000 meter med 3 til 4 minutters pause. Hvis du ikke vil holde deg til en bestemt rute, kan du løpe 4 til 5 ganger i 5 minutter og ta en 4-minutters pause mellom eller 5 ganger 4 minutter med en 4-minutters pause. Disse eksemplene knytter seg til intervalltrening med nesten maksimal hjertefrekvens. En stor blokk med utholdenhetstrening bør legges til dette, der intensiteten velges slik at du holder deg rett under den anaerobe terskel.

Den såkalte Terskeltrening sikrer at den anaerobe ytelsen forbedres med en samtidig reduksjon i laktatutviklingen. Med samme pulsbelastning kan en utøver oppnå høyere hastigheter uten å overskride den anaerobe terskel. Terskeltrening er imidlertid ikke nødvendigvis egnet for nybegynnere. Du bør ha litt erfaring innen utholdenhetstrening i løping før du går over til terskeltrening.

For å sikre at du virkelig holder deg under den anaerobe terskelen under utholdenhetstrening, er en pulsmåler for håndleddet med brystremmen ideell. Hvis treningspuls og -puls er beregnet av iANS på forhånd, kan du kontrollere treningen din ved hjelp av pulsmonitor.