Utholdenhetstrening

Hva er utholdenhetstrening?

Utholdenhetstrening er en form for trening som har som mål å øke kroppens ytelse. I banale termer: Tiden det tar å gå tom for pusten, bør forlenges. Eller for å si det mer teknisk: Motstanden mot tretthet fra stress bør økes.

Vanligvis brukes vanligvis ordet "kondisjonstrening", som i prinsippet beskriver tilnærmingen til denne typen trening. Du trener det kardiovaskulære systemet.Mer presist senker utholdenhetstrening hvilepuls og blodtrykk og forhindrer dermed hjerte- og karsykdommer. I tillegg øker det fysisk ytelse.

Utholdenhetstrening hjemme

Det er ingen grenser for fantasien din på dette spørsmålet. Tro mot mottoet: Alt som hjelper! tilstrekkelig fysisk anstrengelse er det eneste etablerte kriteriet. For å skape et grovt sammenbrudd kan trening hjemme deles inn i trening uten hjelpemidler, trening med hjelpemidler og trening av utstyr.

Lite utstyr som et hoppetau, små hantler eller til og med en hoppboks kan telles under hjelpemidler. Enhetene inkluderer klassiske utholdenhetsopplæringsenheter som tredemøller, treningssykler eller langrenn.

Siden kjøp av en enhet er forbundet med ikke ubetydelige kostnader, bør denne avgjørelsen tas nøye og bare etter en lang periode med samvittighetsfull utholdenhetstrening uten utstyr eller utstyr i treningsstudioet, for å sikre at utholdenhetstreningen ikke bare er en kortvarig stemning var.

Siden de to første alternativene hovedsakelig er tilgjengelige for trening hjemme, vises det til Internett på dette tidspunktet.
Google og YouTube tilbyr en rekke godt forklarte og motiverende artikler og videoer under søkeord som "utholdenhetstrening hjemme" eller "kondisjonstrening hjemme".

Les mer om dette emnet på: Utholdenhetsidretter hjemme

Utholdenhetstrening i treningsstudioet

Det "grunnleggende utstyret" i et treningsstudio tilbyr allerede et bredt spekter av alternativer for å gjennomføre utholdenhetstrening. Egnede treningsenheter kan fullføres både på tredemølle og på en elliptisk kors-trener. Ytterligere muligheter oppstår gjennom romaskiner, spinningsykler eller stepper i ofte spesielle kondisjonskurs i et studio.

I bedre utstyrte studioer kan du også finne sportsutstyr fra crossfit- eller slyngetrening, slede-trekning eller i spesielle studioer, også ved å svømme. Apparatene kan brukes både til langvarig trening og til såkalte HIIT-treningsenheter.

Hvilke øvelser kan jeg gjøre utholdenhetstrening med?

Mulige øvelser er:

• å jogge
• Syklus
• Hoppetau
• Bokshopp
• roing

Det er knapt noen grenser for fantasien til praktikanten i dette spørsmålet.
Øvelsene kan gjøres både ute og inne, med eller uten utstyr, samt i lang tid eller bare i kort tid.
For å starte med den mest dagligdagse trening: jogging. Løping i moderat tempo er i utgangspunktet mulig hele året og krever ikke noe spesielt utstyr bortsett fra et velfungerende par joggesko.

Men sykling er også en utmerket øvelse for utholdenhetstrening. I tillegg har den fordelen at det er mye lettere på leddene enn løpstrening.

I prinsippet kan nesten alle øvelser gjennomføres som utholdenhetstrening, så lenge de ikke sliter musklene fullstendig og ikke driver hjerteeffekten til usunne høyder. For eksempel kan kassehopp eller hoppetau utføres som utholdenhetstrening, forutsatt at treningen ikke startes for raskt.

Andre klassiske utholdenhetsopplæringsøvelser er: å bruke en elliptisk kors-trener, bakkesprinter, trinn-aerobic, roing og mange flere.

Jeg kan trene utholdenhet med disse enhetene:

• Cross trener: En cross trener imiterer aktiv løping. På grunn av den elektriske driften kan det stilles inn forskjellige motstander som betyr forskjellige belastninger.
• Sykkelergometer: En "elektrisk betjent sykkel". Gjennom strømforsyningen kan du stille forskjellige motstander på sykkelergometeret, og dermed øke intensiteten på treningen.
• Sykkelrulle: En sykkelrulle er en klemmeinnretning ved hjelp av hvilken den vanlige sykkelen kan brukes i huset selv om vinteren.
• Overkropps ergometer: Et treningsapparat som hovedsakelig bruker overkroppen. En såkalt skiløper er for eksempel en slik enhet. Her imiteres et kraftig skyv av med skistavene.
• Treningssykkel: Treningssykkelen er ikke så forskjellig fra den stasjonære sykkelen. Imidlertid er treningssyklene vanligvis billigere enn et ergometer på grunn av deres lavere utstyr
• Tredemølle: Avhengig av utstyret til tredemøllen, kan både hastigheten og skråningen på enheten varieres for å variere motstanden under trening.
• Roermaskin: En romaskin bruker først og fremst ryggmusklene. Også her kan motstanden til kabeltrekket stilles inn individuelt for å justere belastningen.
• Stepper: Stepper fungerer som et slags hevet trinn. Spenningen oppstår fra den høye frekvensen av trinnsekvensen. Ulike trinnsekvenser med ulik vanskelighetsgrad er mulig med en justerbar trinnhøyde.
• Trampoline: Selv om det hovedsakelig er kjent som et leketøy for barn, kan trampoline brukes til utholdenhetstreninger. I tillegg til utholdenhetstrening, styrker det også koordinasjonen.

Utholdenhetstrening med ballen

Naturligvis avhenger dette av typen ball:

• Fotball: Hvis vi tar fotball eller noe lignende stort, er løp ideelt der ballen må ledes så nær foten som mulig. Dette trener også koordineringen av trainee. En slik ball kan selvfølgelig også brukes til å holde den mellom hendene under en huk, for eksempel. Hvis knebøyen nå utføres, beveger armene med ballen seg foran kroppen.
• Medisinsk ball: Innsatsen som er involvert i denne øvelsen kan økes, for eksempel ved å bytte ballen mot en medisinball. Dette er tyngre, så øvelsen blir mer anstrengende. I tillegg kan øvelser som å gjentatte ganger plukke opp ballen, løfte den over hodet og slippe den til bakken, øves med en medisinball.
• Treningsball: Den beste måten å gjøre utholdenhetsøvelser på er med en trening eller Pezzy ball. Dette kan for eksempel brukes som et støttepunkt for føttene under en push-up-øvelse. Siden ballen ikke er en sikker støtte, må kjernemuskulaturen brukes permanent - men ubevisst - for å stabilisere kroppen.

Ideell puls for utholdenhetstrening

Dette er vanskelig å si, for det er massevis av formler der ute for å bestemme hva som visstnok er den ideelle hjerterytmen. En av de vanligste og sannsynligvis veldig enkle å huske formlene er:

Ideell hjertefrekvens = 180 - alder (i år) +/- 5 [slag per minutt]

Imidlertid tar ikke denne formelen hensyn til idrettsutøverens kondisjonsnivå, hans kjønn eller hans utmattelse. Denne tommelfingerregelen kan derfor betraktes som en god guide, men ikke som en absolutt sannhet. Med denne beregningen skal trainee føle seg så nær den aerobe-anaerobe terskel som mulig at han ønsker å skifte gjennom sin utholdenhetstrening til fordel for aerob energiproduksjon.

Siden måling av aerobisk-anaerob terskel er veldig kompleks og bare kan oppnås med spesialmedisinsk utstyr, for eksempel ved hjelp av en laktatnivåprøve, er slike tommelfingerregler fremdeles bedre enn å trene helt ved å føle om utøverens utholdenhet skal forbedres.

Hva er en laktatnivåprøve?

Laktatnivåetesten brukes til å finne ut den aerobe-anaerobe terskel. Med andre ord stresset som fører til økt forsuring av muskelen, da den må bryte ned energikildene til laktat.
I praksis skulle testpersonene være uthvilt og ha hatt en laktatnivåprøve i tre timer uten å spise. Under testen sykler testpersonen enten på en ergometer eller løper på tredemølle. Ytelsen som må leveres økes med faste tidsintervaller (tråkkmotstanden øker). Rett før økningen tas en dråpe blod fra testpersonens øre eller fingertupp, og hjerterytmen noteres. Ved å overlegge laktatverdien og hjertefrekvensen, kan den senere avleses ved hvilken frekvens den enkelte aerobe-anaerobe terskel er.

Les mer om dette emnet på: Utholdenhetsprestasjonsdiagnostikk

Hva slags utholdenhetstreningsmetoder er det?

De vanlige utholdenhetstreningsmetodene er den permanente metoden, intervallmetoden og repetisjons- eller hastighetsmetoden.

• Med utholdenhetsmetoden fullfører brukeren utholdenhetstreningen i et konstant tempo. Lasten skal være rundt 60% av den maksimale lastekapasiteten. Med passende egnethet kan denne belastningen deretter opprettholdes i flere timer uten store vanskeligheter.
• Intervallmetoden er preget av vekslende faser med høye og faser med lav belastning, såkalte utvinningsfaser. Under den tunge belastningen er den som trener pålagt å trene med minst 90% av den maksimale lastekapasiteten, som deretter blir fulgt av en gjenvinningsfase med maksimalt 60% belastning. Dette intervallet gjentas avhengig av din preferanse eller ditt treningsnivå. Med denne treningsformen er det imidlertid viktig å sikre at restitusjonsfasen skal være rundt 3 til 4 ganger så lang som stressfasen.
• Gjentakelsesmetoden fokuserer på spesifikke deler av en utholdenhetstrening eller konkurranse. Disse seksjonene blir deretter fullført på en målrettet måte i et høyere tempo enn i en konkurranse. Imidlertid kan denne treningen sees mer som et supplement og er ikke like godt egnet til å skape "grunnleggende utholdenhet" som de to første nevnte.

Les også artikkelen vår: Løping - utholdenhetsidretten for kropp og sinn

Hva må jeg vurdere som nybegynner?

For hver nykommer er det viktig å finne den idretten som er mest morsom for deg. Den beste treningen er meningsløs hvis du ikke holder deg på ballen på grunn av manglende motivasjon. Det er også viktig å ta hensyn til belastningen på leddene i de forskjellige utholdenhetsidretter. For eksempel, hvis jogging legger mye belastning på knær og ankler, gjelder ikke denne tunge belastningen sykling.

Et annet viktig aspekt er tilpasningen av treningen til dagens kondisjonsnivå. Nybegynnere bør gradvis venne kroppen sin til belastningen, slik at de driver med utholdenhetsidretter i omtrent 30 til 45 minutter med lav treningsfrekvens (omtrent to ganger i uken). Når kroppen har kommet til rette for dette, kan enten intensiteten på treningen, frekvensen eller lengden på individuelle treningsenheter økes.

Hvis du da har bestemt deg for å utøve sporten permanent, er valg av passende sportsutstyr et punkt som ikke bør overses. Spesielt i løpsport er en godt dempet, muligens forsterket sko et viktig kriterium for å redusere belastningen på leddene og forhindre dårlig holdning.

Hvor ofte bør du ideelt sett holde utholdenhetstrening?

Svaret på dette spørsmålet avhenger av treningsnivået til utøveren, hans evne til å regenerere og lengden på treningsenhetene.
Tidligere studier har vist at utholdenhetstrening en gang i uken ikke har noen effekt på ytelse eller det kardiovaskulære systemet. Treningspausene mellom enhetene er for rause. To til tre treningsenheter per uke anbefales hvis økt ytelse og styrking av det kardiovaskulære systemet er de uttalte målene. Imidlertid, hvis utholdenhetstrening bare fungerer som et supplement til en hovedidrett, må man passe på at atleten ikke "velter".

Kan du kombinere utholdenhetstrening med muskelbygging?

Utholdenhetstrening kan til en viss grad kombineres med muskelbygging. Hvis du for eksempel ser på triatleter eller maratonløpere, ser de bare litt mer muskuløse ut enn en hobbyidrettsutøver. Styrkeutøvere eller kroppsbyggere har derimot en betydelig større muskelmasse enn en hobbyidrettsutøver.
Dette antyder at muskelgevinst avhenger av treningstype og intensitet. Snarere fører utholdenhetstreningen til en endring i muskelfibertypen og bare i liten grad til en økning i muskelmasse.

Bør jeg gjøre cardio før eller etter styrketrening?

Hver idrettsutøver må selv finne svaret på dette spørsmålet. De fleste har en tendens til å legge kondisjonstrening til styrketrening. Siden stresset og de tilhørende symptomene på tretthet under utholdenhetstrening ikke er like store som ved styrketrening, er det lettere å legge denne treningen til den mer krevende treningen.
Dette spørsmålet avhenger selvfølgelig også av muskelgruppene som trenes. Hvis for eksempel bare overkroppsmuskler blir brukt under styrketrening, kan utholdenhetstrening, som først og fremst fokuserer på muskler i underkroppen, også foretrekkes fremfor styrketrening.

Hvordan kan jeg gjøre utholdenhetstrening uten å legge belastning på bena eller knærne?

Når du tenker på utholdenhetstrening, tenker du vanligvis på utvidet løpstrening eller sykkelenheter. Selv om det er vanskelig å forestille seg, kan øvelser som bare er rettet mot overkroppsmuskulaturen også utføres som utholdenhetstrening. Hovedkomponenten er det permanente stresset når du øker hjerterytmen. For eksempel kan pedaler kjøres med armene, roøvelser i et fast sete eller styrkeøvelser med minimale vekter.

Den avgjørende fordelen som underkroppsmuskulaturen tilbyr er at musklene her er større og derfor ikke utmattende så raskt. Imidlertid, hvis knær og ben kan lett belastes, anbefales enten sykling eller svømming.

Hva er effekten av utholdenhetstrening på blodtrykk, hjertefrekvens og blodlipider?

Som nevnt i seksjonene ovenfor har utholdenhetstrening positive effekter på utøverens kardiovaskulære system.

Den systoliske blodtrykket synker når motstanden i kroppens blodkar synker. Hjertet trenger ikke å pumpe med så mye kraft (trykk) mot motstanden i kroppen. Pulsen synker ved hvile og under trening. Når hjertet vokser, kan det sirkulere mer blodvolum. For å pumpe samme mengde blod per gang, er det behov for færre hjerteslag per tidsenhet (Puls).

I tillegg viser studier at utholdenhetstrening hjelper til med å senke LDL-kolesterolet og gi mer HDL-kolesterol i retur. Dette forskyver også kvoten av LDL-kolesterol til HDL-kolesterol til fordel for HDL. Jo lavere denne kvotienten er, jo lavere er mottakeligheten for hjerteinfarkt eller hjerneslag.

Utholdenhetstrening og fettforbrenning

Utholdenhetstrening gir et avgjørende bidrag til å forbrenne fett, men det skal være ubestridt nå for tiden. Imidlertid er den avgjørende faktoren i denne formelen oksygenopptakskapasiteten. Jo større dette er, jo mer oksygen kan gjøres tilgjengelig for muskelen, som deretter kan brenne fett for å generere energi, kjent som lipolyse. Fordi i motsetning til metabolismen av karbohydrater, kan metabolismen av fett bare lykkes hvis tilstrekkelig oksygen er tilgjengelig. Derfor er det også viktig å drive med utholdenhetsidretter under den anaerobe terskel, forutsatt at fettforbrenning er det deklarerte målet. Men hva har utholdenhetstrening å gjøre med det?
For å si det i de enkle ordene i begynnelsen av artikkelen: Utholdenhetstrening sikrer at du ikke blir tom for pusten så raskt. Det øker volumet av lungene og gjør det oksygenrikt blodet til å strømme bedre gjennom menneskekroppen, slik at musklene har mer oksygen tilgjengelig, som deretter kan brukes til å forbrenne fett.

Les mer om dette emnet på: Fettforbrenning