fascia

• Treningseksempler for selektiv rulling ut med ballen:

definisjon

Under fascia man forstår i felles parlance the bindevevbelegg av Muskulatur. De består av tette, vevde nettverk kollagen bindevev og fra elastin.
Inne i fasciaen er det et lag med tynt, løst bindevev. Når du tilbereder kjøtt, har alle sannsynligvis kommet i kontakt med fasciae når de trekker den tynne, hvitaktige huden fra muskelagene.

I streng medisinsk forstand forstås fascia som faste, flate plater av bindevev, som fotfasciaen eller den store ryggfasciaen.

Vi finner bindevev som koblingsstruktur overalt i kroppen vår. Muskelfibre er "pakket sammen" i bindevev, ledd og organer er beskyttet av bindevevskapsler, leddbånd, som også består av fascial vev, forbinder vår bein sammen.

De Kroppsfascia er i såkalt Fascia kjeder ordnet som støtter hverandre fordi de er under spenning. Det er derfor fornuftig å behandle hele fasciakkjeder og ikke konsentrere seg om en eneste seksjon.

Fascia er ingen stiv vev, det betyr at spenningen i fasciaen kan endre seg med hver bevegelse. Ved siden av Fasciaspenning ved autonome nervesystem kontrollert. De forskjellige fasciavevene er alle koblet mekanisk og gjennom det autonome nervesystemet.

Våre tjukkeste og sterkeste kroppsfascia ligger ved Hæl - Achilles sene og i Lumbar ryggrad - stor rygg fascia.

Fascias historie - Hva er betydningen av fascia?

Tidligere ble fasciavevet først og fremst kalt irriterende emballasjeorgel og fyllstoff Vist. I lang tid, når man undersøkte fascia, måtte man stole på den subjektive oppfatningen av testpersonene og den følbare sensasjonen til sensoren.

I årevis har det imidlertid vært mulig, takket være svært følsomme ultralydanordninger og andre moderne undersøkelsesmetoder, å måle en fascias tykkelse og mobilitet ned til en tidel av en millimeter. Styrke, elastisk oppførsel og Vanninnhold i fascia kan i dag måles før og etter trening eller terapeutisk intervensjon.

Gjennombruddfunn blir gjort i forskning av Undersøkelse av akillessenen blitt vunnet. Denne sene har svært elastiske egenskapersom hjelper folk å gå med en fjærende gang, da akillessenen kan lagre og frigjøre energi som en katapult, på samme måte som å skyte en pil etter en forspent bue.
Styrken og hastigheten til fotavtrykket er først og fremst avhengig av lagring av hoppende energi og dets plutselige utladning. Denne effekten ble oppdaget i kenguruer og brukt i implementering av nåværende løpsteknikker og til fremstilling av kunstige hopportoser.

Avtale med ?

Jeg vil gjerne gi deg råd!

Hvem er jeg?
Jeg heter dr. Nicolas Gumpert. Jeg er spesialist i ortopedi og grunnlegger av .
Ulike TV-programmer og trykte medier rapporterer jevnlig om arbeidet mitt. På HR-TV kan du se meg hver 6. uke live på "Hallo Hessen".
Men nå er nok indikert ;-)

For å kunne behandle vellykket innen ortopedi kreves en grundig undersøkelse, diagnose og en sykehistorie.
Spesielt i vår veldig økonomiske verden er det ikke nok tid til å forstå de komplekse sykdommene i ortopedi grundig og dermed sette i gang målrettet behandling.
Jeg vil ikke være med i rekkene til "raske knivrekkere".
Målet med enhver behandling er behandling uten kirurgi.

Hvilken terapi som oppnår de beste resultatene på lang sikt, kan bare bestemmes etter å ha sett på all informasjonen (Undersøkelse, røntgen, ultralyd, MR, etc.) bli vurdert.

Du finner meg:

• Lumedis - ortopediske kirurger
  Kaiserstrasse 14
  60311 Frankfurt am Main

Du kan avtale en avtale her.
Dessverre er det foreløpig bare mulig å avtale med private helseforsikringsselskaper. Jeg håper på din forståelse!
For mer informasjon om meg selv, se Lumedis - Ortoped.

anatomi

Overfladisk fascia ligg rett under hud og subcutis og er veldig elastisk og i stand kroppsfett (hvis du går opp i vekt eller blir gravid).

Dyp fascia ligge under et annet lag med fett, det er de mindre tøyelig og mindre blodtilførsel som overfladisk fascia og ansvarlig for overføring av smerter.
En viktig komponent i den dype fascien er disse myofibroblasts. Dette er spesielle bindevevsceller som ligner muskelcellene i glatte muskler, produserer kollagen og er i stand til å reagere på mekaniske eller kjemiske stimuli med sammentrekning og avslapning.
De Stivhet av den dype fascien avhenger sannsynligvis av Myofibroblast tetthet fra.

En ekstremt høy andel av myofibroblaster kan finnes f.eks. på Dupuytrens (Sykdom der det er en fortykning og stivning av flexorene, ledsaget av alvorlig bevegelsesbegrensning).

De er en spesiell sak Orgel fasciasom omslutter organene. De er mindre tøyelige og ansvarlige for det Støttefunksjon og Sikring av organene. Hvis spenningen i orgelfasciaen er for løs, fører dette til et organ prolaps, hvis spenningen er for stram, blir organene nedsatt i deres nødvendige skyveevne.

oppgaver

• forbindelse: I bredeste forstand danner fascia forbindelsen mellom alle kroppens systemer i musklene, sener, Bånd, bein, leddene, irritere, Karsystem og hormonelle system. Du snurrer et hele kroppen nettverk laget av en rutenettlignende struktur som ikke har noen begynnelse og ingen ende. Dette forbindende vevet sørger for at de forskjellige strukturene i kroppen vår er sammenføyd, og i likhet med sammenkoblede tannhjul, fungerer de også som et helt system, forutsatt at det ikke er noen forstyrrelse.
  
  
• Støttefunksjon: Kroppen vår ville ikke komme gjennom Fascia støttet og holdt, ville han kollapse fordi beinene bare er den grunnleggende strukturen. Fasciae forbinder alle vev med hverandre, men forårsaker samtidig gjensidig avgrensning tilstøtende muskler og organer fra hverandre og tjener således glidevnen til de forskjellige vevene mot hverandre. På grunn av deres 3D-elastisitet er fasciae ekstremt fleksible og kan derfor tilpasse seg de mest varierte belastningene.
  
  
• Som passiv struktur fascia gir Muskel hold på sammentrekning. Du kan komme under store belastninger kondensere og på denne måten tjener Muskler som beskyttelse. Ved å gripe bindevevet i muskelkraftoverføringen, påføres musklenes kraft på senen (overgang av muskelen til beinet), slik at kraften ikke går tapt i det tilstøtende vevet.
  
  
• Beskyttende funksjon: Bindevevsnettet beskytter kroppen vår mot skader forårsaket av ytre belastninger og fremmedlegemer og fungerer som en elastisk støtdempertil pute bevegelser.
  
  
• Fasettens rutenett dannes etter huden største sanseorgan vår kropp. Tettheten av de som finnes i fascia sensorer (Reseptorer) er 10 ganger høyere enn i musklene. På grunn av sin høye tetthet av reseptorer, danner fascia-nettverket et stort sanseorgan, de minste endres i Spenning, trykk, smerte og temperatur registrert og videresender den innhentede informasjonen til hjernen. De konstante beskjedene fra reseptorene som er tilstede i bindevevet, hjelper oss med å oppnå god kroppsbevissthet, gjennom hvilken vi er i stand til å oppfatte posisjonen til alle kroppsdeler i rommet og om nødvendig endre og tilpasse dem. Den store ryggfascien inneholder et spesielt stort antall smertereseptorer som strekker seg fra nakken til baksiden av hodet.
  
  
• transportere: Alle komponenter i Bindevev svøm i et tyktflytende, 70% vannholdig basisk stoff matrise. I dette fuktige miljøet, hele Masseoverføring i stedet for. Fascia fyller vev som lagrer blod og vann og fungerer som en inngangsport for blod, Lymfevæske og server nerver. Når du beveger seg, reagerer bindevevet som en svamp som blir presset ut og som suger opp igjen i avlastningsfasen. Den avgjørende faktoren i denne prosessen er påfylling av vevet med væske. næringsstoff bli behovsstedet via bindevevet fraktet og distribuert. Bli gjennom utvekslingen til det venøse og lymfatiske system Avfallsmaterialer en gang til fraktet bort. Hvis transporten av stoffer i bindevevsmatrisen blir forstyrret på grunn av sykdom eller mangel på trening, blir vevet tykkere og "avfallsstoffer" akkumuleres.
  
  
• Fibroblastene kommer inn i bindevevsmatrisen kontinuerlig renovering i stedet for. Fibroblaster produserer stadig nytt kollagen og elastiske fibre, som blir fast bindevev f.eks. utvikle seg til strekkbånd eller løs fyllingsvev mellom organene i bukhulen, mens gamle, utslitte strukturer brytes ned igjen.
  
  
• kurere: Treff fibroblastene skadet vev, reagerer de ved å overprodusere kollagenfibre og på denne måten kan Tett sår. Etter at arbeidet er gjort, dør disse cellene. Imidlertid, hvis helingsprosessen z. B. forstyrret av en betennelse eller hvis et område av kroppen er permanent overbelastet, produserer fibroblastene kontinuerlig mer kollagen. Fiberkjedene knuter, floker og danner små arr (Fibrose), som resulterer i smerter og begrenset bevegelighet (f.eks. Smertefull frossen skulder, frossen skulder). Selv med vekst og spredning av svulster Overdreven kollagenproduksjon spiller en avgjørende rolle.
  
  
• immunforsvar: I fascien er det mobile celler i immunsystemet (Makrofager), som absorberer alt i bindevevet som ikke har noen eller skadelig funksjon. Dette inkluderer døde celler, bakterie, virus og tumorceller. Fagocytiske celler (fagocytter) er i stand til å fjerne patogener via lymfesystemet eller venøst ​​system og dermed spille en viktig rolle i Immunforsvar å ta. Mastceller (Mastocytter) er spesielt aktive i kontrollen Inflammatoriske prosesser.

Skader på fascia

• Konstant sittende, ensidig, tilbakevendende treningsvaner eller mangel på trening

• Overdreven krav og krafteffekter på bindevevet i hverdagen eller på jobben, eller ensidig, overdreven treningsbelastning, belastning i sport, arbeidsrelaterte, tilbakevendende bevegelsessekvenser

• Skader, kirurgi, betennelse

• Reaksjon av bindevevet til stress messengers - herding av vevet på grunn av frigjøring av kortisol i tilfelle av emosjonell stress

Skader fra stillesittende livsstil

Sitat Dr. Robert Schleip, fascia-forsker: Fascia lever fra bevegelse, de som ikke beveger seg - klissete!

Vår hverdagen er mer av Stillesittende livsstil, som formet av bevegelse. Konstant sittende eller stående, immobilisering etter skade eller betennelse endrer bindevevets glideatferd. År med usunn ernæring har også en negativ effekt på bindevevet i fascia.

De Trenger fascia lik musklene opplæring for visse belastninger. Dette etterlater bindevevet og følgelig muskler og ledd flyttbar, ekstrem Belastninger tåles uten skaderforutsatt at de andre strukturene er intakte. Jo sunnere og jevnere bindevev i ryggen, jo lavere er belastningen på de små ryggvirvlene og på Båndskiver.

På Stillesittende livsstil bindevevet reagerer med det Stivelse gjennom matting, er de enkelte fibrene ikke lenger anordnet som et konsertina nett (som krympet ull). Gjennom bonding blir det som finner sted i fascia Hemmet masseoverføring, Bevegelser blir smertefull og begrense.

Såkalte dårlige tverrbindinger dannes, dette er bevegelsesbegrensende tverrbindinger mellom bindevevsfibrene. Holdning og muskelarbeid lider, de berørte føler seg generelle Stivhet i kroppen ("Som om alt er for kort!"). Dannelsen av tverrbindinger øker med alderen.

Så lenge kroppen opprettholder stivheten i bevegelsen, er problemet bare litt merkbart.
Men kroppen prøver det vanlig holdning begrensningen av bevegelse og smerte blir raskt tydelig. Ved automatisk å unngå smertefulle bevegelser, prøver kroppen å forhindre ytterligere distribusjon av smertesignaler. På denne måten settes en ond sirkel i gang, siden unngåelsesstrategiene utløser uøkonomiske bevegelsessekvenser med konsekvensen av ytterligere funksjonelle restriksjoner og smerter.

Bevegelse hemmer smerter, mangel på trening øker smerte!

Skader på grunn av overdreven eksponering

Hverdagslige, profesjonelle og sportslige krav bør være Ikke overskrid bindevevets belastningskapasitet, der toleransen, avhengig av konstitusjon og trening, avviker individuelt for hver person.

Med vedvarende overbelastning eller mer permanent, ensidig byrde eller overextension Konstante, ensidige sittestillinger fører til miniskader - Microtraumas- bindevevet så snart en plutselig ukontrollert bevegelse strekker den forkortede og skadede fasciaen og stimulerer nerveenderne som forårsaker smerte. De Mini skader legge opp av og på og i det lange løp føre til smerter.

Før skadene har leget seg og fiberstrukturen styrkes igjen, oppstår ytterligere mikrotraumer. Vær på rekke og rad Betennelsesreaksjoner utløste den Spenningsøkning i bindevevet og musklene, som igjen utløser fornyede skader. De skadet fascia forkorter, arr, tykner og mister evnen til å gli.

Skade fra skade, kirurgi eller betennelse

Av dypere vevskader, Betennelse eller operasjoner oppstår Arr vevfordi organismen ikke er i stand til å fornye det skadde vevet i samme tilstand som det var før skaden. Spesielt er arrvekster og arrrygger forårsaket av a reaktiv overproduksjon av bindevev.

Typiske egenskaper for arrvev er lav elastisitet og begrenset funksjonalitet, spesielt hvis arret ligger over ofte bevegelige ledd og derfor blir utsatt for stor strekkfasthet. Klissete og dårlig elastisk arrvev resulterer ofte i ikke bare lokale bevegelsesbegrensninger og smerter, men også funksjonelle restriksjoner som kan påvirke kroppen som helhet.

Skader på grunn av stress

Usunne, vedvarende, mentale understreke løser forsterket Cortisol frigjøring (Forløper for kortison) i vevet. Permanent overdreven frigjøring av kortisol fører til en sammentrekning i bindevevet og Krampe i bindevevet. Dette Indurasjon (Fibroser) i bindevev er forårsaket av overdreven økning i kollagenfibre, sener, leddbånd, leddbrusk og mellomvirvelskiver degenererer.

Forvikling av vev fører til en begrensning i utvekslingen av stoffer, permeabiliteten for næringsstoffer og fjerning av metabolske giftstoffer forstyrres. Musklene som er avhengige av bindevevets metabolisme er også skadet, og muskelmassen reduseres.

Fascia Kronifisering

På grunn av den høye nervetettheten i fascia-nettverket, er opplevelser som har satt sporene deres etter frigjøring av visse messenger-stoffer i nervecellene i bindevevet og i hjernen, som i en Lagring av minne bevart.

Følelsesmessige traumer i barndommen eller ungdomsårene kan være delvis ansvarlige for senere smerter i muskler eller bindevev, siden kroppen vår er avhengig av den gamle Smerte mønster faller tilbake for så vidt det ikke går gjennom tidlig og konsekvent behandling vil bli slettet.

Stoffet glemmer ikke.

Hvordan diagnostiserer du fasciaskader?

Tidligere ble muskelvev og leddmobilitet primært undersøkt i behandlingen av kroniske ryggsmerter og behandlet med et bredt spekter av muskelavslappningsteknikker, leddeteknikker og styrkeoppbygging.

I helhetlig diagnostikk fra Årsaker til smerter og Smerterapi lov til å Muskler, fascia, ledd, nerver og organer kan ikke sees uavhengig av hverandre da de er uløselig knyttet sammen. Muskelstyrke, bevegelighet og leddfunksjon tilbys alltid av en enhet muskelgrupper og tilhørende fascia, sener, leddbånd, ledd og nerveforbindelser.

For Undersøkelse av bindevevet er tilgjengelig for terapeuten Anamnese, holdning, taktile og funksjonelle funn tilgjengelig som et diagnostisk verktøy.

I anamnese Gjennom spesifikke spørsmål lærer terapeuten historie, informasjon om smerteoppførsel, ledsagende sykdommer og funksjonsforstyrrelser i muskel- og skjelettsystemet.

På Holdningsfunn vanlige og lindrende holdninger kan gjenkjennes, konstant forkortede områder og kroppsseksjoner som er under konstant strekk blir diagnostisert og dokumentert. Forkorting og arrdannelse eller overstretching av bindevevet på den ene siden har lokale effekter på nabomuskulaturen og de nærliggende leddene, på den andre siden globale effekter på hele holdningen.

På Målbare funn spenningstilstand og tykning av bindevevet kan merkes i en sidesammenligning. Smerteprovokasjon lokaliserer de smertefulle områdene.

Med Funksjonelle funn bevegelsesbegrensninger, smertefremkallende bevegelser og tap av styrke bestemmes.

Økning i spenning og tykning av fasciae kan være forbundet med høysensitive ultralydenheter målt og verifisert.

Hvilken smerte utløses av fascien?

Limt fascia kan utløse et veldig stort antall forskjellige smerter. Du må huske nok en gang at fasciaene overfladisk omgir alle muskler, men at vi også finner dem i forbindelse med ledd, bein og indre organer.

Fordi vi ikke bruker fasciaene hver for seg, men som hverandre tilkoblet system må se et fascia-bånd Klager på fjernere steder gjøre. Smerter i rygg-, nakke- og skulderområdet er en stor sak når det kommer til festeheft. På grunn av det konstante sittende ved PC-en, mens du leser og foran mobiltelefonen, så vel som mangelen på kompenserende bevegelse, har mange tatt i bruk permanente dårlige stillinger, noe som kommer til uttrykk i kroniske smerter. Dette problemet kan også bli funnet i ryggen i thorax- og lumbale ryggrad.

Det antas av fasciaspesialister at mange ryggplager som tilskrives mellomvirvelskivene faktisk er forårsaket av fascia og redusert ved regelmessig stretching og fascia-trening kunne bli.
På grunn av strekkbelastningen er det ofte vedheft i seneplaten på utsiden av låret ( iliotibial tract). Konstant sitting resulterer også i fasciae-vedheft som en årsak til smerter på baksiden av lårene, baken og i lumbalryggområdet. Smerter i armer og ben kan være forårsaket av vedheft av fascia i hoftene og skuldrene, som påvirker nervene og stråler ut i hender og føtter.

Siden fasciae er koblet fra fot til hode, kan en forstyrrelse av fascia i føttene føre til ubehag. Bruk av tennis- eller fasciakuler for å jobbe på fotsålene kan føre til ekstreme forbedringer.

Du kan også være interessert i: Bindevevssmerter

Fascia som årsak til ryggsmerter

Kroniske, uspesifikke ryggsmerter er preget av muskelspenninger, stive kroppsregioner, hvile og stresssmerter. Smertene økes ofte om morgenen etter å ha reist seg opp eller etter å ha sittet i lang tid og forbedrer seg ofte etter lett bevegelse og hverdagsaktiviteter. Om kvelden etter trening kommer smertene tilbake med hvilefasen.

Bare rundt 25% av ryggsmerter er forårsaket av skivevev, nervekompresjon eller betennelse. Sprekker etter belastninger eller betennelser, såkalte mikrotraumas (miniatyrskader på vevet) i fasciaen i det store området (f.eks. Stor korsrygg i korsryggen), leddbånd og fasettledd (små vertebrale ledd) blir ofte betraktet som smerteutløsere i utviklingen av uspesifikk smerte.

Microtraumas:

Mikrotraumer oppstår fra ukjent hverdagslig / profesjonell ensidig permanent og overdreven stress. En ulykke som allerede er glemt, en gammel idrettsskade, konstant utilbørlig stress forårsaket av "permanent sitte" på kontoret blir lagt bort av kroppene våre i årevis til smerter oppstår på et tidspunkt på grunn av for store krav til bindevevet. Intens, overdreven treningsstimulering, spesielt med uvanlige sportslige belastninger med eksentrisk muskelarbeid (= vedvarende muskelarbeid) fører også til miniskader i muskel og bindevev.

Kroppen reagerer på disse minste vevstårene med sine helbredelsesprosesser. Lokale betennelsesreaksjoner resulterer i endringer i cellestrukturen i bindevevet, noe som fører til herding, klistring og redusert mobilitet i fascialvevet. Resultatet er smerte og begrenset mobilitet. Siden fascia - spesielt den store ryggfasciaen - er veldig tett befolket av smertereseptorer med lav stimulusgrense og høy følsomhet, anses de å være en potensiell utløsende faktor for ryggsmerter. Hos pasienter med uspesifikke dype ryggsmerter, avslørte ultralydundersøkelser en fortykning av den store korsryggsfasciaen, noe som forstyrrer glideatferden til fascias 3 lag.

Ytelseskrav må ikke overstige stoffets tilpasningsevne!

lokale / globale smerter:

Det fasciale rutenettet og dermed alle muskler, bein, ledd og organer fra den store fotfasciaen til hjernehinnene i skallen som består av bindevev er koblet til hverandre. Av denne grunn, f.eks. beveger armen spenningen i foten.

Fascial spenning et sted i kroppen vår resulterer i endringer i spenning, overbelastning og funksjonelle restriksjoner i andre deler av kroppen vår, uavhengig av om skaden på bindevevet er akutt eller kronisk. Spenningsbalansen forstyrres, først lokale og deretter globale problemer. Disse "overførte smertesymptomene" er uavhengige av forsyningsområdet til nervene og må tas i betraktning under behandlingen.

Et eksempel på en slik funksjonsfeil er den samtidige forekomsten av dype, korsryggsmerter og stråling til ryggmusklene i benet som ikke er forårsaket av irritasjon av isjiasnerven. Konstant krampe i hånden fra PC-arbeid kan føre til skuldersmerter, små skader i kneet kan føre til ryggsmerter.

Fascia-rullen

Fascia ruller er egnet til selv uten fysioterapeut å løsne fasciaen uavhengig og for å løsne vedheft. Som navnet antyder er de roller som, avhengig av design, består av forskjellige materialer og ett viss overflatestruktur så vel som størrelse (diameter).

De er også tilgjengelige som baller, baller eller pinnsvinballer. Det er også forskjellige grader av hardhet for fascia-rullene. Til Nybegynner det er bedre å bruke lav eller middels hardhetsgrad å begynne, ellers kan "rullingen" være for smertefull. Når det gjelder overflatestrukturen, kan det skilles mellom glatte og strukturerte fascia-ruller. Når det gjelder de strukturerte rollene, resulterer høydepunktene i punktbelastninger som har en mer intensiv effekt som også strekker seg inn i dypere lag.

Det er også roller med Riller og fordypninger, slik at for eksempel kan rygges på ryggen og ryggraden skånes gjennom sporet og ikke belastes. I tillegg er det roller der en vibrerende kjerne kan brukes, hvorved dybdeeffekten deretter økes. Til syvende og sist er det fortsatt roller i forskjellige størrelser. Større roller er også egnet for større muskelområder som låret. Og for mindre områder, som deler av armene, heller små roller.

I utgangspunktet, avhengig av bruken, kan mindre ruller også brukes til større områder. På markedet for fascia-ruller er det et stort antall tilbydere med et bredt utvalg av spesielle ferdigheter. Regelen er at en sakte jegn søknaden Tast inn bør, og heller ikke direkte trenger alle varianter av roller.

Passende råd kan fås fra en ortopedisk spesialistbutikk. Ellers kan såkalte entry-level-pakker også bli funnet på internett-salgsplattformer som man kan lære å rulle med fascia. Hvis du er ganske usikker, bør du søke mer detaljert råd. I mange trenings- og helsestasjoner tilbys spesielle fasciakurs.

Fascia ball: ca 12 cm i diameter, solid, resirkulerbart skum

Fascia-rull: ca 15 cm i diameter, fast skum som kan resirkuleres i forskjellige hardhetsgrader

Liten fascia-rull: ca 4 cm i diameter, 10 cm i lengde, fast, resirkulerbart skum

Se også under: Fascia rull eller Blackroll

Fascia-trening

Ideen om Fascia-trening er basert på antagelsen om at fascia med alder og med manglende trening over tid holde sammen og filt. Dette fører til langvarig og kronisk dårlig holdning, noe som fører til smerter og ubehag.

Fasciene kan gjennom regelmessig trening med en Fascia rull løsnet og myknet igjen. Ved å bruke en fascia-rulle blir vevet bedre forsynt med blod, eventuelle metabolske prosesser som har skjedd blir i økende grad transportert bort og vedheft kan løsnes på lang sikt, og smerter kan også lindres.

Fascia-trening er beskrevet i forskjellige artikler og lærebøker. Det er ikke en prosess som kan mestres fra nå av. Det er forskjellige synspunkter fra eksperter på hvordan og i hvilke retninger og med hvilke intervaller du skal rulle. I utgangspunktet er det imidlertid 5 minutter om dagen etterfulgt av 5 minutter med tøyning har langvarig effekt demonstrere.

Handlingen med å rulle kan være smertefull og ukomfortabel, for eksempel på utsiden av låret. Det er absolutt han ønsker og bør være i løpet av de neste ukene Bruk regelmessig for å forbedre deg. Regelen her er imidlertid at det ikke skal være smerter som fremdeles forårsaker ubehag etter at søknaden er avsluttet! Deretter bør du kontakte familielegen eller fysioterapeuten for å unngå skader på grunn av feil trening.

Treningen kan være i forskjellige Lærte kurs og bli internalisert. Men hvis du vil prøve treningen på egenhånd, får du mye fascia-ruller Forklarende videoer inkludert.

Hvis det er ortopediske eller andre sykdommer som påvirker beinets stabilitet, bør du først starte med en Doktoren diskuterte om fascia-trening er et alternativ eller om det bør unngås av helsemessige årsaker.

Generell informasjon finner du på: Fascia-trening

Hvordan kan jeg løsne fasciaheftet selv?

Du kan definitivt gjøre det selv. Det er en regelmessig bruk av Fascia rull (ca. 5 minutter daglig) nødvendig.

Prinsippet er at Rull på gulvet og at du da takler påvirket kroppsregion på rullen. For eksempel, hvis utsiden av låret er berørt, vil du ligge på rullen med den, rette ryggen og støtte føttene og underarmene. Det neste trinnet er nå at gjennom en Rullende bevegelse rulles over rullen på låret fra hoften til kneet. Dette gjøres med ca. 8-12 reps, dit og tilbake.

Det er viktig at øvelsen gjennomføres rolig og med følelse. Hvor mye vekt eller styrke du legger på rullen avhenger av hvor smertefull rulleprosessen er. I begynnelsen av treningen kan det godt hende at du kan legge deg på rullen med veldig liten styrke. Etter flere bruksområder skal det være mindre ubehagelig, og du kan legge mer vekt på rullen.

Disse instruksjonene kan brukes i andre kroppsregioner. Rulleprodusentene anbefaler rundt åtte øvelser for hele kroppen. Ved å rulle regelmessig er målet å løsne vedheftene. Siden prosessen med Fascia vedheft ikke en kortvarig prosess, som såre muskler, og omtrent en lang tid følgelig tar det også tid før obligasjonene løsner.

Selvhjelp ved å rulle ut - Self myofascial release

Selvmassasje, avslapning, forbedring av utveksling av stoffer og regenerering av fasciae og muskler

Trykket på vevet, som noen ganger er ganske smertefullt fra utsiden, øker vannopptaket og glidevnen til vevslagene - spesielt mellom muskler og bindevev - blant hverandre. Vevet blir bokstavelig talt presset ut av trykket; når trykket frigjøres i avslapningsfasen, fylles vevet på igjen. Sensorene som befinner seg i fasciaen for kroppens plassering i rommet, aktiveres og kroppsbevisstheten forbedres.

Utrulling av muskler og fasciae brukes som en oppvarming før trening, men også som en avkjøling etter trening. Den behagelige følelsen etter å ha rullet ut gjør det lettere å begynne å trene. På grunn av økt utveksling av stoffer i vevet og den forbedrede kroppsbevisstheten, forhindres skader.

Å rulle ut etter trening stimulerer de stressede strukturene til å gjenopprette raskere.Avkjølingen er tregere og mer intens enn oppvarmingen.

Fascial utrulling som smertebehandling:

Under forberedelsen av vevet ved løst å rulle det ut flere ganger oppdages smertepunkter gjennom konsentrasjon og kroppsbevissthet. Selv om det behandlede området faktisk er smertefritt, oppfattes ofte smertepunkter når du ruller ut, som forsvinner over tid med regelmessig og jevn selvbehandling.

Som et kostnadseffektivt selvhjelpsapparat for selvbehandling av fasciale vedheft og muskulære triggerpunkter, kan fascia ball og fascia roller (alternativt Pilates roller, men er noe mykere og mer håndterbar) brukes fornuftig.

Øvelse: utførelse og dosering

• 10-15 ganger løst, så jevnt og harmonisk som mulig, og rull ut fasciaen for å forberede vevet
• Konsentrasjon om å oppfatte områdene det jobbes med, føle press, motstand og smerte
• etterpå, intenst, sakte (1 cm / pust) og med trykk, "rull ut" områder der du føler press og spenning; Arbeid deg inn i smertene eller "trivselen" til punktet blir mykere og føles mer behagelig. Lokalisering, trykk og hastighet reguleres av utøveren selv
• Gjenta 2-3 ganger i uken i ca 15-20 minutter
• Begynn alltid ved fotfasciaen, fortsett deretter å trene opp kroppen, og forbli i smertefulle områder
• Å rulle ut kan gjøres som forberedelse til trening eller som en massasje etter trening for å oppnå avslapning.
• For å rulle ut og jobbe på smertefulle områder, brukes den store eller lille fascia-rullen eller fascia-ballen (mer punktlig og mer intens), avhengig av området og ønsket intensitet
• Variasjoner kan oppnås gjennom forskjellige startposisjoner og hardhetsgraden for de enkelte enhetene. Ved høy smerteintensitet, start med mykere ruller og i stående stilling, slik at ikke full kroppsvekt plasseres på områdene som skal arbeides.

Treningseksempler for å rulle ut med fascia-rullen:

Startposisjon: stående, parallelle føtter, fascia ball under en fot, evt. hvil den ene hånden på en solid lenestol for sikkerhets skyld

Gjennomføring av øvelsen: forberedende og perseptuell utrulling og behandling av de smertefulle områdene under fotsålen, i midten, indre og ytre områder av foten i henhold til ovenstående ordning

Utgangsposisjon: Achilles senen sitter på matten, ligger på en stor eller liten fascia roller, hendene støttes på matten

Utførelse av trening: forberedende og sanselig utrulling og prosessering av de smertefulle områdene på akillessenen, i midten, inne og ute i henhold til ovenstående ordning

Startposisjon: Sitt på matten, hendene støttet opp på matten, leggen ligger på en stor fasciaskrull

Gjennomføring av øvelsen: forberedende og perseptuell utrulling og behandling av de smertefulle områdene på leggene ved å rulle frem og tilbake på rullen, i midten, inne og ute i henhold til skjemaet ovenfor (du kan også rulle ut begge kalvene samtidig hvis du støtter deg selv med hendene)

Utgangsposisjon: Sitt, hender støttet, baksiden av lårene ligger på en stor fascia-rulle

Utførelse av øvelsen: forberedende og perseptuell utrulling og behandling av de smertefulle områdene på baksiden av lårområdet ved å rulle frem og tilbake på rullen, i midten, inne og ute i henhold til ovenstående opplegg

Startposisjon: liggende på din side på matten, nedre ben forlenget,

overbenet er vinklet med foten foran underbenet på gulvet, den store fascia-rullen ligger under hofteområdet

Gjennomføring av øvelsen: rull ut det laterale lårområdet fra hoften til kneet

Alternativt: Stå på beltet, rull mellom bekkenet og veggen, rull ut sidelårområdet ved å gjøre små knebøy

Startposisjon: Sitt på den store fascia-rullen, eventuelt knær et ben for å nå innenfor og utenfor rumpa, med hender støttet

Utførelse av øvelsen: Å rulle ut og jobbe med de smertefulle områdene i rumpa ved å bevege deg frem og tilbake på rullen, i midten, inne og ute ved å flytte vekten til den ene siden i henhold til skjemaet ovenfor

For å øke intensiteten kan du også sitte på fasciakulen.

Startposisjon: sitter på matten foran rullen,

stor fascia-rull ligger under korsryggen

Utførelse av trening: å rulle ut og behandle den store ryggfascien ved å bevege seg frem og tilbake over rullen,

Legg hendene bak rullen på gulvet og rull ut i henhold til ovenstående ordning

Alternativt: Stå mot veggen, rull mellom korsryggen og veggen, rull ut korsryggen ved å gjøre små knebøy

Utgangsposisjon: Sitt på matten, det ligger en stor fasirulle under brysthvirvelområdet, hendene festet bak hodet

Utførelse av øvelsen: Rull ut og jobb på thoraxvirvelområdet ned til nedre nakkeområdet ved å bevege deg frem og tilbake over rullen i henhold til skjemaet ovenfor
Alternativt: Stå mot veggen, rull mellom korsryggen og veggen, rull ut brysthvirvelområdet ved å gjøre små knebøy

Startposisjon: Sitt på matten, det ligger en stor fasirulle under nakken, hendene ligger ved siden av kroppen, bena er oppe

Treningsutførelse a: Avrulling og prosessering av hodeskallebasen ved å rulle hodet sidelengs i henhold til ovenstående skjema

Utførelse av øvelsen b: Avrulling og prosessering av hodeskallen ved å bevege hodet frem og tilbake i henhold til ovenstående skjema
Alternativt: Stå på veggen, rulle eller kule ligger mellom nakken og veggen, rull ut bunnen av skallen ved å gjøre små sideveis rullebevegelser av hodet

Forsiktig: Hvis nakkeområdet er mer følsomt eller hvis du har en tendens til hodepine, kan du starte disse øvelsene veldig nøye og øke dosen hvis smertetoleransen din forbedres.

Multimodal terapi

Mål: Avslapning gjennom myofascial balanse og fri mobilitet i kroppen

Det anbefales et bredt utvalg av terapeutiske alternativer for behandling av fasciale smerter. Følgende emne forklarer de strukturelle behandlingene av fascia og sportsterapi mer detaljert.

• helhetlig undersøkelse og undersøkelse
• Utdanning og informasjon
• strukturell behandling av fasciae og muskelkjeder
• Segmental manuell terapi i tilsvarende ryggsegment
• Fysioterapi og idrettsterapi
• medikamentell terapi, nevral terapi
• Psykologisk smerteatferdsterapi
• Meridianterapi (nyre meridian) f.eks. med akupunktur eller APM (akupunkturmassasje ifølge Penzel)
• Fotrefleksologi terapi

Passiv fasciaterapi

Gjennom Passive fysioterapeutiske behandlingsformer av bindevevet og musklene, er pasienten veldig lydhør overfor sportsterapeutisk trening forberedt. Hvis individuelle lag av bindevev blir festet sammen og tyknet, er ikke musklene festet til dette området i stand til å fungere ordentlig, dvs. disse musklene kan verken trenes optimalt, eller de kan regenerere seg deretter. Uten passende forberedelser, ville de berørte stadig måtte kjempe mot høy vevsspenning, smertene og Begrensninger i bevegelse streve.

Rolfing

Rolfing - også under navnet Strukturell integrasjon kjent - ble utviklet på 50-tallet av biokjemikeren Ida Rolf og oppkalt etter henne. Dette gjorde henne til en av de første forskerne som fremhevet viktigheten av bindevev for den økonomiske utretting av kroppen i tillegg til musklene.

Metoden er ikke utelukkende rettet mot medisinske problemer, men vil gjerne legge til rette for å rette kroppen mot tyngdekraften ved å behandle vedheft og herding i fascia-rutenettet Forhindre smerter i kroppen. I tillegg til forebyggende medisinsk behandling, brukes Rolfing Therapy til å behandle dårlig holdning, kroniske ryggsmerter og strukturelle forandringer.

Terapien består av manuelle teknikker og sensorimotoriske øvelser. Psykososiale faktorer tas også med i behandlingen. Etter grundigere Analyse av holdning Mens han står og sitter, føler behandleren, vurderer og behandler strukturen i bindevevet. De manuelle teknikkene bruker fingertuppene, tommelen, knokene, håndflatene og albuene, avhengig av området som skal behandles og ønsket dybde langsomt trykk som utøves på bindevevet. Deretter læres opp og korrigeres øvelsene og de daglige økonomiske prosessene.

Rolfing kalles vanligvis Serien av behandlinger av 10 sammenhengende 50 - 90 minutters økter i en behandlingsperiode på ca. 3 måneder.

Kontra: Skader med åpne sår, akutte inflammatoriske sykdommer, flebitt, osteoporose, Graviditet, degenerativ muskelsykdom, mental sykdom og langvarig Tar kortison, Implantater

FDM: Fascial forvrengningsmodell i følge Typaldos

Begrepet Fascial destillasjonsmodell består av ordene fascia (bunt) og forvrengning (vridning og dislokasjon). Denne diagnose- og terapimetoden ble utviklet av den amerikanske legen og osteopaten Stephen Typaldos, som presenterte den i 1991. Denne behandlingsmetoden er først og fremst basert på mange års erfaring i undersøkelse og terapi av akutte og kroniske smertepasienter med et stort utvalg av diagnoser.

Typaldos antok at bak smertebildene til pasientene 6 forskjellige fasciale forvrengninger skjul med reproduserbare beskrivelsesmaler. En FDM-terapeut må ha utmerket visuelt og palpatory (Taktil evne) oppfatning, ettersom hver av de 6 fasciale forvrengningene - vridning, skifting, klistring, forkalkninger av bindevevet - føles annerledes, og dette skyldes bare anamnese, inspeksjon av kroppsholdning og kroppsspråk, en funksjonstest med smerteprovokasjon og palpasjon som skal diagnostiseres.

Behandlingen foregår manuelt Med forskjellige fascia-teknikker for stort område og punktum, avhengig av ødeleggelser, som er ganske smertefulle for pasienten, men til slutt etterlater en følelse av avslapning og smertelindring. Siden symptomer forbedres under behandlingen, kan terapeuten umiddelbart sjekke diagnosen sin gjennom tester.

I tillegg kan kuppeterapi og aktiv selvstrekking av de berørte områdene brukes i tiden mellom behandlingene.

Kontra: akutt skade eller betennelse, osteoporose, høyt blodtrykk, Hjerteinfarkt

Myofascial taping

Myofascial taping tilbyr en fornuftig tillegg til passiv og aktiv fasciaterapifordi båndet blir liggende på kroppen en stund og kan fungere der hvis ingen annen form for behandling brukes.

Det brukes en spesiell myofascial tape, som ligner de velkjente kinesiologiske funksjonelle bånd, men med sterkere klebemiddel og mindre tilbaketrekningskraft, da sterk spenning ofte er nødvendig. Ved å påføre båndet med passende spenning, blir den berørte fasciaen forskjøvet i retning av at fascia har størst mulig avslapning og smertereduksjon - myofascial løslatelse- bringer.

Anvendelsesteknologien og trekningen avhenger av strukturens kvalitet på fasciaen og dens beliggenhet bestemt i funnene (begrenset bevegelse, smertefunn og palpasjonsfunn). Ved å holde båndet på huden - gjennomsnittlig 5 dager med 2-3 dagers restitusjon for huden mellom 2-3 båndsystemer kan en langsiktig effekt kan bli oppnådd.

Les også: Kinesio tape

Aktiv funksjonell trening

Etter intensiv forberedelse av fasciakkjedene ved å rulle dem ut og behandle smertepunktene, gjennomføres aktiv fascia-trening for bærekraftig selvhjelp. Mange av øvelsene (f.eks. Strekkøvelser, funksjonelle styrkeøvelser) er kjent, men gjennomføres i fascia-trening under forskjellige treningskriterier.
For fascia-trening er det også Blackroll, som for tiden er veldig populær blant mange.

Smertelindring gjennom bevegelse:

I bindevevet og musklene aktiveres mekanoreceptorene - bevegelsesreseptorer - i vevet så vel som gjennom passiv bevegelse og aktiv bevegelse. Deres aktivitet "overlegg“Aktiviteten til smertemottakene og la signalene fra smertemottakene stadig svinne i bakgrunnen, forutsatt at årsaken til smertene ikke ligger i strukturelle endringer i muskel-skjelettsystemet, eller i en akutt betennelse. Bevegelse lindrer muskulær og fasial spenning, smertetoleranse øker og tilliten til kroppens motstandskraft øker igjen. Mange smertelidende har denne positive opplevelsen. Bevegelse hjelper!

Hver sunn person lever med det genetiske forskjeller i beinstruktur, muskler, bindevev, kjønn og alder, samt med forskjellige belastninger i hverdagen, jobb og idrett. Personer med en mer stabil kroppsbygning, sterke muskler og dårlig bevegelighet bør fokusere treningen sin på dynamiske strekningsteknikker. Delikate mennesker med mindre styrke, men mobilitet over gjennomsnittet (ofte er det "hyper“Kvinner) bør fokusere sin trening på målrettet funksjonell styrketrening fra et fascinerende synspunkt.

I Fysioterapi eller idrettsterapi har vi allerede "pre-skadet“Å gjøre mennesker som allerede er belastet med lokale eller globale bevegelsesrestriksjoner og smerter. De Treningsprogram skal utformes under veiledning av en fysioterapeut eller idrettsterapeut i henhold til de eksisterende skadede strukturer og det individuelle prestasjonsnivået med en høy morsom faktor og fleksibilitet.

Tilby et annet alternativ spesielle fasciakurs for grupper som er en del av Rehabiliteringsidrett eller inn Fysioterapeutisk praksis Tobe tilbød. Der blir øvelsene vist og sjekket under veiledning av fagpersonell.

Generelle treningsanbefalinger:

• 2 - 3 treningsenheter per uke, allerede 2 enheter / uke på 10 minutter er bedre enn ingenting
• Tren med lavere intensitet hvis du har klager
• Kurs for en treningsøkt: 1. Varm opp med en fascia-rulle og / eller løse, ekspansive bevegelser, vårlig tøying, 2. Funksjonelle styrkeøvelser, 3. Fasciell strekk
• Foryngelse og avslapning med å løpe ut, avslappende bevegelser, fascirull, ball
• Smertefri Trening bortsett fra muskeltrekket på slutten av bevegelsen, ellers er det lurt å forenkle bevegelsessekvensen
• Tilstrekkelig Arbeidsbrudd med løsne, avslappende bevegelsessekvenser mellom stresset
• Sakte økning i anstrengelse under god kontroll på bevegelseKonsentrasjon og kroppsbevissthet med hver øvelse, kvalitet før kvantitet
• Rolig, jevn pusterytme i utførelsen av bevegelsen
• Treningsfokus med dårlig mobilitet og god styrke: dynamisk tøyning
• Fokus for trening med god bevegelighet, men lav styrke og stabilitet: funksjonell styrketrening
• Variabel design av trening
• Moro, Tålmodighet og kontinuitet skal ikke overses

kontraindikasjon:

• Betennelse angrip bindevevsstrukturer, vent til legning
• operasjoner, Vent på helingsprosessen, begynn å trene igjen etter å ha konsultert lege
• Til stammer eller andre skader Elastisiteten i bindevevet når først sin fulle strekkfasthet igjen etter 6-12 måneder, gjenopptakelse av trening etter medisinsk råd og forsiktig start med en sakte økning
• infeksjoner svekke kroppen, intensiv trening bør stoppes

Gyngestrekninger - varm opp

Etter den generelle oppvarmingen til rytmisk musikk (ca. 110-120BPM) med ekspansive, tredimensjonale treningssekvenser med koordinative krav, utføres øvelser med elastiske, elastiske, rytmiske elementer, rettet spesielt mot de fasciale spirallinjene. Bevegelsessekvensene minner om gymnastikkøvelser fra 1960-tallet.

Disse treningsformene ble erstattet av funksjonell gymnastikk og mer statiske strekkøvelser, som hovedsakelig forplantet "sikre, aksialt korrekte øvelser" av frykt for ukontrollerte skjærkrafter på leddene. Returen til de vårlige, rytmiske øvelsene er basert på det faktum at målvevet - fasciaen - er et elastisk og derfor i stor grad tåresistent nettverk.

På slutten av oppnådd bevegelsesområde utføres små, kontrollerte fjærende bevegelser, såkalte mini-sprett. Dette aktiverer alle fiberdelene i den allerede strukkede muskelen og spiralstrukturene i fascialnettet.Målet er å stimulere tilførselen av bindevev ved å øke strømningshastigheten gjennom tilførsel av varme gjennom bevegelse. Ved å skyve og trekke under øvelsene produseres mer kollagen av fasciacellene. Som et resultat justeres de nettlignende strukturene i bindevevet bedre, og stabiliteten og elastisiteten øker.

Treningseksempler:

Elastisiteten i fascialnettet er ansvarlig for hvor økonomisk energiforbruket vårt er under aktive belastninger. Siden bindevevet er i stand til å lagre kinetisk kinetisk energi gjennom forspenning og frigjøre den igjen som en katapult når du beveger seg, støttes muskelarbeidet, som er preget av høyt energiforbruk, og dermed lettet. Hos en trent person reduseres andelen aktivt muskelarbeid med en samtidig økning i kollagen-suspensjon. Økt ytelse innen sport og energibesparende, økonomiske hverdagsbevegelser skyldes derfor ikke utelukkende økt muskelstyrke.

Spesielt innen idrett kan risikoen for skader reduseres gjennom vårlige, løsne, tøyeøvelser mens du varmer opp (ingen statisk, langvarig tøying før trening).

Bruken av den lagrede kinetiske energien i vårbevegelsen av føtter og ben er spesielt tydelig. Bortsett fra "startkontraksjon" av musklene i begynnelsen av bevegelsen, kan ikke mer muskelaktivitet måles i det videre løpet. Den videre bevegelsessekvensen utføres av de passive strukturer, spesielt Achilles-senen.

Svingebevegelser forstås som økningen i vårbevegelsen. Det er viktig at svingebevegelsen ikke utføres utelukkende ved hjelp av tyngdekraften, men at den elastiske energien ved reverseringspunktet blir brukt. Ryggraden og kne- og hofteleddene beveger seg med svingebevegelsen i armene.

Hopp er en ytterligere økning i hoppbevegelser. De er bare mulig gjennom en god koordinering av muskelkontraksjon og støtte av det passive vevet. På grunn av høyt trykk og støtbelastning på ryggraden, er hopp ikke alltid egnet som en treningsform i tilfelle tidligere ortopedisk skade.

Startposisjon: Stå med bena fra hverandre, høyre arm trekker over hodet, venstre arm er skjult bak ryggen

Oppgave 1: Skjeve overkroppen fra å stå til venstre med mykt rebounding fra endeposisjonen, skifte side

Treningsutførelse 2: i startposisjonen krysser du også bak høyre ben, strekker til venstre, gynger til siden, skifter side

Øvelsesutførelse 3: utvide sideliningen med en fremovervinkling av overkroppen foran kroppsaksen eller bakoverhelling bak kroppsaksen i treningsutførelsen

Startposisjon: Stå med bena fra hverandre

Trening: starter med livmorhalsryggen, rull sakene tilbake i ryggvirvlene og strev mot gulvet med fingertuppene, reduser deretter avstanden mellom fingre og gulv ved å vippe forsiktig opp og ned, strekke seg mot midten, mot høyre eller venstre fot

Utførelse av øvelsen: dra med høyre hånd mot venstre fot

(hvis benmuskulaturen er forkortet, må du bøye kneet litt),

strekk deretter høyre arm litt oppover og utover,

Hode og overkropp roterer med

venstre arm blir strukket bakover bak kroppsaksen på samme tid

Startposisjon: Stå med bena hoftebredd fra hverandre foran en avføring, begge hendene er flatt på avføringen

Utførelse av trening: bøy det ene benet litt, strekk det andre beinet, skyv samtidig den tilsvarende halvparten av bekkenet mot taket

Styrketrening med en katapult effekt - rebound elasticitet

Musklene våre er nettverk i muskelkjeder på den ene siden og integrert i fasciasystemet på den andre. Nyere vitenskapelige funn om interaksjon mellom muskler og bindevev endrer dagens treningsprinsipper. Maksimal kraft kan bare oppnås ved forspenning av fascialvevet, da bindevevet er i stand til å lagre kinetisk energi og deretter katapultlignende (Katapult effekt) for å slippe igjen.

I tillegg kan bindevevet avlaste musklene og redusere energiforbruket ved å støtte holdearbeidet. Dette fenomenet ble opprinnelig oppdaget i de australske kenguruer og brukes i moderne styrketrening. Katapult-effekten sparer muskulær energi i den trente, mens andelen kollagensuspensjon øker. Dette gjør at bevegelsessekvensene kan utføres mer økonomisk.

Når du går og løper, en av våre mest økonomiske bevegelsesaktiviteter, er andelen av katapulteffekten via bindevevet veldig høy, muskellengden forblir nesten konstant. Muskelmasse er derfor ikke den eneste faktoren for å generere styrke og øke den, men snarere samarbeidet av musklene med godt trent, rivefast bindevev og den optimale tidspunktet for katapulteffekten. Det kreves et høyt koordinasjonsnivå for dette.

Øv: treningseksempler

Startposisjon: trinnstilling, forbenet bøyd, tærne på bakbenet

Utførelse av trening: trekk bakbenet frem til magen med et sterkt fotavtrykk,

Gå tilbake til startposisjonen for å la benet "smekke" fremover til magen med et fast fotavtrykk. Bevegelsessekvensen foregår i raskt tempo med konstant rytme. Armene beveger seg i motsatte retninger med samme hastighet.

Startposisjon: knele foran en Pezzi-ball

Utførelse av trening: la kroppsvekten falle fremover og pute den med begge hender på Pezziball, gjenta i en rask, konstant rytme

Startposisjon: Stå med tilstrekkelig avstand foran veggen,

en pezzi-ball i begge hender

Utførelse av trening: la kroppsvekten falle fremover og pute den med Pezzi-ballen på veggen, gjenta med en rask, jevn rytme

Startposisjon: Stå med bena bredde fra hverandre foran veggen

Utførelse av øvelsen: ved å forskyve vekten av kroppen fremover støttes begge hender på veggen samtidig, kroppen føres tilbake til startposisjonen med et sterkt håndtrykk, kroppen bøyer seg ikke i hofteområdet, men forblir strukket. Bevegelsessekvensen foregår i raskt tempo med konstant rytme.

Startposisjon: Stå med bena fra hverandre, føttene svakt utover

Gjennomføring av øvelsen: start fra knebøyet for et lite hopp, før føttene i strekkposisjon, fang hoppet i knebøyen og start rett tilbake til neste hopp i konstant tempo og rytme.

Oppmerksomhet: øvelsen er bare mulig hvis belastningen på mellomvirvelskivene og ryggraden tolereres av hoppet

Funksjonell styrketrening

Funksjonell styrketrening er en helhetlig treningsmetode som oppnår alle komponenter i fysisk form. Styrke, utholdenhet, utholdenhet i det kardiovaskulære systemet, fleksibilitet, koordinering og stabilitet trenes i flerdimensjonale bevegelsessekvenser i stedet for å utsette individuelle muskelgrupper for isolert trening.
Funksjonell styrketrening har etablert seg på mange områder, så vel som innen populær og konkurrerende idrett, og bør alltid tilpasses alder, prestasjoner, nåværende klager, daglig form og deltakernes motivasjon.

prinsipper:

Trening av bevegelsessekvenser:

I funksjonell trening brukes flerartikulerte muskelgrupper og i forskjellige bevegelsesplaner, ettersom hver kroppsbevegelse er tredimensjonal og alltid flerakse (ikke uniaxial som i mange kraftmaskiner). Det utøves mens man observerer den kinetiske kjedereaksjonen og samspillet mellom alle muskler, fasciae og ledd som er involvert i en sekvens av bevegelser. Spesielt legges vekt på rotasjonsbevegelseskomponenter (kroppsvingende bevegelser), da disse bevegelsene forekommer veldig ofte i hverdagen og kroppen må være godt trent for dem.

Kontrollen av svingbevegelser, ofte i kombinasjon med bøyebevegelser, er viktig for å forhindre skader og smerter. Kroppsvekt og stort sett frie vekter brukes som motstand i funksjonell trening for å øke styrkeutholdenhet og muskelbygging. Treningssekvensene er designet for å være dynamiske og varierende. Tren treningsvalg og sekvens med skiftende kroppsposisjoner og gå tilbake til sentrum av kroppen etter bevegelsessekvensen for å holde bindevevet smidig.

Prinsipp: Tren bevegelser, ikke muskler!

Den funksjonelle styrketreningen inkluderer øvelser for det globale, anatomisk overfladiske bevegelige muskelsystemet, samt øvelser for det lokale, anatomisk dypere, stabiliserende muskelsystemet. Ved første øyekast virker de små målrettede stabiliseringsøvelsene ikke veldig funksjonelle fordi de er preget av vedvarende spenningskomponenter og enkle bevegelser med langsomme, små bevegelsesamplituder.

Gode ​​stabiliseringsmuskler er forutsetningen for leddstabilitet og for koordinerte, økonomiske bevegelsessekvenser og er ofte utilstrekkelige (svake og ikke godt koordinerte). Stabilisering betyr ved å aktivere det dype muskelsystemet - venstre - opprettholde en nøytral kroppsposisjon mot tyngdekraften før bevegelsesstart og under bevegelsen. Leddbeskyttelse sikres ved å aktivere de lokale, dype musklene i nærheten av leddene.

Siden øvelsene for det dype muskelsystemet bare kan utføres med full oppmerksomhet, er de spesielt nyttige for trening.

Å starte bevegelse etter stabilisering betyr å slå på det dype muskelsystemet før du starter en multifunksjonell styrkeøvelse.

Dosering av funksjonell styrketrening:

Effektiviteten av styrketrening avhenger av den optimale treningsdosen, som igjen avhenger av målet med styrketreningen. Vil jeg oppnå mer utholdenhet, styrke i høy hastighet eller maksimal styrke (mindre i fysioterapi, men i konkurrerende idretter)?

Fokus for styrketrening med vekt på fascinerende komponenter er styrkeutholdenhet, treningsutførelsen er overveiende dynamisk. I fascia-trening blir spesiell oppmerksomhet rettet mot kroppsbevissthet under styrkeøvelser. Hver øvelse skal utføres dynamisk, på en koordinert måte og med full konsentrasjon. Det er ingen faste stimulusparametere. Treningsstimulansen bestemmes individuelt av treneren.

Gjennom intensiv følelse under øvelsen kjenner utøveren belastningen i musklene og bestemmer selv når han føler belastningen er tilstrekkelig for seg selv. Dette påvirker følelsen under treningen, men også etterpå i pausen fra anstrengelsen. For å sette en treningsstimulus, må du føle en tydelig anstrengelsesfølelse.

Følgende treningsparametere kan brukes som variabler:

• Stimuleringsintensitet av kraften som kreves
• Stimulus varighet av den enkelte trening
• Bevegelseskvalitet: uten unnvikende mønstre i full grad av bevegelse
• Stimuletetthet: forholdet mellom stress og avslapning (pauser mellom de enkelte øvelsene og seriene)
• Stimulusområde: repetisjon av de enkelte øvelsene og treningsserien
• Treningsfrekvens per uke

Stressstimuleringen avhenger av den individuelle treningsstatusen, som regelmessig bør bestemmes av en fysioterapeut eller sportsterapeut slik at stressintensiteten regelmessig kan tilpasses dagens status. Hvis stresset er subliminalt (under 40%), er det ingen treningseffekt, litt overterskel treningstimuli opprettholder ytelsestilstanden (50-60%), overterskelen stimuli øker treningsnivået (60-70%), overdreven ytelse krever skade organismen.

Doseringen bestemmer hvilken adekvat treningsstimulus som er nødvendig for å sette i gang adaptive positive tilpasningsprosesser i det optimale tilfellet. Denne treningsstimuleringen går til grensen for individuell treningstoleranse. Microtraumas utløst av treningsstimulene fører til en reaktiv cellestruktur i muskel- og bindevevsceller, den normale cellestrukturen blir fulgt av en cellestruktur over det normale nivået.

En god markør for doseringen er følelsen av belastning under øvelsene. Hvis følelsen oppstår: det er ikke lenger mulig, legg alltid til 3 repetisjoner, alltid forutsatt at det ikke er andre smerter enn anstrengelsesfølelsen i musklene.

Overbelastning: Hvis treningsstimuleringen (eller for høy hverdags- og / eller arbeidsmengde) er for høy for den enkelte belastningstoleranse, blir fascia og muskelceller skadet. De fleste idrettsskader er fascinerende - såre muskler, belastninger, fiber rifter, leddbåndskader eller overbelastningssyndrom kan klassifiseres som både muskler og fascialskader. Såre muskler og fasciae er vanskelige å skille for de berørte, da de såkalte såre muskler ikke bare er forårsaket av miniskader i muskelcellene, men også viser tegn på betennelse i bindevevet. Spesielt sistnevnte utgjør hovedsmertene.

Sakte rulle ut med fascia-valsen, løs bevegelse og forsiktig, aktiv stretching støtter rask regenerering i tilfelle såre muskler.

Treningsstimulus for lav: ingen treningseffekt!

Treningsstimulus for høy: vevsskade!

Treningskontinuitet:

For å tilpasse økningen i ytelse utover det opprinnelige ytelsesnivået, trenger organismen utvinningstider. Hvis neste treningsøkt finner sted for kort tid etter den siste stressfasen, reagerer kroppen med utmattelse og risikoen for skader øker. Hvis pausene er for lange, mister kroppen gevinsten i ytelsen. For å opprettholde stabile og funksjonelle resultater, må trening derfor være kontinuerlig. Jo lengre periode ytelsesoppbyggingen har funnet sted, jo lavere blir ytelsen redusert i pausene. I fascia-trening anbefales en lastfrekvens på 2 / uke slik at vevet har nok tid til å komme seg.

Treningseksempler for funksjonell styrketrening:

Alle øvelser utføres dynamisk som en sekvens av bevegelser!

Utgangsposisjon: Ligg på ryggen, armene lange ryggen ved siden av hodet, en hantel er i hver hånd

Utførelse av øvelsen: dra samtidig høyre arm fremover mot venstre, hevet, vinklet ben, løft hodet og skuldrene, skift sidene

Utførelse av øvelse 2: i tilfelle av nakkeproblemer kan hodet støttes med venstre hånd når du løfter overkroppen

Startposisjon: Ligg på ryggen, en Pezzi-kule er kilet mellom lårene og føttene

Utførelse av trening: begge knærne trekkes mot magen med ballen, prøv med en svak sving å trekke knærne lenger mot skulderen, i midten, høyre / venstre, hode og skuldre så avslappede som mulig

Utgangsposisjon: underarmsstøtte, bena er åpne, smale og strukket med tærne, kroppen heves i en linje parallelt med gulvet

Utførelse av trening: bøy det ene benet vekselvis og trekk kneet sidelengs mot skulderen,

hodet ser på kneet samtidig

Øvelse 2: Øk, øvelsen kan også utføres fra håndstøtten

Startposisjon: stort trinnsposisjon, armene er bak kroppsaksen, 1 hantel i hver hånd

Treningsutførelse 1: bakbenet trekkes frem til magen, mens begge hantlene løftes med strukkede armer mot taket samtidig

Treningsutførelse 2: armene heves i begynnelsen av øvelsen, og samtidig som benet heves, blir de strukket langt bak sentrum av kroppen

Tredimensjonal tøying

Multifunksjonell langsom strekk med vekslende vektorer:

I fascia-trening er det vårlige, dynamiske strekkøvelser (foretrukket for oppvarming) og den variabelt utformede langsomme, tredimensjonale strekningsteknikken fra skiftende startposisjoner.

Med aksialt justert, "statisk" strekk - til venstre - bare et bestemt område av muskler og fasciae er nådd, blir andre vevsområder forsømt.

Med de langsomme "statiske" strekningsteknikkene er det mer fornuftig å designe startposisjonene og øvelsene så fleksibelt at strekkingen når problemområdene til utøveren på en mer målrettet og individuell måte. Strekketeknikkene skal inneholde lekne elementer og bør utføres med et spesielt fokus på kroppsbevissthet.

Øvelse: Det blir gitt en grunnleggende øvelse, føler utøveren under utførelsen: Hvor føler jeg mest spenning? Hva forandrer seg? Når jeg strekker meg statisk eller rytmisk, når jeg vender foten innover eller utover, når jeg støtter ryggen øvelsen bøy eller strekk.I henhold til den individuelle strekkfølelsen, blir øvelsen deretter endret etter behov. Den skal alltid strekkes mykt, "smeltes ned" og i kombinasjon med pusten - ikke på en trang måte, men heller puste til strekket uten overdrivelse og falsk ambisjon. Siden fascia-nettverket er kroppens største sanseorgan, er det viktig å trene kroppsbevissthet når du utfører strekkeøvelsen gjennom intensiv sensing. Siden strekketoleransegrensen oppfattes bedre på denne måten, kan risikoen for skader reduseres.

Mange yogaøvelser oppfyller kriteriene: spiral, diagonal eller lateral modifisering av strekkeøvelsen.

Strekkets holdperiode har vært diskutert i flere år. En strekkesuksess kan allerede måles etter 10-15 sekunder, den vanlige holdetiden for strekkøvelser er rundt 45 sekunder, økninger på opptil 2 minutter. er mulig.

Strekkgrense:

Uansett hvilken strekningsteknikk som brukes, er det alltid en individuell strekkgrense. Hvis denne motstanden overvinnes med "overdreven ambisjon", er skader resultatet. Denne strekkmotstanden over en viss strekning skyldes muskel-bindevevet og sene og seneplatene. Ved gjentatte ganger å trene med høy strekkintensitet med god "følelse", kan strekketoleransen økes i det lange løp. Med økende strekkamplitude øker effekten på fascial- og muskulære strukturer, cellevevet blir ombygd og utvikler seg til et mer fleksibelt, velordnet fibernett med et utvidet bevegelsesområde.

Etter stress under en trening er det alltid tilstrekkelig lettelse ved å løsne bevegelser slik at vevet kan komme seg og fylles opp med væske. Bevegelsessekvenser som ikke er ensformige, men flerdimensjonale og varierte, fremmer fylling av vev og utveksling av stoffer etter belastningen.

Eksempel: Bøye bagasjerommet med rette ben, strekker baksiden av lårene og den store korsryggen

Startposisjon: stående med forlengede kneledd

• Bena lukket, åpen eller krysset
• Føtter snudd på innsiden eller utsiden

Utførelse av øvelsen:

• Strekk rett frem eller sidelengs ved å vri overkroppen
• Ta armene tilbake gjennom bena
• Ryggen bøyd eller rett

Startposisjon: oppreist stilling, den ene hælen hviler på en avføring med kneet forlenget

Treningsutførelse 1: overkroppen er strukket og bøyd rett frem over det lange beinet

Treningsutførelse 2: venstre hånd trekker utsiden av høyre ankel

Startposisjon: Stå med bena åpne, begge hender støttes på en solid avføring, knærne er strukket

Utførelse av øvelsen: bøyes og strekker det ene kneet vekselvis, mens bekkenhalvdelen på samme side skyves mot taket, beskriver ryggraden en strekker seg sidelengs bevegelse.

Avslapping av kroppsbevissthet - Sensorisk raffinement

Siden fascia som sanseorgan har en veldig høy tetthet av reseptorer (målesensorer), bør disse forskjellige reseptorene adresseres og sensibiliseres av tilstrekkelige sensoriske bevegelseskomponenter, ellers vil de visne bort. Stimuleringen for reseptorene kan oppnås ved trykkstimuli, f.eks. med fascia rull eller ball (intens eller mild), trekker stimuli f.eks. for swingøvelser med små vekter og vibrasjoner f.eks. med Galileo - koblingen kan utformes varierende.

I tillegg skal fascinasjonstreningen inneholde så mange sensorimotoriske bevegelseskomponenter som mulig. Sensorimotorfunksjoner (samarbeid av sensoriske systemer og motorsystemer) gir grunnlag for å kontrollere musklene og dermed for økonomisk bevegelseskontroll. Passende bevegelseskomponenter (langsom, sensitiv, fokusert trening) trener dyp følsomhet og kroppsbevissthet, følelsen av posisjon, styrke og bevegelse, og nevromuskulær koordinering i muskel- og muskelkjedene.

Bevegelsesoppfatning: Testpersoners fulle oppmerksomhet er en viktig komponent i bevegelsesutførelsen for å oppfatte bevegelsessekvensen og reaksjonene i vevet optimalt. Jo bedre persepsjonssystemet vårt er trent for bevegelse, jo mer koordinert og økonomisk kan kontrollen av muskelkjedene for en bevegelsesrekkefølge være. Skader, smerter og mangel på trening kan redusere bevisstheten i visse områder av kroppen.

Å lære å føle fasciasystemet og øke kroppsbevisstheten gjenspeiles i forbedret velvære. Uttrykket legemliggjøring sier hvor godt vi føler oss hjemme i kroppen vår.

Uten sensorimotor er det ingen treningsstimulus!

Balanse trening: Å holde balansen betyr å kontrollere kroppens tyngdepunkt til tross for forskjellige, uforutsigbare påvirkninger (f.eks. Et sjokk) over en støtteflate (f.eks. Begge føttene på gulvet). Styrking av balansen - LINK og dybdesensitivitet er en viktig faktor i fascia-trening. Spesielt eldre har fordel av balansetrening; frykten for nye bevegelser reduserer risikoen for å falle.

Avslapping av fascia etter trening:

• Løsne, myke bevegelser, lekker
• Rull ut kroppen med fascia-valsen
• Selektiv rulle ut med en tennisball eller fasciakule

Treningseksempler for selektiv rulling ut med ballen:

Startposisjon: sittende på en avføring, føttene hoftebredde fra hverandre

Test: åpne munnen så bred som mulig, muligens foran speilet

Trening: rull musklene ut med en tennisball i sirkler ved begge templene og rett under det temporomandibular leddet med forsiktig trykk

Test på nytt: åpne munnen bred igjen og se etter endringer

Startposisjon: stående, føttene hofte-smale

Test: løft begge armene maksimalt mot taket, muligens foran speilet

Gjennomføring av øvelsen: med en tennisball på begge sider med forsiktig trykk, rull ut den store brystmuskelen i sirkler, arbeid sakte gjennom hele muskelen, varier trykket slik du føler, du skal føle deg bra.

Retest: løft begge armene opp mot taket, pass på forandringer

Utgangsposisjon: sete, føtter hofte-smale

Test: vri hodet så fint som mulig fra den ene siden til den andre, ta hensyn til en følelse av spenning

Gjennomføring av øvelsen: La en partner rulle ut skulder- og nakkemuskulaturen med en tennisball, sirkle selektivt og sakte jobbe gjennom musklene bit for bit, og varier trykket slik du føler, bør du føle deg bra.

Test på nytt: vend hodet tilbake til begge sider, pass på forandringer

Alternativt, hvis ingen partner er tilgjengelig:

Startposisjon: Stå mot en vegg, ballen er mellom veggen og skuldermusklene

Utførelse av trening: ved å trykke kroppsvekten mot ballen musklene med små,

i sirkulære bevegelser blir bevegelsene utløst av knefleksjon og forlengelse.