Kosthold

Alt du bør vite om proteinbarer

introduksjon

Proteinbarer er veldig populære, og utvalget av forskjellige barer er veldig stort og variert. Spesielt med idrettsutøvere er de ofte en del av rutinen etter trening og blir ofte tatt som et kosttilskudd eller som en matbit etter trening.

Gitt det store utvalget, er det vanskelig å bestemme hvilken proteinbar som er den rette for dine egne behov, hvilke ingredienser du bør ta hensyn til og hvor ofte barene kan eller bør konsumeres.

I tillegg oppstår spørsmål om hvor nyttig det egentlig er å ta proteinbarer og om du ikke bare kan kjøpe dem, men også lage dem selv.

Hvor nyttige er proteinbarer?

Hvor nyttige proteinstenger er, avhenger av den individuelle fysiske formen, treningsmålene, intensiteten og frekvensen av treningen og av spisevanene.

Det tyske ernæringsselskapet antar at en sunn voksen person har et daglig proteinkrav på 0,8 g protein per kg kroppsvekt, noe som tilsvarer 64 g protein per dag. I gjennomsnitt bruker en voksen rundt 100 g protein per dag med et normalt kosthold, slik at et ekstra proteininntak ikke er nødvendig selv for en hobbyidrettsutøver.

Det tilleggsabsorberte proteinet blir på ingen måte omdannet direkte til muskler, fordi det kroppen ikke trenger konverteres til sukker eller fett eller skilles ut igjen. Et økt proteininntak på opptil 2 g per kg kroppsvekt kan være fornuftig i kort tid hvis kroppen er eller har blitt utsatt for særlig stress. Dette gjelder faser av muskelbygging, for regenerering etter et maraton eller etter en sykdom, under graviditet eller vekst.

Men selv i disse fasene kan proteinet like lett fås fra naturlige produkter som Bønner, cottage cheese, magert kjøtt eller egg blir matet. På grunn av deres praktiske emballasje, høy energitetthet og søt smak, er proteinbarer attraktive som kosttilskudd, men ikke nødvendig.

Mer informasjon finner du her: Fitness barer - det bør du vite

Er det noen bivirkninger (f.eks. I tilfelle overdose)?

Generelt er det ikke nødvendig å overskride den ernæringsmessige anbefalingen av 0,8 g protein per kg kroppsvekt per dag hvis du ikke er involvert i konkurrerende idretter eller hvis det er en annen eksepsjonell situasjon for kroppen. De ekstra inntatte proteinene brytes ned av kroppen i deres individuelle deler aminosyrer, brutt ned og konvertert til sukker eller fett og lagret som sådan.

Du kan også være interessert i det: Aminosyrer og trening

I lang tid ble det antatt at overdosering med proteiner kan skade nyrene på lang sikt, da proteinkomponentene i blodet permanent kan skade filterenhetene i nyren. Nyren må jobbe hardere enn vanlig for å fjerne proteiner fra urinen, og nyresvikt kan utvikle seg. I mellomtiden har imidlertid flere langtidsstudier kommet til at en slik sammenheng ikke kan bevises tydelig. Mange av nyreskadene som tidligere var merkbare hadde andre eller forskjellige årsaker som basis.
I tillegg kan vektøkning oppstå, fordi proteinbarer har veldig høyt energiinnhold på grunn av det høye protein- og sukkerinnholdet.
I tillegg kan et kosthold med mye protein og lite fiber føre til fordøyelsessykdommer som gass eller forstoppelse.
De kunstige søtstoffene som finnes i mange proteinbarer kan derimot ha avføringsmiddel hvis de konsumeres i overkant.

Er stolper bedre enn rister?

Protein ryster Akkurat som proteinbarer er de populære blant idrettsutøvere som ønsker å øke proteininntaket for å bygge muskler. Det er også et stort utvalg av rister, rettet mot de mest forskjellige behov og krav.

Generelt sett er det mer sannsynlig at idrettsutøvere tyr til proteinshakes etter trening, og med rette. Protein ryster inneholder 30-40 g protein per porsjon, avhengig av produsent, de fleste av dem Proteinbarer derimot ca 16-20 g. I tillegg er proteinpulveret for ristinger lettere å dosere, noe som betyr at proteininnholdet kan økes ytterligere i henhold til individuelle behov uten å øke volumet.

Mange proteinbarer inneholder ingredienser som nøtter, sjokolade, tørket frukt eller karamell som øker sukker- og kaloriinnholdet og gjør baren mer av en Sukkertøy lage som et sunt næringstilskudd. Hvis konsumert i overkant, kan stolpene føre til vektøkning og bør sees på som et sentralstimulerende middel som en del av det daglige kostholdet.

I tillegg inneholder mange barer dårligere protein, som Soyaprotein, hovedsakelig fra kvinner bør ikke konsumeres i overkant på grunn av den kjemiske likheten mellom komponenter og østrogen. Det er også en eggehvite med navnet Kollagenhydrolysat Inneholdt i noen barer, som bare har en lav biologisk verdi for kroppen og derfor ikke bidrar til muskelbygging. Så hvis du vil oppfylle et økt proteinkrav med et kostholdstilskudd, anbefales en proteinshake, mens en proteinbar er mer egnet som søt innimellom.

Du kan også være interessert i: Tilskudd for å bygge muskler som for eksempel Proteinpulver

For hvem / i hvilken idrett er proteinbarer nyttige?

For det første, hvis proteinbarer skal brukes som et kostholdstilskudd med økte proteinkrav, bør man være oppmerksom på høyest mulig proteininnhold og lavest mulig sukkerinnhold. Ytterligere proteininntak er bare fornuftig hvis proteinbehovet ikke kan dekkes tilstrekkelig av andre naturlige matvarer. Dette kan for eksempel være tilfelle med konkurrerende idrettsutøvere med 15-20 timer trening per uke.

De fleste av kosttilskuddene brukes i idretter hvor det er ønsket voluminøs muskelbygging, som i Bodybuilding. Til og med etter maraton eller andre sammenlignbare Utholdenhetsøvelse En ekstra proteintilførsel kan være nødvendig for å støtte regenerering av musklene.

Forutsatt at en gjennomsnittlig amatøridrettsutøver trener 3-4 ganger i uken i 1 - 1,5 time Proteinbarrer er ikke nødvendig for denne målgruppen og trenger ikke å bli inkludert i trenings- og ernæringsrutinen. For en amatøridrettsutøver er et balansert, sunt kosthold, også vegetarisk eller vegansk, helt tilstrekkelig for å oppfylle det daglige proteinbehovet.

Lære mer om: kosttilskudd

Når bør du ta proteinbarer (før, under eller etter trening)?

Når skal jeg ta proteinbarer avhenger av ingrediensene i barenhvor lang og hvor intens Treningsøkt er og hvor mye Tiden har gått siden forrige måltid er.

I prinsippet kan en proteinbar, spesielt en bar med høyt karbohydratinnhold, også tas før trening. For eksempel anbefales havregryn, som er tilgjengelige i flere varianter og som forsyner kroppen med raskt tilgjengelige karbohydrater for optimal ytelse. Trening på tom mage kan forårsake kvalme og svimmelhet fra lave blodsukkernivåer, som kan forhindres med et lite måltid 1-2 timer før trening. I stedet for en proteinbar, a banan eller a yoghurt har samme effekt med frukt.
Under trening er det ikke tilrådelig å konsumere en proteinbar, fordi blodstrømmen i mage-tarmkanalen er begrenset og stangen kan være vanskelig å finne i magen. Hvis du føler deg kvalm eller svimmel mens du trener, er et stykke frukt eller glukose et lettere alternativ for å øke blodsukkernivået igjen. I tillegg inneholder noen proteinbarer sukkererstatninger i stedet for ekte sukker, som kan senke blodsukkernivået ytterligere, noe som ikke ville være nyttig under trening.
Av Beste tidenÅ ta en proteinbar er etter treningen. Kroppens energilagre er tomme, og når muskler skal bygges opp, kan denne energien tilføres i form av en proteinbar.
Imidlertid, hvis vekttap er målet for trening, må du vente omtrent 1-2 timer etter trening før du spiser for å dra nytte av "etterbrann" -effekten. Kroppen har et økt energiforbruk i løpet av denne tiden, og hvis det ikke tilføres mat utenfra, vil Kroppens fettreserver blir angrepet bli.

Les også emnet vårt: Proteinbar

Hvor ofte bør du ta proteinbarer?

Hvor ofte proteinbarer skal tas, avhenger av det daglige proteinbehovet, intensiteten og frekvensen av trening og kostholdet. Som allerede nevnt er det ikke fornuftig og til og med skadelig på lang sikt å konstant overstige det daglige proteinbehovet på 0,8 g protein per kg kroppsvekt.

I denne forbindelse gir inntaket av proteinbarer bare mening hvis proteinbehovet øker gjennom trening eller fysisk arbeid. En proteinbar kan tas på treningsdager med lange treningsøkter hvis proteinbehovet er vanskelig å oppfylle ellers. På dager med mindre aktivitet er inntaket mindre nyttig, og kostholdet trenger ikke å suppleres med stolpene mer enn 3 til 4 ganger i uken. Siden stolpene smaker godt, fyller og ser ut til å være sunne, tas de ofte i overdoser, og sammenlignet med andre matvarer er de dyrere og inneholder ofte underordnede ingredienser. I tillegg gir ikke en overdose protein mening, det kan til og med ha negative effekter på kroppen.

Les også: Hvordan dosere proteinene

Hva bør du vurdere når du kjøper proteinbarer?

Når du kjøper proteinbarer er det spesielt viktig å være oppmerksom på næringsinnholdet. Andelen karbohydrater, dvs. sukker, bør være så lav som mulig og ikke overstige andelen protein hvis baren først og fremst skal konsumeres som et kosttilskudd og ikke som et søtt. Et proteininnhold på 15-20 g per bar oppnås av de fleste produsenter.

I tillegg bør man sørge for at proteiner av høy kvalitet som f.eks Myse- eller melkeprotein bli brukt. Soyaprotein På grunn av sin likhet med hormonet østrogen, mistenkes det for å ha kreftfremkallende effekter hvis den konsumeres i overkant og over lengre tid. Derfor bør kvinner spesielt unngå å konsumere store mengder soyaprotein. Proteinet tilført mange barer Kollagenhydrolysat Har nesten ingen biologisk verdi for kroppen og fungerer derfor bare som et fyllstoff.

Sist, men ikke minst, når du kjøper en proteinbar er det avgjørende hvilket behov som skal oppfylles. Hvis brukeren ønsker å gå ned i vekt og redusere fett, er en lav-kalori bar uten sjokolade og med få karbohydrater fornuftig. Hvis utøveren ønsker å fylle energilagrene sine før trening for å kunne oppnå maksimal ytelse, er barer med en høyere andel karbohydrater velegnet. Disse inneholder ofte like mange kalorier som et helt måltid og er derfor egnet for idrettsutøvere som ønsker å gå opp i vekt og vekt.

Kan du lage proteinbarer selv?

Det er veldig enkelt å lage proteinbarer selv. Fordelene er også at du kan kontrollere hvor høyt fett- eller sukkerinnhold ønskes, om baren skal være vegansk eller for eksempel fri for soyaprotein og hvor stor bar vil være. Bortsett fra det kan du lage dine egne proteinbarer etter din personlige smak.

Ingredienser kan f.eks Nøtter, kjerner, tørket frukt, kakao nibs, protein pulver, nøttesmør, kokosnøttflak eller müsli være. Vanligvis er det også en Type Melsom også kan erstattes med knuste nøtter. I de fleste oppskrifter er ingrediensene, spesielt nøttene, hakket opp med en foodprosessor for å skape en tøff masse. Denne er vanligvis ikke bakt, bare avkjølt på en stekeplate i kjøleskapet for å la stengene sette seg.

Ulike oppskrifter på hjemmelagde proteinbarer finner du på Internett eller i fitnessguider. De er vanligvis et billigere og sunnere alternativ til kjøpte proteinbarer og egner seg vanligvis bedre som et sunt mellommåltid hvis de inneholder færre kilokalorier, fett og sukker enn konvensjonelle barer.

Ulempen med den hjemmelagde varianten er at de er litt vanskeligere å transportere og bare varer 3 til 5 dager i kjøleskapet.