Matvarer med jern
introduksjon
Jern er et sporelement som er inneholdt i veldig små mengder i mange forskjellige matvarer. Et daglig minimumsinntak av jern er viktig for kroppen, da det er nødvendig for forskjellige prosesser på cellenivå. I tillegg til sin funksjon som en komponent i noen enzymkomplekser, er den inneholdt i hemoglobin, pigmentet i røde blodlegemer. I disse såkalte erytrocytter har hemoglobin jobben med å absorbere oksygen når blodet passerer gjennom lungene. Jernet som er i det gjør at oksygenet kan tas opp i de røde blodlegemene og transporteres inn i kroppen. Myoglobin, som er inneholdt i muskler og blant annet er ansvarlig for oksygentilførselen deres, har en lignende funksjon. Disse kompleksene utgjør over 70% av jerninnholdet i menneskekroppen. Ytterligere 20% er inneholdt i jernlagrene, som er dannet av det som kalles ferritin. Resten av jernet er nesten fullstendig bygd inn i enzymer, bare en liten del er bundet til transferrin som transportabelt jern.
Du kan også være interessert i dette emnet: Jern i menneskekroppen
Av Daglig jernbehov Emne kjønnsforskjellersom blant annet er knyttet til menstruasjonen av kvinner og tilhørende tap av blod og jern. Samtidig som Menn rundt 10 mg jern om dagen skal spise Kvinner 15 mg jern om dagen. Begge mister omtrent 1 mg gjennom normale prosesser. I de fleste tilfeller kan jernbalansen gjennom ernæring i balanse blir holdt. Fra Jernmangel er imidlertid mer sannsynlig å påvirke kvinner, mye av under graviditet. Ekspanderende mødre bør opptil 30 mg jern per dag fordi tilleggskravet er enormt på grunn av endringen i kroppen og det voksende barnet. Når du spiser, må det alltid tas vare konsumert mer jernholdige produkter enn det daglige kravet sier, fordi bare 10 til 15% av jernet i tarmen også tas opp i blodet.
Mat som er relativt høy i jern finnes og finnes i nesten alle matnisjer individuelt tilpasset den personlige innstillingen som skal velges. Til frokost og lunsj, så vel som til middag, enten det er som vegetarianer eller en lidenskapelig spisekjøtt - alle som har en jernmangel eller har risiko for å utvikle den, kan ta hensyn til en diett rik på jern. Som regel bør du alltid prøve å kompensere for mangelen på en naturlig måtefør du tar til deg kosttilskudd eller medisinske preparater.
Les også artikkelen vår om dette Konsekvenser av jernmangel.
lister
Den fremste løperen når det gjelder jerninnhold er leveren. Spesielt svinelever er ekstremt jernholdig. Men andre matvarer fra grønn matsektoren kan også fylle opp jernlagre. Her er noen eksempler:
fisk og kjøtt
Mat | Jerninnhold i mg / 100 g |
Svinekjøtt lever | 22,1 |
Beef lever | 7,1 |
østers | 5,8 |
Leverpølse | 5,2 |
Tyrkia kjøtt
| 3 |
tunfisk | 1,2 |
frukt og grønnsaker
Mat | Jerninnhold i mg / 100 g |
linser | 6,9 |
hvite bønner | 6,0 |
erter | 5,0 |
aprikoser | 3,8 |
spinat
| 3,5 |
Solbær | 1,3 |
Korn
Mat | Jerninnhold i mg / 100 g |
Hvetekli | 16 |
havregrøt | 4,6 |
rugbrød | 3,3 |
Tabellene hevder ikke å være komplette og inneholder bare noen få vanlige matvarer.
Jernholdig mat for vegetarianere
De fleste kjøttprodukter inneholder mye jern. Innmat, som lever av dyr, er spesielt enorme jerngivere. Kjøtt konsumeres av de fleste og kan derfor holde jernbalansen i balanse. Påstanden om at vegetarianere er mer sannsynlig å lide av jernmangel ved ikke å spise kjøtt høres veldig plausibel ut. Imidlertid spiser kvinner et vegetarisk kosthold oftere enn menn - to tredjedeler av vegetarianere er kvinner - som er kjent for å lide oftere av kjønnsrelatert jernmangel. Totalt sett kan det være en sammenheng mellom et kjøttfritt kosthold og jernmangel, men enhver erfaren vegetarianer kan hjelpe seg med utallige plantebaserte jerngivere. Meieriprodukter spiller ikke noen stor rolle i jernbalansen, og det er også usunt å spise egg i store mengder. Egg inneholder 5,5 mg jern per 100 g - det er ikke mye når det telles ned til vekten på et egg.
Vegetarianere kan spesielt bruke korn som en kilde til jern. Hvetekli, bestanddelene som er til overs etter å ha siktet melet i kornbehandlingen, inneholder en toppverdi på 16 mg jern i 100 g - som nærmest rivaliserer svinelever. Hirse og havregryn er også på listen over matvarer som er rike på jern. Det siste kan for eksempel konsumeres til frokost. Som et alternativ er det cornflakes som forskjellige mineraler, inkludert jern, er tilsatt. Rugbrød er også et hverdags kornprodukt. Til lunsj kan for eksempel vegetarianere tilberede fullkornsris, som de kan servere med en rekke jernrike grønnsaker.
Blant de forskjellige typer grønnsaker er belgfrukter de viktigste kildene til jern. Linser, hvite bønner og erter inneholder mellom 5 og 7 mg jern per 100 g. Kantareller kan også konsumeres til et jernrikt kosthold. Spinat har et rykte for å være høyt i jern. På den ene siden er dette bare delvis sant - spinat inneholder 3,5 mg / 100 g - og på den andre siden inneholder plantene stoffer som kan hemme jernabsorpsjon i tarmen. Totalt blir ikke mer jern absorbert, og det er ikke noe overskudd for forbrukeren. Fennikel, lammesalat, gulrøtter og paprika inneholder ikke så mye jern som maten som allerede er nevnt, men som salat kan de være en jernrik snack.
Det er ikke bare noen få jerngivere i frukt, mengden jern er heller ikke spesielt rikelig. Tørkede aprikoser veier mest til 3,8 mg / 100 g. Solbær, jordbær og bringebær inneholder mellom 0,9 og 1,3 mg jern / 100 g. Mange krydder, urter og frø har mye jern ekstrapolert til 100 g, men når de konsumeres har de liten effekt på jernbalansen. Eksempler inkluderer persille, spearmint, timian, gresskarfrø, ingefær og sesamfrø.
Les også: Jernmangel hos vegetarianere som for eksempel Kosthold for jernmangel
Matvarer med jern og sink
Som jern er sink et essensielt sporelement. Som en komponent i mange forskjellige enzymer tar den del i metabolisme, cellevekst og dannelse av genetisk materiale. I tillegg fremmer sink det menneskelige immunforsvaret. I likhet med jern er den anbefalte daglige mengden 15 mg for menn og 12 mg for kvinner. Mange jernholdige matvarer inneholder også sink. Avhengig av type østers inneholder 100 g sjømat mellom 7 og over 100 mg sink. Svinekjøttelever (6,3 mg / 100 g), soyamel (5,7 mg / 100 g), havregryn (4,5 mg / 100 g) og storfekjøtt (3,5 mg / 100 g) er også veldig høyt i sink. Oster som Emmentaler, Tilsiter eller Gouda samt belgfrukter og nøtter inneholder også mer sink. Når det gjelder peanøtter, blir absorpsjonen av sink i tarmen hemmet av en annen ingrediens.
Du kan også være interessert i dette emnet: Slik fikser du en jernmangel
Jernkrav under graviditet
På grunn av det voksende barnet og dets omsorg, samt tap av blod under fødselen, bruker gravide mye mer jern enn normalt. Forskjeller på 800 til 1200 mg er ikke uvanlig og må balanseres ut over hele graviditeten. En tilstrekkelig tilførsel av jern sikrer veksten av morkaken og babyen. Den kvinnelige kroppen endrer mange funksjoner når graviditet oppstår og prøver å mobilisere alle lagrede leirer.
Dette er også tilfelle med jernbalansen: jernabsorpsjonen i tarmen økes, jern blir mer transportabelt ved hjelp av visse enzymer (transferrin) og de naturlige jernlagrene (ferritin) brytes ned. Likevel lider gravide ofte av jernmangel, noe som kan føre til forskjellige problemer. Hvis du ikke ønsker å svelge mattilskudd eller jerntilskudd på dette tidspunktet, kan du bruke mat som inneholder jern. Disse kan lindre mindre mangler, men må ikke sees på som en eneste behandling i tilfelle alvorlige mangler eller jernmangelanemi. Korn og grønnsaker rike på jern bør nevnes i utgangspunktet sammen med frukt som inneholder mye C-vitamin. C-vitamin fremmer også absorpsjon av jern i tarmen og bør derfor konsumeres bevisst. Ved siden av hvetekorn er pulser de mest tallrike kildene til jern og kan konsumeres regelmessig. Magert kjøtt som storfekjøtt er også en utmerket kilde til jern, men bør sees med forsiktighet. Et rent opprinnelse og riktig forberedelse er viktig, slik at den vordende mor ikke får en infeksjon.
Les mer om dette emnet på: Jernmangel under graviditet
