Kosthold

Proteiner for å bygge muskler

introduksjon

Proteiner og et proteinrikt kosthold spiller en stor rolle i å bygge muskler. Et proteinrikt kosthold anbefales også ofte hvis vekttap og fettreduksjon skal oppnås.

Proteiner er en viktig del av hver celle i kroppen vår, og behovet for protein kan øke med intensiv trening.

Det er forskjellige måter proteiner kan tas opp på. De er i mange animalsk produkter men også i planter og hvis proteinbehovet er veldig høyt, kan du også bruke Proteinbarer eller -rister legges til kostholdet.

Hvilken rolle spiller proteiner i å bygge muskler?

Tilstrekkelig proteininntak er viktig for å bygge muskler, da proteiner er en veldig viktig del av cellene våre. Når du bygger muskler, vokser muskelcellene hypertrofi, som proteinene brukes som byggesteiner for. Proteiner består av aminosyrer - kroppen kan bygge dem opp og bryte dem ned igjen.

Les også: Bygge muskler med aminosyrer

Imidlertid kan kroppen ikke produsere alle aminosyrene i seg selv, og det er derfor den er avhengig av matinntaket. Hvis kroppen mangler aminosyrer, dvs. byggesteinene til proteiner, for å bygge muskler, kan ikke muskelcellene forstørre til tross for styrketrening og treningseffekten eller Det er ingen muskelbygging.

Motsatt fører proteininntak uten styrketrening heller ikke til muskelbygging. I dette tilfellet ville kroppen ganske enkelt konvertere proteinene til fett eller sukker og lagre dem som en reserve. Så når man bygger muskler er det et proteininntak tilpasset de daglige behovene er veldig avgjørende for ønsket suksess.

I hvilke matvarer er proteiner til stede?

Nesten alle matvarer unntatt klar olje og rent sukker inneholder proteiner. Imidlertid tilhører de proteinrik mat for eksempel nesten alle animalske produkter som kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. Mager kylling eller kalkunkjøtt og magert storfekjøtt er spesielt proteinrikt. Fisk som inneholder mye protein inkluderer tunfisk, reker, torsk og sei.

Når det gjelder meieriprodukter, bør spesiell oppmerksomhet rettes mot et lavt fettinnhold, noe som øker andelen protein i de totale kaloriene. Hytteost eller kornet kremost, quark med lite fett, gresk yoghurt og melk er for eksempel spesielt rik på protein. Valleprotein (myse) i form av proteinshakes kan tjene som et kosttilskudd, avhengig av produsent, inneholder pulverne opptil 80% protein.

Til og med belgfrukter som Bønner, kikerter eller linser har mye protein og liker også noen grønnsaker Brokkoli eller rosenkål inneholder mye proteiner.

Spesielt hele korn og quinoa, og alle slags nøtter og kjerner kan også tjene som proteinkilder. I tillegg til protein inneholder mandler spesielt også andre viktige næringsstoffer som vitaminer og sporstoffer.

Du kan også være interessert i dette: Ernæringsplan for muskelbygging

En sammenligning av vegetabilske og animalske proteiner

Når man setter sammen et balansert, sunt kosthold med høyt proteininnhold for muskelbygging, oppstår spørsmålet om det er mer fornuftig å hente proteinet fra plante- eller dyrekilder. I den endelige strekningen av proteinutnyttelse, dvs. når man bygger nye celler og for muskelhypertrofi, gjør det ingen forskjell for kroppen om proteinet kommer fra plante- eller dyrekilder.

Likevel har den det dyr Protein har for det meste en høyere biologisk verdi enn protein fra plantekilder, noe som betyr at kroppen kan bruke en større prosentandel av proteinet direkte, siden animalsk proteiner ligner mer på humane proteiner. Det følger at du må konsumere større mengder plantebasert mat for å dekke dine daglige proteinbehov.

Imidlertid kan overdreven kjøttforbruk, spesielt ved inntak av rødt kjøtt, føre til helsemessige konsekvenser som hjerte- og karsykdommer eller vaskulære forekomster. Derfor bør forbruket av kjøtt være på 300- 600 g per uke begrenset og resten av proteinbehovet dekkes av meieriprodukter, egg og vegetabilske proteiner.

Vegetabilske og animalske proteiner er sammensatt av forskjellige aminosyrer, og for å absorbere alle essensielle aminosyrer med det daglige kostholdet, anbefales en balansert kombinasjon av de forskjellige proteinkildene av vegetabilsk og animalsk opprinnelse. Det daglige behovet for vitaminer og sporstoffer kan også lett oppfylles på denne måten.

En høyere biologisk verdi av de inntatte proteiner kan oppnås ved å kombinere forskjellige proteinkilder, for eksempel med Kombinasjon av bønner med egg.

Hvor mye protein skal jeg konsumere for å bygge muskler?

Proteiner er viktige for å bygge muskler, da kroppen trenger aminosyrene de inneholder for å få musklene til å vokse. Det tyske samfunn for ernæring (DGE) anbefaler 0,8 g per kg kroppsvekt for en voksen mann eller en voksen kvinne, men dette gjelder ikke for idrettsutøvere.

De som trener intensivt minst 3 til 4 ganger i uken har et økt proteinbehov på 1,3 til 1,5 g per kg kroppsvekt. Overskridelse av denne retningslinjeverdien fører imidlertid ikke til økt muskelvekst, men fremmer heller vektøkning gjennom den økte energiforsyningen.

Finn ut mer om: Dosering av proteiner

Når skal jeg ta proteinene?

Hvis man ønsker å bygge muskler som en del av en masseøkning, er det gunstig for kroppen å ta proteinene gjennom dagen slik at proteinene kan gjøres tilgjengelige uten avbrudd om mulig. Dette gjør det også lettere å oppfylle ditt daglige proteinbehov uten å måtte ty til flere proteinkilder som proteinstenger eller rister.

Generelt sett bør en sunn proteinkomponent være en del av hvert måltid om dagen når du trenger mer protein. Hvis du vil legge til proteiner i form av barer eller rister for å støtte muskel- og massebygging, er det fornuftig å ta dem i løpet av den første timen etter styrketrening. I dette mye omtalte "anabole vindu " kroppen må fylle opp energireservene sine og begynner å regenerere muskelfibrene stresset av treningen.

I denne fasen er det også viktig at det i tillegg til proteiner tilføres spesielt karbohydrater for å stabilisere blodsukkernivået. Hvis dette ikke gjøres, vil kroppen syntetisere selve sukkeret, inkludert fra aminosyrer som er nødvendige for muskelbygging. Disse retningslinjene gjelder bare når massebygging var målet for treningen.

Hvis det skal oppnås vekttap, anbefales det ikke å spise noe i timene etter trening for å unngå Etterbranneffekt å utnytte.

les også: Proteinpulver

Er det noen bivirkninger?

Med et proteinrikt kosthold som er sunt og balansert og som er basert på anbefalingene om kjøttforbruk nevnt ovenfor, er det ikke å forvente alvorlige bivirkninger. Det overdrevne forbruket av rødt kjøtt, som overstiger 300-600 g per uke, kan føre til sykdommer i hjerte- og karsystemet på lang sikt og bør derfor vurderes på nytt.

I tillegg er forbruket av Meieriprodukter i store mengder kan forårsake hudproblemer og fordøyelsessykdommer som diaré eller forstoppelse hos noen mennesker. Dette må sees individuelt i henhold til dine egne følelser.

Vegetabilske proteiner fører til problemene som beskrives sjeldnere fordi de inneholder mer fiber, noe som motvirker forstoppelse og diaré. Hvis anbefalingen om 1,3-1,5 g protein per kg kroppsvekt overholdes hos en idrettsutøver, er det ingen forventede bivirkninger selv med inntak av ytterligere proteinpreparater.

Generelt sett idrettsutøvernes egne proteinkrav blir imidlertid ofte overvurdert og i påvente av bedre treningsresultater, konsumeres mye mer protein enn det som kreves. Denne overdosen kan ikke bare føre til en uønsket økning i kroppsfett, men også skade leveren og nyrene.

Du kan også være interessert i dette emnet: Bivirkninger av kreatin

Hva skjer i tilfelle en overdose?

Overdosering på proteiner når man bygger muskler er ikke bare meningsløs, det kan også forårsake negativ følgeskade i kroppen. De overdreven inntatte proteiner brytes ned av kroppen, og skaper frie aminogrupper fra aminosyrene som skilles ut fra kroppen via leveren og deretter nyrene.

Hvis disse organene må opprettholde større ytelse over lengre tid, kan de bli skadet i prosessen. I tillegg kan for mye protein, spesielt fra dyrekilder, føre til forsuring av kroppen, noe som også kan manifestere seg, for eksempel i dårlig ånde. Siden spesielt proteinkilder, som kylling eller meieriprodukter, nesten ikke inneholder fiber, kan et kosthold som stort sett består av disse komponentene føre til fordøyelsesproblemer som forstoppelse, diaré, gass og kvalme.

Av denne grunn er det viktig å få fiber inn i kroppen din gjennom mat som fullkorn, grønnsaker og frukt. Videre mistenkes for høyt proteininntak over lang tid å favorisere sykdommer som revmatisme, gikt eller inflammatoriske tarmsykdommer. Også her anbefales et balansert kosthold bestående av karbohydrater, fett og hovedsakelig vegetabilske proteiner for å forebygge.

Sist, men ikke minst, et kosthold med mye protein uten tilstrekkelig karbohydratinntak kan føre til humørsvingninger og tretthet samt dårlig konsentrasjon. Karbohydrater er hjernens favorittmat og opprettholder også fysisk kondisjon under trening.

Proteinbarer

I tillegg til proteinshakes er proteinbarer veldig populære kosttilskudd blant idrettsutøvere som ønsker å øke sitt daglige proteininntak. I tillegg blir de ofte tatt som en matbit etter trening eller i mellom, da de fyller deg og med ingrediensene som sjokolade, nøtter eller tørket frukt smaker ofte som godteri.

Med et balansert kosthold med en sunn andel protein ved hvert måltid, for eksempel magert kjøtt, fisk, meieriprodukter eller belgfrukter og grønnsaker, trenger ikke atleter å konsumere ytterligere protein i form av proteinbarer eller rister.

Det daglige proteinbehovet kan også fås fra mer naturlige matvarer, og mange proteinbarer inneholder en høy andel sukker og kan dermed bidra til uønsket vektøkning.

Finn ut mer på: Proteinbarer - Det du burde vite

Sammendrag

Proteiner er en viktig del av kostholdet når man bygger muskler, da kroppen bryter ned proteinene som er inntatt gjennom mat til aminosyrer og trenger dem for å bygge muskler etter trening. Proteinbehovet for en voksen som regelmessig trener intensivt er rundt 1,3 - 1,5 g per kg kroppsvekt. Selvfølgelig kan denne informasjonen også variere avhengig av høyde, vekt og treningsrutine. Mengden protein kan vanligvis lett tas opp gjennom det daglige kostholdet og bør bestå av animalsk og vegetabilsk proteinkilder for å sikre en optimal tilførsel av næringsstoffer. Det er ikke fornuftig å dosere proteiner høyere enn det daglige behovet, da det ellers kan forventes negative konsekvenser for kroppen på lang sikt.